Это просто удивительно!
Мы живем с иллюзией, что можем все контролировать, но на самом деле наше восприятие мира всегда запаздывает.
Мозг быстрее нас и в обход сознания принимает первичное решение о том, как мы будем реагировать на какую-либо ситуацию. И у нас есть всего 200 миллисекунд, чтобы сказать себе: «Стоп! Нет!»
Как это работает?
В структуре головного мозга есть так называемая вентральная область покрышки, участвующая в формировании зависимостей и с помощью тормозных и дофаминовых нейронов регулирующая контроль поведения.
Например, вы хотите ограничить потребление сладкого. Но, что бы вы ни делали, результаты вас не радуют, и вы раз за разом срываетесь. Вентральная область вас уже не тормозит. Какой в этом смысл? Если вы попробовали раз, другой, третий – результата нет. На уровне нейронных связей у вас уже прописан шаблон: вижу сладкое – хочу съесть – беру и ем.
И если вы не смогли понять истинную причину своей тяги, то с каждым следующим разом будете все меньше осознавать необходимость сказать «нет», когда рука потянется к очередной шоколадке.
Именно в вентральной области находится та самая «тормозная система», обеспечивающая нам право вето. И она не работает 24 часа в сутки. Ее активность тесно связана с активностью префронтальной коры головного мозга. Сказать «нет» мы можем только в том случае, если наш профессор Преображенский активен и полон энергии.
Если же префронтальная кора головного мозга отключается, отключается и вентральная область. И чем больше мы пытаемся с помощью силы воли заставить себя что-то сделать, тем хуже у нас это получается.
Психолог Даниэль Канеман, нобелевский лауреат, один из основоположников поведенческой экономики, доказал в своих исследованиях, что есть решения быстрые и решения правильные. Быстрые – это реактивные, импульсные решения, прописанные как наш основной опыт. Их подкидывает нам мозг как самые очевидные, основанные на прошлом опыте решения.
Между тем правильные решения приходят к нам только при балансе системы, когда человек, наполненный энергией, находится в состоянии покоя.
Другими словами, в состоянии, когда он может воспользоваться своим правом вето, затормозить шаблонные, импульсные решения. И, отключив лимбическую систему мозга, в которой находится миндалина, управлять своими эмоциями рационально, без эмоционального включения воспринимать субъекты и объекты.
Говоря о способности принимать правильные решения, хочу напомнить вам об известном маршмеллоу-тесте.
В конце 60-х – начале 70-х годов профессор Стэнфордского университета Уолтер Мишель провел ряд тестов с детьми, которым предлагалось съесть одну вкусную конфетку или, оставшись в комнате в одиночестве, подождать несколько минут, а потом в награду за терпение получить две конфетки.
Некоторые дети не могли себя контролировать и съедали лакомство сразу. С одной стороны, для детей такое поведение является нормальным. Но, с другой стороны, исследования показали, что дети, которые смогли применить право вето и сказать себе «Стоп!», повзрослев, оказались более успешны.
Можно предположить, что их мозг работал более качественно, они сознательно накладывали запрет на удовольствие, понимая, даже будучи детьми, что решают более глобальную для себя задачу: получить куда большее удовольствие, хотя и отложенное во времени.
Но если вы, поставив себя на место этих детей, поняли, что не смогли бы удержаться и съели бы конфетку сразу, это не значит, что вы не можете себя контролировать!
Право выбрать осознанный контроль у человека сохраняется всегда. Но способность к нему напрямую зависит от того, какое количество энергии присутствует в вашей системе, как работают митохондрии, насколько высока выработка АТФ – этого универсального источника энергии для всех живых организмов.
И в этом отношении произвольное внимание – то есть направленное, осознаваемое – и есть ваш конечный ресурс. Чем больше в вашей системе бесполезных привычек, залипаний, созданных зависимостей, тем больше энергии вы тратите не на решение своих задач, а на отвлекающие факторы, на быстрый дофамин. И тем сильнее вы напоминаете детей, которые быстро съедают свои сладости, пока их никто не видит.
Но, если вы читаете эту книгу и даже дошли до ее третьего уровня, чтобы научиться останавливать свои спонтанные импульсы и получать качественный дофамин, необходимый для реализации больших проектов, значит, не все потеряно. Значит, вы способны научиться управлять собой и своими привычками, сохраняя при этом энергию. А также, отказавшись от бесполезных привычек, на уровне нейронных связей переписать шаблоны своего поведения.
Что вам для этого необходимо?
1. Осознавать свои главные отвлечения в жизни.
Чем больше вы обрабатываете отвлекающих стимулов, тем больше теряете энергии. И тем меньше ее остается для того, чтобы профессор Преображенский (префронтальная кора вашего головного мозга) осознавал происходящее с вами.
