6, В12 и В9 (фолиевой кислоты).
Когда процесс метилирования в чем-то нарушен, происходит накопление гомоцистеина, продукта распада, который, следовательно, является маркером хорошего или плохого метилирования. Высокий уровень гомоцистеина вреден. Некоторые факторы рациона повышают образование гомоцистеина, например высокое потребление кофе (употребление до пяти чашек в день (за исключением эспрессо) не повышает уровень гомоцистеина). Витамины В6, В12 и фолиевая кислота, а также цинк и магний способствуют снижению уровня гомоцистеина. Не могу не подчеркнуть важность уровня гомоцистеина в крови, который вы можете измерить у терапевта. В идеале он должен быть ниже 9 единиц (несмотря на то, что норма – от 5 до 15). Некоторые ученые полагают, что он должен быть ниже семи.
Факторы образа жизни, которые влияют на уровень гомоцистеина в крови:
• питание – высокий уровень потребления алкоголя и кофе снижает усвоение витаминов;
• курение;
• недостаток физической активности и сильный стресс;
• ожирение;
• медикаменты и отдельные болезни.
Было доказано, что фолиевая кислота и витамины В6 и В12 оказывают наибольшее воздействие на расщепление вредного гомоцистеина в организме.
Пищевые продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты:
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста, брюссельская капуста, брокколи и спаржа;
• цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты;
• бобовые, например, чечевица и нут;
• цельнозерновые смеси для завтраков.
Было доказано, что фолиевая кислота защищает плод от повреждений в процессе образования центральной нервной системы, и женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно принимать добавку в объеме 400 миллиграммов.
Значит ли это, что для мужчин она менее важна? Совсем нет! Как я уже сказал, фолиевая кислота (вместе с витаминами В6 и В12) снижает концентрацию гомоцистеина (побочного продукта белкового обмена) в крови. Повышенный уровень гомоцистеина может повредить кровеносные сосуды и, кажется, представляет собой большой фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также он может повысить риск возникновения рака, вызванного эстрогеном (рака груди, простаты, яичников, матки). Есть мнение, что важнее делать анализы на уровень гомоцистеина, а не холестерина, чтобы оценить риски развития сердечных проблем. Высокий уровень гомоцистеина также связывают с болезнью Альцгеймера.
Витамин В6 содержится в пище как животного, так и растительного происхождения, в то время как витамин В12 – только в пище животного происхождения. Какое-то количество витамина В12 вырабатывается нашими кишечными бактериями, но веганам необходимо обязательно принимать витамин В12 в качестве добавки. Поэтому если анализ показал повышенный уровень гомоцистеина, терапевт может назначить высокие дозы витаминов В6, В9 и В12. Если уровень гомоцистеина слишком высок, и этот комплекс не справляется с тем, чтобы снизить его до оптимального уровня, может потребоваться добавка в виде так называемых метилированных форм B12 и фолиевой кислоты, которые можно получить по специальному рецепту или заказать онлайн в странах ЕЭЗ. Но помните, перед применением любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
Хром стимулирует выработку жирных кислот и холестерина, которые важны для работы головного мозга и прочих процессов в организме. Он активирует различные ферменты для запуска ряда химических реакций, необходимых для жизни.
Хром – очень важный микроэлемент для тех, кто страдает инсулинорезистентностью. Мы получаем его с пищей, но многим этого количества может быть недостаточно. Хром является частью комплекса, называемого «фактором толерантности к глюкозе» или ФТГ. Он облегчает инсулину передачу сахара в мышечные клетки; он улучшает действие инсулина и, таким образом, снижает инсулинорезистентность. Или, если сказать проще: чем больше хрома в организме, тем меньше инсулина ему нужно вырабатывать – и наоборот.
Чем больше углеводов едите, особенно в виде сильно обработанных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом, тем больше хрома нужно, поскольку такая пища снижает его уровень в организме. То же самое касается физического и психического стресса, и тяжелых тренировок. Умеренные же нагрузки могут поспособствовать стабилизации уровня инсулина и хрома. И, кроме того, чем старше мы становимся, тем меньше в принципе у нас хрома и тем больше инсулина вырабатывает организм. Следовательно, с возрастом нам требуется больше этого минерала. Также достаточное количество хрома способствует снижению тяги к сладкому тоже.
У некоторых людей пивные дрожжи могут вызывать вздутие и даже тошноту.
Лучшим источником хрома являются пивные дрожжи, но у некоторых людей они могут вызвать вздутие живота и тошноту. Хорошими источниками хрома являются говядина, печень, яйца, курица, устрицы, зародыши пшеницы, зеленый болгарский перец, яблоки, бананы и шпинат. Черный перец, сливочное масло и патока тоже снабжают нас этим минералом, но их употреблять желательно в небольших количествах.
