Структура стыда
Эмоция стыда раскрывается как несоответствие вашего поведения вашим собственным ожиданиям, то есть как несоответствие вашего поведения вашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Иными словами, стыд является следствием рассогласования вашего поведения и ваших требований к своему поведению и связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями ваших постыдных действий (см. рис. 31).
Рис. 31. Структура стыда
Условия возникновения стыда
Вы ощущаете стыд из-за мыслей о том, что поступили неправильно (а не должны были!) и что окружающие подвергнут вас критике и осуждению (и правильно сделают!). Испытывая стыд, вы словно соглашаетесь с негативной оценкой ваших действий другими людьми и с легитимностью их отношения к вам как к плохому и недостойному человеку в связи с совершённым вами плохим поступком. Говоря иначе, стыд поддерживается как собственным осуждением человека самого себя, так и верой в справедливость и закономерность осуждения со стороны окружающих, независимо от того, является ли осуждение реальностью или всего лишь «кажимостью».
Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда выступает отождествление человеком совершённого им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя в связи с этим действием как плохого или глупого человека.
Но если вы навешиваете на себя негативные сверхобобщающие ярлыки плохого человека по причине совершения плохого поступка, то не позволяете себе осознать ошибку и измениться к лучшему, ведь если вы весь плохой, то как вы можете стать лучше?
Разоблачение неидеальности
Конечно, не стоит «отбеливать» свои некорректные действия, однако важно признавать, что даже самый плохой поступок не делает вас плохим человеком в целом, поскольку компенсируется множеством ваших нейтральных и позитивных действий, качеств и способностей. Тем не менее вы можете верить, что одно ваше некорректное действие окончательно испортит вашу репутацию, бесповоротно исказит ваш имидж и навечно запятнает ваш идеальный образ самого себя, с чем вы попросту ничего не сможете поделать. В этом отношении важно понимать, что до тех пор, пока в вашей голове наличествует этот априори недостижимый образ идеального «я», вы будете ощущать себя неуверенно. Вы также начнете часто беспокоиться о том, что в самый неподходящий момент ваша идеальная «маска» съедет и обнажит для окружающих всю постыдную подноготную правду о вас как о «никчёмном» человеке.
Связь стыда и гнева
В различных ситуациях вы будете проецировать идеальный образ на других людей и явно или имплицитно требовать от них того, чтобы они соответствовали этому образу, иными словами, были такими же, как вы требуете этого от самого себя, что будет провоцировать злость и, возможно, даже агрессию. Нельзя обойти стороной и тот факт, что вам бывает стыдно «по-испански» – не только за себя, но и за близких людей – ребёнка, мужа, родителей, друзей, – с которыми вы себя отождествляете. Если у вас есть представления о том, как должен вести себя, например, ваш ребёнок, и вы себя с ним отождествляете, воспринимая его как неотъемлемую часть себя, то в тех случаях, когда его поведение выходит «за рамки дозволенного» (вашего и вами дозволенного!), то вы испытываете стыд: «Он не должен так себя вести! Он прилюдно меня позорит!» А чтобы не испытывать болезненного стыда, вы можете кричать на своего ребёнка, ведь проще разозлиться на ребёнка, делающего что-то «неправильно», чем «чуть не сгореть со стыда».
Связь стыда и вины
Эмоции стыда и вины очень схожи и порой их довольно сложно отличить друг от друга, тем более они часто возникают одновременно. К тому же вина на самом деле не является какой-то отдельной эмоцией, а представляет собой «контейнер», который в том числе содержит в себе стыд. Действительно, и вина, и стыд возникают из-за ваших требований к своему поведению, иными словами, из-за мыслей о том, что вы не должны были поступать так, как поступили, и сопровождаются страхом наказания и осуждения со стороны окружающих. Обе эти эмоции также имеют общую тему в виде воображаемого или действительного нарушения вами общепринятых нравственных норм.
Если в случае с виной вы расстраиваетесь из-за того, что нарушили требования, предъявляемые к вам другим человеком, с которыми вы внутренне соглашаетесь, то при стыде большее значение имеет отклонение от собственных требований человека к самому себе, которые, как ему кажется, разделяют все остальные люди.
Связь стыда и подавленности
Вы можете так сильно стыдиться за собственные действия, которые потенциально неправильные, что избегаете совершения практически любых действий, что приводит к подавленности и апатии, выступающих в качестве «профилактики» возможного разочарования в себе и осуждения других из-за ваших возможных ошибок (см. рис. 32).