Обращайте внимание на «всплывающие окна» в своем уме и убирайте их.
Я, например, осознала, что в течение дня слишком часто реагирую на сообщения в чатах. Потом я осознала, что слишком часто провожу время в социальных сетях. Раньше мне казалось важным как можно больше общаться, узнавать новую информацию, быть в тренде, отслеживать тенденции. Но как только я вывела эти действия из разряда шаблонов, поняла, что это совсем мне не нужно. И как только я увидела все свои отвлекающие факторы, я смогла им сказать «нет». Смогла их заблокировать и среди этого информационного шума увидеть и выделить те действия, которые ведут меня к целям без выгорания, потери энергии и лишнего напряжения.
Чтобы проанализировать свои действия с точки зрения энергоемкости и эффективности для ваших целей, задайте себе вопросы:
• Что в течение дня, недели, месяца вас сильнее всего отвлекает?
• Что выбивает вас из колеи?
• Что вызывает в вас сопротивление?
• Что вы осознаете как неэффективное действие, вредную привычку, но не можете себе запретить?
Исследуйте себя и причинно-следственные связи своего поведения. Помните про волшебный вопрос «А что на самом деле сейчас происходит?».
Например, это может быть такой диалог с самим собой:
– Я чувствую в понедельник сильное напряжение и сопротивление. Не могу собраться, весь день заставляю себя поработать, в итоге из сил выбиваюсь и ничего толкового не делаю.
– Подумай, чему на самом деле ты сопротивляешься?
– Наверное, я не успеваю отдыхать за выходные и восстанавливать силы.
– Как ты можешь решить этот вопрос?
– Больше активностей включать в выходные. А, понятно! Я просто лежу в выходные дни перед телевизором, ничего толком не делаю, и у меня нет новых впечатлений. Поэтому, сердясь на понедельник, на самом деле я сержусь на то, что ничего не успел за выходные.
Если начнете задавать себе вопросы, обязательно найдете правильные ответы и сможете скорректировать свои действия и изменить привычки, а вместе с ними и свою жизнь.
2. Учится тормозить отвлекающие факторы.
Зазвонил телефон – отвлеклись.
Услышали разговор в соседнем отделе – отвлеклись.
Пошли в магазин за кроссовками, увидели на витрине платье – отвлеклись. В результате не купили ни то ни другое.
Наш мозг легко отвлекается на что-то новенькое. Для многих людей стали привычными режимы жизни «На связи 24 часа», «Всегда активен», «Не терять ни минуты», «Быть всегда при деле».
Но тяга к суперэффективности не принесет вам желаемых результатов, а только заведет в выгорание и потерю энергии.
Жизнь в режиме «Всегда включен» снижает интеллектуальный потенциал человека так же, как если бы он провел бессонную ночь.
Дело в том, что нам нужно около 25 минут для того, чтобы сосредоточиться и глубоко погрузиться в какое-то дело. То есть первые 25 минут вы как будто подготавливаете себя к работе и только потом по-настоящему вникаете в ее суть. Поэтому, если вы отвлеклись, вашему мозгу надо снова вникнуть, снова сконцентрироваться. Нетрудно сделать вывод, что ваша эффективность от такого рассеянного внимания падает, а энергии вы теряете очень много.
Поэтому торможение отвлекающих факторов – это ключевой навык. Не надо делать больше. Нужно делать достаточно: ровно столько, сколько необходимо.
И помните, что тормозная система работает лучше только в том случае, если у вас достаточно ресурсов. Если вы находитесь в балансе и ваша префронтальная кора головного мозга активна, вы можете задавать себе вопрос: «Зачем на самом деле я это делаю?» – и получать осознанный ответ. А значит, разрушать неэффективный шаблон, пользоваться своим правом вето.
3. Придумать и описать свои правила работы.
Проанализируйте факторы, положительно влияющие на вас как на систему. Позадавайте себе вопросы:
• В какое время, в какие часы я наиболее эффективен?
• В каких условиях мне удобнее всего работать?
Например, я в свое время осознала, что работать могу дома, но не за рабочим столом, а за кухонным или на диване.
Меняйте обстановку сознательно. Интересно, что этот принцип активно применяется в Японии: сотрудники офисов раз в шесть месяцев меняются своими рабочими столами. В результате они оказываются в другом пространстве и их мозг, реагируя на это, начинает работать по-другому.
Выстраивайте рабочие процессы не так, как привыкли, а выявив часы своей наибольшей эффективности. Это позволит вашему мозгу не отвлекаться на что-то другое и лучше сосредотачиваться.
Придумайте для себя креативные привычки и ритуалы (обязательно креативные, чтобы включать свой мозг). Например, когда я приступаю к работе, вначале потираю руки. Этот ритуал позволяет мне войти в рабочий ритм.