Сочетайте терпение с отработкой тех навыков, которых, по вашему мнению, не хватает. Будьте смелыми и делайте все возможное: пробуйте новое, используйте новое мышление и развивайте новые чувства.
Наконец, похвалите себя за усилия, направленные на наверстывание упущенного, даже если вы не видите прогресса. В общем, будьте щедры, а не скупы на самовосхваление во время этого процесса.
Как с этим справляться:
1. Оцените, есть ли у вас какие-либо значимые когнитивные, эмоциональные или поведенческие задержки, поразмышляйте о том, что для вас всегда было трудным, но легким для других.
2. Если вы чувствуете, что застопорились с оценкой, поговорите с близкими, которым вы доверяете, об их восприятии того, с чем у вас затруднения.
3. Оцените ваш уровень любой из задержек. Используйте шкалу от нуля (нет набора навыков, полная задержка) до ста (полный набор навыков, нет задержки).
4. Используйте описанные выше шаги, чтобы наверстать упущенное.
5. Примерно раз в месяц пересматривайте, на каком этапе вы находитесь по каждой задержке и выставляйте себе новую оценку.
37. Возможно, вы слишком много «всасываете»
Трудность: стоит ли мне принимать лекарства?
Некоторые из нас чувствуют себя не в порядке из-за устойчивых или острых проявлений вроде постоянного беспокойства или плохого настроения. Если вы часто впадаете в уныние, несмотря на усилия почувствовать себя лучше, объяснением может стать биология: скорее всего, ваше тело всасывает вещества, которые влияют на хорошее самочувствие, прежде чем они успеют сделать свое дело.
Мы все в той или иной степени «всасываем» – каждый организм непрерывно вырабатывает, выделяет и всасывает обратно бесконечно малые вещества: нейротрансмиттеры и гормоны, которые циркулируют внутри нашего тела, сильно влияя на настроение и тревожность.
Серотонин – один из них: он влияет на настроение, тревожность, сон, аппетит и многое другое. Когда в нашем организме достаточно свободного серотонина, мы, скорее всего, чувствуем себя счастливыми и спокойными. Когда у нас депрессия или тревога, это может быть связано с тем, что наш организм слишком быстро «всосал» его. Представьте, что у вас есть сверхактивный робот-пылесос, который включается и моет пол в доме, даже когда вы этого не хотите. Примерно так происходит и с серотонином.
У меня есть две хорошие новости. Во-первых, со слишком большим «всасыванием» можно справиться, применив большинство стратегий из этой книги, поскольку влиять на уровень серотонина в организме можно мыслями, эмоциями и поведением. Во-вторых, также помогают рецептурные лекарства, которые подавляют всасывание серотонина вашим «роботом-пылесосом».
Эти препараты называются СИОЗС: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Они предотвращают слишком быстрое всасывание свободно циркулирующего серотонина. Благодаря этому он остается в свободном виде и высвобождает свои полезные свойства. Если у вас постоянно плохое настроение или повышенная тревожность, вам для решения этих проблем, скорее всего, понадобится СИОЗС.
Некоторым людям подходящий СИОЗС значительно улучшает их жизнь, другим помогает лишь отчасти, а у некоторых вообще не работает или даже может усугубить ситуацию. Поэтому прием СИОЗС или других лекарств при постоянном дурном настроении или тревоге порой оказывается сложным и длительным процессом. Существует множество СИОЗС, и многие из них могут вам не подойти.
Если вы хоть немного заинтересованы в приеме лекарств для улучшения психического здоровья и если у вас есть возможность обратиться в медицинскую организацию, я рекомендую проконсультироваться у терапевта, психиатра или психотерапевта. Лучше получить информацию от них, чем из онлайн-источников.
Если вы начнете принимать лекарства, вам все равно нужно будет использовать навыки из этой книги. Хотя в большинстве исследований говорится, что у многих людей СИОЗС работают, некоторые исследования ставят под сомнение эффективность СИОЗС. При этом чаще всего исследования показывают, что сочетание лекарств и психотерапии, которая строится на освоении навыков, описанных в этой книге, является наиболее эффективным подходом к улучшению настроения и снижению тревожности на протяжении всей жизни.
Вот почему так важны навыки из этой книги:
даже если вы принимаете лекарства для улучшения психического здоровья, скорее всего, вы от них «получите заряд энергии». Но лекарства не сделают всю работу за вас. Лекарства в первую очередь облегчат освоение и применение навыков, которые вы здесь изучаете.
Как с этим справляться:
1. Поговорите с врачом, если у вас постоянно плохое настроение или повышенная тревожность, вы думаете о приеме СИОЗС (или другого лекарства) для решения своих проблем, и у вас есть возможность обратиться за медицинской помощью.
2. Кроме того, изучите информацию о препаратах СИОЗС, их побочных эффектах и т. д. Используйте только авторитетные источники, вроде статей из научных рецензируемых журналов, а не онлайн-форумы.
