пробуйте визуализировать, как вы завершаете определенные этапы на пути к цели. Для этого разбейте конечную цель на несколько этапов и представьте, что выполняете каждый из них. Если ответите на вопрос: «Что мне делать для достижения этой цели?», ваш результат станет более доступным.
Вы можете визуализировать свои мысли, превращая их в образы. Это сделает их менее пугающими и поможет вам правильно реагировать на них, поскольку придаст мыслям форму. Например, один мой клиент представлял, что его придирчивые, уничижительные мысли исходят от нахального стендапера и заядлого курильщика. Это заставляло его усмехнуться и помогало относиться к мыслям менее серьезно.
Наконец, можно визуализировать вещи, способствующие расслаблению и спокойствию. Например, закрывая глаза, представлять мирную сцену на пляже, оазис в джунглях или любой другой успокаивающий образ.
Визуализация в чем-то похожа на медитацию и йогу, поскольку для ее освоения требуется время. Честно говоря, поначалу у вас, возможно, будет не очень хорошо получаться. Это нормально! Я предлагаю быть непредвзятым, поскольку вы неизбежно столкнетесь с неидеальной визуализацией.
Чтобы провести ее эффективно, постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, вроде внешнего шума. Будьте предельно конкретны при создании образов. Представляйте мельчайшие детали, чтобы ваша визуализация была точной. Это поможет в дальнейшем, когда вы попытаетесь выполнить то, что визуализировали. Во время практики задействуйте все органы чувств, а не только зрительную систему. Это повысит ее надежность. Некоторым нравится рассказывать, что они визуализируют. Это нормально, пока слова не затмевают создаваемый образ. В конце, когда придумаете собственный наилучший способ визуализации, используйте ПОП-ТВ на повторе.
Как с этим справляться:
1. Определите когнитивный цикл, в котором вы застряли, – когда негативные мысли удерживают от действий, которые вы предприняли бы в противном случае.
2. Оцените, насколько вы «застряли» в данном моменте, используя шкалу от одного (низкий) до десяти (высокий).
3. Попробуйте каждый из приведенных выше вариантов визуализации один за другим, представляя, как вы выходите из тупика.
4. После каждого варианта проводите оценку того, насколько вы «застряли» (пункт 2).
5. Проследите, какие отдельные параметры визуализации или какие комбинации параметров помогают вам наиболее эффективно выходить из тупика.
27. Конвертируйте ваши компакт-диски в МП3-файлы
Трудность: когнитивные искажения
Я знаю, что CD-диски технически больше не существуют. Но в КПТ есть другой тип «компакт-дисков» – когнитивные деформации (КД/CD). КД представляют собой шаблоны мышления из автоматических мыслей, которые, как правило, ошибочны, негативны и не сосредоточены на настоящем моменте.
Как и другие наши негативные мысли, КД – это пессимистичный рассказчик о жизни. Определение того, какие «компакт-диски» играют в нашей голове, а затем преобразование их в более эффективные мысли может изменить наше восприятие самих себя и мира.
Вот список некоторых наиболее распространенных КД, некоторые из них мы разберем в других разделах этой книги (главы 35 и 44).
Предсказание судьбы. Предсказывание негативных событий, которые произойдут в будущем, например: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я снова приглашу его».
Чтение мыслей. Предположение, что другие думают о нас негативно: «Я просто знаю, что они осуждают меня».
Все или ничего. Мысли о крайностях: «Сейчас или никогда».
Катастрофизация. Присвоение большого значения чему-то незначительному: «Меня уволят, потому что я допустил одну ошибку на работе».
Обесценивание. Мы сосредотачиваемся на отрицательном и недооцениваем хорошие стороны: «Не важно, что раньше я преуспел сто раз в этом деле, потому что на этот раз у меня ничего не получилось».
Негативный фильтр. С нами случается что-то плохое, и из-за этого наши последующие мысли становятся негативными: например, выдалось тяжелое утро, в результате весь день мысли негативные.
Эмоциональное рассуждение. Сначала мы испытываем сильные чувства по поводу чего-то, а затем предполагаем, что они отражают реальность: «Я чувствую тревогу, поэтому просто знаю, что должно произойти что-то плохое».
Персонализация. Мы что-то выдумываем про себя, даже если это не так: «Из-за меня на улице идет дождь».
Навешивание ярлыков. Мы обзываем себя или даем себе грубые прозвища: «Я неудачник».
После того как вы определили свои КД, попробуйте преобразовать их в более эффективные мысли – то, что я называю МП3: мысли, которые более правдоподобны, более приятны и более подходящие реальности. Каждое из трех «МП» борется с одной из основных характеристик деформированных мыслей.
Более правдоподобные мысли исправляют «ложную» природу КД. Например, изменение персонализированной мысли: «Из-за меня на улице идет дождь» на более правдоподобную: «На улице идет дождь из-за облаков и грозового фронта».
