3. В следующий раз, когда вам станет не по себе, попробуйте один из своих приемов отвлечения внимания, чтобы переключиться на что-то новое.
4. Оцените, связан ли этот краткий период отвлечения с ощущением меньшей подавленности. Если нет, попробуйте другой метод отвлечения из вашего списка.
5. Если вы чувствуете себя менее подавленным, усильте эффект и займитесь не отвлекающей деятельностью, а той, которая более значима для вас или радостна. Последний шаг призван помочь вам выйти из состояния ступора.
24. Установите свой будильник и свое намерение
Трудность: выработка новых привычек
Настройте себя на успех с помощью двух навыков, в которых вы настраиваете что-то еще.
Первое – это ваш будильник – скорее всего, на вашем телефоне или в электронном календаре. Периодическое использование подсказок – простая, но зачастую эффективная стратегия, которая помогает выработать новые привычки. Практически никто не может просто взять и успешно внедрить их; большинство из нас нуждается в напоминаниях о новом деле и извлекает из этих напоминаний определенную пользу.
Новым может быть как поведение – перекус в полдень, чтобы поддержать энергию, или несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться перед сном, – так и мысль вроде: «Меня любят, ценят, и я достоин» или «Что бы я ни делал прямо сейчас, я могу сделать это хорошо». Или что-либо еще: например, практика визуализации или напоминание написать благодарности.
По сути, какую бы новую вещь вы ни пытались внедрить в жизнь, чтобы улучшить свое психическое или физическое здоровье, будильник простимулирует вас сделать это и в итоге поможет вам автоматизировать новую привычку в вашей повседневной жизни. Другими словами, установка будильника – это одновременно и небольшое вмешательство, и эффективная стратегия, которую можно использовать при выполнении «практики с течением времени» из ПОП-ТВ на повторе.
Второе, что вы можете установить, и что может способствовать новому поведению – это намерения. Под ними я подразумеваю любое желание или цель, которые имеются у вас в течение определенного периода времени. Вы можете установить намерение на день, например: «Сделать сегодня комплимент мужу или жене» или «Рисовать сегодня на протяжении двух часов». В качестве альтернативы установите намерение на определенный момент, например: «Насладиться этим телефонным разговором с моей мамой», «Послушать, как мой ребенок рассказывает мне о домашнем задании» или «Ускорить движение клюшкой для гольфа, когда я буду замахиваться для удара».
Однако хотел бы сделать важное предостережение: настраивайте эти параметры с определенной гибкостью. Мы не должны отдавать себе «команды». Установка будильника и намерений не должна быть слишком строгой. Лучше всего их сочетать с состраданием к себе, понимая, что мы хотим жить полноценно, и что такая жизнь иногда превалирует над будильником или намерениями.
Итак,
старайтесь соблюдать баланс между ответственностью, когда вы устанавливаете будильник или намерение, и гибкостью по отношению к себе, если не выполняете их на сто процентов.
Как с этим справляться:
1. Начните с малого – установите будильник один раз в день для одного поведенческого, когнитивного или другого действия. Заводите его каждый день в течение недели. Оцените, когда вы чаще совершаете желаемое действие, мысли или другие дела: с будильником или без?
2. Начните добавлять намерения: либо в течение всего дня, либо в отдельные моменты. Обычно они бывают короткими, что-то вроде: «Я собираюсь сосредоточиться на себе, а не на других» или «Я буду ценить хорошую погоду».
3. Объедините будильник и намерения, установив время с напоминанием о своем намерении. Допустим, заведите будильник на 17:00 с напоминанием: «Заверши рабочий день и проведи спокойный, свободный от мыслей о работе вечер с семьей».
25. Игра с обвинениями
Трудность: обвинение себя
Мы все виним себя за разные вещи – за совершенные ошибки, неудачные отношения, изменение климата и т. д. Обвинять себя легче, когда мы уже чувствуем грусть, гнев или огорчение.
Иногда бывает полезно оценить и взять на себя ответственность за вклад в то, что пошло не так.
Но сейчас я прошу вас попробовать кое-что другое: давайте поиграем в игру с обвинениями. Будем обвинять всех остальных и прочее в том, что с вами не все в порядке.
Серьезно – попробуйте.
Когда вы заметите, что чаще всего в ваших проблемах можно обвинить других людей и вещи, вы обретете свободу, расширите свои возможности и просто будете правы.
Не знаете, с чего начать? Вот откровенный, но неисчерпывающий список людей и вещей, виноватых в ваших проблемах.
Обвиняйте всех людей из своего прошлого, которые сделали вам плохо: родителей за то, что пренебрегали вами, братьев и сестер за плохое обращение с вами, и учителей за то, что не дали ответить, когда вы поднимали руку. Обвиняйте своих обидчиков в высмеивании вас просто за то, что вы – тот, кто вы есть. Обвиняйте любого, кто заставил вас почувствовать себя маленьким, неправильным и непохожим на других.
