Предлагаю попрактиковаться.
Выпиши на одном листе бумаги все неприятные слова и убеждения о себе, которые причиняют боль или становятся причиной неуверенности в себе. Я буду писать на своём примере, потому что уже говорила, что я с тобой в одной лодке.
С возрастом сами по себе не приходят ни уверенность, ни смелость, ни спокойствие. Всё требует работы.
Я часто говорю себе:
● Я плохо пою. Это очень неприятно, и хотя люди говорят об обратном, у меня до сих пор есть такое убеждение.
● Я плохо разбираюсь в вопросах безопасности, я плохой специалист. В это трудно поверить, но синдром самозванца порой настигает меня. Я продолжаю учиться, повышать свою квалификацию в России и за рубежом, практиковаться. И всё же иногда сталкиваюсь с неприятными словами от себя же.
● Я неинтересна людям, надо стараться нравиться всем. В век социальных сетей мы все попадаем в ловушку охватов, лайков, репостов. Я веду блог про безопасность и неизбежно начинаю оценивать свою квалификацию по тому, сколько людей его читают и смотрят. А знаменитые блогеры с миллионами подписчиков кричат из каждого поста: «Если охваты упали, то, значит, ваш контент не интересен!»
У тебя будут свои боли. Для удобства и безопасности делай это упражнение, когда ты один, чтобы никто не отвлекал. Выпиши всё на отдельных листах. Сомни их в комки и выбрось в мусорную корзину.
Затем скажи себе приятные и поддерживающие вещи.
Я поддержу себя так:
● Я хорошо пою, люди говорят мне комплименты от чистого сердца. Я стараюсь и учусь петь дальше. Я пою так, как могу сейчас, и буду продолжать совершенствоваться.
● Я профессионал в своём вопросе. Я имею право чего-то не знать. Я добросовестно выполняю свою работу.
● У меня есть свои подписчики и своя преданная аудитория. Охваты и алгоритмы социальных сетей не имеют отношения к моей уникальности и востребованности у людей.
Мне стало легче, когда я проговорила всё это себе. Надеюсь, и тебе тоже. Возвращайся к этой технике регулярно, особенно в те самые моменты, когда ложные и неприятные убеждения начинают влиять на твои решения не в лучшую сторону!
И да, если техники саморегуляции не помогли или приучать себя к ним не получается самостоятельно, не ругай себя и не пугайся – так бывает, это нормально и является частью нашей жизни. Мы все разные, а значит, нам по-разному даётся освоение чего-то нового. Решение есть.
Психолог
Как психолог по второму образованию, я считаю, что не всё можно решить самостоятельно с помощью книг, понимания и упражнений. Я амбассадор психологической помощи и считаю, что для ментального здоровья и психологического благополучия важно не бояться специалистов и обращаться к ним. Я работаю с детьми и подростками и очень рада, что сейчас забота о себе медленно, но верно выходит на первый план.
Иногда к психологу бывает страшно прийти. Да и непросто раскрываться перед человеком, которого совсем не знаешь. Первый раз я пришла к психологу в 18 лет. Я так растерялась и испугалась, что вместо реальной проблемы стала говорить о том, что верю в вампиров. Тогда ничего не вышло, но помощь мне была нужна. Через пять лет я снова повторила попытку и пришла к психологу по рекомендации.
Есть убеждение, что к психологу идут только слабаки, а сильные люди должны решать свои проблемы сами. Но это убеждение настолько же ложное, как и убеждение, что похудеть можно самому, просто повесив замок на холодильник. Или что к врачу нужно обращаться только в серьёзных случаях, а простуду или небольшие боли можно перетерпеть.
Обратиться за помощью – ответственная позиция.
В каких ситуациях стоит идти к психологу:
● У тебя есть проблема, она тебе мешает, ты не знаешь, как её решить, размышления о ней занимают много твоих сил и эмоций.
● Ты испытываешь сложности в общении, есть проблемы со сверстниками или ты столкнулся с травлей.
● Ты не понимаешь своих желаний, эмоций, и от этого тебе трудно принимать решения, делать выбор, отказываться от чего-то. Происходящее не приносит счастья.
● У тебя нет ни к чему интереса, ты чувствуешь апатию, тебе сложно сосредоточиться, ты не чувствуешь себя счастливым.
● Ты сильно неуверен в себе. Возможно, ты чувствовал неуверенность и раньше, но сейчас она очень выросла. Ты боишься проявляться, выступать, ошибаться.
● Тебе постоянно тревожно, и ты не понимаешь причину этого. Иногда тревога становится такой сильной, что тебе страшно, что сейчас произойдёт что-то плохое. Такие состояния приходят внезапно.
● Когда ты готовишься к важным мероприятиям, например к экзаменам, то волнуешься так, что нарушается сон и аппетит.
● Ты часто болеешь. Или ты ощущаешь боли в разных частях тела, но врачи не находят для этого причин.
● Ты пережил серьёзное потрясение или столкнулся с потерей, важной именно для тебя.
● Ты часто злишься и срываешь злость на других, не можешь справиться с этим чувством и не знаешь, как выражать его по-другому.
Возможно, тебя беспокоит что-то ещё. Не стесняйся, обращайся к специалисту.
