• Следует избегать пищи с высокой гликемической нагрузкой даже в качестве поощрительного приема пищи, но сделать ставку на продукты со средней ГН. Вместо картофеля, хлеба из муки тонкого помола или продуктов на основе муки тонкого помола следует выбирать небольшие количества макаронных изделий и неклейкого риса. И перестаньте сочетать продукты с высоким гликемическим индексом с насыщенными жирами. Это наихудшая возможная комбинация.
• Гликемическая нагрузка приема пищи влияет еще и на то, что вы выберете в следующий раз. Завтрак с низкой ГН меньше повышает уровень сахара в крови даже после обеда, съеденного 3–4 часами позже.
• Уксус и лимон снижают гликемическую нагрузку приемов пищи. Используйте их в салатах, заправках, соусах и с пищей, приготовленной на гриле.
• Активно используйте специи и травы. Чеснок и «острые» приправы – перец чили, горчица, черный перец, хрен ускоряют обмен веществ и сжигание жировых отложений.
• Не используйте слишком много соли! Соль, помимо прочего, может вызывать задержку жидкости и в некоторых случаях повышать артериальное давление, попробуйте постепенно снизить ее потребление. Если совершенно необходимо придать пище соленый вкус, используйте соль с пониженным содержанием натрия – она продается в большинстве продуктовых магазинов.
• Вам следует попробовать использовать домашний бульон в приготовлении пищи. Почти так же хороши уже готовый бульон и органический порошковый бульон, который продается в некоторых магазинах. Также можно использовать бульонные кубики или бульонный порошок, но в меньших объемах, чем указано на упаковке, – достаточно половины или одной трети. Еда получается вкуснее, а вы потребляете меньше соли.
• Вам следует избегать обычных традиционных приемов пищи, основанных на хлебе. Нарезайте его тонкими кусочками и ешьте немного во время своего поощрительного приема пищи, но не основывайте на этом весь свой обед. Если сочетаете хлеб с большим количеством богатой белками пищи (тунцом, скумбрией, лососем, сардинами, курицей, индейкой, зерненым творогом) – добавляйте немного хлеба к белку, а не наоборот. Не забудьте добавить овощи или фрукты с низкой гликемической нагрузкой.
Вставая из-за стола, вы не должны чувствовать себя наевшимся до отвала – вы должны испытывать приятное чувство сытости.
• Всегда выбирайте хлеб из муки самого грубого помола, например датский ржаной хлеб или пумперникель. Лучший хлеб – тот, что вы печете сами, или низкоуглеводный из магазина. Никогда не ешьте хлеб перед приемом пищи в ресторане. Это будет сильно стимулировать выработку инсулина и приведет к тому, что вы съедите больше, чем планировали.
• Ешьте жирную рыбу (сардины, тунца, скумбрию, лосося, форель, сельдь) на ужин 2–3 раза в неделю и как можно чаще выбирайте ее в качестве начинки для бутербродов. Откажитесь от рыбных фрикаделек, котлет и паштетов, которые содержат крахмал или обработанные жиры, а также от рыбных консервов в сахаросодержащем томатном соусе. Читайте состав на упаковке!
• Я не рекомендую пить много молока. Ешьте кисломолочные продукты, натуральный йогурт, а еще лучше – натуральный скир и зерненый творог. Позвольте себе хороший сыр в умеренном количестве вместе с овощами и небольшим количеством фруктов, но не с хлебом или крекерами.
• Если используете майонез, выбирайте обычный, а не легкий, потому что последний вместо жиров просто содержит большое количество углеводов. Вы можете приготовить легкий майонез сами, добавив немного воды к обычному. Он останется таким же густым, но процент содержания жира снизится.
• Отвержденные/гидрогенизированные или частично отвержденные растительные масла или жиры встречаются во многих видах готовой продукции, от печенья, пирогов и выпечки до арахисового масла и отдельных видов сухих смесей для завтраков. Они также содержатся во многих видах спредов и маргарина с низким процентом жира, несмотря на то что некоторые из них рекламируют как полезные для сердца. Читайте этикетку! Выбирайте оливковые масла (лучше всего – холодного отжима), а также рапсовое, льняное или масло грецкого ореха в качестве заправки для салата или для того, чтобы сбрызнуть овощи, а еще каждый раз, когда нужно немного жиров для готовки. Лучше всего добавлять растительное масло в конце процесса приготовления пищи, потому что все эти масла теряют свои лучшие свойства под воздействием высоких температур.
• Избегайте жарки во фритюре и на сковороде в большом количестве жира. Используйте качественные сковороды с тефлоновым покрытием, тогда вы сможете жарить без добавления жира или с его очень маленьким количеством. Если покрытие повреждено, выбросите сковородку, в противном случае все оно постепенно окажется в вашей пище! Крахмал притягивает жир, поэтому не панируйте еду в муке или сухарях. Для жарки используйте кокосовое или топленое масло, оно выдерживает более высокие температуры, чем подсолнечное, соевое или кукурузное масло. Также можно взять рапсовое масло, масло авокадо или макадамии.
• Если собираетесь жарить на сильном огне – топленое масло (также называемое гхи, но не используйте растительное гхи!), кокосовое масло и гусиный жир образуют меньше вредных канцерогенных побочных продуктов при высоких температурах.
• Вы можете сами приготовить топленое масло: растопите несоленое сливочное масло на очень слабом огне, не допускайте кипения. Не мешайте в процессе растапливания. Когда масло растопится, молочная часть осядет на дно кастрюли, а жир будет сверху. Осторожно перелейте прозрачный жир, или, как его еще называют, гхи, в плотно закрывающуюся стеклянную банку и следите за тем, чтобы молочная часть, лежащая на дне, не попала туда вместе с жиром.
• Вместо того чтобы просто жарить овощи, можно сначала отварить их в кипящей воде или бульоне, а затем быстро обжарить с небольшим количеством жира на слабом огне.
• Если какому-то конкретному блюду необходимо придать сливочный вкус, растопите немного сливочного масла вместе с рапсовым или оливковым.
• Отваривать, готовить на пару и в духовке всегда лучше, чем жарить на сковороде. Попробуйте долго запекать мясо и рыбу при низких температурах (примерно 100–120°C), еда получится настолько сочной, что даже не потребуется поливать ее соусами. Очень вкусным при таком способе приготовления получается нежирное мясо.
Напоминаю – никогда не пропускайте прием пищи!
• Держитесь подальше от соусов, заправленных мукой. Попробуйте приготовить соус на основе бульона и мясного сока, с белым или красным вином, уварив, например, до половины объема, добавьте хороший уксус или травы/специи, оливковое масло по вкусу. Еще один вариант – полейте мясо, курицу или рыбу небольшим количеством соуса песто. Купите готовый или приготовьте его самостоятельно.
• Выбирайте десерты на основе фруктов, молока или сливок, йогурта, творога, скира или зерненого творога и низкокалорийного подсластителя. Иногда можно позволить себе лакомства на основе яиц и/или желатина, например карамельный пудинг, баварский крем, чизкейк на ореховой основе. Частично заменяйте белую муку в рецептах на мелко молотый миндаль и соевую муку.
• Пейте достаточное количество воды – не менее восьми стаканов в день. Если живете в жарком климате или тренируетесь, пейте еще больше, то же самое касается беременности и грудного вскармливания. Организм почти на 70 % состоит из воды, которую постоянно нужно обновлять! Некоторые виды газированной минеральной воды содержат относительно много соли (натрия). Поэтому лучше всего пить обычную водопроводную воду, если она не сильно хлорирована, или бутилированную воду без газа.
Планируйте свое питание так же, как планируете встречи и свою жизнь в целом.
• Не злоупотребляйте кофе, но 2–3 чашки в день будут иметь самое положительное воздействие на здоровье из-за содержания антиоксидантов, это относится в том числе к кофе без кофеина. Кроме того, не забывайте, что кофе обладает мочегонным эффектом, и компенсируйте потерю жидкости дополнительным стаканом воды. Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут защитить клетки, и ускоряет обмен веществ. Однако помните, ни один напиток не может и не должен заменять воду.
• Не покупайте напитки в бутылках, банках и уже готовый холодный чай. Они содержат огромное количество сахара и, таким образом, стимулируют выработку инсулина. Всеми любимая кола содержит еще и большое количество кофеина и кислот, которые, как предполагается, повреждают зубы и дают дорогу остеопорозу (последнее так же относится к лимонадам без сахара). Помимо прочего, пить из пластиковых бутылок вообще вредно. Доказано, что вредные вещества из пластика могут попасть в напиток, что со временем может повлечь за собой проблемы со здоровьем, не в последнюю очередь с репродуктивной функцией, особенно у мужчин.
• Домашний холодный чай с высоким уровнем содержания антиоксидантов, является прекрасной альтернативой покупным напиткам.
• Добавьте умеренную физическую активность в свой распорядок дня. Это касается не только тех, кто желает привести себя в лучшую форму, это совершенно необходимо для долгосрочного поддержания здоровья организма. Наиболее эффективна быстрая ходьба продолжительностью более 20–30 минут в день, лучше всего в начале вашего дня. Если есть возможность, выполняйте силовые или анаэробные упражнения 2–3 раза в неделю. Сфокусируйтесь преимущественно на крупных мышцах (бедренных и икроножных), поскольку именно они сжигают больше всего энергии.
Мотивация и инструкции
Во время консультаций с пациентами я часто слышу, что они решили изменить свой образ жизни, начать лучше питаться и похудеть, но… работа и семья отнимают так много времени и энергии… сложно тренироваться из-за боли в колене…
Тогда я начинаю сомневаться, действительно ли человек так мотивирован и в состоянии предпринять необходимые шаги, чтобы здесь и сейчас изменить свой образ жизни. Существуют ли реальные препятствия, или они носят скорее психологический характер? Важно все обсудить и посмотреть на ситуацию объективно. Действительно ли возможно воплотить в жизнь изменения, которых вы желаете? Можете ли вы что-то сделать, облегчить себе достижение цели? Нужна ли вам для этого помощь? Не рассматривайте обращение за ней как поражение – напротив, это может стать первым шагом к желаемым результатам. Сами вы можете быть очень успешным в работе, но при этом не освоить все аспекты жизни, такие как здоровое питание, хороший уровень физической активности, отказ от курения или преодоление стресса. Просить помощи специалиста – это нормально!