Стимулирует выделение слизи из кишечника.
Заживляет раны желудочно-кишечного тракта. Также может обладать мягким слабительным эффектом.
Дозировка: 2–3 капсулы в день, можно принимать в течение 2 месяцев.
Внимание! Не следует использовать при повышенном артериальном давлении или в случае нарушений в работе печени. Лучше всего применять так называемый DGL (деглицирризованный экстракт солодки), поскольку он не вызывает проблем с артериальным давлением.
Участвует в образовании гормонов, регулирующих обмен веществ, и омеги-3.
Антиоксидант, важный для иммунной защиты и заживления ран. Будьте внимательны и не принимайте более 30 миллиграммов добавки цинка в день. Если принимаете поливитамины и минеральные добавки, то необходимо обратить внимание на содержание в них цинка, чтобы не принимать слишком много
ГЛК (гамма-линоленовая кислота, масло ослинника или огуречной травы, жирные кислоты омега-6), 200–400 миллиграммов ГЛК.
Омега-3, см. ранее в этой главе.
Противогрибковые травяные добавки, такие как, например, капсулы кандицин утром и вечером.
Дифлюкан. Лекарственный препарат, может потребоваться в начале лечения. Затем принимать натуральные препараты, все – только по назначению врача.
Про– и пребиотики.
Витамин А, пантотеновая кислота (В5), витамин Е.
Полезно добавлять в пищу много чеснока, потому что он обладает мощным противогрибковым эффектом.
Aciglumin, или бетаин гидрохлорид: при пониженной кислотности желудочного сока в желудке. Необходимо принимать во время каждого приема пищи или непосредственно перед ним.
Дозировка: 1–4 капсулы. Важно увеличивать количество капсул постепенно. Обычно начинают с одной капсулы и доходят до четырех за прием пищи. Если возникает кислая отрыжка или легкое жжение, уменьшите количество капсул, сокращая количество до исчезновения симптомов. Если жжение возникает уже при приеме всего одной капсулы, значит, такая добавка вам не требуется.
Низкая кислотность определяется отрыжкой, вздутием или метеоризмом, непереваренной пищей в стуле, диареей, запором, изжогой, чувством тяжести в животе даже при нормальном, а не избыточном количестве еды, а также ощущением, что пища осталась в желудке непереваренной, пищевыми аллергиями, тошнотой после принятия пищевых добавок, пористыми ломкими ногтями, дефицитом железа, повторными грибковыми инфекциями, например кандидоз и акне.
• Важно избегать сахара. Он провоцирует избыточный рост дрожжей и грибков рода Candida в кишечнике, что, в свою очередь, может поспособствовать снижению иммунной защиты и возникновению синдрома повышенной кишечной проницаемости.
• Алкоголь повышает проницаемость кишечника для посторонних веществ и, следовательно, усугубляет аллергические реакции и пищевую непереносимость, отчего такие реакции возникают чаще.
• Частое использование антибиотиков, ацетилсалициловой кислоты и НПВП может вызывать дисбактериоз и нарушать нормальное пищеварение, старайтесь не злоупотреблять медикаментами.
• Хронический стресс со временем ослабляет иммунитет, что, в свою очередь, ослабляет вашу способность бороться с чужеродными захватчиками, то есть бактериями и вирусами, что, опять же, может привести к воспалению.
8. Фаза 2: поддержание стройности и здоровья
Вы уже прочитали бо́льшую часть книги и, возможно, даже попробовали кое-что из рациона фазы 1, а теперь хотите и дальше сохранять свой прекрасный новый вес и поддерживать хорошее самочувствие? Возможно, ваша проблема была не настолько большой, чтобы следовать рекомендациям фазы 1, и вы просто хотите улучшить рацион, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем и избыточной массы тела?
Многие из тех, кто страдает от лишнего веса, диабета 2-го типа, хронических воспалений, синдрома раздраженного кишечника и проблем с пищеварением, могут выиграть от соблюдения диеты, которая сбалансирует работу кишечника, вес и улучшит общее состояние организма. В этой главе я описываю режим питания и образ жизни, с которыми вы легко сможете поддерживать стройность и здоровье.
Вот пять основных правил.
1. У вас должно быть три приема пищи и 1–2 перекуса в день.
2. Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом, он отлично насыщает и стабилизует уровень сахара в крови.
3. Ешьте живую пищу – овощи, фрукты, ягоды и ферментированные продукты – каждый день, чтобы сбалансировать работу кишечника.
4. Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и перекусом (преимущественно из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и рыбы).
5. Уменьшите количество сахара и крахмала, выбирайте цельнозерновые альтернативы хлебу и выпечке. Предпочитайте рису, картофелю и макаронным изделиям бобовые, а именно чечевицу, фасоль, горох и нут.
Разница между фазами 1 и 2 в основном в том, какое количество сахара и крахмала можно употреблять. Это касается как тех, что естественным образом содержатся во фруктах, крупах, муке, рисе, макаронных изделиях, бобовых, картофеле и некоторых других корнеплодах, так и добавленных сахаров и крахмала.
Во время фазы 2 можно добавить в рацион умеренное количество всех видов фруктов, корнеплодов, цельнозерновых продуктов и бобовых и употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром, рафинированной мукой и т. д.) – но только в качестве исключения и в малых количествах. Количество углеводов варьируется примерно от 100 до 125 граммов в день, а в привычной европейской диете, как правило, содержится более 300 граммов.
При переходе от фазы 1 к фазе 2 удобно увеличивать содержание углеводов постепенно, на 10–20 граммов раз в неделю, наблюдая за тем, остается ли вес стабильным. Таким образом, будет проще обнаружить приемлемое для вас количество. Оно индивидуально и зависит от генетической предрасположенности, наличия и степени ожирения, наличия или отсутствия диабета 2-го типа, уровня физической активности, качества сна и не в последнюю очередь от того, насколько сбалансирована микрофлора кишечника
Что ожидать от фазы 2?
Если у вас нормальный вес, вы будете его поддерживать. Избыточная масса тела – постепенно будете худеть. Как быстро и насколько сильно – индивидуально и зависит как от того, насколько тщательно вы следуете принципам фазы 2, от уровня физической активности и не в последнюю очередь от наследственности.
Если у вас есть потребность похудеть более чем на 10 % от сегодняшнего веса, может быть хорошей идеей начать с фазы 1, пока ваш ИМТ не снизится до 25 (см. главу 6), однако можете начать и с фазы 2, если согласны, что похудение будет происходить медленнее.
Если чувствуете голод или нехватку энергии через неделю после начала новой диеты, наиболее вероятной причиной является то, что вы недоедаете. Увеличьте количество пищи или добавьте еще один дополнительный перекус, но всегда следите за тем, чтобы приемы пищи были сбалансированными.
Когда поменяете свой рацион согласно правилам фазы 2, максимум около трети общего количества потребляемой энергии (я говорю о калориях, а не о количестве пищи) будет поступать из углеводов с низкой и средней ГН (более подробно о гликемической нагрузке читайте в главе 5), которые не повышают уровень сахара в крови слишком резко. Менее трети будет приходиться на качественные белки животного и растительного происхождения, остаток – на минимально обработанные натуральные жиры, преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные (из оливкового масла холодного отжима, ореховых масел холодного отжима, рапсового масла, орехов, авокадо, жирной рыбы, льняного масла), но также и на небольшую часть насыщенных, разумеется. Вам не нужно считать граммы, процентные соотношения или калории. «Стройные от природы» люди не считают, сколько они едят, и вам тоже не придется. Единственное, что вы будете делать – использовать свою ладонь, чтобы определить количество пищи, которое следует съесть. Более подробно расскажу о методе ладони далее в этой главе.
Как любят говорить врачи, не существует полезной или безопасной дозы алкоголя – он вреден в любом количестве.
Считается, что один бокал вина за обедом или ужином для женщин и до двух бокалов для мужчин могут быть полезными для здоровья (предотвращают развитие сердечных заболеваний). Но если ваша цель – похудение, я рекомендую воздержаться от алкоголя или использовать его исключительно в качестве последней части (С) поощрительного приема пищи. И помните женщинам, которые употребляют один бокал вина в день, следует дополнительно принимать фолиевую кислоту, это противодействует риску развития рака груди, который сам по себе невелик, но ежедневное употребление алкоголя способствует его росту.
Добавка фолиевой кислоты в любом случае рекомендуется всем женщинам детородного возраста для предотвращения нарушений развития плода. Более подробно о фолиевой кислоте я рассказывал в главе 7.
Следуя принципам фазы 2, вы можете есть почти столько, сколько захотите, пока не почувствуете приятное ощущение сытости (следите за тем, чтобы не есть слишком быстро, а также помните о том, что сигналу чувства сытости требуется 15–20 минут, чтобы достичь мозга), но всегда следует делать прием пищи сбалансированным. Если вы вдруг чувствуете, что не наелись, это нормально, возьмите еще. Но тогда также нужно есть не только углеводы (такие как рис, макаронные изделия, картофель или хлеб), но и соответствующее (но уже меньшее) количество белка (например, курицу, рыбу, мясо, творог, скир или натуральный йогурт). Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка.
Движение совершенно необходимо для хорошего самочувствия. Это же самое касается отказа от курения, улучшения качества сна и снятия стресса. А сочетание сбалансированной диеты и правильной работы кишечника, движения и в целом более здорового образа жизни даст лучшие результаты, независимо от того, является