Как и любой другой специалист, психолог должен обладать квалификацией, иметь соответствующее образование, опыт работы, часы личной терапии, открыто говорить об этом. И важно, чтобы тебе было с ним комфортно, так что не бойся общаться и стремиться находить того, кто подойдёт именно тебе.
Как ещё люди склонны говорить «нет»
Не могу обойти стороной манипулятивные техники отказа. Ты уже мог с ними сталкиваться, и будет здорово, если научишься их различать в ответах других. Нельзя сказать, что люди, которые умеют прямо отказывать, – молодцы, а те, кто используют обходные пути, – слабые и неуверенные в себе.
Иногда в жизни случаются ситуации, когда говорить прямо небезопасно. А иногда встречаются люди, с которыми прямыми способами не договориться. Главное, чтобы они были исключением в твоём окружении. Иначе задумайся, те ли люди находятся рядом с тобой.
Когда ты решишь использовать манипуляцию, отдавай себе отчёт, почему не можешь отказать прямо.
Для того чтобы сказать «нет» прямо и открыто, требуется продемонстрировать изрядную долю агрессии. Агрессия – это такая энергия. Её можно проявлять по-разному. Здоровая агрессия помогает нам оставаться на своей стороне, добиваться результатов, идти вперёд, спорить с авторитетами.
Говорить «нет» – это идти против кого-то, без агрессии этого не сделать.
В этой книге ты знакомишься со способами делать это спокойно и уверенно, сохраняя своё достоинство и уважая другого. Есть люди, которые используют нездоровую прямую агрессию – кричат, грубят. А есть те, кто не могут прямо выражать агрессию, они используют пассивную агрессию. Пассивная агрессия – такая форма общения, при которой человек не может высказать прямо свой страх, недовольство, злость, обиду и ищет обходные пути, пряча агрессию за более социально одобряемыми формами.
В таком случае вместо отказа встречаются:
«Забывчивость». Вместо того чтобы сразу сказать, что не получится что-то сделать, человек может пообещать, а потом наивно удивиться: «Ой, а ты просил меня? Я совсем забыл, извини».
Игнор. Здесь собеседник в ответ на просьбу или предложение просто молчит и смотрит удивлённо или с презрением. Иногда закатывает глаза или добавляет многозначное: «Ну и просьба…» Но чаще просто ничего не делает и не объясняет. В институтские годы у меня была ситуация: бывшие одноклассники обещали приехать на вечер встреч выпускников, на протяжении нескольких часов писали, что они подъезжают, что уже рядом, – и в последний момент просто перестали отвечать и на встречу так и не явились. Мы так и не дождались их, не поняли, что произошло, просто позже выяснили, что они передумали и ничего нам не объяснили. Было довольно неприятно.
Нарушение договорённостей. Собеседник начинает утверждать, что договорённости были другими: «Это ты должен был за мной зайти, а не я за тобой. Ты, как всегда, конечно, всё перепутал. Другого я и не ждала».
Насмешки. Вместо прямого отказа человек высмеивает просящего: «Посмотрите-ка, Катя хочет со мной дружить! Что, Кать, опять будешь спрашивать сесть вместе?» или «Хотите ко мне в гости? А вы опять придёте, всё съедите и не уберётесь?».
Обесценивание. Человек не выполняет обещание и намеренно озвучивает, что в этом нет ничего страшного: «И что такого, что я не позвонила? Ты вечно ищешь, на что обидеться!»
Форс-мажор – это непредвиденная ситуация. Когда ты используешь эту технику, то соглашаешься на предложение или просьбу, но в самый последний момент извиняешься и сообщаешь, что возникли неожиданные обстоятельства, из-за которых ничего не получится.
Плюсы:
● здесь и сейчас тебе не придётся испытывать давление и уговоры;
● отказывать в мессенджере легче;
● придуманный форс-мажор снимает с тебя ответственность за отказ и не портит отношение.
Минусы:
● это ложь, которая может вскрыться;
● нужно продумать все мелочи, чтобы не спалиться;
● можно серьёзно подставить человека, если он на тебя рассчитывает. Кроме того, что это минус в карму, такое поведение повлияет на ваши отношения;
● использовать форс-мажор можно только пару раз – потом тебя расколют, так как форс-мажор случается крайне редко;
● ты избегаешь прямого отказа, не учишься быть на своей стороне.
Форс-мажор близок по смыслу ко лжи во спасение. Его допустимо применить в ситуациях, где прямой отказ может быть опасен для жизни или здоровья, например в случаях, связанных с приёмом запрещённых веществ.
В лагере на дискотеке собралась компания, в которой кто-то пронёс запрещённое средство и предлагает его остальным. Саша видит любопытство друзей, но не разделяет его. Сказать прямо о несогласии он не может, так как побаивается местных ребят. Они агрессивные и уже были замечены в стычках с лагерными парнями. Местные не боятся авторитетов, кое-кто даже носит с собой нож. Саша делает вид, что он согласен попробовать запрещёнку, но ему очень нужно в туалет. Саша покидает дискотеку и направляется к вожатым, чтобы напроситься на какое-то поручение. В компанию он уже не возвращается. На следующий день ребята спрашивают, куда он подевался. Саша отвечает, что по дороге в туалет его запрягли вожатые. Он очень правдоподобно рассказывает о том, что делал весь вечер, после чего переключает внимание ребят встречным вопросом про расписание дня.