Вы – якорь. Вы устойчивы, неподвижны, увесисты и спокойно лежите на дне океана. Привязанная к вам веревка тянется вверх, к поверхности воды, где она соединяется с большим кораблем. Мир вокруг вас движется: мимо проплывают рыбы. Веревка постоянно колышется под водой. Наверху пассажиры корабля преисполнены активности. Пассажиры соседних кораблей тоже. Птицы летают вокруг кораблей. Вокруг вас кипит бесконечная активность, но вы остаетесь прежним: стабильным, неподвижным, ничем не обеспокоенным, всегда привязанным.
Не подходит морская тематика? Как насчет…
Вы – шахматная доска. Вы – неизменная игровая доска, на которой разыгрывается бесконечное количество партий. В каждой игре шахматные фигуры используются по-разному. В каждой игре появляются новые игроки и новый победитель. Никогда не бывает двух одинаковых партий. Вы – шахматная доска – нейтральны, на вас не влияют предыдущие партии и их исходы. Все вокруг вас меняется, но вы – данность, константа игры.
Не про вас? Как насчет…
Вы – солнце. Вы – центр вселенной. Вы – источник света и жизни для всех нас. Вы яркое, могущественное светило вне времени. Ваша сила, энергия и возможности не имеют себе равных. Вы неподвижны, а планеты, их спутники и звезды вращаются вокруг вас. Вы двигаетесь очень мало, в то время как гравитация внутри вас достаточно сильна, чтобы сдвинуть с места все остальные предметы.
Как только вы сможете увидеть себя по-другому – но неизбежно стабильным – вы, скорее всего, станете более восприимчивыми, уверенными в себе и психологически гибкими. Примените эту гибкость к мыслям о себе и окружающем вас мире, будьте открытыми для различных интерпретаций, вместо того чтобы жестко видеть вещи определенным образом.
Итак,
якоря перевешивают, ставят мат и ярко сияют.
Как с этим справляться:
1. Просматривайте метафоры про якорь, шахматную доску и солнце ежедневно в течение двух-трех недель. Я рекомендую как читать, так и визуализировать их.
2. Создайте свою собственную метафору на ту же тему и также ежедневно читайте и визуализируйте ее.
3. Одновременно составьте список собственных жестких мыслей о себе и мире, выявляя и отмечая их по мере появления.
4. Продолжайте читать и визуализировать метафоры, со временем оцените, меняется ли ваше отношение к этим жестким мыслям по мере того, как вы все глубже проникаетесь метафорами.
22. Свет мой, зеркальце
Трудность: общение
Иногда бывает трудно слушать других людей и эффективно отвечать им, потому что внутренне мы начинаем реагировать на то, что они говорят. Наши мысли мечутся, физиология активизируется, и мы испытываем чувства, вызванные их словами, включая защитную реакцию.
Во время любого разговора может быть трудно эффективно реагировать на других людей, но, по моему личному и профессиональному опыту, труднее всего это делать, когда получаешь конструктивную обратную связь; обсуждаешь деликатные темы, такие как финансы, секс и интимная близость; или разговариваешь с тем, кто плохо обращался с тобой в прошлом.
Какими бы многогранными ни были эти моменты, навык, который я рекомендую в качестве помощи, звучит просто: эмпатическое отражение эмоций, которые вам сообщаются, – точно так же, как зеркало отражает то, что оно видит.
Навык «свет мой, зеркальце» поможет заземлиться, когда кто-то с вами общается, а ваше тело и мозг начинают отрываться от действительности.
Он состоит из двух основных этапов: слушать и отвечать. Этап выслушивания требует, чтобы вы сосредоточились на словах, которые вам говорят, – так вы сможете уловить, какие эмоции при этом передаются.
Первый этап относится к так называемой «ментализации»: вы понимаете, что кто-то переживает момент иначе, чем вы, и ставите себя на его место, чтобы понять его переживания. Это эмпатическое упражнение снизит вашу эмоциональную и физиологическую активацию, поскольку вы сосредоточены на чужом эмоциональном опыте, а не на собственном.
На втором этапе – этапе ответа – вам нужно выразить словами то, что, по вашему мнению, чувствует человек: «Ты действительно разочарован мной». Можно добавить деликатную вступительную фразу, например: «Я слышу, что…» или «Это звучит как…».
Кроме того, можно включить неэмоциональные слова, чтобы обеспечить контекст: «Ты злишься на меня, потому что я не вынес мусор, несмотря на обещание». Оба навыка – отражать эмоции говорящего и перефразировать то, что он вам говорит, – связаны с построением позитивных отношений.
Вы можете неточно отражать эмоции другого человека – такое вполне вероятно. Если так произойдет, попробуйте еще раз или попросите человека поправить вас, если вы ошиблись, рассказывая, что он чувствует. Такой тип обмена мнениями поможет почувствовать тому, с кем вы общаетесь, что вы хотите его понять, и это будет способствовать сближению.
