Питание беременной
Когда женщина ждет ребенка, окружающие нередко говорят ей: «Ну, теперь ты должна есть за двоих!» Это неверно, если говорить об объемах съеденного, но и в этой шутке есть только доля шутки – все-таки будущей маме нужно обеспечить полноценное развитие еще одного организма.
Трудно переоценить ту роль, которую правильное питание играет в жизни беременной женщины. В ожидании ребенка вам следует с большим вниманием отнестись к планированию своего ежедневного рациона. Ведь, с одной стороны, вам нужно следить за своим весом и не прибавлять лишних килограммов, а с другой – позаботиться о том, чтобы и вы, и ваш малыш получали все необходимое.
Белки недаром называют «строительным материалом» для человеческого организма: именно они позволяют восстанавливать поврежденные ткани и создавать новые. Углеводы станут прекрасным источником энергии для вас и вашего ребенка, а жиры помогут усвоению некоторых витаминов и правильному формированию нервной системы плода. Не забывайте также о витаминах и минеральных веществах, и тогда ваше питание можно будет с полным правом назвать сбалансированным.
Особенности питания в зависимости от срока беременности
Конечно, ваше меню будет изменяться в зависимости от срока вашей беременности. Так, например, в первом триместре, когда идет активная перестройка вашего организма и закладываются все органы и системы плода, большое внимание уделите витаминам и минералам.
Проявления токсикоза, возможно, сделают вас очень избирательной, поэтому сейчас вы можете немного побаловать себя. Большое количество свежих овощей, фруктов, зелени и соков в первые месяцы беременности придется как нельзя кстати, тем более что эти продукты, как правило, хорошо переносятся даже теми будущими мамами, которые страдают от утренних приступов тошноты. Очень полезны сейчас продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку, – и именно они помогают уменьшить проявления токсикоза.
В течение второго триместра беременности происходит активный рост вашего малыша, поэтому сейчас большое внимание следует уделить достаточной калорийности пищи.
Однако постарайтесь получать дневную норму калорий из таких продуктов, как мясо, бобовые, крупы, молочные продукты и яйца. Старайтесь не жарить продукты на жире, готовьте на пару, отваривайте и тушите, а свежее растительное и сливочное масло добавляйте уже в готовые блюда.
Не увлекайтесь сластями – все необходимые вашему организму углеводы вы можете получить из хлеба, приготовленного из муки грубого помола и с добавлением отрубей, а так же каш, макаронных изделий, овощей и сладких фруктов.
Стараясь обеспечить себя и своего малыша необходимым количеством белка, помните о том, что белок из животных продуктов усваивается довольно долго, поэтому блюда из мяса, рыбы или птицы предпочтительнее есть в обеденное время. Ужин должен быть легким – приготовьте блюдо из овощей или кисломолочных продуктов.
В последние три месяца беременности ваш малыш растет не так бурно, однако сейчас он увеличивает свою мышечную массу. В это время происходит его и ваша психическая и физическая подготовка к родам. Сейчас велика возможность набрать лишний вес, поэтому вам следует очень внимательно отнестись к калорийности вашего ежедневного меню. Исключите из него сласти и жирные продукты, такие как жирное мясо, сыр и сметана.
Считается, что большое количество мяса в рационе женщины на поздних сроках беременности может несколько снизить эластичность ее тканей и увеличить риск возникновения разрывов в процессе родов. Уменьшение употребления мяса может позитивно сказаться на вашей способности справляться с болью.
А вот морепродукты сейчас придутся как нельзя кстати: содержащиеся в них вещества оказывают благотворное влияние на развитие мозга будущего малыша.
Отказ от мясных продуктов рекомендуется и тем женщинам, которые перенашивают ребенка. На сроке беременности более 40 недель не следует злоупотреблять и продуктами, богатыми кальцием.
Пять групп продуктов
Традиционно диетологами все продукты делятся на пять групп.
К первой группе относятся молоко и изготовленные из него продукты. Хорошо, если вы будете включать их в свое меню 2–3 раза в день. Такие блюда станут для вас прекрасным источником животных белков, жировых веществ, кальция, а также витамина А и витаминов группы В. Очень полезны вам сейчас кисломолочные продукты, особенно те, которые содержат бифидобактерии.
