Еда влияет на организм человека во многих направлениях. И это не только излишек или недостаток калорий или уровень сахара в крови.
ГИ и ГН говорят нам о том как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, но еда – это не только влияние на уровень сахара. Содержание антиоксидантов, белков, типов жиров и витаминов – это лишь некоторые из ряда других важных факторов, влияющих на организм.
Низкий ГИ: орехи, бобовые, овощи, ягоды, молоко, йогурт, цельное зерно, фруктовые сахара (фруктоза).
Средний ГИ: смеси для завтрака, яблоки, груши, апельсины, овсянка, ржаной хлеб, хлеб пумперникель, макаронные изделия, рис, мороженое, попкорн, шоколад.
Высокий ГИ: виноградный сахар, багеты, пиво, кукурузные хлопья, сахар, хлеб, картофельное пюре, картофель фри, запеченный картофель, мюсли, мед, рисовые хлебцы, драже и леденцы, вафли, отварной картофель.
…повышает артериальное давление.
…повышает уровень инсулина в крови, что, в свою очередь…
…усиливает накопление жировых отложений, повышает уровень холестерина, вызывает воспаления и т. д.
…повышает уровень триглицеридов в крови.
…повышает риск развития избыточной массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
…усиливает «окислительный стресс», а это требует большего количества антиоксидантов.
…пагубно влияет на почки, нервы и сетчатку.
…ускоряет процесс старения.
Когда вы едите углеводы, повышается выработка инсулина. Чем больше его в крови, тем больше жира отложится и тем меньше вы сможете сжечь.
Инсулин повышает уровень холестерина и артериальное давление. Высокий его уровень обеспечивает ограниченный доступ к жировым отложениям во время тренировок и заставляет вас быстрее «истощать» запас энергии. То есть продукты, которые в небольшой степени стимулируют выработку инсулина, полезны. Это как раз те, что с низкой ГН. А продукты с высокой ГН приводят к высокому уровню инсулина.
ВОЗ рекомендует употреблять не более пяти чайных ложек добавленного сахара в день.
Чем чаще организм сталкивается с высоким уровнем инсулина, тем хуже инсулин действует на снижение уровня сахара в крови. Тогда говорят, что чувствительность к инсулину ухудшилась. Поджелудочная железа реагирует и пытается это скомпенсировать, вырабатывая еще больше инсулина. Но ухудшается только способность инсулина снижать уровень сахара. Способность накапливать жир остается неизменной.
Я рекомендую есть как можно меньше продуктов с высокой ГН (а лучше вообще не есть их, если вы хотите похудеть) и в целом придерживаться пищи с низкой ГН.
Употребляя в пищу полезные углеводы и сочетая их с правильным количеством белков, ненасыщенных жиров и пищевых волокон, вы можете предотвратить нанесение большого ущерба вашему здоровью.
Есть ли вообще в сбалансированном рационе место для чего-то сладкого? Ответ положительный. Радость от пищи значима для большинства людей, и сладости – в умеренных количествах – могут поспособствовать улучшению качества жизни. Однако решающее значение имеет то, какой подсластитель использовать.
Существует пять основных сахаров: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (коричневый сахар) и мальтоза (солодовый сахар); каждый из них по-разному влияет на уровень сахара в крови.
Согласно рекомендациям ВОЗ, на добавленный сахар должно приходиться не более 5 % от суточной нормы потребления. То есть на 2000 дневных калорий 25 граммов добавленного сахара в день, что соответствует пяти чайным ложкам.
Сахар уже естественным образом содержится в некоторых продуктах, на это следует обратить внимание, чтобы общее потребление сахаров не было высоким. То есть, к примеру, 125-граммовый стаканчик натурального йогурта содержит 7 граммов натурального сахара (лактозы), в то время как в 200 миллилитрах фруктового сока содержится примерно 20 граммов фруктозы. Если же вы съедите 100 граммов свежей клубники, получите только 4,9 грамма натурального сахара – вместе с полезной клетчаткой и витамином С.
Следуя моим рекомендациям для рациона фазы 2 (см. главу 8), вы будете получать в среднем 12 граммов добавленных сахаров ежедневно, гораздо меньше 50 граммов – рекомендованной дозы. В рационе фазы 1 (см. главу 6) количество добавленных сахаров почти нулевое.
