Ваша задача – привести свою систему в сбалансированное состояние и накопить энергию.
Вы поймете, что ее достаточно, когда вам захочется что-то сделать без внешнего пинка и мотивации. Импульс возникнет изнутри, просто появится желание пойти и сделать. А если вы станете насильно расширять свою зону комфорта, выходить за ее пределы, то только усугубите свое состояние и попадете в другие виды стресса.
3. Острый дистресс – это ситуационный стресс, вызванный какими-то непредвиденными обстоятельствами, это защитная реакция организма, которую вы не можете контролировать.
В состоянии острого дистресса человека, как говорят, может «хватить удар»: может случиться сердечный приступ, инсульт или острое обострение хронического заболевания.
4. Хронический, неконтролируемый дистресс – это стресс, в котором вы живете постоянно.
Хронический дистресс длится более трех месяцев и воздействует на вас как на систему. Например, вы живете в ситуации затяжного конфликта, который никак не может разрешиться, или боретесь с заболеванием, которое истощает вас не только физически, но и в психоэмоциональном плане.
Даже слабые, но затяжные конфликты или тяжелые физические нагрузки – когда вы не любите, но заставляете себя ходить в спортзал и напряженно тренироваться – могут стать причиной хронического дистресса. Вам кажется, что вы вроде справляетесь, но при этом постоянно теряете большое количество энергии.
И, наконец, неконтролируемый, хронический дистресс возникает в ответ на ситуации, к которым невозможно приспособиться. Яркий тому пример – пандемия 2020 года. Подобные ситуации вызывают эффект выученной беспомощности, когда вы понимаете, что не в силах повлиять на изменившиеся условия. И вы начинаете верить, что от вас ничего не зависит: «Все так живут, и я так буду жить, потому что я ничего не могу сделать».
Можно ли влиять на стресс?
Есть люди, у которых адаптационные механизмы реагирования на стресс срабатывают быстро. Им не требуется много времени, чтобы вернуть себя в сбалансированное состояние, – одного-двух часов достаточно, чтобы стимул дал реакцию «Я знаю, что сейчас делать».
Происходит эта быстрая адаптация за счет стойких убеждений:
• «С этим я справлюсь»;
• «Решения существуют»;
• «Я уверен, что выход есть».
Так, например, когда началась пандемия 2020 года и жителям Москвы запретили покидать свои дома, я использовала простое упражнение: в подъезде покоряла этаж за этажом и так добиралась до двадцать пятого! Возможно, именно после этой веселой нейропрактики меня и занесло в горы, где я живу уже четыре года.
После таких телесных практик стресс покидает организм. Потому что при физической нагрузке уходит кортизол, вырабатывается достаточное количество гормона ДГЭА, и энергия возвращается в систему. К тому же на когнитивном уровне положительно воздействует радость от достигнутого результата:
• «Я молодец!»;
• «Я успешно справился!»;
• «Я могу со всем справиться!».
Но здесь важно остановиться и заметить:
физические упражнения снижают стрессовую реакцию всего на несколько часов. И помогают они только в тех случаях, когда вы занимаетесь с удовольствием, без насилия надо собой и сопротивления.
Если делать все то же самое из-под палки – возникнет дополнительная стрессовая реакция. «И кому нужен такой спорт!» – скажете вы и будете правы. Так что для того, чтобы результат действительно появился и оказался устойчивым, есть смысл заниматься по 20–30 минут, но ежедневно.
Существует обратный процесс, когда в состоянии дистресса вы пытаетесь побороть внутреннее сопротивление, чтобы «сделать побольше», «успеть повсюду». Это приводит к повышению уровня кортизола в системе и очень сильно истощает вас. Но самое важное, что, если такая стратегия стала жизненной и вы попали в состояние хронического, неконтролируемого дистресса, на фоне истощения у вас уменьшается объем префронтальной коры головного мозга. Это состояние, когда вы слышите, но не понимаете, о чем говорят, потому что когнитивно вы устали настолько, что просто не можете включиться в мыслительный процесс.
Итак, что мы узнали из этой главы:
1. Стресс – это любой фактор из внешнего мира, который выбивает человека из состояния внутреннего гомеостаза.
2. Стрессовая ось – это гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая запускает реакцию организма на стресс и восстанавливает равновесие в системе.
3. Не всякий стресс одинаково разрушителен.
4. Эустресс – положительный, или адаптационный, стресс, необходимый для того, чтобы мы мобилизовались и смогли успешно справиться с ситуацией.
5. Дистресс – разрушительный стресс, он истощает нервную систему, и его отличительной чертой является вынужденное сопротивление: «Я не хочу, но делаю».
6. Дистресс бывает острым – когда что-то случается внезапно, и хроническим, неконтролируемым – когда действие неблагоприятных факторов длится более трех месяцев.