Вторая группа продуктов включает в себя мясо животных и птиц, мясные субпродукты, рыбу, яйца. В них содержатся необходимые вам животные белки и жиры, витамины группы В, а также многие микроэлементы, в том числе очень нужное будущим мамам железо. Вы можете включать эти продукты в свой рацион 2–3 раза в день.
Третья группа продуктов – это овощи и фрукты. Простые углеводы, которые они содержат, – это прекрасный источник энергии, а по количеству содержащихся в них витаминов и минеральных веществ свежие фрукты и овощи не знают себе равных. Ешьте их и пейте свежевыжатые соки без ограничений. При этом отдавайте предпочтение тем из них, которые не вызывают аллергии.
Злаки и продукты, изготовленные из них, – хлеб, макаронные изделия, крупяные каши – это четвертая группа продуктов. В них велико содержание крахмала, растительных белков, клетчатки, различных витаминов и минеральных солей. Самую большую питательную ценность представляет зародыш зерна и его оболочка. Поэтому сейчас самыми полезными для вас станут каши из гречневой и овсяной круп, бурого (нешлифованного) риса. Не забывайте и о ценных свойствах пророщенной пшеницы. Эти продукты вы можете употреблять во время каждого приема пищи, однако следите за количеством съеденного: злаки содержат большое количество углеводов.
В пятую группу включаются те продукты, употребление которых вам следует ограничить во время беременности. Это жиры и кондитерские изделия. В целом диетологи не советуют увлекаться такой пищей всем людям, ведущим здоровый образ жизни, однако и полного отказа от жиросодержащих продуктов быть не должно. Ведь они содержат необходимые во время беременности витамины А и Е. Отдавайте предпочтение жирам, не подвергавшимся тепловой обработке. Умеренное употребление сахара, меда, варенья и фруктовых джемов не повредит вам.
Немало людей в наши дни применяют низкокалорийные заменители сахара, чтобы контролировать свой вес. Однако беременным женщинам противопоказаны химические вещества, содержащиеся в таких заменителях, так как они могут негативно сказаться на здоровье будущего малыша!
Питьевой режим
Жидкость сейчас необходима не только вам, но и вашему малышу, ведь его окружают околоплодные воды, которые постоянно обновляются. Поэтому постарайтесь употреблять не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Сюда будет относиться и то, что вы выпили в течение дня, – соки, молоко, вода, а также жидкость, содержащаяся в первых блюдах. Если вы постоянно включаете в свое меню свежие сочные овощи и фрукты, вам может потребоваться меньше жидкости в течение дня, так как в этих продуктах содержится большое количество воды.
Для того чтобы напитки лучше усваивались, они не должны быть слишком горячими или холодными. Крепкий чай и кофе вам сейчас стоит ограничить из-за высокого содержания в этих напитках кофеина, а вот свежие соки, морсы, отвар шиповника, травяные чаи и настои – это то, что надо.
Кофеин препятствует полноценному усвоению организмом железа – элемента, который сейчас как никогда ранее необходим беременной женщине.
Ряд исследований указывает на то, что большое количество кофеина приводит к появлению аритмии у плода.
Помните и о том, что кофеин может оказывать мочегонное действие, вызывая потерю значительного количества жидкости как организмом беременной женщины, так и ее будущего ребенка.
Распорядок дня беременной
Новая жизнь диктует свои правила, в том числе – меняет распорядок вашего дня. Вам нужно будет внимательно отнестись к своему режиму питания, полноценности своего отдыха, обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, а ведь еще нужно работать и уделять внимание близким!
Какого же распорядка нужно придерживаться будущей маме для того, чтобы хорошо себя чувствовать и всегда быть в бодром настроении?
Сон
Сейчас для вас очень важен достаточно продолжительный полноценный сон. В первые месяцы беременности вы можете чувствовать повышенную сонливость, даже после того, как вы хорошо выспались, испытывать желание прилечь в середине дня. Эти ощущения вызваны гормональными изменениями в вашем организме, и вам не следует отказывать себе в удовлетворении этих желаний.
Постарайтесь обеспечить себе возможность полноценно отдыхать. Ваш организм перестраивается, и вам следует помочь ему справиться с этой нагрузкой!
И даже после того, как симптомы токсикоза первой половины беременности перестанут вас беспокоить, вам не следует забывать о необходимости высыпаться.