Мы знаем, что чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья. Об этом свидетельствует рост числа случаев таких заболеваний, как диабет 2-го типа и ожирение. Но высокий уровень сахара в крови – это еще и значительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых распространенных видов рака. Хорошо, что существует несколько приятных альтернатив для достижения сладкого вкуса! Да, все натуральные заменители сахара дороже, но часть населения совершенно согласна с тем, чтобы платить больше, лишь бы избежать перепотребления сахара, тем более если конечный продукт не уступает по вкусу.
Иногда производители пишут на этикетке «без добавления сахара», но на самом деле просто добавляют другие подсластители, не всегда более полезные.
Многие продукты имеют маркировку «без добавления сахара» без указания, что они содержат подсластители, например из виноградного сока или концентрата яблочного.
Помните, продукт не становится более полезным только от того, что для придания сладости используется концентрат фруктового сока. В конце концов, организму совершенно не важно, добавлен сахар или нет, – но важно, какой уровень сахара у нас в крови.
Обратите внимание! Как правило, в составе пирогов и тортов есть и пшеничная мука высшего сорта, и жир. Поэтому, даже если сахар в такой выпечке заменяется более полезными подсластителями, все равно останется мука, которая сильно стимулирует уровень сахара в крови, даже сильнее, чем просто сахар. Поэтому десерты на основе молока, йогурта, фруктов, желатина, яиц и миндальной или ореховой муки гораздо полезнее.
Дело в том, что для того, чтобы иметь хорошее здоровье, сбалансированную микрофлору кишечника или нормальный уровень сахара в крови, нам не нужны никакие подсластители – ни натуральные, ни искусственные. В идеале нам бы обходиться только той сладостью, которую мы получаем с фруктами, ягодами, неподслащенными молочными продуктами и некоторыми овощами. Но будем реалистами – большинству из нас порой хочется чего-то очень сладкого.
Добавлять подсластители в пищу нормально, если это происходит не слишком часто и в не слишком больших количествах. В конце концов, важно то, что мы делаем регулярно, а не то, что мы делаем время от времени.
Не все подсластители одинаково вредны. Некоторые натуральные, а также искусственные вполне могут стать частью правильного питания.
Существует множество полезных альтернативных подсластителей, но они сильно различаются между собой. Придется немного изучить свойства различных подсластителей как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения кулинарии. Разумно немного варьировать их применение, а не использовать один и тот же постоянно, поскольку редко что-то одно в большом количестве оказывается полезным. Также оправдано использование нескольких подсластителей сразу, так как вместе они могут дать ощущение более полного и сладкого вкуса без необходимости использовать большое количество в целом.
Я рекомендую использовать подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови. Это натуральные подсластители, такие как эритритол, экстракт стевии, фруктоза, ксилитол, тагатоза и изомальт, олигофруктоза (тип сладких пищевых волокон). Но и искусственные сахарозаменители, такие как сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и аспартам (знаю, что о последнем пишут много отрицательного) в небольших количествах, с моей точки зрения, являются лучшим вариантом, чем обычный сахар.
Эта таблица пригодится при выборе источника углеводов.
Пищевые волокна
Хотя пищевые волокна – клетчатка, частично перевариваемый вид углеводов – почти не дают энергии, они играют очень важную роль для здоровья человека. Почти всю клетчатку мы получаем с овощами, фруктами, бобовыми и орехами. Волокна бывают нерастворимые и водорастворимые. Водорастворимая клечатка обеспечивает правильное усвоение других питательных веществ, снижает уровень холестерина и является пребиотиком, то есть способствует здоровью кишечника. Такие волокна содержатся в фасоли и чечевице, овсянке и зерновых продуктах очень грубого помола, овощах, фруктах и ягодах.
Нерастворимые пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся в цельном зерне, увеличивают объем пищи и способствуют лучшей работе кишечника. Также предполагается, что употребление клетчатки в оптимальном количестве может предотвратить развитие отдельных видов рака, например рака толстой кишки, но это свойство можно приписать и другим веществам, которые содержатся в овощах и фруктах.
1. Они замедляют всасывание сахара и крахмала из другой пищи – уровни сахара и инсулина в крови повышаются не так сильно, вы меньше накапливаете жир.
2. Они увеличивают выведение с калом пищи, которая дает энергию (примерно 8–12 калорий на грамм клетчатки).
3. Они являются пищей для полезных кишечных бактерий, которые расщепляют клетчатку и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Они защищают кишечник от воспаления и рака и стимулируют энергетический обмен.