Вообще, если говорить про влияние физических упражнений на головной мозг и наше психоэмоциональное состояние, полезны любые дыхательные упражнения и гимнастика, динамические нагрузки, упражнения на растяжение и скручивание. В следующей главе мы поговорим о том, как внедрить полезные привычки в свою жизнь и сделать это без насилия над собой.
А сейчас я хочу коснуться очень важной темы: внутренний гомеостаз и детоксикация организма.
Детокс – это естественный процесс для нашего тела, потому что в идеале все попадающее в организм должно перевариваться, усваиваться и выводиться. Но наши пищевые привычки часто управляют нами, и мы приводим свою систему в такое состояние, что уже требуется врачебная помощь, чтобы сохранить здоровый баланс.
В моей программе по выходу из выгорания есть целый блок, посвященный детоксикации организма, рекомендации по проведению которого разработал профессиональный нутрициолог.
Почему детокс так важен при выгорании?
Потому что в тот момент, когда митохондриальная функция начинает угасать, то есть мы естественным образом теряем энергию, ситуация усугубляется количеством накопившихся в жировом депо токсинов. Мы стимулируем себя повышенной нагрузкой и стараемся быть эффективнее, не снижать темпов жизни, но чувствуем себя все тяжелее и тяжелее. Появляются отеки, синяки под глазами, какие-то непонятные высыпания на коже, похожие на аллергические реакции.
С точки зрения психосоматики организм просто кричит: «Я не хочу жить так дальше!» Это неудивительно, ведь кожа – самый большой выделительной орган, через который лимфатическая система может буквально выплевывать накопившиеся токсины.
Полная детокс-программа включает постепенное очищение всего организма: от ротовой полости как части кишечника до балансировки всей выделительной системы. И проводить такое очищение необходимо под наблюдением вашего лечащего врача, строго соблюдая все рекомендации.
Помимо очищения, нужно помнить про минеральные вещества и восполнять их дефицит. Минералы для нас в каком-то смысле даже важнее витаминов, потому что нужны нам для строительства. Например, магний требуется для выработки ацетилхолина – гормона, запускающего парасимпатическую нервную систему. Литий – для поддержания здоровой функции надпочечников.
Чтобы витаминно-минеральный комплекс был в норме, нужно сбалансировать питание и восполнять дефициты соответствующими добавками, подобранными вашим лечащим врачом.
«Я никак не решусь на детокс, потому что даже от сладкого отказаться не могу», – часто пишут мне клиенты.
Почему так происходит?
Еда, особенно для женщин, служит способом проживания эмоций. Мы часто едим не потому, что голодны, а потому, что заедаем нехватку каких-то эмоциональных состояний.
Это способ получить хоть немного дофамина. Но проблема в том, что вкусовые рецепторы очень быстро становятся нечувствительными к таким стимуляторам. И нам хочется все больше и больше вкусненького.
Поэтому каждый раз, когда ваша рука тянется за чем-то сладким, задайте себе вопрос: «Что на самом деле сейчас происходит? Какую эмоцию я бы хотел прожить?»
Ответом могут стать:
• «Я хочу отдохнуть»;
• «Я хочу сделать перерыв»;
• «Я хочу наполниться легкостью»;
• «Я хочу ощутить радость».
Ответов, что именно вы заедаете, вы можете получить очень много, как только возьмете пищевые привычки под контроль и освободитесь от рефлекторного закладывания еды в рот. Чем больше у вас будет вариантов проживания эмоций, тем быстрее вы начнете кайфовать от массажа, от легких физических нагрузок и действий, направленных на восстановление себя как системы.
У Эрнеста Хемингуэя есть прекрасная фраза: «Раз уж начал – побеждай!» Научитесь доводить начатое до конца. Перестаньте ставить себя в зависимость от пищевых привычек. И пусть детокс-программа станет процедурой, которая подарит вам красоту и здоровье.
Многие отмечают, как после детокса уходят синяки под глазами, очищается кожа, появляется блеск в глазах. Это дофамин достигает главного центра префронтальной коры головного мозга, и глаза начинают сиять. Приятным бонусом становится легкость по утрам, острота мышления, люди перестают забывать слова, терять вещи.
Но самое прекрасное, что дает очищение организма: вашу систему перестает угонять миндалина, вы избавляетесь от страхов, у вас появляется чувство уверенности в себе.
Я хочу поделиться теми рекомендациями, которые мне помогают регулярно проходить программу детоксикации. Часть этого списка давно превратилась в полезные привычки:
• Пережевывайте пищу долго. Дайте возможность каждому кусочку пройти обработку теми ферментами, которые находятся в ротовой полости. Совершайте не менее пятнадцати жевательных движений.
• Заведите дневник питания. Удобно, например, делать заметки в телефоне. Дневник поможет вам отделить удовольствие, которое вы получаете от еды, от заедания недостающих эмоций.
• Все углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. К каждому приему пищи добавляйте клетчатку.
