Подогрейте оставшееся масло в той же сковороде и обжаривайте красный лук примерно 5 минут, до мягкости. Добавьте чеснок, анчоусы и оставшийся розмарин и обжаривайте еще несколько минут до появления аромата. Добавьте помидоры, каперсы и вино (при желании можно заменить водой).
Доведите до кипения и положите курицу обратно в сковороду. Накройте крышкой и оставьте тушиться на 20 минут. Приправьте черным перцем и подавайте с приготовленной на пару брокколи или цветной капустой и свежим зеленым салатом.
Этот салат обладает полноценным средиземноморским вкусом, а легкое сладкое вино придаст заправке дополнительную изюминку.
(6 порций)
2 банки (по 400 г) консервированного нута,
300 г помидоров черри,
300 г консервированного маринованного красного болгарского перца в масле,
1 курица-гриль,
1 пучок петрушки кудрявой.
Соус
2 очищенных и измельченных зубчика чеснока,
2 ст. л. сладкого белого вина (или 2 ст. л. сухого белого вина и 1 ч. л. подсластителя),
6 ст. л. масла (из банки с перцами),
1/2 ч. л. паприки,
сок 1/2 апельсина.
Сначала приготовьте соус: очистите и измельчите чеснок. Взбейте в блендере чеснок, белое вино и при необходимости подсластитель, масло из банки с перцами, порошок паприки и апельсиновый сок, пока смесь не станет однородной.
Процедите и промойте нут. Порежьте помидоры черри и болгарский перец пополам. Смешайте нут, помидоры и кусочки болгарского перца в большой миске. Полейте половиной соуса, как следует перемешайте.
Выложите курицу на тарелку и удалите кости. Нарежьте или порвите мясо на порционные кусочки и добавьте курицу в салат. Полейте оставшимся соусом. Украсьте нарезанной петрушкой и подавайте.
(4 порции)
1 консервная банка (400 г) крупно нарезанных помидоров,
4 свиные отбивные (толщиной 1,5 см, всего 1 кг),
2 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
2 зубчика чеснока,
2 ст. л. консервированных каперсов, процеженных,
1 ст. л. меда,
1 пучок свежего розмарина,
соль с пониженным содержанием натрия,
черный перец.
Оботрите мясо насухо и посыпьте 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Нагрейте на среднем огне 1 ст. л. масла в сковороде с толстым дном диаметром 30–35 сантиметров до кипения и подрумяньте отбивные с обеих сторон, в общей сложности примерно 5 минут. Отложите их на тарелку и накройте фольгой.
Очистите чеснок и пропустите через пресс. Мелко нарежьте розмарин. Разогрейте в сковороде оставшуюся 1 ст. л. масла и обжаривайте чеснок на среднем огне в течение 30 секунд. Добавьте помидоры и остальные ингредиенты и оставьте тушиться в течение 3 минут, пару раз помешайте.
Добавьте отбивные и по желанию сок от них, оставшийся на тарелке, перемешайте с соусом и оставьте тушиться без крышки в течение 2–3 минут, пока мясо не приготовится.
Приправьте солью и черным перцем.
Подавайте с зеленым салатом или запеченными в духовке овощами.
Говяжий фарш готовить просто, а в сочетании с чечевицей он дает блюдо с низкой гликемической нагрузкой, приятной консистенцией и хорошим вкусом. Смешайте с овощами. Можно заморозить.
(6 порций)
400 г говяжьего фарша,
1 репчатая луковица,
1 ст. л. порошка горчицы,
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца,
2 ст. л. вустерского соуса (или соевого соуса),
2 ст. л. томатного пюре,
400 г консервированных нарезанных помидоров,
200 г зеленой чечевицы,
1 кубик мясного бульона,
вода,
2 ч. л. свежей кудрявой петрушки, рубленой,
2 ч. л. шнитт-лука или зеленого лука, нарезанного,
4 ч. л. льняного масла холодного отжима (привносит дополнительные жирные кислоты омега-3).
Нарежьте репчатый лук в большую сковороду с антипригарным покрытием и жарьте на среднем огне. Помешивайте, пока он не станет мягким и почти прозрачным. Добавьте мясо и подрумяньте его. Добавьте горчичный порошок, черный перец, вустерский соус и томатное пюре и хорошо перемешайте. Добавьте консервированные помидоры, бульонный кубик, наполните банку из-под помидоров водой и вылейте жидкость в сковороду, оставьте закипать.
Промойте чечевицу. Добавьте ее к остальным продуктам, перемешайте, накройте крышкой и оставьте тушиться примерно на 30 минут, пока смесь не разварится и не приобретет консистенцию густого соуса.
Добавьте нарезанные петрушку и шнитт-лук, льняное масло (по желанию) прямо перед подачей.