Рис. 32. Связь стыда и подавленности
Связь стыда и тревоги
Переживая о том, что вы можете совершить какое-нибудь неправильное действие, за которое вас осудят и раскритикуют окружающие, во время общения вы можете настолько сильно разволноваться, что на самом деле поведёте себя некорректно – так работает механизм самосбывающегося пророчества (см. рис. 33).
Рис. 33. Связь стыда и тревоги
Отличия стыда и сожаления
Чтобы осознать отличия стыда и раскаяния, проанализируйте таблицу, представленную ниже (см. табл. 18).
Таблица 18. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Глава 16. Атака стыда
Оковы избыточного контроля
Как сам стыд, так и страх испытать стыд на людях вызывается и удерживается мыслями о возможной критике, неодобрении, осуждении и отвержении других людей, если вы скажете или сделаете что-то нелепое или невольно выставите себя в нелучшем виде, что, как вам кажется, будет просто «ужасно» и «невыносимо». Боясь испытать эмоцию стыда и стремясь любой ценой избежать социального позора, вы, вполне возможно, избыточно контролируете каждое своё действие, чтобы не допустить какую-то ошибку, не сделать неловкого движения или не сказать что-то глупое. Однако напряжение, создаваемое подобного рода гиперконтролем, зачастую ведёт к обратному результату: вы настолько зацикливаетесь на самом себе, что совершаете как раз те действия, осуждения за которые так боитесь. Даже если вам удаётся избежать вышеописанного самосбывающегося пророчества, вы всё равно часто испытываете стыд, поскольку интерпретируете любые отступления от ваших завышенных стандартов общения и поведения как то, что обязательно замечают окружающие, и как то, за что другие люди готовы вот-вот вас осудить, унизить и поднять на смех.
Алгоритм атаки стыда
Чтобы преодолеть склонность испытывать избыточный стыд и снизить тревогу по поводу возможного осуждения окружающих, полезно осознанно и целенаправленно совершать на людях постыдные, но при этом безвредные для себя и других действия, чтобы намеренно испытывать стыд и подвергать себя риску быть раскритикованным. Выполнение упражнения на атаку стыда подразумевает осуществление следующей последовательности действий.
Действие 1. Выпишите на чистом листке бумаги десять действий, совершение которых ассоциируется у вас со стыдом или страхом позора и публичного осуждения. Выбирая действия, которые вам в ближайшем будущем придётся совершать в публичных местах на виду у всех, ориентируйтесь на те, которые являются глупыми, постыдными и неуместными (а не просто смешными) для большинства людей, которые вы никогда бы не совершили по доброй воле и которые не причинят вреда вам и окружающим.
Действие 2. Для каждого действия выпишите свои худшие опасения: как вы будете себя чувствовать, как отреагируют на ваше поведение окружающие, что они будут делать или думать про вас и т. д.
Действие 3. Из составленного вами списка выберите какое-то одно действие и осознанно и целенаправленно совершите его на людях. Ваша задача – испытать стыд и по возможности находиться в неловкой ситуации до тех пор, пока стыд естественным образом не ослабнет и не превратится в небольшое смущение или сожаление. Привлекая своими действиями внимание окружающих и находясь под их пристальными взглядами, продолжайте делать то, что вы делаете, без обращения к вспомогательным действиям, которые позволили бы вам ослабить дискомфортные чувства. Действуйте так, будто вы совершаете обыденное для себя действие и словно вы не боитесь критики и осуждения. Напоминайте себе о том, что вы в любом случае не умрёте от чувства стыда и сможете прожить этот дискомфорт. Не ждите, что ваш дискомфорт быстро пройдёт, и продолжайте совершать постыдное действие до тех пор, пока стыд не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня. На это у вас может уйти от нескольких минут до часа (конечно, при физической возможности совершать это действие на протяжении длительного времени).
Действие 4. После выполнения этого упражнения зафиксируйте реальные реакции других людей, сопоставив то, что происходило в действительности, с заранее выписанными вами худшими предсказаниями, а также сделайте краткие выводы о полученном ценном опыте. Вполне возможно, что после намеренного совершения постыдного действия на публике вы с удивлением обнаружите, что мысли о выполнении этого действия вызывают гораздо больший стыд и тревогу, чем само это действие, поскольку в момент его выполнения вы погружены в процесс, а не в свои тревожные фантазии. Вам также может открыться, что большинство людей не обращают на вас особого внимания и даже избегают смотреть на вас, поскольку испытывают более сильный «испанский стыд», чем вы – «русский». Вы также осознаете, что способны проживать дискомфортные чувства и что ваши эмоции стыда и тревоги снижаются в процессе выполнения этого упражнения. Если вы будете выполнять упражнение на атаку стыда ежедневно или по крайней мере раз в два дня в течение двух или трёх недель и совершите все десять выписанных вами постыдных действий (желательно по несколько раз каждое), то существенно снизите уровень стресса, преодолеете избыточную социальную тревогу и стыд, повысите стрессоустойчивость и уверенность в себе, ослабите зависимость от одобрения и научитесь справляться с неловкими ситуациями. Поначалу вам будет неуютно выполнять это упражнение, но со временем вы станете проще переносить дискомфорт и даже начнёте получать удовольствие от совершения нелепых действий. Помимо регулярного выполнения постыдных действий из вашего списка ищите любую возможность осознанно встретиться со стыдом (см. табл. 19).
