Если на работе вам приходится долго сидеть, подставьте под ноги скамеечку. Снимите обувь и сделайте несложные упражнения для стоп – повращайте ими в разные стороны, сгибайте и выпрямляйте пальцы – это поможет нормальному кровообращению в ногах.
Если вы сидите с вязанием или книгой в руках, уложите вытянутые ноги на небольшое возвышение, например, на мягкий пуф или низкий табурет. Это послужит хорошей профилактикой варикозной болезни ног.
Не сидите, положив ногу на ногу: это препятствует нормальному кровообращению в нижних конечностях и увеличивает риск возникновения варикозного расширения вен.
Достаточная физическая активность благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта: улучшается переваривание пищи, снижается вероятность возникновения запоров и повышенного газообразования.
На протяжении всего срока беременности вы можете испытывать частое желание посетить туалет. Поэтому, отправляясь куда-то, старайтесь планировать свой маршрут таким образом, чтобы у вас была эта возможность.
Вам очень полезны солнечные ванны, так как под действием солнечных лучей не только улучшается ваш внешний вид и настроение, но и происходит выработка витамина D, необходимого вам и вашему малышу. Но не переусердствуйте – перегрев и солнечные ожоги вам ни к чему. Загорайте утром и ближе к вечеру, а в середине дня прячьтесь от солнечных лучей в тень. Используйте специальные солнцезащитные кремы, предназначенные для будущих мам. Если ваша кожа склонна к повышенному пигментированию, защищайте лицо специальными средствами и носите в солнечные дни шляпку с широкими полями – это поможет предотвратить появление так называемой «маски беременной».
Ваша осанка изменяется с увеличением живота, нагрузка на мышцы спины возрастает, поэтому вам следует очень внимательно относиться к тому, в какой позе вы чаще всего сидите или стоите. Неудобное положение может привести к возникновению болей в спине. Для того чтобы прогиб позвоночника не стал чрезмерным, следите за тем, чтобы ваш вес увеличивался плавно, не носите туфли на высоком каблуке и уделяйте достаточно времени физическим упражнениям.
При необходимости поднять какой-то предмет с пола, не нагибайтесь. Сейчас вам лучше всего опуститься на корточки и дотянуться до необходимой вещи.
Не тянитесь за книгой, стоящей на верхней полке: вы можете слишком сильно потянуть мышцы спины. Встаньте на небольшую скамеечку, и вы без труда достанете все, что вам нужно.
На большом сроке беременности вам может быть не так легко устроиться для отдыха, как раньше. Используйте небольшие подушки, которые вы сможете подкладывать под спину, ноги, локти или живот, для того, чтобы придать своему телу наиболее удобное положение.
Если вы чувствуете тяжесть и усталость в ногах, во время отдыха лягте на ровную поверхность, а ноги уложите на подушку или обоприте их о стену. Такое приподнятое положение помогает улучшению кровообращения и даже устранению небольших отеков.
При резкой смене положения тела вы можете почувствовать головокружение – это происходит из-за перепада давления. Старайтесь вставать плавно, если же у вас закружилась голова и потемнело в глазах, сядьте, опустив голову к коленям. Через несколько секунд все придет в норму.
Сейчас для вас очень вреден табачный дым. Его запах может вызвать у вас чувство тошноты, а вредные вещества, содержащиеся в нем, способны преодолеть плацентарный барьер и причинить вред вашему малышу. Поэтому избегайте помещений, в которых курят.
Если ваша работа связана с подъемом тяжестей, длительным стоянием на ногах, нахождением в помещении с высоким уровнем шума или вибрации, предполагает контакт с вредными химическими веществами, сообщите руководству о своей беременности сразу же, как только врач подтвердит ее. Вам должны предоставить более легкую и спокойную работу.
Как бы хорошо вы себя ни чувствовали, беременность – не лучшее время для того, чтобы затевать дома ремонт или даже генеральную уборку. По крайней мере, не действуйте в одиночку – пусть тяжелую физическую работу и контакт с химическими веществами возьмет на себя кто-то из близких.
Вам не нужно отказываться от своих домашних любимцев на время беременности, однако сейчас стоит еще тщательнее следить за их чистотой. Убирать за ними и кормить их (особенно если вы используете сырое мясо) в это время лучше кому-нибудь из членов вашей семьи. Если же такой возможности нет, при уходе за домашними животными надевайте резиновые перчатки, а после старательно мойте руки: с фекалиями и даже пищей животных могут передаваться возбудители опасных заболеваний.
Всегда будьте очень осторожны на ступеньках. Не спешите и крепко держитесь за перила: изменение центра тяжести вашего тела или внезапное головокружение может стать причиной потери равновесия.
Старайтесь не выходить из дома в одиночестве в гололедицу: риск падения сейчас слишком велик.
Если вам необходимо воспользоваться общественным транспортом, постарайтесь выбрать для своей поездки время в середине дня, когда автобусы и троллейбусы наименее заполнены людьми. В любом случае вы имеете полное право занимать сидячее место в передней части салона. Никогда не бегите, чтобы успеть на уходящий автобус!
Неблагоприятное воздействие на организм будущей мамы и малыша приборов, излучающих электромагнитные волны, достоверно не доказано, однако избегайте длительных контактов с такой техникой – по возможности уменьшите время, которое вы проводите за компьютером и перед телевизором, не стойте близко к работающей СВЧ-печи.
Физическая активность для вас очень важна, однако от коньков и велосипеда вам придется пока отказаться. Занятия этими видами спорта существенно увеличивают риск падений и травм, что недопустимо для будущей мамы.
Пристегиваясь во время поездки в автомобиле, пропускайте ремень безопасности не поперек живота, как это делается обычно, а под ним. В настоящее время в продаже есть удобные приспособления для беременных, которые помогают сделать фиксацию ремня более удобной. Они разработаны с учетом изменения объемов будущей мамы и легко закрепляются на ремне безопасности. Однако используйте только те изделия, которые прошли испытания и имеют соответствующие сертификаты.
Помните о том, что поездки длительностью более часа вам не рекомендованы. Если по какой-то причине вам приходится проводить в автомобиле несколько часов, то каждый час вам следует выходить на воздух и прогуливаться. В последнем триместре беременности поездка длительностью более трех часов может привести к активным сокращениям матки.
Поездки в поезде не противопоказаны вам практически на любом сроке беременности, если, конечно, она протекает без осложнений и ваш врач ничего не имеет против этого. Такое путешествие имеет ряд преимуществ перед поездкой в автомобиле. Так, например, в поезде у вас нет необходимости часами сидеть неподвижно.
Если ваш врач не запрещает вам летать на самолете, вы можете это делать. Однако помните о том, что многие авиакомпании отказываются продавать билеты будущим мамам, находящимся на большом сроке беременности!
Не планируйте во время беременности поездок в экзотические страны, климат которых сильно отличается от привычного вам. Сейчас процесс адаптации к новым условиям может затянуться, и резкий перепад температуры и влажности воздуха негативно скажется на вашем состоянии.
Для прогулок выбирайте скверы и парки с обилием зелени, а также неоживленные улицы в стороне от основных магистралей города. Как можно чаще выезжайте на природу, отдых в деревне на свежем воздухе или прогулка по лесу пойдут вам на пользу.
Кроме того, что вы будете выполнять регулярные упражнения, вам необходима постоянная умеренная физическая активность. Пятнадцать минут гимнастики в день при отсутствии другой физической нагрузки принесут немного пользы. Регулярные прогулки, плавание, активное движение на протяжении всего срока беременности – вот залог вашего хорошего самочувствия и нормального развития малыша. Однако не переусердствуйте. В самом начале и конце беременности вам будет необходим более частый и долгий отдых, чем обычно.
Для вас сейчас очень важно сохранять ровное расположение духа и хорошее настроение. Любые ваши эмоции немедленно передаются вашему малышу, он радуется и переживает вместе с вами. Поэтому постарайтесь как можно меньше волноваться, а вот обилие положительных эмоций сейчас будет вам только на пользу. Слушайте приятную музыку, перечитайте любимую книгу, смотрите хорошие комедии. Избегайте общения с людьми, которые огорчают вас.
Используйте время спокойного отдыха для того, чтобы пообщаться со своим малышом. Положите руку на живот и прислушайтесь к его движениям. Расскажите ему о том, как вы любите и ждете его, о том, какой интересный мир встретит его после рождения. И не сомневайтесь – уже сейчас он чувствует вашу любовь.
Гимнастика для беременных
Регулярная физическая нагрузка нужна каждому человеку в наше время массовой гиподинамии. Однако для будущей мамы это особенно важно, ведь гимнастические упражнения, плавание, прогулки не только обеспечивают поддержание тела в хорошей физической форме, они способствуют и улучшению настроения, а также заметно помогут облегчению родов, когда для них придет время.
Важно!
