«Сердце невроза»
Среди всех когнитивных искажений (дисфункциональных убеждений) установка долженствования занимает особое место и заслуживает особого разговора, поскольку, по меткому выражению Альберта Эллиса, основателя когнитивно-поведенческой психотерапии, является «сердцем невроза» и источником всякого эмоционального стресса. Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, установка долженствования отличается крайне жёсткими, категоричными и догматичными мыслями («должен», «обязан», «необходимо», «следует» и т. д.), исключающими любую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99 % случаев. Центральной идеей установки долженствования служит идея долга, но само слово «должен» в большинстве случаев является языковой ловушкой, поскольку смысл слова «должен» означает «только так и никак иначе».
Иными словами, требования не оставляют места для компромиссов, полутонов и неопределённости и предполагают обязательное наличие того, чего вы желаете, всегда и при любых условиях, что попросту невозможно. Слово «должен» адекватно применимо только в исключительных случаях, например: «Человек должен дышать, чтобы жить» (и то только в том случае, если он хочет жить). Поэтому в подавляющем большинстве случаев за словом «должен» скрывается «хочу», которое как раз учитывает возможность альтернативных вариантов развития событий и поэтому не вызывает сильного эмоционального напряжения и стресса в тех ситуациях, когда что-то идёт не так.
Внутренний конфликт
Итак, долженствование является слепым, догматичным и ограничивающим верованием и иррациональным убеждением, поскольку реальность, вежливо говоря, далеко не всегда подчиняется требованиям человека. А при столкновении любых требований с реальностью неизбежно возникает конфликт между тем, что есть, и тем, что «должно быть», что и вызывает различные невротические эмоции – гнев, обиду, тревогу, стыд, вину, подавленность. В этом отношении формулу невроза можно представить так: «То, что я хочу, должно быть, а то, что я не хочу, не должно быть!»
Три сферы долженствований
Долженствования проявляются в трёх сферах: требования к себе (то, что «я должен другим и себе»: «Я должна всем нравиться», «Я не должен ошибаться», «Я должна быть хорошей», «Я не должен отказывать», «Я должен быть вежливым» и т. д.); требования к другим (то, что «другие должны мне»: «Жена должна меня понимать», «Муж не должен так говорить», «Они не должны так себя вести», «Коллеги должны ценить меня», «Люди должны помогать мне» и т. д.); требования к миру (то, что «мир должен мне»: «Мир должен быть справедлив», «В моей жизни не должно быть негативных событий», «Дождя сейчас не должно быть», «Молодые не должны умирать» и пр.). Почему же все эти требования нереалистичны и приводят к стрессу? Что касается требований к себе, то, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, постоянно требуя от себя, вы рано или поздно попадёте в созданную вами же ловушку, когда возможности вернуть долг нет, но и возможности не вернуть – тоже. Раскрывая дисфункциональность требований к другим, Дмитрий Викторович подчёркивает, что ни у одного человека не было и не будет такого окружения, которое всегда вело бы себя «подобающе»: всегда найдутся люди, которые будут поступать не так, как «должны» и так, как «не должны». Наконец, требования к миру неадекватны потому, что ни у кого из людей нет и не может быть договорённости с миром (высшими силами) о том, что в их жизни должно происходить только то, что им нравится, и не должно случаться того, что им не нравится.
