ли целью похудение или просто поддержание здоровья.
Максимум, на который можно худеть, не теряя мышечную массу, – от полкилограмма до полутора килограммов в неделю, если у вас много лишнего веса.
Помните: цель вовсе не в быстром похудении, а в безопасном, здоровом и постоянном снижении массы тела.
Никогда не пропускайте прием пищи!
Сбалансированное питание на практике – ABC и F
Будем следовать тому, что я называю моделью ABFC для сбалансированного питания (см. «модель тарелки» ниже). Примерно треть из большинства приемов пищи (ABF) будет состоять из продуктов, содержащих белки, а почти две трети – из углеводов с низким гликемическим индексом. Небольшая доля также должна приходиться на полезные жиры (часть F в модели тарелки). Один ежедневный прием пищи – то, что я называю «поощрительным приемом пищи» (ABC-F) – может состоять на треть из продуктов, содержащих белки, наполовину – из углеводов с низким гликемическим индексом и на одну шестую из углеводов со средней либо высокой гликемической нагрузкой. Также должна присутствовать часть полезных жиров. Исходя из того, что мы знаем о биоритмах и обмене веществ, вероятно, лучше всего использовать поощрительный прием пищи в качестве обеда, но для большинства по практическим и социальным соображениям удобнее сделать таковым ужин.
Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения или из рыбы, но в небольших количествах также и из других натуральных необработанных пищевых продуктов, в том числе сливочного масла. Также нужно есть большое количество овощей, что вы и так делаете, если следуете принципам средиземноморской диеты, на которой в большей степени основывается эта книга.
Модель тарелки ABF для большинства приемов пищи
Модель тарелки ABCF для поощрительных приемов пищи
Сколько мне следует есть?
Вы можете использовать вышеприведенные рисунки, чтобы рассчитать, сколько следует есть с каждым приемом пищи. Для взрослых порция пищи, содержащей белки (мясо, рыба, курица, яйца, зерненый творог), должна быть примерно такого же размера и такой же толщины, как ваша ладонь. Размер ладони у разных людей варьируется, но чаще всего он пропорционален размеру тела в целом. Именно в таком количестве пищи, богатой белками (приготовленной и готовой к употреблению), вы нуждаетесь, и эта порция соответствует части А в моделях тарелки AB-F или ABC-F.
А – белок.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
F – натуральные жиры (сырые орехи / миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое, сливочное, кокосовое масла).
А – белок.
В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.
С – пища со средним или высоким ГИ.
F – натуральные жиры (сырые орехи, миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, сливочное масло, кокосовые жиры).
Часть В (в основном это должны быть овощи и бобовые, а также немного фруктов и ягод с низким гликемическим индексом), должна быть в два раза больше белковой части, то есть две ладони.
Часть С поощрительного приема пищи не может быть больше половины ладони, то есть и часть В соответствующим образом уменьшается до половины ладони. Часть С также включает в себя десерт и сыр или вино/алкоголь.
Перекусы должны составлять примерно половину или треть основных приемов пищи, но соотношение между макроэлементами остается прежним даже для них.
Простой метод получить общее представление об этом способе питания – использовать пищевую пирамиду. Как вы видите, самый нижний уровень треугольника состоит из овощей и бобовых с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Фрукты с низкой ГН также относятся к этой категории. Эти продукты питания составляют часть В в нашей схеме.
Выше – продукты с высоким содержанием белка и натуральными, здоровыми жирами – часть А. На самом верхнем уровне треугольника находятся углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном сладости и продукты, содержащие крахмал). Это часть С поощрительного приема пищи.
Пищевая пирамида для сбалансированного питания
Десять советов для снижения гликемической нагрузки
• Ешьте не менее трех порций зелени и овощей в день.
• Ешьте меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса, вместо этого – больше бобовых.
• Поливайте лимонным соком рыбные блюда, овощи и тропические фрукты, используйте в соусах лимон или уксус. Готовьте заправки на кислом молоке или йогурте.
• Замените хлеб из муки тонкого помола на хлеб из муки грубого, лучше всего жернового помола с отрубями.
• Ешьте пищу, богатую белком, с каждым приемом пищи и перекусом.
• Избегайте сухого и сладкого печенья, пончиков, кондитерских изделий и другой еды, изготовленной из муки тонкого помола и сахара.
• До основного приема пищи съешьте порцию овощного салата с заправкой из растительного масла и уксуса или лимонного сока.
• Употребляя вечером продукты с низким гликемическим индексом, например чечевицу, вы невероятно снижаете гликемическую нагрузку от завтрака, который съедите на следующий день.
• Добавляйте небольшое количество оливкового или льняного масла в супы, салаты и пряные блюда непосредственно перед подачей.
Если едите картофель, макаронные изделия или рис, дайте им сначала остыть, а затем ешьте либо в холодном виде, либо разогретыми. Часть крахмала преобразуется в пищевые волокна (резистентный крахмал), и ГН существенно снижается.
ЗАВТРАК
Яичница или омлет из 1 целого яйца или яичного белка от 2 яиц, нарезанного шпината и шампиньонов, жарить на 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.
ПЕРЕКУС
200 мл кефира или натурального греческого йогурта, 150 г свежих ягод, можно добавить 1 ч. л. подсластителя.
ОБЕД
100–200 г куриного филе или лосося (с травами, специями, лимоном, уксусом, горчицей и т. д.).
Салат (например, 200 г листовых овощей, помидор, красная капуста, огурец, красный лук, редис, 100 г консервированной белой или красной фасоли).
Заправка: 3 ч. л. оливкового масла, 1–3 ч. л. бальзамического уксуса или лимонного сока, 1/2 ч. л. дижонской горчицы и при желании зелень.
УЖИН
200 мл горохового или чечевичного супа.
120–150 г лосося, приготовленного на гриле или на пару (с травами и специями).
200 г брокколи на пару с 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.
100 г риса басмати или спагетти.
ПЕРЕКУС
1 средняя груша.
Миндаль 10 шт.
Руководство по сбалансированному питанию и работе кишечника
• Поставьте конкретные и реалистичные цели для долгосрочного снижения веса и не сдавайтесь, пока не достигнете их. Дайте себе достаточное количество времени для их достижения!
• Некоторым помогает взвешиваться ежедневно. Однако необходимости в этом нет, одного раза в неделю вполне достаточно. Лучше всего взвешиваться утром, перед тем как что-либо съедите или выпьете, но после того, как посетите туалет. Женщинам лучше всего сравнивать вес в один и тот же день менструального цикла, потому что вес совершенно естественным образом слегка варьируется в течение цикла, это связано с изменением количества воды в организме.
• Ешьте обильно как минимум три раза в день (завтрак, обед и ужин) и не забывайте про два перекуса. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к замедлению обмена веществ, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и вы начнете накапливать больше жира со следующего приема пищи. Лучше всего есть каждые 3–4 часа. Спланируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все необходимое для сбалансированного приема пищи. Вы же планируете встречи, работу и свою жизнь в целом, так почему бы не начать планировать свое питание? Вам совершенно точно необходимо есть несколько раз в день. Успех или неудачу соблюдения правил здорового рациона определяют планирование и система.
• Хорошо пережевывайте то, что едите. Это помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.
• С каждым приемом пищи и перекусом употребляйте сырую и натуральную еду. Самые здоровые диеты в мире (средиземноморская и японская) преимущественно состоят из сырой пищи или пищи, только слегка обработанной термически (варка или приготовление на пару).
• Следует съедать не менее одной порции ферментированных продуктов в день. Такая еда легко переваривается и привносит в организм полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии). Вместе с ферментированной пищей каждый день употребляйте продукты, богатые пребиотическими волокнами, которые питают бактерии в кишечнике. См. примеры таких в главе 4.
• Вы можете есть в целом довольно много, если придерживаетесь углеводов с низкой ГН и балансируете прием пищи белком и умеренным количеством полезных жиров. Но старайтесь избегать слишком больших порций. Лучше устройте себе дополнительный прием пищи немного позже. Ваше тело не предназначено для того, чтобы справляться с большими объемами пищи за раз, не начав накапливать жир. Вы не должны чувствовать себя наевшимся до отвала, когда встаете из-за стола – вы должны испытывать лишь приятное чувство сытости.
• Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка. Только таким образом получится составить рацион, который обеспечивает баланс между инсулином и глюкагоном и гарантирует эффективный обмен веществ и сжигание жировых отложений. Если, к примеру, вы перекусываете яблоком, следует заодно съесть немного йогурта, творога, скира, миндаля или других орехов.