(4 порции)
200 г белой фасоли,
600 г говядины (шея или лопатка), без костей,
сливочное масло для жарки,
1 репчатая луковица,
400 мл воды,
1 бульонный кубик,
любисток (или тимьян),
2 большие морковки,
1/2 средней брюквы,
1/2 небольшого корня сельдерея,
1 шт. лук-порей,
соль, черный перец и шнитт-лук,
немного листьев петрушки.
Замочите фасоль на ночь. Промойте в холодной воде и переложите в кастрюлю. Очистите лук и крупно нарежьте. Нарежьте мясо небольшими кубиками и подрумяньте на сливочном масле в сковороде вместе с луком. Переложите мясо и лук в кастрюлю к фасоли. Залейте водой или бульоном. Доведите до кипения, добавьте нарезанный любисток и оставьте вариться на очень слабом огне, пока мясо и фасоль не станут мягкими, около 30–40 минут.
Очистите овощи. Нарежьте все кусочками и положите в другую кастрюлю. Доведите до кипения и оставьте вариться на очень слабом огне до мягкости. Добавьте соль, черный перец и шнитт-лук по вкусу. Посыпьте листьями петрушки прямо перед подачей.
Вы можете использовать консервированную, уже готовую фасоль – в таком случаете добавьте ее прямо в кастрюлю с овощами.
(4 порции)
800 г филе сайды,
100 мл оливкового масла холодного отжима,
2 ст. л. свежего тимьяна,
2 ст. л. свежего орегано,
50 мл белого вина или рыбного бульона,
соль,
свежемолотый перец,
6 помидоров,
2 большие репчатые луковицы,
2 ст. л. тертого сыра пармезан,
рубленая петрушка для украшения.
Нарежьте рыбу на кусочки примерно 4 × 4 сантиметра. Мелко нарежьте тимьян и орегано. Нарежьте ломтиками помидоры, очистите и нарежьте лук полукольцами.
В высокую миску вылейте оливковое масло и белое вино, добавьте тимьян, орегано, соль и перец. Хорошо перемешайте, лучше блендером.
Дно жаропрочной формы выложите ломтиками помидора, сверху поместите лук. Затем выложите рыбу, на нее снова лук, а сверху снова помидоры. Полейте блюдо заправкой и поставьте форму в разогретую до 160°C духовку.
Достаньте форму через 40 минут и посыпьте блюдо пармезаном. Поставьте в духовку еще на 10 минут.
Перед подачей посыпьте нарезанной петрушкой.
Подсказка!
В этом блюде можно использовать почти любую рыбу. Белую рыбу, мясо которой в целом рыхлое, перед приготовлением можно положить в соленый рассол, чтобы она не разваливалась в процессе приготовления – 70 граммов соли растворяют в одном литре холодной воды.
Выбирайте один из них каждый день вместо соответствующего приема пищи ABF.
A = белок
В = углеводы с низким гликемическим индексом
С = углеводы со средним или высоким гликемическим индексом
F = жиры
Особенно сытное блюдо. Острая колбаса придает интересный вкус, а лимская фасоль содержит множество питательных веществ и водорастворимых пищевых волокон, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
(4 порции)
1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,
75 г колбасы чоризо (можно заменить пепперони или другой пряной колбасой),
4 крупных лука-порея,
3 зубчика чеснока,
100 мл белого вина,
1 ч. л. подсластителя,
2 банки (по 400 г) консервированной лимской фасоли (крупная белая фасоль),
500 мл овощного бульона (можно использовать бульонный кубик),
85 г нарезанного кубиками подсохшего хлеба из муки грубого помола или 85 г хлебных крошек. Также можно заменить молотым миндалем или тертым пармезаном.
Разогрейте духовку до 200°C (конвекционную печь – до 180°C). Крупно нарежьте колбасу. Очистите и нарежьте тонкими кружочками лук-порей и чеснок. Подогрейте на сковороде масло и несколько минут обжаривайте кусочки колбасы до появления легкой корочки, затем достаньте, а масло оставьте на сковороде. Добавьте лук-порей и половину чеснока, слегка обжаривайте в течение 5 минут до мягкости.
Добавьте вино, подсластитель, бульон и фасоль и оставьте на 5 минут вариться на медленном огне. Раскрошите хлеб и смешайте с оставшимся чесноком.
Выложите смесь с луком-пореем в жаропрочную форму, смешайте с кусочками колбасы и посыпьте хлебными крошками. Поставьте форму в духовку на 10 минут, пока блюдо не подрумянится до желто-коричневого цвета.
Подавайте со свежим салатом.
Вкусное и сытное блюдо, которое готовится за несколько минут.
(4 порции)
2 свиных филе (примерно 500 г), разделить на медальоны,
2 ст. л. пшеничной муки, смешанной с небольшим количеством соли и черного перца,
25 г растопленного сливочного масла,
чернослив без косточек 20 шт.,
2 ст. л. бренди или коньяка,
300 мл белого вина,
1 ст. л. дижонской или другой острой горчицы,
1 ст. л. меда,
200 мл йогурта или творога,
соль с пониженным содержанием натрия,