К сожалению, не всегда можно быть уверенным в том, что в бутылке или коробке содержится именно то, что на них написано. Следует быть особенно осторожными, покупая продукты через интернет. Когда дело касается лекарств, фармацевтическая промышленность вынуждена доказывать и эффективность, и безопасность, но у производителей пищевых добавок стандарты часто не столь высоки, а проведение медицинского исследования не требуется. Поскольку содержимое большинства пищевых добавок имеет натуральное происхождение, никто не может запатентовать их, не изменив химической структуры. Без патента производители не хотят финансировать исследования пищевых добавок, на которых в итоге может заработать денег и их конкурент. Поэтому большинство исследований пищевых добавок проводятся под руководством государства, и мы знаем, как прискорбно мало финансируются исследования государством. Поэтому очень важно получать надежную и хорошую информацию о том, какие пищевые добавки показали положительный эффект в ходе исследований, и покупать их у проверенных производителей и розничных продавцов.[12]
В этой главе я коротко рассмотрю ряд пищевых добавок, которые могут быть особенно интересны человеку, желающему ускорить обмен веществ и, возможно, похудеть и/или сбалансировать работу пищеварительной системы и кишечника. Если у вас диабет 2-го типа, пищевые добавки смогут помочь улучшить контроль за уровнем сахара в крови и снизить содержание жиров в крови. Помните, добавки должны идти в дополнение к сбалансированному питанию, а не вместо него. Также помните, что пищевые добавки и витамины – это химические вещества, такие же как лекарства. Пробиотические бактерии – это живые микроорганизмы, которые в редких случаях могут вызывать болезни, если у того, кто их принимает, иммунная система значительно ослаблена. То, что они появляются естественным путем, вовсе не значит, что они всегда полезны или что чем больше их принимать, тем лучше. Неправильное использование может вызывать побочные эффекты. К тому же не все могут и не всем следует употреблять пищевые добавки. Перед тем как начать что-либо принимать дополнительно, поговорите с врачом, который занимается диетологией или функциональной медициной – в частности, из-за того, что некоторые из добавок могут повлиять на действие медикаментов, которые вы принимаете от какого-либо заболевания. Помните: ключ к здоровью не только в таблетках.
Кому нужны пищевые добавки?
Есть ли тогда вообще смысл принимать пищевые добавки? Во-первых, существуют ситуации, когда следует принимать специальные добавки по причине болезни или другого состояния, например при беременности и кормлении. Вегетарианцам следует дополнительно принимать витамин В12, поскольку он поступает в организм только с пищей животного происхождения. Во-вторых, мы все подвержены воздействию загрязнителей окружающей среды и неразрешенных стрессовых ситуаций, что может повысить потребность организма в дополнительных витаминах и минералах. В-третьих, бо́льшая часть пищи, которую мы едим сегодня, уже потеряла свое качество в плане содержания питательных веществ. Чтобы дать людям дешевую еду, производители сами определяют состав корма для животных – рогатый скот, куры и свиньи не получают разнообразного питания, которое получали бы в естественных условиях, зато получают антибиотики, чтобы не болеть. Даже такая простая вещь, как яйцо, уже не так богата питательными веществами, как следовало бы. К тому же некоторые важные питательные вещества, такие, например, как омега-3, искусственно удаляются из пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения. Кроме того, производство ферментированных продуктов питания, содержащих полезные бактерии для сбалансированной работы кишечника, было заменено на другие способы изготовления, в которых такие бактерии не участвуют. Например, весь сыр в Норвегии производится из пастеризованного молока[13]. В действительности проблема серьезнее, поскольку население потребляет слишком мало «живой» пищи. Овощи, орехи, ягоды и фрукты, которые можно есть сырыми, как раз содержат пребиотические пищевые волокна, питающие кишечные бактерии.
Антиоксиданты – лучше всего натуральные
Антиоксиданты – это витамины, минералы и другие фитохимические вещества (вещества, которые содержатся в растениях, от греческого фито, что как раз и значит «растение»), которые защищают растения и человеческий организм от оксидативных повреждений – а также оксидативной нагрузки или вреда от свободных радикалов. Я уже упоминал антиоксиданты в главе 5.
Кислород оказывает примерно такое же воздействие на жиры, как и на железо. Причем и в нашем организме тоже.
Так ли опасны свободные радикалы, что мы должны от них защищаться? Безусловно, нет. Организму требуется кислород для энергии и всех клеточных реакций, без него жизнь немыслима. Когда организм сжигает кислород, образуются нестабильные молекулы кислорода, которые называются свободными радикалами. Организм приспособлен справляться с определенным количеством свободных радикалов, но их не должно быть очень много, и они не должны оставаться в организме слишком долго.