7. Стрессоустойчивостью называют время, в течение которого ваша система восстанавливает свой внутренний баланс.
8. Победить стресс помогают позитивные установки и убеждение в том, что вы можете со всем справиться.
В состоянии неопределенности – единственном стабильном факторе, который существует в современном мире, – важно научиться реагировать на стресс быстро. Чем меньше энергии вы будете тратить на возвращение системы в баланс, тем больше энергии у вас останется на ваши повседневные дела.
Глава 9Физиология стресса – реакции, которые мы не можем контролировать
В одном сериале молодой врач, наблюдавший тяжелобольного ребенка, во время своих визитов все время повторял: «Нет проблем», улыбался и назначал лекарства.
Но ребенку становилось хуже.
«Нет проблем, – говорил врач. – Дайте ему вот это и вот это».
И улыбался.
Чем хуже становилось пациенту, тем напряженнее была улыбка врача. В конце серии коллеги застали его сидящим на полу в слезах: «Я не могу ему помочь, – твердил молодой врач. – Я ухожу из медицины. Это напряжение не для меня».
Он очень сильно старался справиться и пытался держать лицо. Но в итоге не смог. Дистресс его победил и разрушил возможную карьеру.
А теперь приведу пример, как наши современники выходят из дистресса, находят интерес к жизни и создают новые проекты без разрушения карьеры. Возьму один из самых ярких случаев: историю Дейва Эспри, американского предпринимателя, инвестора Кремниевой долины, ставшего автором блога о биохакинге мозга (его называют отцом биохакинга), создавшего корпорацию Bulletproof 360. В середине двухтысячных, когда ему было чуть за тридцать, он уже достиг впечатляющих высот: работал техническим директором в крупной компании, вошел в высший состав консультантов IBM, сыграл существенную роль в определении того, как будет работать современный интернет. Одним словом, умничка. Однако, как пишет сам Дейв Эспри в книге «Биохакинг мозга»[6]: «Люди вокруг видели только те усилия, которые я прикладывал, но не догадывались, какая борьбы шла внутри меня. Я страдал ожирением, был не в форме, и все знали, что я регулярно засыпал во время собраний».
Как вам такая цена успеха? Ожирение, заболевание щитовидной железы и бесконечная усталость? Да! Это все последствия дистресса: быть постоянно включенным в дела и не давать себе ни минуты на расслабление.
Итог: дела в компании Дейва шли блестяще, но желания радоваться и наслаждаться результатами собственных достижений не было вообще! Именно в этот момент он принял решение выйти из привычной среды и совершить священный обряд – отправиться на кору вокруг горы Кайлас. Кора – это обход по часовой стрелке священной горы в Гималаях на высоте около пяти тысяч шестисот метров. Физически такой трекинг требует невероятных усилий. Судите сами: прогулка длиною в пятьдесят три километра при нехватке кислорода и со всеми последствиями горной болезни: от тошноты и головной боли до потери аппетита, слабости и в более тяжелых случаях – потери ориентации, сознания и даже комы. Понятно, что и для здорового человека – это огромные нагрузки. А тут еще лишний вес, дисфункция гипоталамуса и недостаток энергии. Однако даже в этих сложных условиях энергии оказалось достаточно благодаря традиционному тибетскому чаю часуйме с добавлением масла или жирных сливок из молока яков.
Дальше все сложилось как по нотам. Имея развитый исследовательский инстинкт (не каждый его способен поддерживать всю жизнь, он часто блокируется нашими страхами и ограничениями), Дейв начал проводить исследования и вернул миру питание на основе жиров. Так появились бронедиета и бронекофе. Это кофейный напиток, сваренный из свежемолотых зерен с добавлением масла гхи или кокосового масла. Он повышает энергетический уровень, помогает сжечь лишний жир и увеличивает работоспособность, потому что жир – лучший источник питания для наших митохондрий (мы говорили об этом в предыдущих главах).
Я хочу на этом примере показать: выход из дистресса возможен без разрушений и без отказа от прошлых достижений, пусть они и дались таким тяжелым трудом.
Давайте теперь вернемся к теме этой главы: наши реакции на стресс. Примечательно, что мы, даже если этого не замечаем, всегда реагируем одинаково и последовательно. То есть, сталкиваясь с чем-то непредвиденным, с тем, что мы не можем контролировать, выдаем несколько типичных реакций:
1-я реакция – тревожность;
2-я реакция – сопротивление;
3-я реакция – истощение.
Мы можем улыбаться или даже смеяться, пытаться держать лицо, но первым состоянием, которое мы переживаем в стрессе, становится тревога. Когда наша тревожность связана с близкой и реальной опасностью – все понятно. Управление в этом случае на себя забирает миндалина, мы действуем рефлекторно, и в организме вырабатываются соответствующие гормоны, потому что задачу требуется решить быстро. Мышцы надо сжать моментально.