3. Если вы готовы, чтобы члены вашей семьи знали о приеме вами лекарств, поинтересуйтесь, принимали ли они препараты для психического здоровья. Если да, и лекарства им помогли, подумайте о том, чтобы сначала попробовать эти препараты.
4. В течение первых двух-четырех недель приема нового препарата оцените, нет ли у вас каких-либо негативных побочных эффектов. Если есть, подумайте о новом препарате. Если нет, продолжайте его принимать и в течение следующих нескольких недель оценивайте клинические эффекты – улучшаются ли ваши симптомы.
5. Если вы по какой-либо причине не хотите принимать лекарства, это нормально! Вместо этого сосредоточьтесь на навыках, описанных здесь, на создании сообщества и заботе о себе.
38. Эзоп у вас в голове
Трудность: эмоции берут верх над разумом
В главе 29 обсуждалось создание пространства между стрессовым стимулом и вашей реакцией, в этой главе мы обсудим похожую ситуацию: когда ваши эмоции доминируют над вашим опытом.
Помните басню Эзопа о черепахе и зайце? Два животных участвовали в гонках – заведомо быстрое (заяц) и заведомо медленное (черепаха). Заяц предсказуемо рванул с места. Почувствовав уверенность в своем первенстве, подпитываемый гордыней, он решил вздремнуть. Тем временем черепаха проявила огромное терпение, настойчивость и силу духа – она не сбавляла темпа, в конце концов обогнала зайца и выиграла забег.
Мораль такова: то, что начинается быстрее всего, не всегда самое лучшее (другой ее пример смотрите в главе 3).
Мы можем применить эту мораль, когда эмоции берут верх над разумом и диктуют нам, что говорить и делать. У всех бывают такие ситуации. Отправляем гневное электронное письмо, говорим что-то, потому что чувствуем себя обиженными, принимаем решения под влиянием импульса и желания – только для того, чтобы потом оглянуться назад и пожалеть, что не были более вдумчивыми и терпеливыми.
В такие моменты две ключевые части нашего мозга – эмоциональный мозг и рациональный мозг – по сути, участвуют в гонке. Точно так же, как черепаха и заяц. Заяц – наш эмоциональный мозг, он всегда бежит впереди. Черепаха – наш рациональный мозг, если ему дать шанс, может догнать и превзойти своего конкурента.
Дело не в том, что эмоциональный мозг плох, а рациональный – хорош. Они оба жизненно важны для нашего существования. Просто эмоциональный мозг имеет эволюционное преимущество перед рациональным мозгом.
Эмоциональный мозг сформировался у людей первым, и он сохранял нам жизнь, когда, например, нападал хищник. Эмоциональный мозг реагировал очень, очень, очень быстро и посылал телу сигналы дать отпор или убраться к чертовой матери.
Рациональный мозг сформировался много лет спустя, и он отвечает за такие вещи, как язык, абстрактное мышление, обучение и контроль импульсов – все то, что нам нужно, чтобы догнать эмоциональный мозг после того, как тот начнет быстро работать.
Ключ к тому, чтобы меньше бороться с подавлением рационального мозга эмоциональным: используйте рациональный мозг, чтобы обращаться к эмоциональному мозгу и разговаривать с ним, тем самым позволяя рациональному мозгу получать информацию при сильных эмоциях.
Обращение к эмоциональному мозгу – важный первый шаг. Для этого вам необходимо распознать моменты, когда ваш эмоциональный мозг преобладает, а затем сказать что-то вроде: «Это реакция моего эмоционального мозга». Или используйте для описания этих моментов меткий и лаконичный термин «безрассудный».
Далее следует поговорить с эмоциональным мозгом. Выбирайте на свой вкус. Используйте слова, которые, как вы знаете, помогут вам успокоиться, включиться в настоящее и ясно мыслить. Например: «Я все контролирую», «Я наверстываю упущенное» или «Мне просто нужна минутка».
Если мы научим наш мозг обнаруживать бегущего зайца, замедлять его и позволять черепахе догнать, то у нас будет меньше трудностей с непреодолимыми эмоциями. И мы будем жить, опираясь на эффективное сочетание разума и эмоций.
Как с этим справляться:
1. Определите моменты в прошлом, когда ваша эмоциональная реакция преобладала. Возможно, это были личные ситуации, на работе или в пробке.
2. Назовите эмоции, которые вы испытывали в эти моменты. Обозначьте их как «мгновения эмоционального мозга», «безрассудные» или что-то в этом роде.
3. Для каждого момента придумайте пару фраз, которые могли бы успокоить вас, выиграть немного времени и дать доступ к рациональному мозгу.
4. Составьте из этих фраз список и сделайте так, чтобы он всегда был доступен – в вашем телефоне, в электронной почте, на стикере, который вы прикрепите к зеркалу в ванной, и т. д.
5. В следующий раз, когда эмоциональный мозг возьмет верх над рациональным, обратитесь к этому списку. Прочитайте его вслух несколько раз, пока не восстановите связь с рациональным мозгом и не сможете более эффективно реагировать на ситуацию.