Когнитивные следствия долженствований
Важно отметить, что установка долженствования является фундаментом и основой всех остальных дисфункциональных убеждений (когнитивных искажений). Говоря иначе, следствием завышенных требований к себе, другим и миру являются, скажем, те же убеждения катастрофизации, низкой переносимости дискомфорта, глобальной оценки и т. д. И чем сильнее вы убеждены в необходимости долженствовать, чем сильнее вы верите своим требованиям, тем чаще у вас будут возникать автоматические мысли в стиле катастрофизации, низкой переносимости дискомфорта, глобальной оценки и т. д. Рассмотрим взаимосвязь долженствований и некоторых других дисфункциональных убеждений на наглядных примерах. Так, формулой катастрофизации является следующее положение: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, то это будет ужасно («Я не должен ошибаться, а если я ошибусь, то все меня осудят, и это будет ужасно»). Связь долженствований и низкой переносимости дискомфорта можно проиллюстрировать с помощью следующей формулировки: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, то я этого не вынесу («Собрание не должно затягиваться, а иначе я этого просто не переживу»). Наконец, такое следствие долженствований, как глобальная оценка, вытекает из следующих умозаключений: нечто должно происходить (существовать), а если это будет не так, значит, я/другие/мир – плохие («Я должен победить в этой игре, а если я проиграю, значит, я неудачник»). Такая же взаимосвязь прослеживается между долженствованиями и всеми остальными дисфункциональными убеждениями (когнитивными искажениями). Более того, долженствование и сопровождающие его убеждения усиливают друг друга. Так, долженствование приводит к усилению, например, катастрофизации, а катастрофизация в свою очередь поддерживает долженствование (см. рис. 37). Такой порочный круг потворствует укоренению и разрастанию паутины дисфункциональных убеждений.
Рис. 37. Взаимосвязь дисфункциональных убеждений
Связь долженствований и стрессовых эмоций
В этой связи любая избыточная негативная эмоция является следствием долженствований и проистекающих из этого дисфункционального убеждения всех остальных когнитивных искажений. Таким образом, когда вы ощущаете сильную стрессовую эмоцию, вы, скорее всего, сознательно или неосознанно оперируете мыслями в стиле долженствований, которые, как вы уже знаете, являются доведёнными до крайности и абсолюта пожеланиями (см. рис. 38).
Рис. 38. Связь долженствований и стрессовых эмоций
Замена долженствований на пожелания
Многие люди считают, что требования к себе являются неотъемлемым компонентом ответственности, в то время как отсутствие таковых приведёт к полному безволию. В действительности всё наоборот.
Руководствуясь жёсткими требованиями, человек перекладывает ответственность на кого-то или что-то и полагает, что нечто должно случаться автоматически. А опираясь на гибкие пожелания, человек понимает, что само по себе ничего не случится, и выражает готовность к активным действиям для осуществления желаемого.
Долженствования ведут к непринятию человеком себя, других и мира, поэтому важно замечать свои требования к себе, другим и миру и в буквальном смысле заменять их на пожелания и разумные предпочтения по типу: «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует», прописывая альтернативу в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ. Признавайте возможность осуществления различных вариантов развития событий и чаще спрашивайте себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так и никак иначе?» и т. д. В этой связи нельзя не вспомнить слова мудрого Альберта Эллиса: «Лучшие годы вашей жизни – когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаёте, что сами контролируете свою судьбу».
Глава 23. Изменение автоматических мыслей
Алгоритм заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ
Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих вас к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУ-УМЭ), потому как важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей. Говоря иначе, для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник – дневник диспута ЭМУ-УМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания) и формулирования альтернативных – рациональных, реалистичных и полезных мыслей, которые вы будете использовать и на которые вы сможете опираться в аналогичных ситуациях. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей. ЭМУ-УМЭ – аббревиатура, где Э – дисфункциональные эмоции, М – дисфункциональные автоматические мысли, У – дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У – функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М – альтернативные мысли, вторая Э – функциональные эмоции, которые вы бы испытывали в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями. Отметим, что дневник диспута ЭМУ-УМЭ представляет собой немного видоизменённый авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году. Итак, если в дневник мыслей СМЭР заносится как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУ-УМЭ записываются ключевые автоматические мысли, говоря иначе, наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на ваше эмоциональное состояние.
В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ возьмём следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. табл. 31).
Таблица 31. Дневник мыслей СМЭР
Итак, для того чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУ-УМЭ, для чего вам потребуется совершить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. табл. 32).
Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определённый эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУ-УМЭ (см. табл. 33).
Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 34).
Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путём диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 35). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 30). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).
Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления), и оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 36). Чтобы оспорить негативные автоматические мысли и выработать альтернативный подход, вы можете задать себе следующие общие наводящие вопросы.
✓ Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?
✓ Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?
✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?
✓ Каков наихудший исход событий? Как вы можете с ним совладать?
✓ Каков наилучший исход событий?
