49. Дайте имя своим неприятным мыслям
Трудность: понимание того, почему вы самокритичны
В нескольких главах этой книги обсуждаются самокритичные мысли, и на то есть веская причина: это одна из самых распространенных тем, которые я обсуждаю со своими клиентами, и говорит о всеобъемлющей природе таких мыслей.
В этой главе я призываю вас поразмыслить над тем, откуда они могли возникнуть, и дать им имя в соответствии с их источником. Это создаст дистанцию между вами и вашими мыслями, что поможет оценивать их объективнее, реагировать эффективнее и уменьшить связанные с этим эмоциональные нарушения.
Предположим, что в детстве родители были злыми и не поддерживали вас. Мама всегда говорила: «У тебя такая плохая координация движений», в то время как папа постоянно повторял: «Ты недостаточно умный». Позже эти автоматические мысли – или мысли, подобные этим – могут непроизвольно «всплывать» в вашей голове.
Эти неприятные мысли могут появляться в неподходящий момент: «У тебя такая плохая координация движений», когда вы в спортзале или занимаетесь спортом, и «Ты недостаточно умный», когда пытаетесь освоить новый навык или пройти тест. Или эти мысли могут присутствовать постоянно, исчезать и появляться без приглашения.
Как бы то ни было, в нашем примере достаточно легко увидеть, что критические слова родителей, произнесенные в вашем детстве и юности, позже превратились в ваши собственные самокритические мысли. Это происходит постоянно – чужие слова превращаются в наши собственные мысли. Это хорошо сказывается на нас, когда слова других людей позитивны, мотивируют и полны любви. Но наносят вред, когда несут противоположный смысл.
Давайте продолжим наш пример и придумаем нашим мыслям названия. Мысли о том, что у нас плохая координация, можно назвать «мама», а мысли о том, что мы недостаточно умны, – «папа».
Когда вы заметите их появление, попробуйте ответить такими мыслями: «Опять мама критикует мою координацию» или, что еще лучше, «Это мой папа, а не я, говорит, что я не умный». Второй ответ более полезный, потому что вы явно отделяете себя от содержания ваших самокритичных мыслей.
Помимо родителей и опекунов, другие виновники негативных мыслей в нашей голове – критически настроенные учителя, обидчики, братья и сестры; если взять шире, то средства массовой информации, капитализм и общество. Если вы не знаете, откуда взялась конкретная самокритичная мысль, можно выдвинуть предположение и назвать ее, например, так: «модельная индустрия» или «мужчина».
Как только дадите имена своим неприятным мыслям и создадите дистанцию между вами, вы освободите место для собственных, более позитивных мыслей и положительных эмоций, которые приходят с ними.
Как с этим справляться:
1. В течение следующей недели выписывайте по одной «неприятной мысли», которая приходит в голову каждый день.
2. Для каждой мысли задавайте себе вопрос: «Кто в моей жизни обращался ко мне, используя такие слова?» Даже если вы не можете конкретно ответить на этот вопрос, сделайте предположение.
3. Назовите эту мысль в соответствии с тем, от кого и откуда, по вашему мнению, она пришла.
4. Поскольку мысль продолжает всплывать, ответьте на нее, используя новое имя, которое вы ей дали, и, в идеале, добавьте несколько слов, чтобы дистанцироваться от нее. Например: «Это мой учитель в третьем классе. Он никогда в меня не верил, но я в себя верю».
50. От П до ЗЗЗ
Трудность: сон
Сон – это фундамент, на котором строится каждый день: от момента пробуждения (П) до момента засыпания (ЗЗЗ). Если наш сон не соответствует нормам по продолжительности или качеству, весь день может быть испорчен. Если это будет длиться какое-то время, мы можем столкнуться с серьезными последствиями как для физического здоровья (инсульт, гипертония, ожирение), так и для психического (тревога, депрессия, плохое когнитивное функционирование).
Гигиена сна – это один из способов обеспечить хороший сон. Скорее всего, вы знаете первое слово – «гигиена» – это то, что мы делаем для укрепления или поддержания здоровья. Соответственно, гигиена сна – это действия, направленные на укрепление или поддержание хорошего сна.
Как правило, для поддержания гигиены полезно выработать определенный распорядок дня. Например, у многих из нас есть правила гигиены полости рта – что-то вроде чистки зубов утром, избегания чрезмерного потребления сахара в течение дня, использование зубной нити и повторная чистка зубов на ночь.
В этой главе вам предстоит разработать правила гигиены сна.
Правила гигиены сна обычно сильнее варьируются, чем правила гигиены полости рта. Последние требуют от нас регулярного выполнения одних и тех же действий, тогда как гигиена сна позволяет выбирать, какой вариант включить в свой распорядок дня.