Спите ночью не меньше 8 часов, а если вам не хватает этого – то и больше. Время утреннего пробуждения, как правило, диктуется нам режимом работы, однако ничто не мешает вам вечером лечь спать пораньше. После того как вы выйдете в декретный отпуск, вы сможете позволить себе утром понежиться в кровати так долго, как вам будет этого хотеться. Пользуйтесь возможностью побаловать себя – очень скоро время вашего пробуждения будет выбирать ваш малыш.
Проснувшись, не поднимайтесь сразу. Потянитесь, расслабьте каждую мышцу, медленно сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. После этого плавно вставайте с кровати. Однако, если вас мучают приступы утренней тошноты, то вам лучше всего позавтракать в постели.
Если вы с утра бодры и полны сил и у вас есть некоторый запас времени, вы можете приступить к выполнению комплекса упражнений для будущих мам. В любом случае, поднявшись с постели, сделайте несколько несложных упражнений – приседания, наклоны в стороны и вытягивания, махи руками помогут вам почувствовать себя бодрее.
Завтрак
После утренних гигиенических процедур наступает время завтрака. Не все люди могут съесть полноценную порцию пищи в утренние часы, однако вам следует хотя бы выпить чашку чая с бутербродом. Сок, кефир, банан или яблоко с крекерами, немного мюсли или хлопьев также станут хорошим вариантом первого завтрака.
Помните о том, что у будущей мамы может произойти резкое снижение уровня сахара в крови, поэтому не подвергайте себя этому риску!
Прогулка
Если вы еще работаете, то после завтрака вы отправитесь на свое рабочее место. В хорошую погоду вы можете выйти из автобуса на одну остановку раньше и пройтись немного пешком, естественно, делать это стоит только в том случае, если у вас по пути на работу есть возможность прогуляться по скверу или парку.
Если вы сидите дома, то утро – самое время для выполнения домашних дел, похода в поликлинику или для прогулки. Помните о том, что свежий воздух и солнце сейчас необходимы вам как никогда, поэтому используйте любую возможность выйти прогуляться!
Физическая активность и смена обстановки сейчас также очень значимы для вас. Даже если вы быстро утомляетесь, не отказывайтесь от выходов на улицу – лучше две-три прогулки в день по 15 минут, чем полное заточение в четырех стенах. Конечно, это справедливо в том случае, когда погода благоприятствует такого рода времяпрепровождению. Вам не стоит заставлять себя гулять в ненастье или в гололед, последнее может быть даже опасным для будущей мамы.
Если непогода заставляет вас сидеть дома, не забывайте почаще проветривать комнаты!
Второй завтрак
Через два часа после первого завтрака вы можете поесть еще раз. Ваше меню будет определяться тем, какие блюда были на вашем столе во время первого завтрака. Если первый утренний прием пищи был довольно плотным – каша, творог со сметаной, яйца и бутерброды, – то второй завтрак следует сделать более легким – фрукты, йогурт и кусочек сыра, сок или стакан кефира.
Однако, если рано утром вы не готовы к приему калорийной пищи, сейчас самое время наверстать упущенное – сварите кашу, приготовьте омлет, выпейте чашку чая с молоком.
Помните, что у вас должно быть достаточно сил!
Отдых
В зависимости от срока беременности и вашего состояния, после приема пищи вам может захотеться выйти еще на одну прогулку, а может быть, напротив, – захочется прилечь. Прислушайтесь к своему организму. Если вы уже устали – отдохните, посидите некоторое время с книгой или рукоделием, посмотрите хороший фильм или поговорите по телефону с подругой.
Сложнее в это время приходится тем, кто должен находиться на работе, однако помните о том, что в большинстве случаев руководство идет навстречу своим сотрудницам, находящимся в положении, и предоставляет им более легкую работу с возможностью время от времени отдохнуть.
Если вам приходится в рабочее время очень много времени проводить в одном и том же положении, например, сидя за столом, то каждый час устраивайте себе пятиминутный отдых: встаньте, пройдитесь по кабинету или коридору, несколько раз приподнимитесь на носочки.
Дома через час-полтора после второго завтрака вы можете выполнить комплекс упражнений для беременных, посетить бассейн или занятия по подготовке к родам.
Обед
В середине дня наступает время обеда. Конечно, все рекомендации, касающиеся количества и времени приемов пищи, достаточно общие, и вы можете выработать для себя тот режим дня, который максимально удобен вам. Однако не пренебрегайте советами о регулярности питания – лучше всего, если вы будете есть небольшими порциями, но довольно часто, чаще, чем вы ели до беременности! Это позволит пище усваиваться наилучшим образом, а вам – чувствовать себя гораздо лучше.