Обвиняйте плесень в доме, где жили в детстве, в том, что теперь вы постоянно чувствуете себя больным. Обвиняйте смог, загрязнение окружающей среды, пыль и цветочную пыльцу в том, что вам трудно дышать. Обвиняйте город, в котором вы выросли, в том, что в нем было недостаточно общественного транспорта, продуктовых магазинов и библиотек для поддержки вашего развития. Обвиняйте плохих медицинских работников, которые у вас были, которым не хватало сочувствия и которые игнорировали ваши проблемы со здоровьем. Обвиняйте своего босса, который превратил вашу жизнь в сущий ад. Обвиняйте эйблистскую архитектуру, из-за которой трудно попасть в здания. Обвиняйте формы и правила, которые написаны только на английском языке, хотя все знают, что ими пользуются неанглоязычные. Обвиняйте эйджизм в том, что он заставляет вас чувствовать себя неполноценными только из-за вашего возраста. Обвиняйте официальную религию в том, что она заставляет вас чувствовать себя грешником из-за вашего рождения, употребления алкоголя и занятий сексом.
Обвиняйте правительство во всем. Обвиняйте политиков в том, что они игнорируют ваши потребности и служат себе, а не своим избирателям. Обвиняйте каждого президента-расиста, который у нас был, начиная с Джорджа Вашингтона. Обвиняйте откровенно расистскую страну, которую они создали. Обвиняйте колониализм и колонизаторов, из-за которых деградировала ваша культура. Обвиняйте империализм за ненужные войны, смерти и травмы, которые он спровоцировал. Обвиняйте патриархат за то, что он угнетает вас. Обвиняйте систему здравоохранения, ориентированную на прибыль, цель которой явно не в том, чтобы вы были здоровы. Обвиняйте капитализм, который говорит вам, что вы недостаточно усердно работаете. Обвиняйте все, чего нет в этом списке, но должно быть. Обвиняйте меня.
Конечно, вы тоже сделали кое-что, над чем можно будет поработать в будущем. Но сейчас давайте выявим людей и вещи, которые – намеренно или случайно – вступили в сговор, чтобы доставить вам неприятности. Эти люди и вещи заслуживают обвинения.
Потратив время, чтобы возложить на них справедливую долю вины, вы освободитесь от необходимости винить себя. Эта
свобода сама по себе способствует переменам, поскольку вы начнете мыслить более ясно, будете более мотивированы и сможете предпринять действия, связанные с изменениями.
Как с этим справляться:
1. Перечислите прошлые или настоящие вещи, в которых вы вините себя.
2. Для каждого пункта в вашем списке назовите несколько людей или вещей, которые вы можете обоснованно обвинить вместо себя.
3. Напишите, почему стоит обвинить каждого из них.
4. Соберите все воедино и прочитайте вслух, например: «Я виню X за ____, потому что X сделал _________».
5. Позже, когда захотите, возьмите на себя ответственность за то, что вы сами сделали, и в чем сейчас вините себя. Но всегда помните об этом упражнении, когда вспыхивает желание обвинить себя.
26. Давайте визуализируем, визуализируем
Трудность: ваши мысли удерживают вас от перемен
Вы когда-нибудь хотели что-то изменить, но негативные мысли не давали вам сдвинуться с места? Скажем, научиться играть на гитаре, но каждый раз, когда вы начинаете этот процесс, критические мысли говорят: «Не заморачивайся; у тебя никогда не получится». Эти мысли вызывают стресс и мешают нам быть теми, кем мы хотим быть.
Когда мы попадаем в замкнутый цикл негативного мышления, левое полушарие нашего мозга – сторона, больше связанная с речью – скорее всего, становится гиперактивной, выбрасывая одну критическую мысль за другой. Чтобы противостоять гиперактивности левого полушария, попробуйте задействовать правое – ту часть, которая активизируется, когда мы вовлечены в визуализацию, воображение и сны.
Визуализация и связанные с ней техники, активирующие правое полушарие мозга, обладают множеством преимуществ. В целом, они уменьшают количество негативных мыслей, связанных с речью, которые идут из левого полушария мозга. Визуализация успокаивающих вещей также способствует расслаблению, а визуализация того, как мы что-то делаем, повышает мотивацию сделать это, отчасти потому, что мы создаем наглядную дорожную карту, которой нужно следовать.
Что касается предмета визуализации, у вас есть варианты. Можно представить себя достигающим цели — это повысит мотивацию и уверенность в достижении цели. Многие профессиональные спортсмены и артисты используют визуализацию в своих тренировках, представляя, как побеждают в крупных турнирах, хорошо выступают в самые ответственные моменты и т. д.
Если вам сложно это представить, по