В этом суть высказываний глазами. Что бы вас ни отвлекало в определенный момент – стремительно несущиеся мысли, эмоциональное расстройство, что-то сенсорное – это упражнение, скорее всего, уменьшит это отвлечение, переориентирует вас и поможет воссоединиться с моментом. Когда вы этого достигнете, то сможете более полно прочувствовать момент, контролировать его и управлять им.
Механизм действия – причины, по которым мы чувствуем изменения, когда выполняем это упражнение, – называется «осознанным наблюдением» и «осознанным описанием». Осознанное наблюдение – это действие, при котором вы делаете паузу, выбираете объект для фокусировки и тщательно сосредотачиваетесь на нем, в то время как осознанное описание – это действие, при котором вы без осуждения навешиваете ярлыки на то, что наблюдаете вокруг себя.
Несколько советов для достижения успеха: во-первых, сосредоточьте свой взгляд на чем-то, что не активизирует вас и не раздражает. Мы не хотим, чтобы действие расстраивало вас; мы ждем обратного эффекта.
Затем начните описывать словами предметы, на которые падает взгляд – один за другим, стремясь к конкретности в описании. Для этого вам необходимо сосредотачиваться на каждом объекте достаточно долго, чтобы вслух произнести его название и использовать более одного слова для описания того, что вы видите.
Упражнение лучше всего не выполнять, одновременно общаясь с другими людьми – если только вы не думаете о том, что видите, вместо того чтобы произносить это вслух.
Соответственно, для этого навыка можно задействовать любые смыслы. Думаю, его название может быть менее афористичным.
Надеюсь, вам это умение понравится так же, как и мне.
Как с этим справляться:
1. Чтобы подготовиться к использованию этого навыка, перечислите несколько моментов, во время которых вам трудно сосредоточиться и присутствовать в настоящем. Например, работа, разговор по телефону, мытье посуды.
2. Просматривайте этот список в течение нескольких дней, чтобы увеличить вероятность того, что вы вспомните об этом навыке в нужные моменты.
3. Всякий раз, когда вы в одном из таких моментов и думаете использовать высказывания глаз, попробуйте их – при условии, что вы не игнорируете других и не уклоняетесь от обязанностей.
4. Произносите высказывания глаз максимум от пятнадцати до шестидесяти секунд. Слишком долгое выполнение может, по иронии судьбы, лишить вас возможности наслаждаться моментом.
5. После этого попробуйте вернуть свое внимание к первоначальному моменту. Оцените, помогло ли вам упражнение почувствовать себя более сосредоточенным и присутствующим в тот момент.
47. Значение жизни
Трудность: слишком завышенные требования
Понятно, что мы часто предъявляем к себе очень высокие требования. Мы живем в мире, где, как правило, нам говорят, что чем больше, тем лучше, и мы должны быть лучшими. Но на самом деле, когда мы стремимся ко все большему и большему, и большему – и когда мы стремимся быть лучшими, – мы обрекаем себя на неудачи.
Неудачи – и все трудности, которые с ними связаны, – были бы не так распространены, если бы мы устанавливали более разумные требования к себе и другим людям. Навык «значение жизни» напоминает нам о необходимости устанавливать умеренные ожидания, помогает снизить частоту и предотвратить разрушительные последствия предполагаемых неудач.
Умение понимать «значение жизни» не относится к философскому исследованию смысла нашего существования – извините! Оно получило свое название от одного из многих определений слова «среднее»[4] – того, что взято из арифметики и, по сути, означает «среднее значение».
Значение жизни – это действие: когда вы осознаете, что от вас ожидают быть лучшим, а вы снижаете это ожидание, просто чтобы быть в порядке. Когда ваш босс говорит: «Сделайте идеально», но вместо этого вы делаете все абсолютно стандартно.
Значение жизни – это также образ мышления: на самом деле быть средним – это нормально.
Вместо того чтобы ожидать лучшего от себя и других, вы ожидаете заурядности.
Бывает на удивление трудно устанавливать скромные ожидания и довольствоваться тем, что мы ничем не примечательны. Наши КОМАРы – и, в частности, долженствующие утверждения – указывают нам делать больше или быть лучше. Родители, опекуны и учителя часто хвалят нас за пятерки, но редко – за тройки. Кульминацией сезона в каждом крупном виде спорта становится определение лучшего игрока или команды. Влияние социальных сетей измеряется количеством подписчиков, лайков и комментариев. Капитализм говорит нам измерять себя такими вещами, как производительность, зарплата и ранг. Учебники истории с гордостью рассказывают о географической экспансии, вместо того чтобы ставить под сомнение потребность заполучить больше земли.
Все эти силы на микро– и макроуровне работают против того, чтобы вы практиковали «значение жизни».
