• Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях.
• Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом.
• Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки.
• Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд.
• Повторите упражнение 2–3 раза.
• Со временем доведите число повторов до 5.
• Укрепляем грудные мышцы
Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем.
• Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях.
• Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Делаем живот подтянутым и плоским
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.
• Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Со временем доведите число повторов до 15.
• «Велосипед»
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите.
• Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.
• Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Со временем доведите число повторов до 20.
• «Ножницы»
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите плечи и пятки от пола.
• Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи.
• Повторите упражнение 10–15 раз.
• Укрепляем мышцы живота и спины.
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях.
• Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища.
• Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой
Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол.
• Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи.
• Носок направьте вверх.
• Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
• Со временем доведите число повторов до 20.
• Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях.
• Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.
• Усложняем предыдущее упражнение
Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.
• Развиваем подвижность тазобедренных суставов
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
• Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку
Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей.
• Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях.
• Задержитесь в таком положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость.
Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки.
• Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
1. Мягкое растяжение
Выполняйте это упражнение очень плавно.
Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени.
• Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.
• Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию
Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, руки поставьте на пояс.
• Опуститесь ягодицами на пол с правой стороны от голеней.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение по 10 в каждую сторону.
• Укрепляем колени и бедра
Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, голени разведите, руки поставьте на пояс.
• Опустите ягодицы на пол между голеней.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Расслабляемся
Исходное положение: сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки.
• Наклонитесь вперед, прижимая грудь к бедрам и округляя спину.
• Руки опустите предплечьями на пол около головы.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.
• Вернитесь в исходное положение.
Первые недели жизни ребенка – организация жизни
Итак, букеты расставлены в вазы, гордый молодой отец и новоиспеченные бабушки не могут наглядеться на малыша, который уютно спит в теплом одеяльце… Вы дома! Начинается новый этап жизни. Какими станут первые его дни и недели? Во многом это зависит от того, насколько хорошо вы подготовитесь к возвращению.
Все вещи на своих местах
Естественно, что все необходимые вещи, которые понадобятся вам и малышу, должны уже ждать вас на своих местах. Подготовьте заранее всю детскую одежду и пеленки, выстирайте и погладьте все вещи и уложите их на отведенное им место.
С местом для кроватки также стоит определиться еще до отъезда в родильный дом, после этого ее можно собрать и поставить. Вы можете даже сразу застелить ее, прикрыв чистое белье покрывалом. В этом случае место для малыша будет готово.
Остальную подготовку могут довершить ваши родные в те дни, которые вы с ребенком будете проводить в родильном доме. Конечно же, к возвращению домой молодой мамы и новорожденного следует сделать генеральную уборку, а постель застелить чистым бельем. Предупредите своих родственников о том, какие средства гигиены – одноразовые подгузники, впитывающие пеленки и прокладки – понадобятся вам и малышу в первые дни дома. Все остальное, необходимое для ухода за младенцем (вату, салфетки, ватные палочки, детский крем и присыпку), вы можете купить заранее сами.
Подумайте о том месте, где они будут размещаться, – ведь вам должно быть удобно доставать их каждый раз, как они понадобятся.
Любая помощь бесценна
Прекрасно, если в первые недели пребывания с малышом дома вы не будете оставаться в одиночестве. Возможно, ваш муж возьмет на работе отпуск, чтобы провести его с вами, а может быть, ваша мама готова пожить у вас в это время. Сестра, подруга, помощница по хозяйству, старшие дети или племянники – чем больше свободных рук будет рядом, тем проще вам будет освоиться с новой ролью молодой мамы.
Сейчас вам будет полезна любая помощь – подержать малыша во время купания, помочь вам выйти с ним на улицу, развлечь его в то время, когда вы будете есть и принимать душ.
Если же по каким-то причинам никто не сможет помогать вам в течение дня, то вашим родным следует заранее позаботиться о том, чтобы вы не испытывали нужды в каких-то необходимых вещах. Продукты и средства гигиены должны быть закуплены в таком количестве, чтобы вам не пришлось самой отправляться в ма-газин.
Мужской половине вашей семьи следует тщательно проверить исправность всех бытовых приборов, а также труб и проводки, чтобы вам не пришлось справляться с аварийной ситуацией самостоятельно.
Также вам следует обсудить вопрос о том, кто возьмет на себя оформление всех необходимых документов, – ведь новорожденного нужно зарегистрировать в ЗАГСе, прописать в квартире и оформить получение денежного пособия.