Даже если вы до беременности придерживались активного образа жизни и пребываете в хорошей физической форме, любые упражнения и занятия спортом вам следует согласовать со своим врачом!
Те, кто считает гимнастику для будущих мам каким-то новомодным изобретением, сильно заблуждаются. На самом деле еще во времена античности молодые гречанки выполняли специальные упражнения, помогающие им подготовиться к родам и сделать появление на свет малыша более легким и менее болезненным.
Те комплексы упражнений, которые рекомендуются современным женщинам, разработаны с учетом результатов исследований в различных областях медицины, а многие опираются и на вековой опыт наших предков и позволяют наилучшим образом подготовить будущую маму к предстоящему испытанию.
Правила занятий
Если вы и до беременности регулярно занимались каким-либо видом спорта или, по крайней мере, не пренебрегали гимнастическими упражнениями, то вы можете продолжать это, внеся некоторые коррективы с учетом своего нынешнего состояния.
Так, разумеется, для вас сейчас неприемлемы те виды спорта, которые связаны с риском падения (коньки, ролики и велосипед все-таки лучше отложить на потом).
Сейчас вам нужны не очень сложные, но достаточно продолжительные упражнения, укрепляющие те мышцы, хороший тонус которых поможет вам поддерживать себя в форме на протяжении всего периода ожидания ребенка и обеспечит хорошую работу вашего тела во время родов.
Если же вы раньше не придавали большого значения своей физической активности, то сейчас самое время подумать о правильной нагрузке для своих мышц. Регулярные упражнения дадут вам возможность не только поддерживать хорошую форму тела, они благотворно скажутся на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы, укрепят иммунитет, помогут справляться с усталостью, которую вызывает увеличение массы вашего тела и смещение центра тяжести, а также уменьшат проявления варикозной болезни и послужат прекрасной профилактикой запоров.
Кроме специально подобранных упражнений, направленных на развитие определенных мышц и связок, вам очень полезны ходьба и плавание. Также вам следует уделить внимание тем упражнениям, которые научат вас расслаблять все свое тело, – это очень важно не только для нормального течения беременности, но и для родов.
Лучше всего заниматься гимнастикой ежедневно как минимум 15 минут, а лучше, если вы сможете выделить на это 30–40 минут (можно – в два подхода). При этом чередуйте активные упражнения с расслабляющими, а в остальное время дня не пренебрегайте активными видами деятельности, и вы отметите не только изменение вашего физического состояния, но и улучшение настроения.
Считается, что наилучшее время дня для выполнения гимнастических упражнений – это периоды с 10 до 12 часов и с 16 до 19 часов. Именно в это время у большинства людей отмечается наибольшая работоспособность. Однако вы можете выбрать для себя наиболее удобное время и придерживаться этого режима каждый день.
Помните о том, что выбор упражнений определяется вашим общим физическим состоянием и течением беременности. При наличии каких-либо хронических заболеваний перед тем, как начать занятия, посоветуйтесь с врачом. То же самое вам следует сделать, если ваша беременность протекает с осложнениями. Однако в любом случае есть ряд упражнений, которые практически не имеют противопоказаний, а их положительное влияние на физическое состояние женщины неоспоримо.
Большинство будущих мам несколько снижают свою физическую активность в первом триместре беременности – это бывает вызвано и проявлениями токсикоза (такими как тошнота, усталость и сонливость), и возможной угрозой прерывания беременности. Поэтому самым лучшим временем для начала регулярных занятий считается второй триместр беременности. С увеличением живота вам, возможно, придется несколько подкорректировать комплекс своих упражнений, однако, если ваша беременность протекает без осложнений, вы можете продолжать заниматься гимнастикой до самого дня родов.
Эти занятия неотделимы от обучения правильному дыханию, и это умение также понадобится вам во время появления на свет вашего малыша!
Хороший тонус мышц и ощущение полного владения своим телом вселят в вас чувство уверенности в своих силах, а это тоже немаловажно.
Гимнастика для беременных не требует каких-то специальных условий – вы вполне можете выполнять все упражнения в своей комнате на полу. Однако, если вы предпочитаете заниматься в компании, запишитесь на курсы для будущих мам, включающие в себя занятия гимнастикой, и выполняйте упражнения вместе с группой беременных. Такие занятия имеют некоторые преимущества перед домашними, так как они проводятся под руководством опытного инструктора, и в спортивном зале вы можете выполнять специальные упражнения на матах или с использованием больших мячей.
Одежда
В любом случае вам понадобится свободная одежда, которая не будет стеснять движения. Очень важно, чтобы она была изготовлена из тканей, которые позволяют коже нормально дышать, не заставляют вас сильно потеть и перегреваться.