Итак, обед – основной прием пищи, в меню которого, как правило, включается три блюда. Скорее всего, к этому времени вы уже достаточно проголодались: прогулки, физические упражнения и общая активность существенно повышают аппетит. Помните о том, что сейчас ваш рацион должен быть как можно более разнообразным, поэтому гораздо лучше будет съесть две небольших порции первого и второго блюда, чем большую, но какого-то одного.
Не забывайте о напитках – сейчас вам нужно выпивать довольно много жидкости!
Отдых
Послеобеденный отдых большей или меньшей продолжительности, как правило, необходим всем будущим мамам.
Если вы находитесь на рабочем месте, то используйте для отдыха часть времени обеденного перерыва. На раннем сроке беременности в это время вы уже можете почувствовать утомление и усталость.
Дома постарайтесь прилечь, возможно, вы даже поспите 1–2 часа. Если такой возможности нет, то найдите для себя удобное кресло, сядьте, закройте глаза и расслабьтесь. Вообще сейчас самое время выполнить несколько упражнений на общее расслабление.
На более поздних сроках вас может беспокоить изжога, поэтому сразу после еды не ложитесь. Отдыхайте сидя или полусидя, верхняя часть туловища должна быть приподнята. Это поможет вам уменьшить неприятные ощущения.
Если вы полны сил во второй половине дня, то гимнастику, плавание и занятия на курсах вам стоит планировать именно на это время – между обедом и полдником или между полдником и ужином.
В любом случае между приемом пищи и выполнением упражнений должно пройти не менее 1–2 часов – в зависимости от того, насколько обильным он был!
Полдник
Полдник необходим для того, чтобы вы не чувствовали голода между обедом и ужином. Фрукты, молоко или йогурт, бутерброд или немного печенья – этого будет вполне достаточно, чтобы подкрепиться.
Ваше времяпрепровождение в вечернее время зависит только от ваших личных предпочтений. Кто-то испытывает в эти часы прилив сил и очень активен, кому-то же хочется только отдыхать. Однако в любом случае постарайтесь выделить некоторое время на вечернюю прогулку до или после ужина. Это будет способствовать более крепкому и глубокому сну – вы ведь помните о том, как важен сейчас для вас полноценный отдых!
Ужин
Ужинать стоит не позднее чем за 2–3 часа до сна, употребляя легкую пищу. В этом случае вы создадите наиболее благоприятные условия для переваривания и снизите вероятность возникновения изжоги.
Скорее всего, сейчас вас не привлекают поздние выходы из дома в гости или в кино, вам по вкусу более спокойный образ жизни. Проведите вечер с книгой, рукоделием или в беседах со своими близкими.
Сон
Перед сном примите душ и хорошо проветрите комнату. Если изменившаяся фигура заставляет вас подыскивать более удобное положение для сна, запаситесь достаточным количеством подушек, которые помогут вам улечься поудобнее.
Перед тем как уснуть, посвятите немного времени выполнению упражнений на расслабление, отработке правильного дыхания и аутотренингу. Вы и не заметите, как уснете.
Беременность и работа
Далеко не все женщины на ранних сроках беременности горят желанием обсуждать с посторонними людьми свое «интересное положение», однако в ряде случаев рассказать о своей беременности руководству нужно как можно раньше. Это относится к представительницам тех профессий, которые могут быть потенциально вредны для здоровья будущего малыша.
Понятно, что стюардессе придется провести ближайшие месяцы на земле – и из-за недопустимости высоких физических нагрузок и из-за вредного воздействия на организм будущей матери атмосферной радиации.
Безусловно вы должны сообщить начальнику о своем положении, если ваша работа связана с:
• воздействием высоких температур,
• контактами с вредными химическими веществами,
• подъемом тяжестей,
• общением с животными.
По российскому законодательству вы имеете право рассчитывать на льготы, связанные с беременностью, поэтому в ваших интересах поставить в известность свое начальство как можно раньше. Если же ваша работа не может потенциально повредить здоровью – вашему и вашего ребенка, то вы имеете полное право не обсуждать эту тему до самого момента ухода в отпуск – до 30 недель.
Однако лучше все-таки предупредить руководство об уходе хотя бы за 1–2 месяца, чтобы на ваше место успели подыскать замену.
С правами беременных женщин, гарантированными им законами нашей страны, вы можете познакомиться в приложении в конце книги.