● Я понимаю, что тебе хочется проводить со мной как можно больше времени…
● Я вижу, что ты просто хотел пошутить…
● Я ценю твою заботу обо мне…
Все эти фразы подчёркивают что-то позитивное о человеке. Даже если на самом деле ты так не считаешь.
Шаг 2. Скажи о своих чувствах по поводу ситуации. Заметь, ты говоришь не о человеке, а о ситуации. Если будешь высказываться про человека, можешь спровоцировать больший конфликт.
Вот примеры таких высказываний:
●…и мне неприятно, когда меня заставляют есть то, что я не хочу.
●…и мне обидно, что я несколько раз озвучил, что не хочу идти гулять, а меня продолжают уговаривать.
●…и меня раздражает, когда мою переписку читают без разрешения.
Шаг 3. Обозначь границы: просьбу или решение.
● Пожалуйста, не заставляй меня есть.
● Пожалуйста, не бери мой телефон без спроса.
● Пожалуйста, не настаивай так, если я уже сказал «нет».
Важно, что при этом твои поза и интонация должны быть дружелюбными. Если начнёшь тушеваться, сжиматься, то собеседник может не услышать и не понять твои слова. Агрессивные ноты нейтрализуют попытку сохранить отношения с человеком. Мои ученики, как я уже писала, обожают технику «Мост» и используют её как дома с близкими, так и с друзьями. Не рекомендую использовать эту технику только с теми людьми, с которыми вы не знакомы: с прохожими, людьми в очереди.
Про чувства и эмоции.
Когда ты называешь чувство или эмоцию другого человека, ты показываешь сразу несколько важных вещей: что ты понимаешь собеседника, что ты способен ощущать то же, что и он, и что ты не нападаешь на него.
Собеседник охотнее прислушается к тебе в такой ситуации. Чтобы не было путаницы, разделим, чем отличаются эмоции от чувств:
● Эмоции зарождаются в лимбической системе, глубинной части нашей центральной нервной системы, их могут испытывать даже животные. А вот чувства – более сложные и присущи только человеку, за них отвечает кора головного мозга, эволюционно более новое образование.
● Эмоции простые и изменчивые, они быстро проходят, в отличие от чувств, которые носят постоянный характер. Например, радость и страх – это эмоции, они ситуативны. А вот любовь или ненависть могут жить в нас долго!
● Эмоции имеют определённые телесные проявления, человек их даже не всегда осознает, а чувства разнообразны и проявляются не напрямую в теле, их проще описать. Чувства могут проявляться разными наборами эмоций.
Чтобы упростить нам работу, давай перечислим базовые модели эмоций, которые выделяли учёные Пол Экман, Кэррол Изард и Роберт Плутчик. Все они говорили о наличии 6–10 базовых эмоций и их производных, которые испытывает любой человек. Например, вот 10 эмоций по Керролу Изарду. Давайте я приведу примеры, чтобы стало понятнее, в каком контексте о них можно говорить.
Интерес. Я вижу, что тебе очень интересно, где я провёл выходные. Но мне не хочется говорить об этом. Пожалуйста, не спрашивай меня.
Радость. Я вижу, что ты рад видеть меня, а я рада видеть тебя, и давай просто обнимемся, без поцелуев.
Удивление. Я понимаю, что ты удивлён моему решению, и я бы и сам удивился ещё месяц назад, а сейчас я просто не хочу идти с ними на встречу. Пожалуйста, не заставляй меня.
Грусть. Я вижу, что тебе грустно и одиноко, и мне жаль, что я не могу провести с тобой время и поддержать тебя сейчас. Пожалуйста, дождись, пока я освобожусь.
Гнев. Я заметила, как ты разозлился, когда получил тройку за контрольную. Я тоже была бы расстроена. Мне важны итоговые оценки, поэтому сегодня и не пойду гулять с тобой, а буду повторять. Пожалуйста, не жди меня.
Ещё один секрет отношений – описывать факты, а не интерпретации.
Что такое факт? Словарь Ожегова даёт такое определение: действительное, вполне реальное событие, явление; то, что действительно произошло, происходит, существует. Факты в поведении – это действия, которые ты наблюдаешь: видишь, слышишь, можешь посчитать, проследить частоту. С фактами сложно спорить.
Интерпретация – уже толкование, раскрытие смысла и содержания. Ты знаешь, что истолковывать можно по-разному, так как у каждого человека свой личный опыт или переживания. Так что интерпретация всегда довольно субъективна.
Представь, что твой друг регулярно опаздывает. С каким утверждением ему было бы сложнее согласиться?
● Ты опаздывал последние 5 встреч.
● Ты вообще не ценишь моё время!
С высокой долей вероятности второе утверждение вызвало бы массу споров и привело к ещё большему недопониманию. А первое утверждение, особенно высказанное спокойно и уверенно, точно помогло бы прояснить, в чём проблема, и наладить отношения (если, конечно, в этом заинтересованы оба).
Теперь подумай, от каких слов хочется больше защищаться:
● Ты постоянно игнорируешь мои слова.
● Я задал вопрос, а ты не ответил, отвернулся и взял телефон в руки.
