ве к этому мы стремимся? Да, бывает очень тяжело выдерживать давление. Поэтому сила твоего сопротивления при обозначении и защите своих границ должна быть равна силе этого давления.
5. Разреши себе притворяться.Fake it until you make it
Одна из техник работы с неуверенностью в себе звучит так: чувствуешь одно – веди себя по-другому. Ты можешь быть неуверенным и имеешь право человека на демонстрацию своей уязвимости. Но не в каждой компании можно говорить о своей слабости. Это должно быть уместно и относительно безопасно для тебя.
Кирилл каждый день сталкивается с насмешками относительно своей внешности. Одноклассники то и дело предлагают ему постричься, потому что у Кирилла длинные волосы. Кириллу обидно, такое назойливое негативное внимание со стороны одноклассников сильно угнетает. Он и сам часто думает, не подстричься ли. Но если Кирилл начнёт раскрываться перед обидчиками, то может спровоцировать ещё больше нападок в свою сторону. Одноклассники только и ждут его эмоциональной реакции, так что Кириллу приходится скрывать свою неуверенность и вести себя так, как будто его ничего не задевает. Он волнуется и тушуется внутри, а внешне спокойно и уверенно отвечает: «Нет, спасибо, мне нравится моя причёска».
Не борись со своим чувством неуверенности, пусть оно будет. Но для окружающих притворяйся.
Пока действительно не почувствуешь силу и спокойствие, к которым стремишься.
Ты можешь быть неуверенным и имеешь право человека на демонстрацию своей уязвимости. Но не в каждой компании можно говорить о своей слабости. Это должно быть уместно и относительно безопасно для тебя.
Раздел 4Скажи «нет». Техники для обозначения своих границ
Здесь мы шаг за шагом будем учиться техникам отказа. Я верю, что есть навыки, которые может освоить любой, независимо от прошлого опыта, образа жизни, комплексов и особенностей развития. Просто нужна практика. К таким относится и навык говорить «нет».
Если ты хочешь научиться отказывать, то недостаточно просто понять, что мешает, каковы мотивы оппонента. Нужно ещё реально начать говорить «нет» в заданных ситуациях. Нарабатывать навык, даже если страшно, больно, неловко и ты чувствуешь себя неуверенно.
Техника № 1. Нет, спасибо!
«Нет, спасибо» – техника из разряда «капитан очевидность». Да, мы начнём именно с неё. Ведь, прежде чем прибегать к сложным вариантам, стоит освоить базу, на которой выстроены другие, более сложные техники.
Дай угадаю, какая мысль крутится сейчас в твоей голове. «Тут всё ясно, кэп, поехали дальше»? Если так, то ты не прав. Чем проще техника, тем больше в ней ошибок. Знаешь почему? Мало кто дочитывает описание до конца, ведь кажется, что всё и так понятно. Поверь, речь пойдёт не просто про фразу «Нет, спасибо», а про технику, у которой есть особенности применения. Так что не спеши пролистывать эту главу.
Помнишь, мы уже обсуждали, что важны не только слова, но и то, как они сказаны: в какой позе, с какой интонацией, с каким намерением. Отказывая человеку, легко можно уйти либо в неуверенное, либо в недружелюбное поведение. Если отказ прозвучит зыбко, туманно, то просящий будет продавливать тебя. В случае с агрессией вы просто можете поссориться!
Любая словесная техника лучше запоминается, если ты сопровождаешь её каким-то телесным сигналом.
Для «нет, спасибо» используй следующий знак: выставь свою ведущую руку (ту, которой держишь ложку или чистишь зубы) вперёд ладонью, на уровне груди, согни в локте. Можешь дополнительно отрицательно помотать головой, чтобы усилить своё послание.
Эта поза поможет тебе чувствовать себя уверенным. Даже если это не так, попробуй притвориться и вернуть это ощущение через тело. Встань перед зеркалом, расправь и опусти плечи, расцепи руки или вынь их из карманов. Поставь ноги на ширине плеч. Не облокачивайся о стены или столы. Почувствуй свою устойчивость. Смотри вперёд, как бы в глаза собеседнику, дружелюбно улыбнись. Посмотри внимательно на своё отражение. Вот та поза, из которой ты скажешь: «Нет, спасибо».
Потренируемся? Вспомни любую ситуацию, где тебе было трудно отказать. Теперь скажи: «Нет, спасибо». Твой голос должен звучать достаточно громко, с утвердительной интонацией. Говори естественно, не растягивай гласные.
Для тренировки и коррекции я предлагаю использовать метод видеозаписи, который часто используют профайлеры, специалисты по определению лжи. Они обращают внимание на позу, мимику, жесты и интонацию, для того чтобы выявить истинное значение поведения человека, его настоящие намерения.
Поставь камеру и запиши, как ты произносишь отказ. Посмотри видео сначала без звука. Попробуй оценить, веришь ли ты человеку, который снят на видео. Понятно ли, что он хочет сказать, даже если не слышно голоса? Затем включи звук, но не смотри на картинку. Подумай, насколько твой голос передаёт твою стойкость, твёрдость, но при этом дружелюбие и спокойствие? Если чувствуешь, что пока звучишь или выглядишь недостаточно спокойно или уверенно, – продолжай тренироваться перед зеркалом. Снова снимай себя на видео, анализируй и исправляй ошибки каждый следующий раз.