Вот почему в этой книге есть целая глава, цель которой – напомнить вам о том, что устанавливать средние ожидания – это здорово, и что на самом деле быть средним – это потрясающе.
Итак, попробуйте быть менее злым[5] по отношению к себе и чаще практикуйте значение жизни.
Как с этим справляться:
1. Перечислите некоторые сферы вашей жизни, в которых вы возлагаете на себя завышенные ожидания, например, на работе, в школе, в качестве родителя, любимого человека и т. д.
2. Для каждой сферы жизни запишите те высокие ожидания, которые возлагаете на себя.
3. Отметьте, насколько вы соответствуете этим ожиданиям. Используйте термины «всегда», «часто», «нечасто», «иногда», «никогда». Также отметьте, что вы чувствуете, когда оправдываете или не оправдываете это ожидание.
4. Запишите более разумные, средние ожидания для себя в каждой области.
5. В течение одной недели старайтесь соответствовать этим новым, усредненным ожиданиям – и ничего больше.
6. Оцените, насколько вы соответствуете этому новому усредненному ожиданию, используя ту же шкалу, что и выше, и что вы чувствуете, когда соответствуете или не соответствуете ему.
48. Акт искусственного прощения
Трудность: прощать кого-то, когда вам все еще больно
Когда нас обижает тот, кого мы любим, это бывает порой одним из самых болезненных ощущений, которые когда-либо приходилось испытывать.
Тем не менее от нас зачастую ожидают, что мы простим предавшего нас, чтобы мы могли двигаться дальше по жизни и продолжить отношения с ним – с любимым человеком, соседом по комнате или членом семьи.
Когда кто-то обидел вас, и вы еще не можете искренне простить его, но хотите или нуждаетесь в нем, можно попрактиковать акт искусственного прощения.
Искусственное прощение – это не просто фальшивое прощение, а жизнь в диалектике.
Вы не прощаете кого-то за причиненное вам зло, но вы не позволяете его предательству управлять вашей жизнью. Благодаря искусственному прощению можно продолжать видеть хорошее в человеке, который причинил вам зло, и продлить близкие отношения – при этом, по понятным причинам, охраняя свои границы. Оно удерживает вас в настоящем, но при этом вы осознаете прошлое. Искусственное прощение создает моменты, которые воссоединяют вас с собой, несмотря на то что внутри все еще болит.
Искусственное прощение – это поэтапный процесс, требующий терпения и времени.
Начните со здорового разделения. Временно отложите в сторону то плохое, что человек сделал вам, а затем признайте и похвалите то хорошее, что он делает сейчас. Можно помнить о том, что он сделал, но это необязательно должно быть в центре внимания.
Затем попытайтесь понять его точку зрения на то, что произошло. Это поможет развить сочувствие к тому, что с ним случалось ранее. Вам все еще может быть больно от его поступка, но вы сможете понять, почему он был уязвим в тот момент, когда причинил вам боль.
Также крайне важно обсуждать свои эмоции с другими людьми, а не только с этим человеком. При этом боль, которая скопилась в вас, не будет направлена вся целиком на него. Однако подыскивайте время, чтобы направить свою боль и на него. В конце концов для процесса выздоровления очень важно, чтобы он знал, какие чувства заставил вас испытать. Ограничьте продолжительность этого времени (максимум час), чтобы не слишком обременять себя.
Как бы тяжело ни было, смотрите вместе с ним в будущее и стройте планы. Это поможет сохранить в отношениях позитив, а не просто быть в стагнации и вызывать болезненные ощущения. Когда вы почувствуете себя комфортнее с этим человеком, станьте более открытым с ним и увеличьте количество времени, которое проводите вместе.
Практика искусственного прощения может стать мостом к настоящему прощению. Но даже если это не случится, искусственное прощение поможет вам провести жизнь с тем, кого вы любите, и кто любит вас, но кто все испортил.
Как с этим справляться:
1. Оцените, есть ли у вас конфликт, который подходит для искусственного прощения. Если нет, приберегите этот навык для другого раза.
2. Если да, попробуйте определить негативные эмоции, которые вы испытываете по поводу сложившейся ситуации. Вы сердиты, печальны, не доверяете, опустошены?
3. Для каждой выбранной эмоции оцените уровень вашего текущего состояния по шкале от одного (низкий) до десяти (высокий).
4. Попробуйте практиковать искусственное прощение в течение одной или двух недель.
5. Проведите новую оценку ваших текущих эмоций, которые вы выбрали в пункте № 2. Используйте эту информацию, а также ПОП-ТВ на повторе, чтобы решить, хотите ли вы продолжать искусственное прощение, сделать перерыв или что-то среднее.
6. Если вы продолжаете искусственное прощение, периодически оценивайте эмоции, чтобы отслеживать, как обстоят дела.