Если вам категорически нельзя поднимать тяжести и вы не можете самостоятельно спустить коляску с малышом на улицу, договоритесь с кем-то из родных – с мужем или родителями – о том, что они будут выделять вечером час на прогулку с ребенком. Вы в это время сможете немного отдохнуть, принять душ и поговорить с подругой по телефону.
Кстати, о телефонных звонках – выпишите на отдельный листок номера, по которым вы можете вызвать скорую помощь, а также связаться со своим гинекологом, педиатром и инструктором, готовившим вас к родам, чтобы в любой ситуации вы имели возможность получить немедленную консультацию и по-мощь.
Помните о том, что сейчас самое главное для вас и вашего малыша – это покой и полноценный отдых. Поэтому, особенно в том случае, если с большей частью домашних дел вам приходится справляться самостоятельно, подумайте о том, без чего вы вполне можете обойтись.
Так, например, давно не считается обязательной ежедневная глажка пеленок, которая в прежние годы отнимала у молодых родителей огромное количество сил и времени.
Все детское белье, как правило, стирается при высокой температуре, а если вы к тому же сушите пеленки на солнце, то вам не о чем беспокоиться. Сложите их сразу же, как снимете с веревки, и они не будут выглядеть мятыми.
Стиральная машинка станет для вас незаменимым помощником в это время – перепоручив ей ежедневную стирку, вы сбережете свои силы и освободите время для отдыха и общения с малышом.
Используйте специальный порошок, предназначенный для стирки детского белья, и стирайте детские вещи отдельно от взрослых.
Готовка – также один из камней преткновения. Имейте в виду, что первые месяцы жизни вашего малыша – не лучшее время для приготовления различных деликатесов. Полуфабрикаты, замороженные овощи и каши быстрого приготовления позволят вам питаться здоровой пищей, не проводя много времени у плиты.
Патронаж детского врача
Первая встреча с участковым детским врачом, как правило, происходит у будущих мам при оформлении декретного отпуска. Педиатр заведет карточку на вашего будущего малыша, задаст вам несколько вопросов о семейном положении, вредных привычках, наследственных и хронических заболеваниях и бытовых условиях.
Как только вас выпишут из родильного дома, в детскую поликлинику, к которой вы относитесь по месту жительства, сообщат о появлении на участке еще одного малыша. Скорее всего, на следующий день вас посетит участковый врач или дежурный педиатр, если вы выписывались накануне выходных дней. Если вы собираетесь наблюдаться в коммерческом медицинском центре, то вам будет нужно самим позвонить в детское отделение и пригласить врача к себе домой.
В течение ближайших четырех-пяти дней вас несколько раз навестят врач или детская медицинская сестра, которые будут наблюдать за состоянием малыша и дадут вам советы по уходу за ним.
Вам нужно подготовиться к первому приходу врача. Имейте в виду, что медицинские работники не разуваются, приходя в квартиру, однако, если вы предложите врачу или медсестре надеть бахилы, они не откажутся. Перед осмотром ребенка педиатр вымоет руки, поэтому заранее приготовьте мыло и полотенце для него.
Подготовьте то место, на котором ваш малыш будет лежать во время осмотра. Лучше всего использовать столик для пеленания, но вы можете застелить пеленкой и клеенкой и место на своей кровати.
Приготовьте документ, который вы получите при выписке из родильного дома, – ваш педиатр вклеит его в карточку вашего малыша. Лучше всего, если оригинал документа вы сохраните у себя, а врачу отдадите копию.
Первый осмотр новорожденного будет очень похож на его осмотр в родильном доме – врач оценит его общее состояние, мышечный тонус, выраженность рефлексов, определит размеры родничков, состояние кожи и пупочной ранки. Он обратит внимание на частоту дыхания малыша и количество сокращений его сердечка в минуту.
Вас расспросят о состоянии и поведении вашего малыша. Особое внимание врач обратит на характер его питания. Достаточно ли у матери грудного молока, начат ли прикорм смесями, и если да, то какими, наедается ли малыш и не срыгивает ли после кормлений – ответы на все эти вопросы позволят врачу получить более или менее полное представление о его здоровье.
Все данные о ребенке будут заноситься в его карту, и в ближайшие дни наблюдение за ним будет продолжено. В том случае если какие-то признаки покажутся педиатру настораживающими, он порекомендует вам обратиться к соответствующему врачу-специалисту.
Также вы получите рекомендации по уходу за ребенком и грудному вскармливанию, вам еще раз покажут, как правильно обрабатывать пупочную ранку и расскажут, что делать при коликах у младенца.
К следующему посещению педиатра или медицинской сестры у вас могут появиться какие-то дополнительные вопросы – запишите их на листок бумаги, чтобы не забыть задать.