Несмотря на то что в первые дни фазы 1 вы можете испытывать вялость, как правило, она проходит через 2–4 дня. Полезно ввести в жизнь умеренную активность для стимулирования дополнительного сжигания жировых отложений. Помните, что вы сжигаете почти только жир! Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег трусцой или ходьба на лыжах, плаванье и велосипедные прогулки – это прекрасные виды физической активности во время фазы 1. Если хотите начать силовые тренировки, следует обсудить это со своим врачом или диетологом, чтобы адаптировать диету к нагрузкам.
Рецепты для фазы 1
Здесь я привожу примеры приемов пищи для фазы 1 с соблюдением следующих условий: вы питаетесь четыре раза в день, каждое блюдо должно содержать не менее 20 и не более 30 граммов белка, а потребление углеводов не должно превышать 50–60 граммов в течение одного дня. Все приемы пищи равноценны, так что можете выбирать любой из этих рецептов на завтрак, обед, ужин или второй ужин, если соблюдаете указанные выше требования. Вы увидите, что в некоторых рецептах содержание жиров выше, чем в других. В течение фазы 1 ваш организм будет эффективно сжигать жировые отложения. Но если вы будете получать с пищей больше жиров, то будет сжигаться меньше жировых отложений, и вы будете худеть медленнее.
(1 порция)
2 хлебца, см. рекомендованные виды ниже.
30 г нежирного плавленого сыра с ветчиной.
4 ломтика вареной ветчины.
1 вареное яйцо.
100 мл обезжиренного кисломолочного продукта.
Рекомендованные виды хлебцев для бутербродов (каждый вариант начинки для бутерброда дает примерно 20–25 г белка).
Вы можете есть следующие хлебцы в течение одного дня:[11]
• гречневые хлебцы «Доктор Корнер» (DR. Korner), именно только гречневые, другие нельзя;
• хлебцы без глютена.
Варианты начинок
• Салат с креветками (100 мл креветок, смешанных с домашним майонезом, рецепт ниже), украсить огурцом.
• Скумбрия в томате (1 большая консервная банка).
• Яйца с анчоусами (2 вареных яйца, 4 филе анчоуса/сельдь и т. д.) с 1/2 помидора, нарезанного тонкими ломтиками.
• Легкие сорта желтого сыра (6 ломтиков) в сочетании с огурцом или болгарским перцем.
• Ростбиф (100 г) с горчицей и парочкой маринованных огурчиков.
• Копченая свиная вырезка (100 г), 2 ст. л. домашнего майонеза, 1/2 помидора.
• Куриное филе (1 шт.) со смесью салатов и домашним майонезом с травами.
2 целых яйца.
400 мл оливкового масла extra virgin.
2 ст. л. горчицы.
1 ст. л. уксуса.
соль и черный перец.
1/2 ч. л. подсластителя.
Поместите все ингредиенты в высокую узкую миску. Взбейте блендером до однородной консистенции.
Майонез без блендера
Яичные желтки взбейте со щепоткой соли. Аккуратно разбавьте маслом. Если получится слишком густо, добавьте немного воды. Приправьте небольшим количеством горчицы, соли и перца, можете добавить немного подсластителя.
Майонез – это базовый соус, на основе которого можно приготовить большинство других.
• Добавьте раздавленный чеснок, и получится айоли.
• Добавьте томатную пасту, сладкий соус чили и немного хереса, и получится соус «Тысяча островов».
• Горчица, укроп, черный перец и белое вино превратят майонез в соус гравлакс.
(1 порция)
2 яйца.
2 ст. л. воды.
Немного соли.
50 г вареной ветчины (1/2 упаковки ветчины для бутербродов).
100 мл болгарского перца.
100 г грибов.
Смешайте все ингредиенты и пожарьте на 1 ч. л. оливкового масла extra virgin.
(1 порция)
200 г салата айсберг.
100 г огурца.
100 г болгарского перца.
1 помидор.
100 г ветчины из индейки.
10 креветок.
1 ст. л. оливкового масла.
1/2 ст. л. бальзамического уксуса.
Смешайте все сухие ингредиенты. Смешайте масло и бальзамический уксус, полейте салат заправкой.
(1 порция)
1 рекомендованный хлебец (см. выше).
50 г зерненого творога.
50 г копченого лосося.
10 миндальных орехов.
(1 порция)
Спаржа 10 шт.
200 г шпината.
1 ч. л. оливкового масла extra virgin.