✓ Каков наиболее вероятный исход событий?
✓ Что вы будете чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?
✓ Как бы вы думали об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?
✓ Как вам помогает такой стиль мышления?
✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации ваших целей?
✓ Если вы будете продолжать так думать, то к чему это вас приведёт?
✓ Что бы вы посоветовали другу с такой же проблемой и мыслями?
✓ Как бы в этой ситуации поступил ваш авторитетный знакомый?
✓ Что полезного вы можете сделать сейчас или в ближайшее время?
✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
✓ Почему эта ситуация не является проблемой?
✓ Какие мысли в этой ситуации будут для вас более эффективными?
✓ Какими могут быть ваши мысли, чтобы вы чувствовали и вели себя иначе?
Таблица 32. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций
Таблица 33. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей
Таблица 34. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение дисфункциональных убеждений
Таблица 35. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение функциональных убеждений
Таблица 36. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: формулирование альтернативных мыслей
Таблица 37. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: переоценка эмоций и мыслей
Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. табл. 37). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.
Действие 7. Чаще перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ альтернативные мысли, ведь формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать в той или иной ситуации, чтобы лучше себя чувствовать. При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, что позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточных стрессовых эмоций.
N. B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые примеры заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ являются весьма схематичными, однако довольно наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искажённых мыслей.
Диспутирование предсказания негативного будущего
Ниже представлен перечень вспомогательных вопросов для оспаривания убеждения предсказания негативного будущего, лежащего в основе автоматических мыслей, создающих тревогу.
✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?
✓ Сколько раз вы понапрасну тревожились в прошлом?
✓ Что обычно случалось вместо ваших катастрофических прогнозов?
✓ Даже если нечто подобное раньше и происходило, то как часто?
✓ О чём вы раньше тревожились из того, что теперь вас не беспокоит?
✓ Соответствуют ли ваши тревожные мысли фактам, опыту и статистике?
✓ Готовы ли вы поставить большие деньги на то, что ваш страх реализуется?
✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?
✓ Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?
✓ Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?
✓ Как вы можете справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?
✓ Как вы в прошлом или другие люди справлялись с аналогичной ситуацией?
✓ Каковы ваши ресурсы, которые вы можете задействовать в этой ситуации?
✓ Каковы игнорируемые вами признаки безопасности этой ситуации?
✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
✓ Полезна ли ваша привычка постоянно выбирать худший сценарий?
✓ О чём вам полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?
Диспутирование катастрофизации
Приведённые далее вопросы помогут вам оспаривать убеждение катастрофизации, также ответственное за усиление тревоги и появление паники.
✓ Действительно ли это ужасно, то есть хуже смерти, войны, конца света?
✓ Уверены ли вы, что в жизни не может быть ничего хуже этого?
✓ Вы уверены, что после этого в жизни не будет ни одной радости?
✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?
✓ Настолько ли это ужасно, как вам представляется?
✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
✓ Как другие люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
✓ Как вы раньше или другие справлялись со схожими ситуациями?
✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
✓ Что бы позволило вам не терять надежды в случае худшего исхода?
✓ Что хорошего останется в вашей жизни, даже если случится худшее?
✓ Если случится худшее, чему вы сможете научиться благодаря этому?
✓ Что позволит вам посмотреть на эту ситуацию как на задачу, а не как на катастрофу?
✓ Насколько процентов это является катастрофой по сравнению с самым жутким ужасом?
Диспутирование низкой переносимости дискомфорта
Здесь представлены вопросы для расшатывания убеждения низкой переносимости дискомфорта, способствующей возникновению и усилению как тревоги, так и подавленности.
✓ Действительно ли это невыносимо, то есть означает, что вы не выживете?
✓ Каковы доказательства того, что в этом случае вы упадёте замертво?
✓ Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях?
✓ Уверены ли вы, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
✓ Является ли эта ситуация невыносимой или её просто трудно терпеть?
✓ Настолько ли это невыносимо, как вам представляется?
✓ Какова вероятность, что ваш дискомфорт будет длиться бесконечно?
✓ Как вы раньше или другие справлялись с аналогичными ситуациями?