Свободные радикалы, в частности, образуются, когда организм подвергается воздействию выхлопных газов, бытовой химии, сигаретного дыма и слишком большого количества солнечного света. Вы знаете, какое воздействие имеет воздух – то есть кислород – на железо: вызывает ржавчину. И вы наверняка замечали, как жир, особенно тот его вид, что содержится в орехах и растительных маслах, через какое-то время становится прогорклым. Ржавчина – это окисленное железо, и прогорклые жиры также можно назвать окисленными. Кислород оказывает такое же негативное воздействие на жиры в организме, особенно на ненасыщенные жирные кислоты, которые составляют значительную часть всех наших клеток. Окисление – процесс старения. Избыток свободных радикалов может не только вызывать ранее старение, но и привести к раку, катаракте и макулодистрофии (возрастные нарушения зрения), атеросклерозу (затвердение сосудов), сердечным заболеваниям, ревматоидному артриту и другим болезням. Антиоксиданты защищают организм от окислительного процесса, удаляя свободные радикалы до того, как те успеют задержаться в организме.
Наиболее известными и изученными антиоксидантами являются витамины С, Е и бета-каротин (также называемый провитамином А). Еще есть ликопин – красное красящее вещество, которое придает цвет помидорам, флавоноиды, полифенолы и тысячи других веществ с антиоксидантным эффектом, которые содержатся в цветных овощах, фруктах, ягодах, зеленом чае, кофе, какао и приправах. Антиоксиданты из пищи предпочтительнее, потому что натуральные продукты содержат множество веществ, взаимодействующих друг с другом, и научные исследования показывают, что микроэлементы в естественной форме усваиваются легче, чем в синтетической.
Именно баланс между свободными радикалами (также называемыми прооксидантами) и антиоксидантами имеет решающее значение для здоровья. Слишком большое количество антиоксидантов – особенно высокие концентрации одного или двух видов – может нарушить баланс. Это еще одна веская причина, чтобы есть разнообразные овощи и фрукты.
Обратите внимание, что бета-каротин и витамин Е лучше воздействуют, когда их принимают вместе с достаточным количеством витамина С. Судя по всему, 6000 микрограммов (мкг) бета-каротина, 500 миллиграммов (мг) витамина С и 100 мг витамина Е дают хорошую защиту. Эти дозировки намного превышают официальные минимальные рекомендованные дозы. Продукты, которые содержат бета-каротин, как правило, темно-зеленого, оранжевого или желтого цветов: шпинат, кресс-салат, кудрявая капуста, савойская капуста и другие темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, морковь, дыни с оранжевой мякотью, манго и абрикосы.
Хорошими источниками витамина С можно назвать брокколи и кольраби, кочанную капусту и цветную капусту, шпинат и кресс-салат, красный и зеленый болгарский перец, помидоры, киви, дыни, цитрусовые, чернику, клубнику, малину и черную смородину. Потребление большого количества фруктов и овощей в значительной степени покрывает потребность в витаминах А и С, но, возможно, не в витамине Е. Последний – жирорастворимый, и хорошими источниками являются оливковое масло extra virgin, орехи, особенно миндаль и фундук, семена подсолнечника, авокадо и цельнозерновые. Витамин Е также содержится в некоторых фруктах и овощах, но, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или низким содержанием жиров, может оказаться сложным получать 100 миллиграммов витамина Е ежедневно. Тогда, возможно, стоит принимать его в виде пищевой добавки. Было доказано, что витамин E улучшает воздействие инсулина у здоровых людей и у больных диабетом 2-го типа.
В современном мире потребность человеческого организма в антиоксидантах выше, чем когда-либо.
Глутатион является важнейшим антиоксидантом в организме и существует в виде добавки, но плохо всасывается кишечником в виде капсул. Однако есть пластыри, липосомальный гель и инъекции. Кстати, глутатион показал эффективность в лечении болезни Паркинсона.
Вещество, которое является предшественником глутатиона и может помочь печени вырабатывать большее его количество, называется «N-ацетил-L-цистеин», или NAC. В Норвегии (а также в России) его можно купить в аптеке без рецепта, но его в основном используют люди с эмфиземой легких, хроническим бронхитом или муковисцидозом (тогда по рецепту), потому что повышенный уровень глутатиона также приводит к разжижению мокроты в легких.
NAC также вводится внутривенно при отравлении парацетамолом, потому что передозировка этого болеутоляющего безрецептурного препарата полностью истощает запасы глутатиона в печени и может привести к острым и серьезным ее повреждениям. Подобные повреждения человек получает и при ежедневном приеме парацетамола, что очень распространено во всем мире. Если вы должны принимать парацетамол ежедневно, вам следует в то же время принимать NAC. Многие ученые