5 ломтиков копченого окорока.
Пожарьте овощи и оберните холодными ломтиками окорока.
(1 порция)
Половинка авокадо.
1 ст. л. домашнего майонеза.
100 г очищенных креветок.
2 ломтика лимона.
2 ч. л. укропа.
Смешайте авокадо с майонезом и креветками. Добавьте укроп и украсьте лимоном.
(1 порция)
100 г баклажана.
100 г кабачка.
20 г лука (репчатого или красного).
100 г грибов.
100 г куриного филе.
2 ст. л. оливкового масла extra virgin.
2 ст. л. семян кунжута.
1–2 ч. л. соевого соуса.
Черный перец.
Нарежьте куриное филе полосками. Порежьте овощи. Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде вок или глубокой сковороде. Пожарьте курицу и кунжутное семя на средней температуре маленькими порциями и отложите в сторону. Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла и обжарьте нарезанные овощи. Добавьте жареную курицу. Добавьте соевый соус, аккуратно перемешайте все и прогрейте, можно добавить черный перец по вкусу.
(1 порция)
200 г зеленого салата.
Помидор, огурец, вареная брокколи по желанию.
100 г курицы, приготовленной на гриле и порезанной на кусочки.
1 вареное яйцо, нарезанное кусочками.
1 ст. л. оливкового масла extra virgin.
1/2 ст. л. бальзамического уксуса.
Чтобы приготовить заправку, слегка взбейте масло с уксусом. Все остальные ингредиенты аккуратно смешайте в миске. Полейте салат заправкой.
(4 порции)
10 гречневых хлебцев Dr. Korner, измельченных в кухонном комбайне.
5 ст. л. сливочного масла.
100 г тертого сыра чеддер/ярлсберг/эмменталь.
100 г нарезанной соломкой ветчины.
100 г тонко нарезанного лука-шалот.
200 мл густых сливок.
4 яйца.
1/2 ч. л. мускатного ореха.
1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия.
1 ч. л. черного перца.
Смешайте измельченные хлебцы со сливочным маслом и уложите в форму для выпечки диаметром 20 сантиметров, аккуратно придавливая. Разбейте яйца и отделите желтки от белков. Взбейте яичные белки. Смешайте в миске все ингредиенты, кроме яичных белков. Затем осторожно смешайте со взбитыми миксером яичными белками и выложите все на основу. Выпекайте 30–40 минут при 175°С. Подавайте с зеленым салатом.
(1 порция)
1/2 банки консервированного тунца в собственном соку (промыть и дать воде стечь).
100 г креветок в рассоле (промыть и дать воде стечь).
200 г листового салата (например, айсберга).
100 г нарезанного ломтиками огурца.
1/2 нарезанного кусочками помидора.
1 перо зеленого лука, нарезанное тонкими колечками.
Несколько колец красного лука.
1 раздавленный зубчик чеснока.
Смешайте все вместе и полейте 2–3 ст. л. оливкового масла extra virgin, несколькими каплями лимонного сока, добавьте немного соли и черного перца.
(4–5 порций)
Стоит приготовить котлеты самостоятельно, потому что в уже готовых, которые продаются в магазине, содержится некоторое количество углеводов. Кроме того, дома вы можете пожарить их на полезном рапсовом масле. Так что они получатся прекрасными!
500 г говяжьего фарша.
2 яйца.
Чеснок, травы, соль и черный перец по желанию.
Смешайте все ингредиенты и пожарьте котлеты. Можно их заморозить, и тогда у вас будет готовый обед на много дней вперед.
Рататуй: пожарьте смесь из нарезанных баклажанов, кабачков, лука, болгарского перца, грибов, фенхеля и помидоров. Приправьте по вкусу.
(1 порция)
120 г (то есть 1/2 шт.) куриного филе.
200 мл воды.
3 ломтика зеленого болгарского перца.
100 г кабачка.
50 г репчатого лука.
50 г лука-порея.
2 ст. л. нежирной сметаны.
2 ст. л. томатной пасты.
1 ст. л. оливкового масла extra virgin.
Соль, черный перец, петрушка или другие свежие травы.
Смешайте воду, нежирную сметану, томатную пасту, оливковое масло extra virgin и приправы. Доведите до кипения, добавьте нарезанные овощи и курицу.
Варите на слабом огне 10–15 минут, пока овощи и курица не приготовятся/станут достаточно мягкими. Добавьте еще воды, если суп станет слишком густым.