Для начала в ваш распорядок дня можно включить занятия прямо перед сном. Цель – расслабиться перед сном, и чтобы достичь ее, вы можете либо заняться расслабляющими делами, либо прекратить делать то, что вас напрягает или возбуждает. Бывают разные расслабляющие занятия: принятие теплой ванны или душа, медитация, глубокое дыхание, питье травяного чая и прослушивание спокойной музыки. Действия, которых следует избегать: чрезмерное время перед экраном, напитки с кофеином, алкоголь, избыточное питание и все, что, как вы знаете, вызывает у вас стресс. Например, я знаю, что если проверю электронную почту перед сном, то начну думать о письмах.
Многие рекомендации по гигиене сна предлагают избегать или ограничить некоторые занятия в течение дня. Например, избегать чрезмерного дневного сна, бороться с мыслями о том, что позже вы не сможете заснуть, и не заниматься физическими упражнениями незадолго до сна.
Обратите внимание, способствует ли окружающая вас обстановка хорошему сну. По возможности, старайтесь спать в одном и том же помещении каждую ночь, поддерживайте темноту и тишину во время сна, сведите к минимуму влияние мешающих спать приятелей, таких как партнеры и домашние животные, и регулируйте температуру в спальне так, чтобы она подходила вам. Неудивительно, что очень важно и то, на чем вы спите. По возможности используйте свою кровать только для сна (максимум еще и для секса). Купите матрас, который соответствует потребностям вашего тела, а если такого нет, рассмотрите другие варианты (например пол).
Заключительные советы: старайтесь ежедневно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, не навешивайте на себя ярлыки типа «страдающий бессонницей» и избегайте приема снотворных таблеток, если они не прописаны врачом. Это всего лишь несколько советов по гигиене сна; не стесняйтесь искать собственные – подтвержденные эмпирическим путем.
В целом, ваши правила гигиены сна, вероятно, похожи на правила гигиены полости рта: они выполнимы, не состоят из тысяч компонентов и со временем станут автоматическими.
Теперь, когда у вас есть основная информация о разработке правил гигиены сна, давайте посмотрим, что получится. Это может стать полезным упражнением, в ходе которого вы создадите индивидуальный рецепт успешного сна.
Как с этим справляться:
1. Оцените продолжительность и качество своего сна, используя подходящую для вас шкалу.
2. Запишите свои цели по продолжительности и качеству сна. Обычно цель – не совершенство, а небольшие улучшения по сравнению с вашими базовыми показателями из пункта № 1.
3. Разработайте собственные правила гигиены сна, выбрав в общей сложности от трех до пяти действий, которые вы можете выполнять в течение дня, перед сном или в спальне. Практикуйте их в течение одной-двух недель.
4. Заново оцените продолжительность и качество сна.
5. Используйте ПОП-ТВ на повторе со многими вариантами компонентов гигиены сна, пока не выработаются привычные ритуалы.
6. Гибко редактируйте свои правила, когда это необходимо.
51. Функциональность и мода
Трудность: нездоровые когнитивные и поведенческие шаблоны
Будучи самопровозглашенным королем моды, я узнал, что некоторые предметы одежды более модные: они созданы для того, чтобы хорошо выглядеть. В то время как другие – более функциональные: они созданы для того, чтобы служить определенной цели. Со временем я пришел к выводу, что лучшая одежда сочетает в себе и моду, и функциональность.
Аналогичным образом, можно использовать навык, сочетающий в себе моду и функциональность, чтобы справиться с общим набором проблем: нездоровыми образцами мыслей или поведения.
Навык из этой главы предназначен для тех, кто хотел бы избавиться от навязчивых мыслей и действий, но не может. Для тех, кто продолжает думать о предстоящем дедлайне на работе или о микробах на руках, несмотря на желание думать о более приятных вещах. Для тех, кто продолжает чрезмерно употреблять алкоголь или проверяет социальные сети бывших, хотя знает, что это плохо. И тому подобное.
Навык «мода и функциональность» основан на двух предпосылках: у всех наших действий и мыслей есть какая-то причина (функциональность), и нам легче перестать что-то делать или думать, если мы заменим это чем-то новым (мода).
О функциональности: некоторые психологические теории утверждают, что у всего, например нашего поведения и мыслей, есть определенная функция. Используем примеры выше: возможно, мы слишком много и часто употребляем алкоголь, потому что он помогает расслабиться, а может, слишком много думаем о предстоящем дедлайне, чтобы не пропустить сроки выполнения работ.
В целом, важно осознавать функциональность нашего поведения и мыслей. Это поможет понять, почему вы часто что-то делаете или думаете. И как только вы поймете причину, вы сможете обратиться к потребности, лежащей в его основе.
Если вы понимаете, что употребляете алкоголь для расслабления, то можете попробовать альтернативные способы релаксации. Если вы понимаете, что думаете о дедлайне, чтобы не пропустить его, вы можете установить напоминания о нем или попытаться уложиться в более короткий срок.