Ко многим приемам пищи и перекусам можно добавить чайную ложку льняного масла прямо перед подачей, это будет полезно. Оно обеспечит положительные эффекты жирных кислот омега-3 и снизит гликемическое воздействие приема пищи.
Перекусы не включены в основное предложение по меню, но здесь вы можете ознакомиться с хорошими вариантами.
Выбирайте каждый день что-то из этого списка:
• 1 яблоко, апельсин, грушу, персик или нектарин;
• 2 киви или мандарина;
• 4 сливы;
• 1/3 медовой дыни или дыни канталупы;
• 1 ломтик арбуза;
• 100 г винограда.
И сочетайте с одним из этих продуктов:
• 1 небольшой стаканчик натурального йогурта или йогурта без сахара, 1 стакан кефира, кислого молока или натурального кисломолочного напитка;
• 1 горсть сырых орехов, семян, миндаля (около 40 граммов).
Все любят эти вкусные, богатые белком блинчики!
(Из этого количества продуктов у вас получится 24 шт.)
Для черничного сиропа
250 мл сиропа агавы,
250 г замороженной черники.
Для блинного теста
750 г миндальной муки,
100 мл густых сливок (не менее 35 % жирности),
8 яиц,
125 мл растопленного сливочного масла,
50–70 мл сиропа агавы,
1 ч. л. ванильного сахара,
1 ч. л. пекарского порошка (разрыхлителя),
1 щепотка соли с пониженным содержанием натрия,
сливочное масло для жарки.
Вылейте в кастрюлю 250 миллилитров сиропа агавы, добавьте чернику и доведите до кипения. Оставьте вариться, пока масса не уменьшится в объеме примерно в два раза, это займет 10–15 минут. Охладите, пока сироп не станет едва теплым.
Смешайте миндальную муку, сливки, яйца, сливочное масло, сироп агавы, ванильный экстракт и соль до получения однородной массы. Поставьте на средний огонь большую сковороду и растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Выпекайте блины, переворачивайте их, когда они начинают пузыриться. При необходимости добавьте сливочное масло. Подавайте с черничным сиропом и натуральным йогуртом.
(4 порции)
Примерно 700 г филе лосося с кожей,
100 мл оливкового масла холодного отжима,
4 ст. л. рубленых свежих трав по выбору (базилик, тимьян, листья петрушки и т. д.),
2 ст. л. тертого пармезана,
соль и свежемолотый черный перец.
Налейте масло в высокую узкую чашку или миску, добавьте травы и пармезан. Взбейте блендером до получения однородной массы. Смесь должна получиться зеленой и тягучей.
Удалите кости из лосося. Сделайте продольный надрез по мякоти шириной с палец, не прорезая кожу. Сделайте на таком же расстоянии еще один надрез и отрежьте до конца. Раскройте оба кусочка, как книгу, чтобы кожа оказалась между двумя кусками рыбы. Повторите действие еще три раза, чтобы получилось четыре бабочки.
Положите кусочки рыбы на противень и смажьте каждый кусочек небольшим количеством пряного масла. Посыпьте солью и свежемолотым черным перцем. Поставьте рыбу в разогретую до 180°C духовку примерно на пять минут. Если у вас есть кулинарный электронный термометр, то вы можете проверить температуру на одном из кусочков рыбы. Вам нужно 58°C.
Подавайте с овощным салатом. Хорошо дополнит блюдо чечевичный или фасолевый гарнир.
(4 порции)
1/2 ст. л. сливочного масла,
6 куриных окорочков,
400 г небольших луковиц-шалот,
500 мл куриного бульона (или вода + бульонный кубик),
1 ч. л. молотой корицы,
1 ч. л. подсластителя,
соль и свежемолотый черный перец,
1/2 ч. л. свежего рубленого розмарина,
50 г кедровых орехов,
1 ст. л. оливкового масла.
Разделите куриные окорочка пополам. Очистите и нарежьте лук-шалот, не слишком мелко. Растопите половину сливочного масла на сковороде и быстро со всех сторон подрумяньте курицу, достаньте из сковороды и отложите в сторону.
Помойте сковороду. Растопите в ней остатки сливочного масла и добавьте лук. Обжаривайте до легкого золотистого цвета, не давая сильно поджариваться.
Положите курицу и лук в кастрюлю и залейте бульоном. Добавьте корицу, подсластитель, соль, черный перец и мелко нарезанный розмарин. Доведите до кипения и оставьте на маленьком огне примерно на 40 минут. Проверьте, отходит ли мясо от кости.
Прямо перед подачей посыпьте еду слегка обжаренными кедровыми орехами и полейте несколькими каплями оливкового масла.
Это блюдо очень вкусное и питательное, кроме того, является хорошим источником витамина С, витамина В6, фолиевой кислоты и марганца, а также является очень хорошим источником белка, витамина А, витамина К и ниацина (витамина В3).
(4 порции)
2 ст. л. соевого соуса,
2 ст. л. сухого белого вина или хереса,
3 ч. л. азиатского кунжутного масла, для подачи,
2 ч. л. подсластителя, для подачи,
600 г куриного филе без костей, кожи, разделенное на полоски шириной по 2,5 см,
3 ст. л. + 3 ч. л. рапсового масла холодного отжима,
4 пера зеленого лука, белую и зеленую части нарезать отдельно,
2 ч. л. тонко нарезанного перца чили без семян,
500 г листьев шпината,
50 г нарезанного (не слишком мелко) жареного соленого арахиса,
соль с пониженным содержанием натрия,
черный перец.
Смешайте в миске 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. хереса или белого вина, 1 ч. л. рапсового масла и 1 ч. л. подсластителя. Добавьте курицу и оставьте мариноваться на 20–30 минут. Смешайте оставшиеся 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. вина, 2 ч. л. рапсового масла и 1 ч. л. подсластителя в другой небольшой миске и отставьте в сторону.
Нагрейте 2 ст. л. рапсового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием или сковороде вок на сильном огне. Добавьте чили и белую часть зеленого лука, 30 секунд помешивайте. Добавьте в сковороду курицу и жарьте примерно 3 минуты, постоянно помешивая, пока курица не приготовится. Переложите куриную смесь в чистую миску.
Добавьте в ту же сковороду или сковороду вок 1 ст. л. рапсового масла, не убавляйте огонь. Туда же отправьте горсть шпината и мешайте, пока он не станет мягким, примерно 3 минуты, потом добавьте новую горсть.
Верните курицу в сковороду. Добавьте оставшуюся смесь из соевого соуса и мешайте, пока все не прогреется, приблизительно 1 минуту. Приправьте солью и перцем. Переложите на блюдо и посыпьте сверху зеленой частью зеленого лука и обжаренным арахисом.
(4 порции)
600 г филе форели,
лимонный перец,
1 ст. л. лимонного сока,
1 большой корень сельдерея,
100 мл молока,
1 ст. л. крем-фреш (желательно нежирный вариант),
2 помидора,
2 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
соль и свежемолотый черный перец.
Нарежьте филе форели на порционные кусочки по 150 граммов. Положите в форму, приправьте лимонным перцем, сбрызните соком лимона. Поставьте в духовку, предварительно разогретую до 90°C. Запекайте примерно 30 минут или до тех пор, пока внутренняя температура рыбы не установится примерно на 60°C.
Очистите корень сельдерея и нарежьте кубиками, отварите до мягкости. Слейте воду и пюрируйте блендером. Добавьте молоко, крем-фреш и 1 ст. л. оливкового масла, соль и черный перец по вкусу.
Нарежьте помидоры ломтиками. Уложите все вместе на небольшое блюдо, полейте 1 ст. л. оливкового масла. Посыпьте солью и черным перцем.
(6 порций)
2 неочищенных зубчика чеснока,
3 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
упаковка оливок,
900 г помидоров,
2 маленьких красных перца чили,
3 ст. л. соуса песто (базилик, оливковое масло, чеснок, кедровые орехи и пармезан; готовый соус можно купить в продуктовом магазине),
2 филе трески без кожи и костей, примерно по 450 г,
тертая цедра одного небольшого лимона,
12 ломтиков копченого окорока,
соль с пониженным содержанием натрия,
черный перец.
Разогрейте духовку до 200°C. Выложите чеснок на противень с 2 ст. л. масла. Поставьте в духовку на 15 минут, затем отложите.
Очистите перцы чили от семян и крупно нарежьте. Выложите на противень помидоры, оливки и перцы чили и перемешайте.
Смажьте рыбное филе соусом песто с одной стороны, посыпьте тертой цедрой, солью и черным перцем. Сверху накройте вторым филе и внахлест оберните рыбу ломтиками копченого окорока, посыпьте черным перцем и смажьте оставшимся маслом. Положите на решетку поверх противня и оставьте в духовке на 20 минут, пока рыба и помидоры не пропекутся.
Выложите рыбу на блюдо. Раздавите чеснок в сок, образовавшийся на противне, и выбросите шелуху. Нарежьте рыбу кусочками и подавайте с оливками, помидорами, перцем чили и соком с противня.
(4 порции)
1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
8 куриных окорочков без костей и кожи,
1 пучок розмарина,
1 красная луковица,
3 зубчика чеснока,
2 шт. филе анчоуса,
1 банка (400 г) нарезанных консервированных помидоров,
1 ст. л. каперсов, процеженных,
черный перец,
75 мл красного вина,
400 г брокколи или цветной капусты, приготовленной на пару,
свежий зеленый салат.
Нагрейте половину масла на сковороде с антипригарным покрытием и подрумяньте курицу со всех сторон. Мелко нарежьте листочки розмарина, очистите и нарежьте красный лук и чеснок тонкими ломтиками. Мелко нарежьте филе анчоуса. Добавьте в сковороду половину розмарина, перемешайте и переложите курицу на тарелку.