В зависимости от времени года и температуры в помещении, вы можете выбрать для себя шорты с топом или майкой или же спортивные брюки и футболку.
Очень важно обеспечить хорошую поддержку груди. Лучше всего, если вы наденете специальный бюстгальтер для занятий спортом, так как застежки на спине обычного бюстгальтера могут доставить вам неудобства при выполнении упражнений лежа.
Дома вы можете заниматься босиком, а для занятий в зале, возможно, понадобится удобная легкая обувь или носки с нескользящей подошвой.
Универсальные упражнения для будущих мам
В первую очередь вам нужно научиться правильно стоять. Помните о том, что с увеличением живота ваша осанка может измениться. Для того чтобы избежать появления болей в спине и шее, вам следует уделить особое внимание положению своего тела. Выполняя это упражнение, вы научитесь расслаблять мышцы шеи и выпрямлять позво-ночник.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
• Разверните плечи и расслабьте их, чуть приподнимите подбородок.
• Закройте глаза, и вы почувствуете, как ваше тело чуть покачивается вперед и назад.
• Постарайтесь удержать равновесие, не изменяя положения тела. Представьте, что на макушке у вас стоит хрупкая ваза и вам нужно ее удержать. Запомните это состояние и откройте глаза.
• Повторите упражнение 3–5 раз.
Многие упражнения выполняются в положении лежа на полу. С увеличением размеров тела принять это положение вам будет не так просто, как раньше. Для того чтобы научиться правильно опускаться на пол, выполняйте следующее упражнение. Запомните последовательность действий, и скоро вы будете выполнять их не задумываясь.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
• Плавно опуститесь на корточки, не сгибая спину.
• Не задерживаясь в этом положении, опуститесь сначала на одно колено, потом на второе. Вытянутыми пальцами рук обопритесь об пол.
• Стойте на коленях, немного опустив ягодицы на пятки. Перенесите вес на одну сторону и опускайтесь на пол, переставляя руки и опираясь на ладони.
• Нижнюю руку отведите в сторону и потянитесь за ней, опускайтесь на бок, сгибая руки в локтях.
• После этого перекатитесь на спину.
Это упражнение помогает улучшению кровообращения в ногах, помогает избавиться от чувства усталости и уменьшает риск развития варикозной болезни.
Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Дышите ровно и свободно.
• Поднимите правую ногу вертикально вверх.
• Вращайте ступней по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против.
• Сделайте по 10 движений в каждую сторону и опустите правую ногу на пол.
• Поднимите левую ногу и проделайте упражнение.
Если при вытягивании ноги вы испытываете болевые ощущения или ваша матка напрягается, не поднимайте ногу вверх, а положите ее щиколоткой на колено второй ноги и проделайте круговые движения стопой в таком положении.
Подниматься с пола, как и ложиться, вам следует поэтапно. В этом случае вы сумеете избежать чрезмерного напряжения мышц живота и спины.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги и руки свободно вытянуты.
• Согните правую ногу в колене и перевернитесь на левый бок.
• Опираясь на ладонь правой руки и локоть левой, плавно приподнимите туловище.
• Встаньте на четвереньки. Передвиньте ладони ближе к коленям.
• Одну ногу поставьте стопой на пол, стараясь расположить ее как можно ближе к колену другой ноги.
• Поставьте ладони на поднятое колено и выпрямите спину.
• Поднимайтесь, опираясь на колено и подтягивая стопу второй ноги к первой. Выпрямитесь.
Стоя на четвереньках, вы можете выполнять упражнение «кошка», которое помогает дать отдых мышцам спины и промежности, а также сделает вас более гибкой.
Исходное положение: стоя на четвереньках, обопритесь на вытянутые руки, ладони расположите на полу параллельно друг другу, колени расставьте на ширину таза.
• Вдохните, поднимите голову и прогните спину.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Выдыхая, опустите голову, выгните спину и подтяните живот. Почувствуйте, как потянулись мышцы шеи.
• Выпустив весь воздух, вдохните снова, прогибаясь в спине и поднимая голову.
Плавные покачивания тазом в положении стоя помогут вам выработать правильную осанку, что очень важно во второй половине беременности, когда увеличивающийся живот заставляет вашу спину прогибаться больше, чем обычно.
Исходное положение: встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, одну руку положите ладонью на живот на уровне пупка, вторую – на поясницу.