Более приятные мысли исправляют «негативную» природу КД. Например, изменение ярлыка: «Я неудачник» на приятный отзыв: «Я симпатичный, добрый и многое делаю в этой жизни».
Мысли, более подходящие реальности, исправляют «несосредоточенность на настоящем». Например, изменение мысли-предсказания: «Человек, с которым я иду на свидание, отвергнет меня, если я приглашу его снова» на более реальную: «Сейчас человек меня не отвергает, поэтому я собираюсь хорошо провести время».
Преобразование ваших КД в МП3 поможет вам регулировать не только свое мышление, но и связанные с ним эмоции и поведение. В итоге вы почувствуете больший контроль над мыслями, которые воспроизводятся в вашей голове.
Как с этим справляться:
1. Просмотрите список КД, приведенный выше. Выберите тип КД, который вас беспокоит.
2. Запишите ваш пример КД.
3. Попробуйте преобразовать его в МП3. Запишите новые мысли, которые:
а) предоставляют точные контраргументы первоначальной мысли (более правдоподобные), и/или
б) используют слова, которые добрее и позитивнее первоначальной мысли (более приятные), и/или
в) описывают текущий момент (помогают больше присутствовать в настоящем моменте).
4. Используйте ПОП-ТВ на повторе. Требуется время и усилия, чтобы изменить содержание наших мыслей, но это реально и приносит большие плоды.
28. Век живи, век разучивайся
Трудность: освобождение от прошлого
Фраза «Век живи, век учись» предполагает, что пока вы живете, с вами случается всякое дерьмо: с вами плохо обращаются, отношения заканчиваются, и вы терпите неудачу. Этот опыт непрост, но в качестве утешительного приза вы получаете жизненные уроки, которые помогут вам в дальнейшем.
Взрослея, мы постоянно усваиваем уроки – от родителей или опекунов, других членов семьи, соседей, учителей, средств массовой информации. Некоторые уроки доброжелательны и в целом достоверны, например: «Я заслуживаю любви» и «Доброта порождает доброту». Однако иногда мы извлекаем уроки, которые не соответствуют действительности и наносят нам ущерб, вроде: «Я тупой», «Испытывать стресс – это нормально» или «Людям нельзя доверять».
Подобные уроки, хотя и отражают наш собственный опыт, не отражают мир вокруг нас, но поскольку мы усвоили их в раннем возрасте, они сильно влияют на наши мысли себе, о других людях и о мире; на наши чувства в различных ситуациях; и на наше поведение.
Однако точно так же, как вы усвоили эти ядовитые уроки прошлого, вы можете их не только забыть, но и заменить более точными и эффективными.
Чтобы облегчить замену, первым делом задумайтесь о потенциально вредных и ложных уроках, которые вы усвоили на протяжении жизни. Спросите себя: «Чему X научил меня в жизни?», где X – любой человек, который оставил негативный след. Или задайте другой вопрос: «Чему научили меня мои прошлые отношения с Х?», поскольку прошлые личные отношения – частый источник токсичных жизненных уроков, которые могут быть применимы не ко всем.
После подберите от пяти до десяти событий ранней жизни, которые негативно повлияли на ваше взросление: смена школы, разбитое сердце или что-то похуже, а затем перечислите, какой потенциальный «урок» вы извлекли из каждого. Заполните пробелы в следующем предложении: «Когда произошло ____, я “узнал”, что ____».
Уроки, которые вы извлечете из этого упражнения, – это то, что в КПТ называется «основные убеждения», глубоко укоренившиеся мысли о себе или о мире, которые имеют причинно-следственную связь с нашим жизненным опытом.
После того как вы их определите, подберите контраргументы к каждому из них. Проанализируйте прошлый и текущий опыт в поисках примеров того, что токсичный урок – неверный. Контраргументами в первую очередь будут позитивные люди, отношения и опыт всей вашей жизни.
Чтобы заменить старые уроки новыми, постарайтесь культивировать в жизни позитивные отношения и опыт. Отмечайте, когда вы получаете более доброжелательный и в целом точный урок о других людях и мире. Сформулируйте новые высказывания, например: «Люди, которые заботятся обо мне, останутся рядом».
Такая работа может оказаться сложной и отнимать много времени. Я предлагаю быть терпеливым и сострадательным к себе во всем.
Это может даже стать одним из ваших новых уроков:
«Я могу быть терпеливым и сострадательным к себе, когда меняюсь к лучшему».
Как с этим справляться:
1. Составьте список некоторых токсичных уроков, которые вы усвоили в детстве.
2. Дайте каждому уроку оценку, указывающую, насколько вы верите в него сейчас, используя шкалу от одного (низкая) до десяти (высокая).