Полная картина стресса
Чтобы получить полную картину ваших стрессовых реакций, вам будет полезно составить досье стресса, в котором отразятся триггерные для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ключевые автоматические искажённые мысли, ведущие к этим неадаптивным реакциям. Все эти пять компонентов вашего стресса вы можете выявить посредством анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш стресс, какие между ними существуют связи и с какими сферами вам полезно регулярно и систематически работать, чтобы уменьшить уровень стресса и развить стрессоустойчивость. Возьмите за правило каждую неделю проводить ревизию своих записей в дневнике мыслей СМЭР и на основе их анализа регулярно дополнять досье стресса, внося в него всё больше деталей и тем самым всё лучше узнавая самого себя: о чём вы чаще всего думаете, как вы обычно реагируете, какие симптомы вы испытываете, каковы ваши типичные модели поведения?
Алгоритм составления досье стресса
Чтобы составить досье стресса, выполните нижеприведённый алгоритм действий, имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР, поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать своё досье.
Действие 1. Выпишите главные триггеры вашего стресса (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с негативными эмоциями и возникновением стресса).
Действие 2. Выпишите часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу их длительности и интенсивности (тревога, гнев, обида, стыд, вина, подавленность и т. д.).
Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время наплыва негативных эмоций и усиления стресса.
Действие 4. Кратко опишите ваше типичное дисфункциональное поведение (перечислите действия, которые вы чаще всего совершаете в моменты усиления негативных эмоций).
Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические искажённые мысли. Путём анализа повторяющихся искажённых мыслей попробуйте выявить основные объединяющие их правила и убеждения, лежащие в основе ваших дисфункциональных эмоциональных и поведенческих реакций.
В результате выполнения этих действий у вас получится досье стресса, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего стресса и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных эмоций, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой. Пример заполненного досье стресса представлен ниже (см. табл. 29).
Таблица 29. Досье стресса
Комплексное воздействие на все элементы стресса
Досье стресса позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К этим сферам относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение (здесь стоит устранять дисфункциональное поведение), эмоциональные и телесные реакции, которые вы отдельно регулируете путём выполнения техник и упражнений, а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном решении как внешних социальных конфликтов и имеющихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми стоит понимать противоречия между вашими искажёнными взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 36). Продолжайте регулярно вести дневник мыслей СМЭР, чтобы выявлять триггерные для вас события и характерные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, и еженедельно дополняйте досье стресса, внося туда замеченные вами в ходе анализа записей важные особенности и нюансы вашего мышления и поведения. Помните, что ваша задача – не устранить стресс, а научиться более спокойно реагировать на триггерные события и более осознанно выбирать, о чём вы будете думать и как действовать.
Рис. 36. Комплексное воздействие на все элементы стресса
Глава 21. Когнитивные искажения
Природа дисфункциональных убеждений
Существует несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению избыточных негативных эмоций гнева, обиды, тревоги, стыда, вины и подавленности. При этом не стоит трактовать термин «искажение» как проявление собственной плохости или дефектности: искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и, для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые полезно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых – рациональных, реалистичных и полезных мыслей. Важно подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчёмный») и отношения («Ужасно быть никчёмным)». Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.
Преувеличение
Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры.
✓ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
✓ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
✓ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
✓ «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Избирательная фильтрация
Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры.
✓ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
✓ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
✓ «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
✓ «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.
Поляризация
Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры.
✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».
✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
✓ «Если я до сих не справился с этой задачей, значит, я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный», «прав или неправ», «за или против».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».
Сверхобобщение
Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры.
✓ «Вечно я всё порчу!»
✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
✓ «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».
✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?
Предсказание негативного будущего
Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.
Примеры.
✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
✓ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
✓ «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».
✓ «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…»
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее всё равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость с негативным исходом. Фокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Катастрофизация
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры.
✓ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
✓ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»
✓ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»
✓ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»
Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света», «фатально», «непоправимо», «чудовищно», «отвратительно».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Фокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать пути совладания с худшим исходом и возможные позитивные следствия худшего исхода.
Низкая переносимость дискомфорта
Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры.
✓ «Вставать рано утром просто смерти подобно!»
✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.
Глобальная оценка
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры.
✓ «Я ни на что не годен».
✓ «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
✓ «Если он так поступает, значит, он – полное ничтожество».
✓ «Все её друзья – полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.
Чтение мыслей
Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека.
Примеры.
✓ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
✓ «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
✓ «Если я облажаюсь, все подумают, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
✓ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Спрашивать у людей, о чём они на самом деле подумали. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего и буквально воспринимать высказывания людей, не отыскивая в них скрытых смыслов. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация
Персонализация – безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя.
Примеры.
✓ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
✓ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
✓ «Встреча прошла не так весело, как обычно – это я всё испортил».
✓ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого стороннего наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения других людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Понимать, что другие люди сами вызывают у себя избыточные негативные эмоции собственными искажёнными мыслями. Концентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Болезненное сравнение
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры.
✓ «Я не такой везучий, как моя сестра».
✓ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».
✓ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
✓ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основу для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий и чаще хвалить себя за них.
Долженствование
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры.
✓ «У меня не должно быть тревоги во время полёта на самолёте».
✓ «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
✓ «В моей жизни не должно быть негативных событий».
✓ «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так и никак иначе?» и т. д.
Перфекционизм
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры.
✓ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
✓ «Она должна выполнять работу безупречно».
✓ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
✓ «Когда я работаю дома, в квартире должна стоять идеальная тишина».
Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
Эмоциональная аргументация
Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры.
✓ «Я ощущаю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».
✓ «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
✓ «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
✓ «У меня депрессия, значит, моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.
Альтернативные способы мышления
Чтобы обобщить многообразие когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на нижерасположенную таблицу (см. табл. 30).
Таблица 30. Таблица когнитивных искажений и альтернатив