• Двигайте ладони одновременно – по поясничному выгибу вниз, к ягодицам, и по животу вверх, по направлению к груди. Двигайте таз в том же направлении, в котором движутся руки.
• Живот при этом подтягивается, лобок поднимается вверх, а прогиб в пояснице уменьшается.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение мы можете выполнять в любое время дня, если чувствуете напряжение и боль в пояснице.
Напряжение в области затылка и шеи – не редкость в период беременности, когда происходит изменение осанки. Расслаблению уставших мышц шеи и улучшению кровообращения поможет следующее упражнение.
Исходное положение: сядьте на пол в позу «портного», скрестив ноги и выпрямив спину. Поясницу немного приподнимите, при этом бедра должны составлять с животом прямой угол. Положите руки на колени.
• Медленно наклоняйте голову вперед, постарайтесь подбородком коснуться груди.
• После этого так же плавно поднимайте голову и отгибайте ее назад.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи не приподнимались.
• Повторите упражнение 5 раз. Для того чтобы расслабиться еще больше, закройте глаза.
• После этого переходите к поворотам головы вправо и влево. Обратите внимание, что подбородок при этих движениях должен оставаться на одном уровне.
• Повторите упражнение 5 раз.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Отведите руки за спину и сцепите ладони в замок.
• Наклоняйте голову вперед-назад, стараясь подбородком коснуться груди.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Наклоняйте голову вправо-влево, тянитесь ухом к плечу, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.
• Повторите 10 раз.
• Поворачивайте голову вправо-влево, смотрите прямо перед собой. Повторите 10 раз.
Ваша спина устает, и вам сейчас очень помог бы массаж. Это упражнение дает вам возможность сделать самостоятельно легкий массаж спины. Особенно полезно оно на большом сроке беременности, когда вы можете испытывать боли в мышцах спины и пояснице. Это упражнение также поможет вам расслабиться после более активных движений.
Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Положите ладони на ноги чуть ниже коленей. Придерживайте ноги руками, но не подтягивайте их к груди. Голова, затылок, шея, спина и ноги находятся на одной линии.
• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Так же плавно перекатитесь на правый бок.
• Вернитесь в центральное положение.
• Перекатывайтесь с бока на бок, расслабляя мышцы спины. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.
Для расслабления нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, пресса и бедер, рекомендуется упражнение, которое часто называют «мост на лопатках». Оно направлено на растяжение позвоночника и уменьшение прогиба в пояснице, который часто усиливается с ростом живота. Вы можете проделывать его каждый раз перед тем, как приступать к другим упражнениям, выполняемым лежа.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• На следующем вдохе плавным движением оторвите от пола таз, поясницу и спину, приподнимите бедра. Опирайтесь на плечи и на руки.
• Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
• Выдохните и медленно опуститесь на пол, сначала прикоснувшись к полу верхней частью спины, потом поясницей и ягодицами.
• Полежите, расслабившись, в течение нескольких секунд и повторите упражнение.
• Начинайте с 5 повторов, со временем вы можете довести их число до 10–20.
Если по какой-то причине вам тяжело отрывать таз от пола, вы можете проделывать облегченный вариант этого упражнения. Оно также будет способствовать растяжению позвоночника и поможет уменьшить поясничный прогиб.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.
• Не отрывая бедра от пола и опираясь на затылок, приподнимите спину над полом.
• Укладывайтесь на пол плавно, начиная с поясницы и заканчивая лопатками, шеей и затылком.
Чем ближе срок родов, тем большее внимание вам следует уделять отработке приемов правильного дыхания во время потуг. Именно потуги помогают ребенку пройти через таз матери и появиться на свет.
Во время каждой схватки вы будете тужиться три раза – этим вы усиливаете работу матки, помогая своему малышу. Имитацией потуг и является следующее упражнение, которое лучше всего проделывать после того, как вы закончили выполнять «мост». В это время ваш позвоночник хорошо растянут, а таз занимает правильное положение.
Однако перед тем как включить это упражнение в свой ежедневный комплекс, посоветуйтесь с врачом, чтобы имитация потуг не привела к излишнему напряжению матки. Если ваша матка слишком чувствительна, выполняйте это упражнение без натуживания, отрабатывая ритм дыхания!
Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, положите ладони на ноги чуть ниже колена и придерживайте их по бокам от живота.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку и округляя живот.
• Выпустите воздух.
• Сделайте еще один глубокий вдох, ощущая при этом, как опускается диафрагма.
• Оторвите затылок от пола, потянитесь подбородком к груди, приподнимая шею и плечи.
• Задержите дыхание.
• Если у вас нет проблем с тонусом матки, вы можете немного потужиться – для этого слегка напрягите мышцы живота в направлении сверху вниз. Во время родов такое давление диафрагмы на матку будет помогать ребенку проходить через родовые пути. Во время натуживания вы можете понемногу выпускать воздух.
• Расслабьтесь и повторите упражнение еще один раз.
Хорошая работа мышц промежности во время родов невозможна без регулярной тренировки. Повышение эластичности промежности, которое достигается в процессе выполнения упражнений, убережет ее от повреждений в момент выхода ребенка.
Хороший тонус мышц промежности – это и профилактика излишнего давления матки на мочевой пузырь и недержания мочи как во время беременности, так и после родов. Выполнять это упражнение можно со второго триместра беременности и продолжать в послеродовой период.
Исходное положение: сидя на полу, выпрямите спину, раздвиньте бедра, положите ладонь на область промежности.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• Когда будете выпускать воздух, постарайтесь представить себе, что он выходит через влагалище, раскрывая половые губы.
• Почувствуйте рукой, как расслабляется ваша промежность.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
Приседания помогают укрепить мышцы ног. Однако с увеличением живота полные приседания станут для вас практически невозможны. Но не меньшую пользу приносят и пружинистые полуприседания.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни параллельно, выпрямите руки и вытяните их вперед.
• Совершая махи руками в направлении назад-вниз и вперед-вверх, делайте полуприседания.
• При этом ваши движения должны быть нерезкими и пружинистыми.
• Следите за тем, чтобы корпус не сгибался, голову держите прямо.
• Дышите равномерно.
• Повторите упражнение 20–30 раз.
Это упражнение не только поможет сделать более сильными мышцы ваших бедер, но и благотворно скажется на подвижности позвоночника.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.
• Поверните корпус вправо, немного согните колени, выполняя пружинистое полуприседание.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повернитесь влево и сделайте полуприседание.
• Повторите упражнение 10 раз.
Ряд упражнений, направленных на расслабление, поможет вам научиться давать отдых своим мышцам и контролировать их напряжение, что окажется очень полезным на разных этапах родов.
Исходное положение: стоя на полу, выпрямите спину, руки свободно висят вдоль туловища.
• Немного наклонитесь вперед, округляя спину и опустив расслабленные руки вниз.
• Оставаясь в полусогнутом положении, опустите голову и расслабьте мышцы верхней части корпуса.
• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
• Выпрямите спину и немного прогнитесь, отводя плечи назад.
• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным.
• Повторите упражнение 5–7 раз.
Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота и ног, а также способствуют повышению гибкости вашего тела.
Выполняя эти упражнения, избегайте резких движений и излишнего напряжения.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.
• Левая рука при этом скользит вверх по направлению к подмышке.
• Вернитесь в исходное положение.
• Наклонитесь в левую сторону.
• Следите за тем, чтобы держать голову прямо и дышать равномерно.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.
• Левую руку поднимите вверх над головой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Наклонитесь в левую сторону.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
Выполняя это упражнение, не стремитесь достать руками носок ноги, если ваш живот значительно увеличился или матка слишком быстро напрягается.
Исходное положение: стоя на полу, ноги расставьте пошире, ступни параллельно друг другу, руки в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге, стараясь пальцами рук коснуться носка.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в левую сторону.
• Не задерживайте дыхание.
• Повторите упражнение 12–14 раз.
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы ног и улучшает их растяжку.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.
• Сделайте правой ногой шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус вправо.
• Сделайте пружинистый выпад – согните колено и присядьте на правую ногу, вытянув левую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в левую сторону.
• Повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение полезно не только для укрепления мышц внутренней поверхности бедер, но и тех мышц, которые поддерживают грудь.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите руки на уровень груди и вытяните их перед собой.
• Сожмите ладони в кулаки.
• Сделайте полуприседание и одновременно скрестите руки на уровне локтей, чтобы правая рука оказалась над левой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, скрестив руки так, чтобы верхней оказалась левая рука.
• Повторяйте 10–15 раз.
Это упражнение полезно для ног и мышц спины.
Исходное положение: стоя на полу лицом к сиденью стула, ноги поставьте вместе, руки свободно опустите вдоль тела.
• Сделайте наклон вперед, коснитесь сиденья стула ладонями и обопритесь на прямые руки.
• Оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки.
• Оттолкнитесь ладонями от стула, опуститесь на пятки и выпрямитесь. Повторите упражнение 5–6 раз.