Если вы сейчас спрашиваете: «Но когда же я смогу поговорить о своих чувствах?» – это хороший вопрос. Обычно после того, как вы успешно отразили чужие эмоции, вы создаете пространство для обмена, и поскольку навык «свет мой, зеркальце» снижает вашу активацию, вы сможете сделать это более спокойно, четко и эффективно.
Используйте этот навык, чтобы
другие почувствовали себя услышанными, а вы могли сохранить спокойствие, когда услышите что-то непростое.
Как с этим справляться:
1. Пополните свой словарь эмоций, чтобы у вас было по крайней мере несколько слов для их отражения, и вы могли выбирать подходящее. Даже простой поиск «распространенных эмоций» в интернете поможет вам.
2. Придумайте несколько фраз для размышления, например: «Прямо сейчас ты чувствуешь себя ____» или «Я чувствую твое ___ вместе с тобой», заполните пробел эмоциями, которые исходят от того, с кем вы разговариваете.
3. Потренируйтесь использовать эти фразы с неконфликтными людьми в неконфликтных ситуациях – например, с хорошим другом, с которым вы редко спорите, при обсуждении прошедшего дня.
4. Когда вы почувствуете себя увереннее при использовании этого навыка, попробуйте его в ситуациях с более высокими ставками: когда получаете замечание на работе, когда партнер открывается вам и т. д.
23. Посмотрите туда!
Трудность: зацикливание в эмоциональном ступоре
Поклонники шоу «Королевские гонки РуПола» наверняка помнят коронную фразу Джайды Эссенс Холл «Посмотрите туда!». Она использовала ее, изображая политика во время инсценированных дебатов. По ее мнению, политики часто отвлекают избирателей, вместо того чтобы реагировать на их нужды. Джайда не только стала победителем сезона, но и дала нам стратегию на случай эмоционального ступора.
Мы все проходили через моменты, когда часами, днями, а то и неделями чувствовали грусть, тревогу или депрессию. Это темные времена, которые становятся еще темнее, когда кажется, что из них невозможно выбраться.
«Посмотри туда!» – это, по сути, подсказка, которую вы можете дать себе, чтобы отвлечься от текущего эмоционального состояния.
Техники отвлечения дают нашему телу и мозгу передышку от постоянных, высасывающих душу эмоций и перенаправляют внимание на новый стимул. Это облегчает наше эмоциональное состояние по двум причинам: во-первых, с помощью отвлечения мы пробуждаем наше тело, чтобы оно стало ловким, бдительным и готовым к следующему действию. Во-вторых, когда мы переключаем внимание, наши эмоции меняются, поскольку внимание тесно связано с эмоциями. По сути, как показали исследования, посвященные так называемому «избирательному вниманию», наши эмоции часто направляются туда, куда направляется наше внимание.
Это важная информация для тех, кто застрял в эмоциональном ступоре. Большинство из нас просто не может заставить себя почувствовать новые, более счастливые эмоции. Поэтому развитие навыка изменения эмоций – это ключ к выходу из ступора.
«Посмотри туда!» – это фраза, которая привлекает наше внимание к чему-то новому. Если мы сосредоточимся на этом чем-то, скорее всего, наши эмоции перейдут к нему, и мы начнем испытывать эмоции, связанные с новым предметом, а не с первоначальным.
Техники отвлечения могут быть словесными: «Посмотри сюда!», или поведенческими. Методы такого отвлечения – это выход из любого положения, в котором вы находитесь, или начало нового занятия, требующего вашего внимания.
Поведенческие отвлекающие факторы лучше всего ограничивать по времени, чтобы не впасть в ступор при их выполнении.
Например, таким полезным фактором могут стать видеоигры, но если вы будете сидеть за ними часами, они станут вашей новой зависимостью.
Еще одно предостережение: пробуйте методы отвлечения, только если уверены, что они будут положительными. Например, не тратьте время на пролистывание социальных сетей, если знаете, что они вас расстраивают.
Некоторые думают, что методы отвлечения внимания неэффективны. В конце концов они не решают основную проблему, а временно отвлекают внимание от нее. Ведь даже если мы на несколько минут забудем о ней, она никуда не денется.
И именно поэтому они так полезны.
Да, первоначальная проблема останется, даже если вы используете методы отвлечения внимания, но ваше тело и мозг заслуживают отдыха от плохого самочувствия. Эти техники не только отвлекают ваше внимание от проблемы, но и приносят с собой эмоции и дают вам заслуженный перерыв.
Часто этот перерыв от ступора может стать искрой, которая вам нужна, чтобы избавиться от него в будущем.
Как с этим справляться:
1. Используйте свой прошлый опыт и текущие обстоятельства, чтобы составить список позитивных методов отвлечения, которые могли бы сработать. Отвлекающим фактором может быть мысль, фраза, действие или местоположение.
2. Задайте параметры для этих методов отвлечения: например, «в течение тридцати минут», «максимум два раза в неделю» и т. д.