✓ Как вам помогает то, что вы считаете эту ситуацию невыносимой?
✓ Не сама ли вера в то, что это невыносимо, вызывает ваши страдания?
✓ С чем связаны ваши успехи – с проживанием комфорта или дискомфорта?
✓ Если бы человек не мог переносить дискомфорт, мог бы он развиваться?
✓ Какую пользу вы можете извлечь из проживания этого дискомфорта?
✓ Чему вы можете научиться благодаря проживанию этого дискомфорта?
✓ Будет ли проживание дискомфорта полезно для развития стрессоустойчивости?
✓ Что помогло бы вам легче прожить эту дискомфортную ситуацию?
✓ Насколько процентов это является невыносимым в сравнении с самым жутким ужасом?
Диспутирование долженствований
Далее приводятся вспомогательные вопросы для диспутирования установки долженствования, из которой произрастают мысли, рождающие в основном эмоции агрессивного спектра.
✓ Какими соображениями мог руководствоваться человек, поступивший с вами нечестно?
✓ Может ли человек действовать, исходя из ценностей, которые считает правильными?
✓ Досконально ли вы знаете все причины, по которым человек так с вами поступил?
✓ Точно ли вы знаете, что человек намеренно хотел поступить с вами так, как он поступил?
✓ Уверены ли вы на 100 % в том, что человек на самом деле неправ и повёл себя плохо?
✓ Уверены ли вы в том, что все люди согласились бы с тем, что с вами поступили плохо?
✓ Точно ли вы поняли смысл объяснений человека, который повёл себя таким образом?
✓ Как из того, что мнение человека отличается от вашего, следует, что оно неверно?
✓ Уверены ли вы в том, что другой человек осознаёт, что поступил с вами несправедливо?
✓ Почему человек не имеет права заблуждаться и верить, что он поступил с вами честно?
✓ Где записано, что люди должны поступать с вами исключительно честно и порядочно?
✓ Какой закон или принцип нарушил человек, поступивший с вами так, как он поступил?
✓ Кто лишил людей права поступать так, как им заблагорассудится, невзирая на нормы?
✓ Почему человек не должен был нечестно поступать с вами, если он уже так поступил?
✓ Почему человек не должен быть собой, а должен быть только таким, как вы хотите?
✓ Является ли человек плохим только потому, что он обошёлся с вами некорректно?
✓ Всегда ли вы сами ведёте себя идеально и справедливо по отношению к окружающим?
✓ Помогает ли гнев объективно мыслить, доносить свою позицию и достигать желаемого?
Диспутирование убеждений, вызывающих вину и стыд
Ниже приводятся вопросы, которые вы можете задавать себе с целью оспаривания мыслей и убеждений, порождающих негативные эмоции вины и стыда.
✓ Будете ли вы так же сильно винить себя через месяц, год, пять лет? Почему?
✓ Осуждали бы другие люди вас так же, как вы осуждаете себя? Почему?
✓ Так ли сильно вы осуждали бы своего лучшего друга в схожей ситуации? Почему?
✓ Как бы сильно вы винили других людей, совершивших это же по отношению к вам?
✓ Могли ли вы с точностью и заранее знать все последствия собственных действий?
✓ Насколько реалистичны ожидания и требования обидевшегося на вас человека?
✓ Через какое время вы поймёте, что наказали себя и можно уже перестать себя винить?
✓ Есть ли люди, которые считали бы себя менее ответственными в этой же ситуации?
✓ Какие факторы, кроме вашего поведения, могут быть ответственны за эту ситуацию?
✓ Уверены ли вы в том, что именно ваши действия привели к нанесению ущерба?
✓ Настолько ли ужасны и невыносимы последствия ваших действий, как вам кажется?
✓ Могли ли вы совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершили?
✓ Насколько велика степень вашей вины по сравнению с виной при убийстве?
✓ Насколько велика степень вашей вины по сравнению с вашим худшим поступком?
✓ Насколько велика степень вашей вины в сравнении с вашей незначительной ошибкой?
✓ Что вы можете сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?
✓ Как из того, что вы совершили плохой поступок, следует, что вы должны быть наказаны?
