Что происходит с нервной системой, когда мы снижаем когнитивную нагрузку и даем мозгу отдохнуть?
Когда вы разрешаете себе отдых и сокращаете информационный шум, отключая все, что загружает вашу префронтальную кору, вы даете ей возможность себя нарастить, увеличить размер и проводимость дофамина.
А для этого требуется время. Поэтому рекомендации советских ученых относительно длительности отдыха были даны не случайно. Три недели – тот самый срок, который позволяет вашему мозгу перезагрузиться.
И как только вы по-настоящему отдохнете, сразу почувствуете желание что-то сделать. У вас появится импульс. И вы почините крыльцо, допишете свою диссертацию или завершите дело, которое месяцами откладывали. И все потому, что у вас появятся на это силы!
Какую альтернативу санаторно-курортному отдыху выбирают современные люди?
Поехать с семьей, с детьми на море! И, организовав себе отдых в пятизвездочном отеле, постараться всюду успеть: место на пляже занять, поесть три раза в день, на экскурсии сбегать, потанцевать и хоть немного отоспаться. Ничего удивительного в том, что, вернувшись с такого отдыха, люди чувствуют, что им нужен еще один отпуск.
Для нашего тела остановка – это часть пути. Вы должны научиться разгружать систему.
Как делать это в домашних условиях, не выезжая в санаторий?
Есть такой термин – «сенсорная депривация», где sensus в переводе с латинского языка означает «чувство», а deprivatio – «лишение». Освободите свою нервную систему от максимального количества стимулов, которые прилетают из социальных сетей, мессенджеров, сервисов. Отключите телефон, забудьте про телевизор, обучение и чтение полезной литературы. Или четко планируйте эту нагрузку. Для вашего головного мозга это и станет своеобразным детоксом.
Минимум час в неделю сенсорной депривации показан людям в состоянии психоэмоционального выгорания. Устраивайте себе полноценные разгрузочные дни в течение недели, устраивайте короткие перерывы в течение рабочего дня. Но не для того чтобы поболтать с коллегами у кофейного аппарата или посидеть в телефоне, а чтобы выйти на улицу и 20 минут погулять в окрестностях. Переключайтесь на восприятие внешнего мира.
Соединение с природой и прогулка без прослушивания музыки и аудиокниг – это тоже способ организовать себе сенсорную депривацию. Сделайте ежедневные пешие прогулки своей привычкой. Дело в том, что наш мозг воспринимает природу как естественную среду обитания.
Для нас более естественно находиться среди зелени, пения птиц, чем в квартире, офисе или на городских улицах.
Мы быстрее восстанавливаемся там, где чувствуем себя безопасно и комфортно.
Выходя на улицу, переключайте свой мозг на вопрос «А что меня сегодня удивит? Что я найду интересного и забавного в окружающем пространстве?».
Этот вопрос активирует пространственно-ориентировочный рефлекс нашего мозга, помогающий выстраивать новые нейронные связи. Когда отключается стрессовая ось, снижается выработка кортизола. Вы выходите из дефолт-системы, из своего внутреннего мира с его ментальными разговорами и попадаете во внешний мир, где стараетесь найти что-то интересное. А интерес у нас обрабатывается серотонином.
Таким образом, этот простой вопрос помогает вам сделать вашу жизнь ярче, насыщает кровь нейротрансмиттерами и гормонами, отвечающими за запоминание, за состояние легкости и радости.
Однажды мне позвонил мой клиент и сообщил, что едет на сложные переговоры, от которых не ждет ничего хорошего. В этот период он переживал серьезные изменения в бизнесе, дело шло к банкротству. Ему часто звонили, требовали деньги, в результате приходилось принимать непопулярные решения: закрывать, сокращать, урезать. Одним словом, не жизнь, а «сказка»! «Сказочная» жизнь бизнесмена!
К слову, сейчас у него все хорошо. Его навык и способность справляться со стрессом помогли ему переформатировать бизнес и выйти на новый уровень. Те системы, которые он выстроил внутри себя и снаружи – в своем бизнесе, в итоге выдержали кризис и даже позволили перейти на новый уровень. Но тогда, когда он по пути в офис звонил мне, признавался, что едет на работу как на каторгу.
– Давай ты перестанешь сейчас думать, что едешь на карторгу, – предложила я. И объяснила, что, пока он себя настраивает таким образом, кортизол продолжает вырабатываться и должно пройти примерно полтора часа, чтобы он распался. То есть нужно прекратить эту цепную реакцию, когда негативное мышление стимулирует еще бо́льшую выработку кортизола.
Что я предложила ему взамен?
– Пока сидишь за рулем, постарайся найти в окружающем пространстве то, что тебя удивит и вызовет улыбку.
В результате он нашел какое-то невероятное количество забавных надписей на билбордах и машинах, увидел небо над головой, птиц, других людей. И это все сделал мужчина! Не женщина, которая по своей природе более любопытна и эмоциональна, поскольку у нее лимбическая система более развита, а мужчина!
Через полтора часа он перезвонил мне и поблагодарил:
– Не знаю, как это сработало, но сработало, – сказал он. – Я приехал на работу и легко справился со всеми непопулярными решениями, которые мне пришлось принять.
Поэтому чаще выходите во внешний мир, это здорово помогает прийти в себя. У нас есть такой инструмент, как внимание, и им тоже можно научиться правильно пользоваться.
Внимание включает в себя три важных процесса:
• отвлечение;
• выбор;
• фокус.
На отвлечение – на все внешние и внутренние стимулы – мозг тратит огромное количество энергии. Помните, мы уже сравнивали мысли с всплывающими окнами на мониторе компьютера?
• «Надо маме позвонить»;
• «Ой, шампунь опять не купила»;
• «Если я это не сделаю, мне не заплатят»;
• «Если я не потороплюсь, то точно не успею».
Помимо внешних стимулов, в голове постоянно всплывает миллион мыслей. И мозг все время их обрабатывает. Но суть в том, что, пока мы обрабатываем весь этот объем информации, мы не решаем никакой задачи. Зато мы вольны выбирать, на чем сосредотачивать свое внимание.
Выбор – вторая характеристика внимания как процесса. Но, чтобы выбрать, нам нужны варианты. А те внутренние стимулы, которыми являются когнитивные искажения, построены по принципу «выбор без выбора»:
• «Я точно опоздаю»;
• «Мне точно не заплатят».
Ограниченное количество вариантов или выбор без выбора заставляет нас не искать альтернатив, а выполнять одни и те же действия. Но если вы сосредотачиваете свое внимание на изучении внешнего мира, то получаете дополнительную информацию. Например, вы изучаете, какие инструменты используют другие люди, какие альтернативные сценарии еще бывают, – и тогда начинаете делать что-то иначе.
Поэтому фокусировка – третий важный процесс. Когда вы расфокусированы, то есть когда вы ни на чем не сосредоточены, у вас слишком много «всплывающих окон», отчего вы залипаете в шаблонах губительного мышления и когнитивных искажениях, не знаете, что делать и с чего начать, – вы тратите огромное количество энергии и не получаете результат.
Фокусировать себя на выполнение одной задачи важно для сохранения энергии.
Если вас что-то отвлекает и, пока вы чем-то заняты, в сознании постоянно всплывает «окно» с совершенно другой задачей – отвлекитесь. Закройте это «окно», а после вернитесь и спокойно продолжите начатое.
Что еще важно для бережного отношения к своей нервной системе?
В структуре головного мозга есть так называемая передняя поясная кора. Это важная часть лимбической системы, которая отвечает за исследование ожидаемой реальности и ее отличия от фактической. Передняя поясная кора включается в тот момент, когда не происходит то, чего мы ожидали.
Эта область мозга, как красная лампочка, постоянно пульсирует: «Стоп! Ошибка! Ты хотел вот это, а получил вот то».
Почему это необходимо знать?
Для нашего мозга новизна полезна только в небольших дозах.
Потому что серьезные перемены, образно выражаясь, заставляют нашу красную лампочку постоянно гореть. И тогда для нас новизна превращается в стрессовый фактор, активирующий защитные механизмы психики, такие как шаблоны губительного мышления. Поэтому, когда вы, желая изменить свою жизнь, слишком много читаете, слишком много учитесь, беретесь за большое количество проектов, вы получаете обратный эффект: теряете энергию и попадаете в шаблоны губительного мышления, а затем и в выгорание.
Давайте подведем промежуточный итог. Что помогает нашему головному мозгу сохранять энергию и не перенапрягаться? Каких правил необходимо придерживаться?
1. Сознательно управляйте своими ресурсами и возможностями, контролируйте свое состояние.
2. Остановка – это часть пути; устраивайте себе разгрузочные дни и планируйте полноценные отпуска.
3. Для полной перезагрузки рекомендуется санаторно-курортное лечение длительностью не менее двадцати одного дня.
4. Сокращайте количество информационного шума, устраивайте сенсорную депривацию.
5. Чаще гуляйте, соединяйтесь с природой, введите в свою жизнь ежедневные прогулки без прослушивания музыки и аудиокниг.
6. Выходя на улицу, задавайте себе вопрос: «А что меня сегодня удивит?» – активируя тем самым пространственно-ориентировочный рефлекс.
7. Сокращайте число отвлекающих факторов, выходите из шаблонов губительного мышления и когнитивных искажений, закрывайте «всплывающие окна» со случайными задачами.
8. Сознательно выбирайте фокус внимания, так как расфокусировка, когда вы не знаете, что сейчас вам предстоит сделать, поглощает слишком большое количество энергии.
9. Дозируйте количество новой информации, новых впечатлений, чтобы не провоцировать активацию передней поясной коры.