Таблица 19. Атака стыда
Перечень действий для атаки стыда
Ниже приведён список постыдных для большинства людей действий, которые вы можете совершать в рамках упражнения на атаку своего стыда. Вне всякого сомнения, выполнение позволит вам получить колоссальный опыт безопасности проживания пугающих вас неловких ситуаций и лучше переносить их в дальнейшем. Однако важно, чтобы выполнению этих действий предшествовала работа по изменению искажённых мыслей, вызывающих стыд и тревогу, чтобы во время выполнения упражнения вы могли использовать новые – более реалистичные, рациональные и полезные мысли и закреплять их посредством данного упражнения. Попытки механически совершать постыдные действия на публике, чему учат некоторые тренинги по развитию уверенности в себе и преодолению социальных страхов, будут не так эффективны без использования более здоровых мыслей и убеждений, а также без сопоставления ожидаемых и реальных результатов и фиксации кратких выводов. Если игнорировать когнитивную составляющую при проработке стыда, то риск того, что вы обесцените полученный опыт и через некоторое время снова начнёте испытывать стыд, оказавшись в аналогичных ситуациях, увеличивается.
Итак, список возможных действий для атаки стыда, которые вы можете совершать:
✓ прогуляйтесь по своему району в разных ботинках или в каком-то вычурном наряде;
✓ пройдитесь по улице в солнечный день с раскрытым над головой чёрным зонтом;
✓ «выгуляйте» банан или какой-то другой фрукт на поводке, как маленькую собачку;
✓ поздоровайтесь с незнакомцем как со старым приятелем и спросите, как он поживает;
✓ спросите у незнакомца, как пройти к зданию, напротив которого вы находитесь;
✓ спросите у незнакомца, какой сейчас год, пояснив, что вы выписались из «психушки»;
✓ спросите у незнакомца, на какой фильм вам лучше сходить завтра после обеда;
✓ спросите у продавца в книжном магазине, на какой полке можно найти маргарин;
✓ спросите у продавца в посудном магазине, когда в продажу поступят тупые ножи;
✓ детально расспросите консультанта в магазине о каком-то товаре и уйдите без покупок;
✓ попросите какого-то продавца разменять купюру в тысячу рублей монетами по рублю;
✓ расплачиваясь за покупки в продуктовом магазине, сделайте вид, что забыли кошелёк;
✓ расплачиваясь за покупки в магазине, вызовите дрожь рук и рассыпьте мелочь;
✓ подробно расспросите официанта в пиццерии о составе трёх пицц и закажите только чай;
✓ попросите официанта в ресторане заменить непонравившееся вам блюдо на такое же;
✓ придите в дорогой ресторан без косметики и с грязными волосами и закажите кофе;
✓ подойдите к любому посетителю в ресторане и спросите, вкусные ли здесь напитки;
✓ попросите в аптеке презервативы самого маленького размера в присутствии людей;
✓ попросите встретившегося вам пожилого человека перевести вас через дорогу;
✓ намеренно споткнитесь или аккуратно «упадите» на пол при входе в гипермаркет;
✓ внезапно начните во весь голос петь на автобусной остановке любую известную песню;
✓ громко выкрикивайте названия остановок в автобусе, троллейбусе, трамвае или метро;
✓ спросите у кондуктора, какое вино вам лучше выбрать для романтического вечера;
✓ «случайно» рассыпьте большую кучу мелочи по салону автобуса и начните её собирать;
✓ пригласите на свидание понравившегося вам человека в торговом центре;
✓ расскажите друзьям или знакомым, как вы оплошали в каком-то важном для вас деле;
✓ займите деньги у своего друга или знакомого и верните их ему через тридцать минут;
✓ нарочно перепутайте слова местами при общении со значимым для вас человеком;
✓ привлеките к себе внимание любым способом, который придумаете сами.