✓ Как из того, что вы это уже совершили, следует, что вы не должны были этого делать?
✓ Помогает ли вам вина извлекать уроки из ошибок, чтобы не совершать их в будущем?
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой. Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни. Чтобы вместо ваших автоматических искажённых мыслей вас всё чаще посещали альтернативные – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придётся сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Когда вы находитесь во власти избыточных негативных эмоций, например той же тревоги, вы просто не можете стабилизировать своё состояние одной контрмыслью, поэтому важно заранее формулировать новые мысли, на которые вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, путём критического анализа уже прошедших эмоционально заряженных эпизодов.
Формирование реалистичного мышления
Необходимо понимать, что вашей задачей является не выработка умения мыслить позитивно (так называемое «позитивное мышление» часто является всего лишь бегством в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации), а формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, опирающегося на логику, факты и прагматику и учитывающего и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты разных ситуаций. Диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.
Практика, практика и ещё раз практика
Таким образом, чем больше дневников вы заполните, тем лучше вы будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее вы сможете почувствовать себя лучше.
Не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения, поскольку, чтобы изменить свои привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придётся потратить немалое количество времени и усилий.
Альтернативные мысли, которые вы начнете записывать в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, сперва будут казаться вам неубедительными, а привычные негативные автоматические мысли периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днём всё больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искажённого мышления. Помните, что, формулируя и тренируя альтернативные мысли, вы вырабатываете новые нейронные связи в головном мозгу.
Ежедневный письменный анализ
На определённом этапе последовательной работы над своим мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточными негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными, ведь вы сможете корректировать свои искажённые мысли, что называется, в режиме реального времени. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически работать с дневниками, чтобы смотреть на себя со стороны, ведь гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своём собственном. Старайтесь ежедневно работать с дневниками хотя бы по пятнадцать минут в день в течение двух-трёх месяцев, и вы заметите, что начинаете автоматически мыслить по-новому. Если у вас будет возникать сопротивление при ведении дневников, вы всегда можете записать искажённые мысли, препятствующие такой работе, в тот же дневник мыслей СМЭР и оспорить их в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ.
Выработка адекватного реагирования
Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить искажённые мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку, а искажённые автоматические мысли станут появляться ещё чаще и быстрее. Помните, что дневник диспута не устранит ваши негативные эмоции полностью и навсегда, но позволит сделать их нормальной и адекватной реакцией, соответствующей ситуации. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника диспута даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Вы также можете составить перечень наиболее убедительных альтернативных мыслей и регулярно к ним обращаться, чтобы они лучше закрепились. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своих избыточных негативных эмоций.
Изменение отношения к обстоятельствам
Вы скажете, что это очень трудоёмкая работа, однако нет оснований полагать, что без неё вам будет легче. Помните, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное адаптивное мышление. В противном случае вы будете неосознанно закреплять дисфункциональные привычки мышления, создающие избыточные негативные эмоции, поскольку станете ежедневно воспроизводить искажённые мысли в своей голове и подкреплять их вытекающим из них поведением. Помните, что вы можете выбирать свою реакцию на большинство событий, происходящих в вашей жизни, если начнете уделять максимум внимания своему мышлению. Как пишет Альберт Эллис, один из основателей когнитивно-поведенческой психотерапии: «Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам». Вместо того чтобы пытаться изменить других людей и обстоятельства, которые вы не в силах контролировать, лучше работать над тем, над чем у вас гораздо больше контроля, – над своими автоматическими искажёнными мыслями. Таким образом, используя вышеизложенные принципы работы с мышлением на практике, вы, вполне вероятно, достигнете таких изменений в своём реагировании на доселе стрессовые для вас ситуации, о которых даже не могли подозревать.
Позитивные и негативные подкрепления
Чтобы лучше замотивировать себя на работу с дневниками, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления выберите какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за работу: это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после работы с мыслями в дневниках. Вы также вправе «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели сделать записи, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе. Например, приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, записаться наконец к стоматологу и т. д. Таким образом, вы награждаете или «наказываете» себя после того, как провели или же забросили работу с мыслями в дневнике мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ.