3. Для уроков с высокими оценками используйте описанные выше стратегии, чтобы разучиться и заменить урок. Здесь может пригодиться навык ПОП-ТВ на повторе.
4. Через некоторое время еще раз оцените, насколько вы верите каждому уроку. Наша задача: снизить рейтинг «веры» по мере забывания токсичного урока.
5. Для дополнительной практики связывайте каждый урок со своими текущими мыслями, эмоциями и поведением. Что вы подумали, почувствовали или сделали в последнее время, и на что мог повлиять урок? Обратите на это внимание, особенно если эти ощущения уменьшаются по частоте или силе, когда вы пытаетесь забыть токсичный урок.
29. Создавайте пространство
Трудность: реакция на стресс
У вас когда-нибудь была такая ситуация, что вы занимаетесь своими делами и вдруг слышите звук, похожий на звонок утреннего будильника? Вы даже можете подумать при этом: «Мне пора вставать!», ваше сердце начинает учащенно биться, и вы чувствуете тревогу – как будто вам действительно пора встать с постели и начинать новый день. Это пример чего-то очень человеческого – автоматической реакции на стрессовый стимул.
Поскольку эта реакция автоматическая, вам может быть трудно понять, как эффективно справиться с ней.
Давайте я продемонстрирую, в чем трудность, если у вас есть физическая возможность, сведите вместе большой и указательный пальцы так, чтобы их подушечки соприкасались. Если вы посмотрите на фигуру, то увидите, что соприкасающиеся пальцы создали форму глаза. Ваш большой палец представляет стрессовый «стимул», а указательный – вашу автоматическую «реакцию». Постарайтесь удерживать их вместе до конца главы.
Соединение этих пальцев – так, чтобы между ними не было пространства, – представляет собой «слияние» стрессового стимула и автоматической реакции. «Слияние» здесь означает настолько тесную связь, что эти вещи не кажутся отдельными, хотя так оно и есть. Слияние стрессового стимула и автоматической реакции заставляет нас бороться за контроль над ситуацией и за то, чтобы реагировать на стимул так, как мы хотим.
Когда мы обнаруживаем слияние стимула и реакции, мы можем попытаться создать пространство между ними. Это поможет нам сознательно отвечать на стимул, а не автоматически реагировать на него.
Как же создать пространство между стрессовой ситуацией и вашей реакцией. Сначала постарайтесь осознать, что вы попали в момент слияния, и обозначьте его. Скажите, допустим: «Я нахожусь в слиянии». Или, отдавая дань уважения культовому фильму 1990-х годов, перефразируем: «Под кайфом и в слиянии»[2]. Важно обозначить момент, потому что это даст вам ощущение осознанности и контроля над тем, что происходит.
После сделайте один или два глубоких вдоха, что создаст эффект замедления момента. Так же можно добавить определенную фразу, чтобы почувствовать контроль над ситуацией, например: «Подожди, я понял». Или сделать что-нибудь еще, что прервет слияние, допустим, медленно моргнуть пять раз или сложить большой и указательный пальцы вместе, а затем развести их. Попробуйте визуализировать что-то успокаивающее, чтобы расслабиться и начать мыслить более ясно.
В дополнение спросите себя: «Исходя из того, что я знаю о себе, как я могу создать пространство?» Возможно, это будет ваша личная шутка или воспоминание о конкретном событии, человеке или фразе.
Какое пространство нам нужно создать в этой ситуации? Совсем небольшое. Если вы примерный солдат и все еще держите большой и указательный пальцы вместе, чуть раздвиньте их – большой палец вниз, а указательный вверх – как можно меньше, чтобы они не соприкасались, но были очень близки друг к другу. Именно столько нам понадобится.
Создание небольшого пространства между стимулом и реакцией даст вам достаточно времени, чтобы у вас получилось реагировать более сознательно и эффективно.
Как с этим справляться:
1. Определите два или три распространенных стрессовых стимула из вашего прошлого – мысли, звуки, образы, люди, – которые вызывали автоматические реакции.
2. Обратите внимание на те реакции, которые вы испытываете на каждый стимул – мысли, эмоции, ощущения тела и т. д.
3. Запишите эти связи, например, «Когда происходит ____, моя автоматическая реакция – ____».
4. Теперь перечислите два или три способа, которыми вы можете «создать пространство» между стрессовым стимулом и автоматической реакцией.
5. В следующий раз, когда возникнет стрессовый стимул, используйте перечисленные стратегии для создания пространства.
6. Используйте созданное пространство, чтобы сознательно отвечать на стимул, а не реагировать автоматически.
30. Сосчитайте свои НДО
Трудность: понимание прошлой травмы
Обратите внимание: в этой и следующей главах обсуждаются травмы раннего возраста, поэтому они могут задеть вас сильнее, чем другие. Продолжайте их читать, только если хотите подумать о потенциальной травме, которую вы пережили. Если нет, расслабьтесь, сделайте что-нибудь приятное для себя и пропустите следующие две главы.