Кстати, определи, в какой фразе факт, а в какой интерпретация. Давай потренируемся отличать факты и интерпретации:
1)
● Ты меня избегаешь.
● Я звонила тебе вчера и сегодня, оставляла сообщение с просьбой перезвонить, но не получила ответа.
2)
● Ты меня больше не любишь. Выбирая между встречей со мной и друзьями, ты предпочитаешь друзей.
● Я заметила, что последние 2 недели ты отказывался от встречи со мной на выходных, ссылаясь на усталость, но встречался с друзьями. Что-то изменилось в наших отношениях?
3)
● Тебе жалко мне помочь подготовиться к урокам?
● Почему ты отказался помогать мне в подготовке к урокам?
Перейдём к тренировке. Я приведу несколько ситуаций. Твоя задача – прописать на каждую ситуацию реплику отказа при помощи техники «Мост».
Ситуация 1. «Нет» родителю
В семье родители и двое детей – Ева и Ваня. Еве пятнадцать, а её брату шесть лет. В целом, семья живёт достаточно дружно. По выходным родители занимаются личными делами. Ева хочет погулять с друзьями или просто посидеть в комнате, но родители просят её последить за младшим братом либо заставляют Еву брать брата с собой на прогулку. Обычно родители просят только на один выходной, но последние 3 недели Еву привлекали и в субботу, и в воскресенье. Из-за этого она не успевала встретиться с друзьями и отдохнуть от интенсивной школьной и спортивной нагрузки в будни. Ева начала грубить родителям, когда её просили помогать, от этого родители злились и наказывали Еву. Ситуация зашла в тупик. Когда родители снова просят Еву посидеть с братом в субботу и воскресенье, она решает поговорить с ними начистоту.
Запиши ответ от имени Евы:
1. Мост.
2. Прояснение чувств и ситуации.
3. Обозначение границы.
А это мой вариант ответа Евы:
Мама, папа, я понимаю, что вам трудно совмещать работу и домашние дела. В выходные вы хотите поделать что-то для себя, а Ваня не даёт такой возможности. Вы рассчитываете на мою помощь, но я чувствую усталость и тоже хочу отдохнуть, набраться сил к учёбе и секциям. Уже третьи выходные подряд вы просите меня сидеть с Ваней и в субботу, и в воскресенье. Я очень злюсь на него и на вас, хоть и люблю вас сильно. Мне очень нужно моё время для общения с друзьями и отдыха без Вани. Я не могу с ним сидеть все выходные без перерыва. Пожалуйста, не делайте так, давайте договоримся о другом графике.
Ситуация 2. «Нет» неравному вкладу в отношения
Андрей и Вика – лучшие друзья. Они проводят много времени вместе, могут обсуждать все что угодно – от новых релизов в музыке до отношений со вторыми половинками. Вика заметила: когда Андрею нужна помощь или совет, он звонит и подробно рассказывает Вике свою историю. Расспрашивает её о том, как бы она поступила, о возможных причинах поведения других людей. Вика щедро делится своим мнением и поддерживает Андрея, как может. Если же ей самой нужна помощь Андрея, то тот неохотно поддерживает разговор, часто отвечает односложно: «Да всё будет нормально, забей» и быстро переходит на другую тему. Вике становится обидно. С одной стороны, она стремится оставаться хорошей подругой и продолжать поддерживать товарища. С другой стороны, ей хочется разнозначного вклада в дружбу со стороны Андрея. Когда у Вики снова возникла ситуация, в которой ей потребовалась помощь Андрея, она решила непременно её получить. Вика позвонила Андрею, начала рассказывать о своей проблеме, услышала привычное «Да всё будет нормально» и не выдержала.
Вика: «Ты можешь меня нормально выслушать и сказать своё мнение, а не безразлично говорить, что всё в порядке? Такое ощущение, что тебе всё равно, о чём я рассказываю. Тебя интересуют только твои проблемы».
Андрей: «Ты можешь не орать так? Я тебе ничего не сделал. И, если ты не заметила, я вообще-то слушал тебя, не бросил трубку».
Вика: «Ты только и повторяешь каждый раз: “Всё будет нормально, забей”. Как будто это помощь!»
Андрей: «Не нравится со мной общаться – не звони».
Ребята поругались. Вика очень злилась на себя. Она ведь хотела объясниться и рассказать о своих чувствах, а в итоге стала ещё больше переживать, что их дружба с Андреем не слишком-то крепкая и искренняя.
Помоги Вике понять, как ей использовать технику «Мост», чтобы иметь больше шансов быть услышанной.
1. Мост.
2. Прояснение чувств и ситуации.
3. Обозначение границы.
Мой вариант реплики Вики:
Андрей, я очень ценю тебя как друга, с которым можно поговорить обо всём на свете, даже о самом важном. Я стараюсь всегда оказывать поддержку, когда у тебя возникают сложные ситуации, чтобы ты видел, что ты для меня важен. Когда я делюсь своими проблемами и слышу в ответ: «Забей, всё будет норм», я расстраиваюсь. Особенно если ты, как это случилось сегодня, переводишь разговор на другую тему, а я не получаю ответа на свои вопросы. Пожалуйста, дай мне возможность договорить и ответь, что ты думаешь о моей