Какое количество хрома является достаточным? От 200 до 600 микрограммов в день. Если решите принимать хром в виде добавки, следует знать, что ее следует запивать только водой и не принимать вместе с пищей, лекарственными препаратами или другими добавками, особенно вместе с цинком, который может помешать усвоению.
Магний важен для преобразования сахара в крови, он влияет как на выработку, так и на действие инсулина. Слишком маленькое количество магния в клетках приводит к снижению эффективности инсулина и усиливает инсулинорезистентность. Это наблюдается у людей с повышенным артериальным давлением и диабетом 2-го типа. Этот минерал стабилизирует сердечный ритм и артериальное давление. Кроме того, он требуется нам для поддержания опорно-двигательного аппарата и предотвращения чувства усталости. Дефицит магния также может вызывать частые головные боли, судороги в ногах и фасцикуляции – спонтанные мышечные сокращения или «подергивания».
При западном типе питания слишком низкое потребление магния наблюдается у 75 % людей. Бо́льшая часть магния, которую мы получаем с пищей, содержится в овощах, особенно темно-зеленых листовых. Другими хорошими источниками являются такие продукты, как соевая мука и тофу, бобовые, ядра и семена, орехи, например миндаль и кешью, цельнозерновые, например натуральный рис и пшено, фрукты, например бананы, курага, мясо и птица, а также рыба и морепродукты.
Лучший способ получать достаточное количество магния – употреблять ежедневно орехи: миндаль и кешью. Если решаете принимать добавки – рекомендуемая минимальная дозировка для взрослых составляет 300–400 миллиграммов в день, лучше всего в виде цитрата магния или аспартата магния. Обычный анализ крови, который можно сделать у терапевта, не покажет, нуждаетесь ли вы в более высокой дозировке, необходим особый анализ крови и волос.
Селен – незаменимый микроэлемент, который является необходимым строительным блоком для глутатионпероксидазов, важных антиоксидантных ферментов, которые, как считается, имеют наибольший предупреждающий эффект для развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, именно селен, по-видимому, стимулирует образование антител в ответ на введение вакцины. К тому же он может защитить нас от пагубного воздействия тяжелых металлов и других веществ, участвовать в производстве белков и способствовать росту и развитию детей, а также повышать фертильность, особенно у мужчин – было доказано улучшение выработки спермы и подвижности сперматозоидов при употреблении достаточного количества селена.
В Европе, Америке, Австралии, Новой Зеландии и Южной Африке только очень маленькое число людей получает достаточное количество селена с пищей. Причина в том, что содержание его в пищевых продуктах растительного и животного происхождения зависит от уровня содержания в почве. В Европе этот уровень никогда не был особенно высок, а сейчас он ниже, чем когда-либо, поскольку почва истощена.
Содержание селена в пище зависит от его количества в почве, где эта пища производится.
Хорошие источники селена – рыба, морепродукты, красное мясо, крупы, яйца, курица, печень и чеснок, пивные дрожжи и зародыши пшеницы. Бразильские орехи содержат особенно большое количество селена, и два ореха в день покроют суточную потребность, но не злоупотребляйте ими, поскольку слишком большое количество селена может навредить. В качестве добавки рекомендуется принимать 100–200 микрограммов селена в день.
Цинк играет важную роль для иммунной защиты и выработки эйкозаноидов. Он также важен для некоторых гормонов, таких как инсулин, гормон роста и половых гормонов. Запасы цинка в организме истощаются из-за стресса и курения.
Цинк содержится в овсянке, яйцах, орехах, говядине, рыбе и особенно в устрицах и прочих моллюсках, но на практике может оказаться сложным принимать рекомендованное количество в объеме 15 микрограммов в день, не используя добавки.
Добавки для здоровья кишечника
Существует множество возможных проблем с кишечником, некоторые из них описаны в главах 11 и 12. Широко распространены синдром раздраженного кишечника (СРК) и различные формы пищевой непереносимости.
Иммунные реакции на отдельные пищевые продукты могут стать проблемой, они связаны с повышенной кишечной проницаемостью (см. главу 3). Чем больше у вас «плохих» реакций на пищевые продукты, тем хуже обстоят дела со слизистой оболочкой кишечника, поскольку это значит, что он «протекает» и пропускает в кровоток все более крупные и не до конца переваренные молекулы пептидов из пищи, которые вызывают иммунные реакции, будь то тип IgG или IgE.