Конечно, каждую женщину интересует вопрос, как скоро после родов она сможет вернуться в прежнюю физическую форму. Выполняя во время беременности комплексы специальных упражнений и ведя активный образ жизни, вы поддерживаете свои мышцы в тонусе и помогаете своему телу быстрее восстанавливаться в послеродовой период.
В первые недели после родов вам противопоказана большая физическая нагрузка, так как в вашем организме идут восстановительные процессы, однако некоторые несложные упражнения вы можете начать выполнять уже в послеродовой палате.
К регулярному выполнению комплексов упражнений врачи рекомендуют приступать после того, как у вас прекратятся выделения из влагалища. (Это происходит примерно через 6 недель после родов.) Однако, если вы кормите своего малыша грудью, врач порекомендует вам начинать повышение физической активности постепенно.
Определенная осторожность сейчас очень важна, так как большая нагрузка может сказаться на выработке молока!
После родов вы, скорее всего, заметите, что ваш вес отличается от того, который был у вас до беременности, на несколько килограммов. Это вполне естественно – некоторое количество жировых отложений необходимо организму в качестве своеобразных «запасов» питательных веществ. Таким образом природа обеспечивает резервы для образования молока на тот случай, если кормящая мать по каким-то причинам вдруг останется без пищи.
Вам не стоит сейчас ставить перед собой задачи похудеть любой ценой. Излишки жира постепенно будут израсходованы в течение периода грудного вскармливания. Сейчас для вас очень важно вернуть тонус мышцам брюшного пресса, растянувшимся во время родов, укрепить мышцы рук и спины, нагрузка на которые возросла, ведь вам приходится часто брать на руки своего малыша.
Регулярные упражнения помогут вам вернуть былую гибкость телу, а также справиться с ощущением усталости в области плеч и шеи, которое нередко возникает у женщин в этот период. Ежедневная гимнастика будет способствовать улучшению общего состояния вашего организма, нормализации обмена веществ и поможет вам всегда пребывать в бодром настроении.
Выделите на выполнение гимнастического комплекса 15–20 минут в день. Помните, что упражнения не должны вызывать у вас чувства утомления. Если вам тяжело справляться с предложенным количеством повторов, уменьшите его. Гораздо полезнее будет повторить по три-четыре раза каждое упражнение из двадцати-тридцати, чем выполнить по десять раз два или три и упасть без сил.
• Разминка
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Медленно приподнимайте правую ногу, одновременно немного сгибая ее в колене.
• Заведите носок правой ноги за вытянутую левую ногу и опустите ее.
• Задержитесь в таком положении в течение 2–3 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой.
• Повторяйте упражнение по 8-10 раз для каждой ноги.
• Укрепляем мышц ног и брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях.
• Постарайтесь поднять ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и опустите ноги на пол.
• Повторите упражнение 5 раз, со временем доведите число повторов да 10.
• Укрепляем мышцы спины и шеи, обеспечиваем подвижность верхней части позвоночника
Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
• Выпрямите спину, сдвигая лопатки, руками обнимите ноги.
• Сделайте вдох и одновременно откиньте голову назад.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, стараясь вытягивать шею как можно сильнее.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы живота, спины и бедер
Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь об пол коленями и ладонями. Руки расставьте на ширину плеч, колени немного раздвиньте. Бедра и руки должны находиться под углом 90° к туловищу.
• Вытяните правую ногу, поднимая ее вверх, одновременно с этим вытяните вперед левую руку.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой и правой рукой.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Прорабатываем мышцы живота и талии
Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки соедините под коленями.
• Осторожно перекатитесь на правый бок.
• Вернитесь в исходное положение.
• Перекатитесь на левый бок.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Возвращаем в норму талию и брюшной пресс
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Поднимите руки вверх и уложите их на пол за головой.
• Согните колени.
• Поворачивая голову влево, перекатывайтесь на правый бок.
• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 5–6 раз.
• Укрепляем мышцы бедер
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Согните правую ногу в колене.
• Руками обхватите голень.
• Выпрямите ногу при помощи рук.
• Вернитесь в исходное положение.
• Согните левую ногу.
• Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
• Заставляем работать мышцы тазобедренной области и растягиваем связки
Исходное положение: встаньте на пол на колени.
• Поставьте правую ногу ступней на пол, правую руку положите на колено, левую на пояс.
• Подайтесь вперед, двигая левым бедром и тазом и вытягивая левую ногу.
• Вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги.
• Повторите упражнение по 7 раз для каждой ноги.
• Нагружаем мышцы ног
Исходное положение: сядьте на пол, руки отведите назад, уприте ладони в пол и обопритесь на них.
• Ноги немного разведите и согните в коленях.
• Опустите правую ногу на пол, стараясь коленом коснуться пола между ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой.
• Потом опустите две ноги одновременно.
• Повторите упражнение 8-10 раз.
• Обеспечиваем подвижность плечевых суставов и сохранение правильной осанки
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.
• Ладонь левой руки положите на локоть правой и, осторожно надавливая, смещайте правую руку как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.
• Усложняем предыдущее упражнение похоже
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.
• Левую руку согните в локте и пальцами дотянитесь до кисти правой руки. Соедините руки.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, начав движение с левой руки.
• Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки.
• Разминаем мышцы и суставы плеч
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Вытяните руки вперед.
• Согните правую руку и положите кисть на левое плечо.
• Пальцами левой руки обхватите локоть правой, аккуратно надавливая на него, заведите правую руку за шею и постарайтесь пальцами дотянуться до правого плеча.
• Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение для другой руки.
• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.
• Разминаем уставшие мышцы спины и плеч
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Заведите руки за спину и соедините кисти в «замок».
• Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклонять корпус вперед.
• Руки старайтесь поднять как можно выше. Одновременно поднимайте голову. Если вам удается сделать это без труда, попробуйте прикоснуться головой к коленям, поднимая руки еще выше.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Укрепляем продольные мышцы спины, мышцы, поддерживающие грудь
В первые месяцы после рождения малыша, если вы кормите его грудным молоком, вам может быть не очень удобно выполнять его из-за увеличившихся размеров бюста.
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки заведите за голову, скрестите и кисти положите на плечи.
• Приподнимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лицо и плечи от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Повышаем гибкость тела
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки вытяните вперед.
• Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на руки.
• Прогните спину и откиньте голову назад.
• Согните ноги в коленях и постарайтесь затылком коснуться стоп.
• Задержитесь в этом положении в течение 3–5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5 раз.
• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела.
• Медленно поднимайте прямые ноги.
• Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой.
• Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5-10 раз.