«НДО» – это новая аббревиатура в медицине, психологии, здравоохранении и других областях, обозначающая неблагоприятный детский опыт. Это такая форма травмы, которую мы определяем, как «что-то ужасное, что вы испытываете, оно сбивает с толку ваши мысли и эмоции и часто приводит к избеганию триггерных сигналов».
Любая травма, включая НДО, может как укорениться в вас, так и отразиться на вашей сегодняшней жизни. Вот почему знание тех НДО, которые вы испытали, и сколько всего у вас их было, поможет не только понять ваши уязвимости, связанные с травмой, но и то как на них реагировать. В этой главе вы научитесь подсчитывать свои НДО.
В настоящее время существует десять признанных НДО. Хотя, конечно, каждый из нас в детстве сталкивался со стрессовыми, болезненными или травмирующими событиями, которых нет в списке. НДО делятся на две категории: личные переживания, которые вы испытали, и то, что испытали окружающие вас люди.
Вот они:
У каждого из нас есть «показатель НДО», который равен количеству событий, перечисленных выше и пережитых в детстве. За каждый НДО дается одно очко, всего до десяти.
У большинства из нас есть хотя бы один НДО. Доказательством того, что травма в раннем возрасте влияет на нас впоследствии, является то, что чем больше НДО вы пережили в детстве, тем больше вероятность возникновения проблем с психическим и физическим здоровьем в более позднем возрасте – от тревоги и депрессии до рака и болезней сердца.
Вы можете спросить: «Что мне делать, если у меня есть НДО?» или «Как мне отреагировать на высокий показатель НДО?». Это отличные вопросы с многогранными ответами. В следующей главе я дам пару советов, а пока единственный четкий ответ на эти вопросы звучит примерно так: «Любите себя».
Никто не заслуживает того, чтобы переживать травмирующие события, и мне жаль, если это случилось с вами. Давайте воспользуемся моментом, чтобы полюбить себя, сказать себе, что вы не заслужили НДО, и посочувствовать себе за то, что их пережили.
Как с этим справляться:
1. Борьба с травмами может негативно сказаться на нашем психическом и физическом здоровье. Вам необязательно работать с НДО ни вообще, ни тем более делать это самостоятельно. Если вы действительно хотите выполнить эту работу самостоятельно, делайте ее медленно и всегда будьте готовы нажать на «паузу» или «стоп».
2. Если вы прочитали вышеизложенное и хотели бы попробовать это упражнение, подсчитайте свой показатель НДО.
3. Независимо от того, набрали ли вы один, десять баллов или что-то среднее, проявите сострадание к себе. Позаботьтесь о себе в любой устраивающей вас форме.
4. Начните следующую главу, если и когда вы захотите ознакомиться с другими предлагаемыми ответами на НДО.
31. Что делать с травмой
Трудность: прошлая травма проникает в настоящее
Если и когда вы будете готовы, давайте продолжим обсуждение НДО и прошлых травм.
Итак, я познакомил вас с концепцией НДО, вы подсчитали свой показатель и, надеюсь, позаботились о себе подходящим для вас способом. В качестве следующего шага в этой главе описаны два навыка, которые помогут реагировать более комплексно.
Первый навык: исследовать, как травма прошлого влияет на вас в настоящем. Я называю это «проведением сквозной линии травмы» от первоначальной травмы до сегодняшнего дня. Под «сквозной линией» подразумевается разумная, тематически обусловленная связь между прошлым и настоящим. Если вы проведете эту линию и отнесетесь к вашему нынешнему опыту с пониманием, состраданием и любовью, это поможет свести к минимуму последствия травмы.
Приведу два личных примера НДО. В первом случае во втором классе моей школы был хулиган, который часто плевал мне в лицо. По сей день вид слюны вызывает у меня некоторое отвращение – даже когда вижу, как пускают слюни младенцы. Во втором случае мой отец был очень шумным и проявлял жестокость в моем детстве. Сегодня я пугаюсь и волнуюсь, когда люди кричат: мне приходилось уходить с рабочих собраний, когда кто-то начинал вести себя громко и агрессивно.
В каждом из этих примеров я могу провести сквозную линию от травмы в прошлом к негативному опыту в настоящем.
Если вам интересно, «Может ли моя (отвратительная реакция на X сейчас) быть связана с (моей прошлой травмой, связанной с X)?», ответ, скорее всего, будет «хотя бы немного».
Нельзя вернуться назад и стереть травму, но можно внедрить стратегии, которые смягчат их влияние на нашу сегодняшнюю жизнь. Второй навык в этой главе как раз включает такой комплекс стратегий. Я назвал его метафорично – карты, и думаю так: «Когда жизнь выдает тебе НДО[3], играй с ними в карты».
«Карты» – это набор из пяти стратегий, которые следует использовать при преодолении травмы. Первая из них называется – «коллектив» (сообщество) и напоминает нам о необходимости искать людей, с которыми мы солидарны, разделяем ценности и которым доверяем. Мое собственное исследование, которое я проводил в Чикаго, показало, что