Если тебе сложно практиковаться в одиночку, пригласи друзей, близких или тех, кому доверяешь.
Для таких тренировок вам понадобятся серии заранее продуманных игровых ситуаций, в которых вы будете говорить «нет». Заранее выпиши их на листок:
● Давай я сегодня подежурю вместо тебя, а ты за меня напишешь сочинение.
● Смотри, новый вкус ашки, попробуешь?
● Не хочу на историю, давай прогуляем.
● Купи мне пирожок сегодня, а я тебе завтра.
● Зайдём ко мне домой? Родителей нет, можно делать что хотим.
● Давай вместе делать домашку, так интереснее.
● Подбери такие ситуации, которые именно у тебя вызывают сложность отказа.
Возможно, сейчас ты думаешь: «Ерунда всё это, ничего не поможет! Вряд ли человек остановится с первого раза. Скорее всего, он продолжит настаивать». С таким обесцениванием я сталкиваюсь регулярно. Поэтому отвечаю: попробуй с простого «нет», двигайся шаг за шагом, не перескакивай сложности. Если твой собеседник продолжает настаивать, это не значит, что техника не работает. Это означает, что ситуация усложнилась.
Техника № 2. Повтори три раза
Мы уже обсуждали, что люди редко слышат «нет» с первого раза. Какие бы ни были намерения у человека, который напирает, твоя задача – не сходить со своих рельсов, оставаться таким же спокойным и уверенным, повторяя один и тот же ответ.
Повтори три раза – попугайская техника. Эти птицы заучивают фразу в одной форме, не меняют порядок слов и интонацию. Хочешь достичь своей цели – оставайся спокойным и повторяй одно и то же послание с одинаковой интонацией, как попугай.
Я вспоминаю одну из тренировок этой техники с коллегами. Мы моделировали ситуацию, то есть разыгрывали её по ролям, а затем разбирали. На роль отказывающего вышла моя коллега – уверенная себе, воспитанная и дружелюбная, при этом с твёрдым характером, готовая в любой момент постоять за себя. По сценарию она стояла с тяжёлой сумкой на перекрёстке, к ней подходил человек и несколько раз предлагал помощь. Коллега должна была спокойно и дружелюбно ответить «Нет, спасибо» с поднятой рукой и выставленной в виде знака стоп ладонью. Задача была очень простой на первый взгляд. А дальше случилось следующее:
– Позвольте, я помогу вам с сумками.
– Нет, спасибо.
– Я вижу, что вам тяжело, мне не трудно.
– Нет, спасибо! (Интонация чуть усиливается, появляется лёгкая тень раздражения.)
– Ну что вы, я же просто хочу помочь, от чистого сердца!
– Нет! Спасибо! (Тон высокий, голос раздражённый, хоть и через улыбку, рука со знаком стоп резко дёргается.)
– Грубиянка!
Когда мы со стороны смотрели на разыгравшуюся историю, становилось понятно, как сильно влияют интонации, поза, жесты на развитие диалога, как быстро может разгореться конфликт, казалось бы, на пустом месте. Но эмоционально мы все были готовы поддержать коллегу. Раздражает, когда лезут с помощью без спроса и не слышат твоего «нет». Но помни, что нужно руководствоваться принципом «чувствую одно – веду себя по-другому». Твоя задача – управлять ситуацией и другими людьми. Это возможно только тогда, когда ты отлично контролируешь себя и свои чувства.
Коллеге пришлось сыграть ещё несколько раз, чтобы закрепить эмоциональный контроль и оставаться спокойной каждый раз, когда она отвечала: «Нет, спасибо».
Техника № 3. Мост
Бывает, что отказывать страшно и неловко. Или хочешь быть помягче, а простое «нет» не сработало. Техника «Мост» поможет не только установить границы, но и наладить связь с человеком, которому ты отказываешь. Иначе говоря, с её помощью ты наводишь мосты, а не сжигаешь.
Эту технику я тоже привезла из Kidpower, где её используют на протяжении 30 лет. Первые мои ученики говорили, что теперь тоже пользуются только этой техникой и сумели обозначить свои границы и выстроить отношения со всеми друзьями.
Техника состоит из трёх шагов.
Шаг 1. Мост.
Когда ты сталкиваешься с нарушением собственных границ, то, скорее всего, считаешь, что собеседник делает это намеренно. От этой мысли ты начинаешь злиться, защищаешься и переходишь в нападение. Человек нападает в ответ. Конфликт усугубляется, отношения не налаживаются. Даже если ты не будешь нападать и ругать человека, его острая реакция на отказ может спровоцировать некий накал. Так что первый шаг техники – предугадать, как отреагирует человек, и погасить возможный конфликт. Как это сделать? Очень просто: прояви заботу о чувствах человека. Скажи, что понимаешь: он не имел злых намерений. Например: