Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
Следует уже сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать тревогу, становящуюся избыточной и доставляющую проблемы. Говоря иначе, задача состоит в том, чтобы сделать негативные стрессовые эмоции менее частыми, выраженными и длительными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного напряжения и не будут приводить к дисфункциональному поведению. Скажем, вместо тревоги вы можете испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо стыда – сожаление, вместо вины – раскаяние, вместо подавленности – грусть.
Утоление эмоций
Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, вы кричите. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Хотя в некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксёрскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – «обидчика». Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими и взамен не получаете ровным счётом ничего.
Подавление эмоций
Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри. К тому же телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при подавлении эмоций вы никак не выражаете себя внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике, – рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведёт к психосоматическим проявлениям. Скажем, человек, который часто сдерживает слёзы, может иметь определённые проблемы с носоглоткой и дыханием, а непроговорённые переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле. Как правило, у людей, использующих данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других и быть хорошими. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.
Компенсация эмоций
Ещё одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами, когда вы не даёте им выхода, а возмещаете порождённое эмоцией напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков, медитации и многого другого. Скажем, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации. Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую только временное облегчение, но не устраняющую проблему. Поэтому медитация дает должный эффект только при правильном её использовании и в совокупности с проработкой искажённого мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом, переживания по поводу которого отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…
Размысливание эмоций
Но есть четвёртый способ – гашение эмоций путём их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искажёнными. Со временем вы научитесь хорошо осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете будто бы играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы обижаетесь целых четыре часа, то за счёт работы с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо вышерассмотренных непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями – утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции, мы начнём говорить совсем скоро.
Критерии отличия здоровых и стрессовых эмоций
Если критерии отличия конкретных избыточных негативных эмоций и их здоровых аналогов были представлены ранее, когда речь шла о природе и способах преодоления избыточной тревоги, гнева, обиды, стыда, вины и подавленности, то в нижеприведённой таблице подробно рассматриваются общие критерии разграничения здоровых и стрессовых эмоций как таковых (см. табл. 21).
Таблица 21. Критерии отличия здоровых и стрессовых эмоций
Глава 19. Выявление автоматических мыслей
Этапы изменения искажённого мышления
Для того чтобы изменять своё искажённое стрессогенное мышление и преодолевать избыточные стрессовые эмоции, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:
✓ выявление мыслей – регулярное отслеживание негативных автоматических мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР.
✓ формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных – более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ).
✓ тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов.
Алгоритм заполнения дневника мыслей СМЭР
Для осуществления первого этапа (выявления мыслей) вы будете использовать дневник мыслей СМЭР (СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие)). Цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при возникновении негативных эмоций, появлении телесных симптомов стресса или не устраивающих вас поведенческих реакций записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Следует заметить, что представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, разработанным председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную негативную эмоцию или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода с ней, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, вы просто не сможете вспомнить много важных деталей. Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётко понимать, от чего именно вы испытываете стресс и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, гнева, обиды, стыда, вины, подавленности и их различных телесных и поведенческих реакций. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отправным пунктом для того, чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР, является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам важно придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, вам нужно совершить несколько простых действий.
Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как бы это зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»
N. B. Выписывайте конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.). Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 22).
Таблица 22. Дневник мыслей СМЭР: определение события
Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (или эмоции) и укажите субъективный уровень её/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»
N. B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит, вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (скажем, подавленность, обида или гнев). Помните, что человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо самой яркой эмоции вы заметили ещё какую-то, то укажите и её (см. табл. 23).
Таблица 23. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций
Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»
N. B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить для вас подсказкой: напряжённые скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствуют о подавленности. При этом следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если вы в колонке «эмоции» описали тревогу, а в графе «телесные реакции» значится напряжение в скулах, значит, вы, скорее всего, испытывали ещё и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. табл. 24).
Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций
Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»
N. B. К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, ударить кого-либо, заплакать, позыв лечь на диван и т. д. (см. табл. 25).
Таблица 25. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций
Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего расстроило меня в данной ситуации?»
N. B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции: как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?» Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде более законченных предложений. Говоря иначе, вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР. Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «когда уже закончится эта тревога?» лучше записать как «эта тревога никогда не закончится», а, например, мысль «сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать как «он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 26).
Таблица 26. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей
Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень корректного вариантов заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. табл. 27 и табл. 28).
Таблица 27. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Таблица 28. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки, и только после этого практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей. Но ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.
Письменный анализ
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Это от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему стрессу. Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.
Разложение эпизодов стресса на компоненты
Вы можете переживать, что выявление автоматических мыслей усилит ваши негативные эмоции, и поэтому откладывать ведение дневника, но стоит понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды стресса на составляющие, что сделает их более ясными. К тому же вы и так ежедневно крутите свои негативные мысли в голове – так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа и не выносить себе мозг? Помните, что выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения искажённого мышления: сначала важно научиться выявлять автоматические мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, автоматические мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических мыслей, которые на первых порах трудно улавливать.
Эффект тоннельного восприятия
До тех пор пока не начнёте выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны, а значит, продолжите путать объективную реальность и свои искажённые представления о ней из-за автоматической и предвзятой обработки информации. К тому же в эмоциональном состоянии сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается, в связи с чем люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искажённые мысли правдивыми только потому, что они ощущают негативную эмоцию, которая как раз и создаётся искажёнными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете негативные эмоции, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Я испытываю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное», «Я чувствую вину, значит, я сделал что-то плохое». Чтобы постепенно переставать верить автоматическим искажённым мыслям, при каждом появлении негативной эмоции задавайте себе вопрос: «О чём я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и в самую последнюю очередь – автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, после чего сфокусироваться на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и записать их в дневнике.
Польза от ведения дневника мыслей
Систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:
✓ понимание того, каким образом вы сами создаёте свои негативные стрессовые эмоции и симптомы;
✓ осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;
✓ выявление и осознание автоматической тенденции думать определённым образом;
✓ замедление автоматических мыслей с целью их критической оценки и исправления;
✓ получение возможности воздействовать на свои стрессовые эпизоды;
✓ ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги, злости, подавленности и т. д.
✓ видение конкретных причин ваших избыточных стрессовых переживаний и волнений;
✓ возможность обнаружения более глубоких правил и убеждений, создающих ваши избыточные эмоциональные реакции.
Основные принципы ведения дневника мыслей
Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:
✓ при каждом возникновении какой-либо негативной эмоции или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;
✓ старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, поскольку записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические искажённые мысли;
✓ старайтесь делать записи в дневнике мыслей СМЭР как можно ближе к стрессовому эпизоду, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.
Это важно запомнить!
Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра: начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на негативные эмоции и стресс? Так ли много времени и сил я затрачу на дневник? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?» Вы можете заносить в дневник СМЭР в том числе и негативные автоматические мысли, возникающие по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.