• В качестве перекуса используйте семь-десять орехов или что-то из сезонных овощей.
• Исследуйте влияние разных продуктов на свой организм. Когда по мере прохождения детокс-программы вы отказываетесь от употребления каких-то продуктов, а потом возвращаете их, вы можете обнаружить причинно-следственные связи. В свое время я обнаружила, что творог без обработки мой организм не усваивает. Вообще, детокс-программа помогает увидеть, как ваша система питания влияет на вашу жизнь.
• Начинайте день со стакана воды комнатной температуры. Откажитесь от алкоголя, потому что он разрушающе действует на головной мозг. Пусть ваш сон длится не менее восьми часов в сутки. Это все базовые полезные привычки, помогающие вам беречь себя.
• Используйте однокомпонентные специи, потому что во многих смесях содержатся искусственные добавки и ароматизаторы. Полезно добавлять ко всем блюдам зелень – просто помельче порежьте ее.
• Начинайте любую детокс-программу в пятницу, а не в понедельник. У вас должны быть ресурсы, чтобы справиться с сопротивлением и отказаться от вредных, но привычных моделей поведения.
• Когда вы проходите программу очищения организма, у вас могут появиться чувство разбитости, слабость, возможно вы будете проживать состояние печали. Это нормально. Система перезагружается. Дайте себе время. Больше отдыхайте, не забывайте пить воду.
• После любой программы очищения организма обязательно проводите комплексное медицинское обследование своего организма. Следуйте рекомендациям своего лечащего врача.
• Подарите уход своему телу, сделайте регулярными массаж и самомассаж, спа-процедуры и душ с гидромассажем.
Классная практика, которая нравится мне самой: разогревать свои ножки на ночь. Сделайте горячую ванночку для ног на 10–20 минут. Добавьте в воду соль, сульфат магния и ароматические масла. А после разотрите с кремом, добавив в него капельку эфирного масла мяты. Процедура хорошо снимает отечность, помогает быстро и крепко уснуть. Такие ванночки показаны не только женщинам, но и мужчинам.
Вообще, любые расслабляющие процедуры наше тело воспринимает с благодарностью.
В свое время, когда я ездила по работе в Китай, меня особенно удивило большое количество массажных салонов. Они были буквально везде! На каждом шагу! Мы с коллегами работали по восемнадцать часов в день. Но зато потом давали себе небольшой отдых. Уставшие, абсолютно разбитые, мы садились в массажные кресла, где нам в течение 30–40 минут разминали ножки до колена. Это было потрясающие ощущения полета, легкости! А если еще лечь спать без ужина, на следующий день просыпаешься совершенно восстановившийся.
Но согласитесь, довольно просто ввести в свою жизнь то, что приятно и полезно. А как дисциплинировать себя, если то, что будет помогать вашему организму восстанавливать силы, делать просто лень? Есть ли у человека сила воли?
Поговорим об этом в следующей главе про полезные привычки.
Глава 17Чудо маленьких шагов – формирование полезных привычек
Не так давно, в 1979 году, научный мир потряс эксперимент, наглядно доказывающий, что свободы воли у человека нет, а есть всего 200 миллисекунд, когда мы можем сказать себе «Стоп!».
Давайте по порядку.
Американский психолог Бенджамин Либет, работавший в отделении физиологии Калифорнийского университета, решил измерить то, что называется потенциалом готовности.
Еще ранее нейрофизиологи Кронхюбер и Декке вывели это понятие, измеряя электрическую активность мозга в момент произвольного движения руки. Они выяснили, что мозг реагирует раньше самого движения примерно на 800 миллисекунд. И эту мозговую активность назвали потенциалом готовности.
Либет решил проверить, будет ли сознательное желание пошевелить рукой опережать само действие.
Результаты эксперимента поразили:
• Сначала аппаратура фиксировала потенциал готовности – электрическую активность мозга.
• Сознательное решение принималось только через 350 миллисекунд.
• А сигнал от мышц кисти руки фиксировался еще через 100 миллисекунд.
Иначе говоря, то, что мы ощущаем как свою свободу воли, есть не что иное, как реакция на активность мозга, на потенциал готовности. То есть мозг «решил» действовать, и только спустя 350 миллисекунд мы это осознаем разумом.
А дальше у нас есть около 250 миллисекунд, чтобы «согласиться» или «отказаться» действовать по выбранному мозгом шаблону.
При этом, чтобы быть предельно точными, последние 50 миллисекунд уже идет параллельная активация спинномозговых структур, отвечающих за сокращение мышц. То есть на «свободу воли» нам с вами остается каких-то 200 миллисекунд!
Ученые назвали это время правом вето. А сам профессор Либет заметил, что все быстрые решения мы принимаем неосознанно. Мозг доверяет тем поведенческим паттернам, которые прочно закрепились в системе «стимул – реакция», и снижает контроль сознания за такими действиями. Чем прочнее эти шаблоны, тем меньше сознательный контроль.