На каком уровне шкалы мотивации вы находитесь сейчас?
Какой ступени вы сегодня достигли?
Очень важно относиться к еде позитивно, даже если у вас избыточная масса тела – такое хорошее отношение к пище характерно для жителей Средиземноморья. Традиционная средиземноморская диета, которая включает в себя большое количество оливкового масла, рыбы, овощей, фасоли, чечевицы и фруктов и совсем немного картофеля, красного мяса и молочных продуктов, в последние 40 лет получила известность как особенно здоровая. Именно она стала отправной точкой для методики, рассматриваемой в этой книге, но я несколько реформировал ее и приспособил под современный западный образ жизни и наши потребности.
Только лишь количество еды не определяет набор или уменьшение массы тела. Гораздо важнее полностью изменить подход к своему питанию.
Организм буквально состоит из пищи, которую мы едим, и нам нужна еда правильного типа и в соответствующих количествах, чтобы оставаться здоровыми. Моя цель – научить вас делать правильный выбор пищи из всего доступного разнообразия. Выбор, с которым вы достигнете гормонального баланса и улучшите общее самочувствие. То, что вы едите сегодня, определяет состояние вашего здоровья в будущем.
Если концентрироваться только на том, сколько есть, возможно, вы сможете похудеть, но будет тяжело удержать результат. Если продолжаете выбирать неправильную еду, ситуация не станет лучше только потому, что вы будете есть ее в меньшем количестве. Если резко снизить объем потребляемой энергии, вы почти гарантированно будете чувствовать себя постоянно голодным и начнете «жульничать», подъедая по чуть-чуть всякие приятные штучки. Поэтому первое, что нужно сделать, – убедиться в том, что вы выбираете правильные продукты, потому что только они сбалансируют ваш организм и через какое-то время отрегулируют аппетит. Правильный рацион и хорошая работа кишечника обеспечивают чувство насыщения и приятный вкус пищи. Как только приобретете привычку избегать сильно рафинированных сахаро– и крахмалосодержащих продуктов, аппетит и чувство сытости будут работать так, как задумано природой, и вы сможете спокойно есть в том количестве, в котором хотите, не стараясь постоянно себя ограничивать – просто потому, что на самом вам нужно меньше еды.
Записывайте, что и в каком количестве едите. Дневник питания неожиданно много расскажет о ваших собственных привычках и может помочь понять, какие изменения следует внести в рацион.
Вы можете сделать это так
Записывайте все, что едите и пьете. Максимально подробно описывайте еду и напитки, а также количество пищи.
Не забывайте указывать:
• вид хлеба, например хлебцы, батон, черный хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, вид печенья, которое вы только что съели;
• сливочное масло или маргарин и какой вид вы использовали – соевый, меланж, деревенское сливочное масло;
• начинку для бутербродов – содержание жиров, полужирная, жирная и т. д.;
• каким образом приготовлена пища, например отварная, жареная, приготовленная на гриле, в панировке;
• добавки к еде (соус, заправка, майонез и т. д.);
• сахар к еде и напиткам.
Опишите количество
• В бытовых единицах измерения, столовых ложках, чайных ложках, миллилитрах, граммах, штуках.
Не забудьте
• То, что вы едите и пьете в промежутках между приемами пищи.
Пишите с нового листа каждый новый день и записывайте каждый продукт с новой строчки.
Дневник питания можно организовать примерно так как показано далее.
Примечание: не является примером того, как вы должны питаться!
Записывайте, как вы обычно питаетесь в течение суток. Укажите время приема пищи и/или употребления напитка и отметьте тот тип приема, который, как вы считаете, подходит вам наилучшим образом.
Примечание: не забудьте записать то, что вы едите или пьете в промежутках между приемами пищи.
Примечание: у вас может быть больше основных приемов пищи в день.
Сейчас на телефоне есть много приложений, которыми вы можете пользоваться для регистрации и анализа своего рациона.
Еда-утешение
Возможно, вы заметили, что можете провести весь день вне дома и ни разу не поесть, а затем «утешаете» и поддерживаете себя едой вечером перед телевизором – это результат стресса и высокого уровня кортизола (гормона стресса) в рабочее время. Кортизол усиливает аппетит и тягу к сахару и продуктам с высоким гликемическим индексом в сочетании с жирами (мороженому, шоколаду и другой еде, которую мы обычно едим в качестве утешения). Пищевые продукты, в которых много углеводов и жиров, действительно оказывают некоторый успокоительный и антидепрессивный эффект. Они повышают концентрацию серотонина и эндорфина в головном мозге, естественных веществ счастья, уровень которых снижается, если уровень кортизола высок. Стресс заставляет нас есть чаще, что приводит, помимо прочего, к высокому уровню инсулина и накоплению жировых отложений в области живота.
Не стоит пропускать прием пищи, если вы голодны. Похудение напрямую связано с правильной работой кишечника, а голод ее нарушает.
Некоторые люди используют еду в качестве способа подбодрить себя, если у них проблемы на работе или в личной жизни, или, например, в случае депрессии, или по причине подавленности в темный зимний период.
Набираю ли я вес, если ем, когда не голоден?
Все курсы похудения, основанные на подсчете калорий, косвенно подкрепляют этот миф: если избыточный вес является лишь вопросом слишком высокого потребления энергии, то нужно только снизить потребление калорий, и простой способ сделать это – пропускать прием пищи, чтобы «сэкономить» энергию. Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает. Чтобы стабилизировать его, организм переходит в режим стресса, а мозг побуждает нас есть пищу с большим количеством углеводов и жиров. Не пропускайте приемы пищи! Сбалансированное питание и сбалансированная работа кишечника работают, потому что вы едите до того, как проголодаетесь. Уровень сахара в крови остается стабильным, следовательно, переедать во время приемов пищи или набивать закусками желудок между ними становится ненужным. Это работает еще и потому, что вы получаете больше пищи, но она менее калорийна и поддерживает гормональный баланс после еды.
Как питаться осознанно
Если вы сознательны и внимательны, то понимаете, что изменения являются частью вообще всего в жизни. Хорошие чувства приходят и уходят, точно так же, как и плохие. Сытость становится голодом, а голод снова становится сытостью. Масса вашего тела меняется изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год, нравится вам это или нет. Любимые продукты меняются. Скорее всего, любимое в детском возрасте блюдо, вероятно, отличалось от того, что вы любили больше всего в подростковом возрасте, и, возможно, оно отличается от нынешнего любимого блюда.
Когда вы принимаете идею о том, что ничто не вечно, можете по-новому оценить то, что едите. Вы можете наслаждаться тем, что вкусно, потому что это ощущение не будет с вами всегда, оно относится только к настоящему моменту.
«Я могу устоять против всего, кроме искушения». Оскар Уайльд
Спросите себя.
• Часто ли вы едите, не испытывая чувства голода?
• Часто ли ощущаете, что слишком много съели?
• Весите ли вы больше, чем хочется или чем было бы для лучше для здоровья?
Если вы ответили на эти вопросы «да», будет разумно обратиться за помощью, чтобы стать более осознанным человеком как в питании, так и по жизни.
Вот несколько советов, как стать более осознанным в вопросах выбора еды и питания.
1. Обратите внимание на то, как обычно вы переживаете по причинам веса и внешнего вида. Спросите себя, насколько эти страдания неизбежны? Какие из них необязательны?
2. Все меняется. Еда, мысли, вкусы и чувства приходят и уходят. Сможете ли вы найти что-либо неизменное? Как это влияет на то, что вы едите, и каким образом воспринимаете себя?
3. Кто или что именно вызывает у вас переживания или психический голод?
4. Подумайте о значении утверждения, что каждый прием пищи может стать последним. На самом деле это правда, и каждый прием пищи уникален, так как он никогда не повторится. Правда и то, что он может оказаться последним. Что бы вы хотели изменить в еде в этом случае? Будете переживать или наслаждаться каждым кусочком?
5. Различайте болезненный опыт от своей реакции на него. Например, если брюки кажутся слишком обтягивающими, вы можете отреагировать на это по-разному. Иногда смеетесь, иногда плачете, порой наказываете самих себя, переедая. Как вы считаете, эти реакции проистекают из самой ситуации или из вашего опыта? Когда осознаете, что это ваша собственная реакция и ваш взгляд на все происходящее может вызывать неприятные чувства, вам будет проще попытаться изменить модель поведения вместо того, чтобы раздражаться из-за ситуации.
Профессор Брайан Уонсинк специализируется на психологии питания. Он написал книгу «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем», которую я настоятельно рекомендую. Ниже приведены 10 самых важных правил, которые, по словам Уонсинка, повысят осознанность питания и, таким образом, помогут достичь здорового веса – с небольшими дополнениями от меня.
1. Возьмите на 20 % меньше
Когда вы наполняете тарелку, возьмите на 20 % меньше, чем планировали. Японцы (особенно на острове Окинава) практикуют так называемое правило «80 % сытости», которое по-японски называется hara hachi bu