Вот тут-то и приходит на помощь мода: когда вы понимаете причину старого поведения или мыслей, вы можете создать новое, более предпочтительное поведение или мысль, которые займут их место. Чтобы создать что-то новое, спросите себя: «Какой более здоровый способ добраться туда, где я хочу быть?»
Также можно попытаться представить себе что-то противоположное своему нынешнему поведению или мыслям, чтобы создать новое. Если сейчас вы проверяете социальные сети бывшего, можно создать новое поведение, которое предотвратит эту возможность, например заблокировать его аккаунт. Если у вас в голове крутится мысль: «Мне нужны чистые руки, чтобы избежать появления микробов», попробуйте сформулировать мысль: «Ничего страшного, если мои руки не будут постоянно полностью дезинфицированы. Микробы – часть жизни».
Сочетайте моду и функциональность, чтобы стать более осознанными, творческими, наделенными силой и счастливыми.
Как с этим справляться:
1. Определите одну неприятную мысль или поведение, с которыми вы сталкиваетесь постоянно.
2. Спросите себя: «В чем состоит ее (или его) функция?» Возможно, вам потребуется заглянуть в недавнее и отдаленное прошлое, чтобы оценить, какой цели может служить текущая мысль или поведение.
3. Поняв, почему вы думаете или делаете то или иное в этот момент, создайте новую, более здоровую мысль или поведение, которые послужат той же цели.
4. Даже если у вас нет точного ответа на вопрос из пункта № 2, попробуйте создать новую мысль или новое поведение, которые заменят текущие. Начните с того, что представьте нечто прямо противоположное вашим нынешним мыслям или поведению.
5. Повторяйте новую мысль или поведение много раз, чтобы закрепить их.
52. Напишите следующую главу
Трудность: что делать дальше
Мое вступление заканчивалось словами: «Когда будете готовы, переверните страницу этой книги и переходите к следующей главе своей жизни».
Я надеюсь, что после прочтения этой книги у вас действительно возникло ощущение, что вы начали новую главу – с глубоким пониманием трудностей и большим количеством навыков, позволяющих справляться с этими трудностями.
Если говорить о новой главе, то у нас осталась только эта. И я прошу вас написать ее.
Используйте пустую страницу из этой книги или возьмите дневник, который вы вели пока читали, и напишите немного, отвечая на следующие вопросы:
1. Каким полезным навыкам вы научились?
2. Как вы будете использовать эти навыки?
3. Каковы ваши цели, касающиеся психического и физического здоровья?
Напишите столько, сколько захотите. Или напишите что-нибудь совсем другое. Это зависит от вас.
Поскольку наши пути расходятся, я не собираюсь что-то скрывать и поделюсь своим объяснением: думаю, это заключительное упражнение поможет вам почувствовать гордость и силу, развить навык использовать короткие моменты для размышления о конкретных, полезных навыках и взять ответственность за ваши будущие цели.
К тому же, всем нравятся короткие главы в книгах, верно?
Пришло время и вам написать свою собственную следующую главу. И что бы она ни принесла, я буду оказывать вам поддержку на этом пути.
Как с этим справляться:
1. Сделайте паузу для гордости: произнесите хвалебную фразу обо всем, чего вы достигли с помощью этой книги.
2. Ответьте на приведенные выше вопросы или поделитесь другими размышлениями, которые возникли у вас после прочтения этой книги.
3. Запланируйте время, чтобы:
а) Использовать свои любимые навыки.
б) Ознакомиться с другими навыками, описанными в этой книге.
в) Подумать о том, какие навыки сработали для вас.
г) Вернуться к тому, что вы написали в последней главе.
д) Проводить подобные оценки в будущем.
4. Зажигайте.
Благодарности
Я знаю, что числюсь автором этой книги, но, с моей точки зрения, это сотрудничество между мной и всеми людьми в моей жизни, в прошлом и настоящем.
Мой любимый человек, семья, друзья; члены сообщества моды, растений, тенниса, волейбола; одноклассники с начальной школы вплоть до докторантуры; наставники, супервизоры и коллеги; студенты и клиенты; другие, с кем у меня были мимолетные, но значимые отношения; те, кто поддерживал меня такими способами, о которых я даже не знаю.
Спасибо вам всем за неизгладимое влияние, которое вы оказали на мою жизнь, за явный и скрытый вклад, который вы внесли в этот проект. Я глубоко благодарен вам.
Эта книга написана нами и для нас.
Ссылки
Ajzen, I. 1991. “The Theory of Planned Behavior”. Organizational Behavior and Human Decision Processes 50, no. 2: 179–211.
Barlow, D. H. 2021. Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual. New York: Guilford Press.
Bateman, A. W., and P. E. Fonagy. 2012. Handbook of Mentalizing in Mental Health Practice. Washington, DC: American Psychiatric Publishing.
Burnett, P. C. 1996. “Children’s Self‐Talk and Significant Others’ Positive and Negative Statements”. Educational Psychology 16, no. 1: 57–67.
Carpi, M., C. Cianfarani, and A. Vestri. 2022. “Sleep Quality and Its Associations with Physical and Mental Health-Related Quality of Life Among University Students: A Cross-Sectional Study”. International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 5: 2874.
Corrigan, P. W., B. G. Druss, and D. A. Perlick. 2014. “The Impact of Mental Illness Stigma on Seeking and Participating in Mental Health Care”. Psychological Science in the Public Interest 15, no. 2: 37–70.
Cuijpers, P., M. Sijbrandij, S. L. Koole, G. Andersson, A. T. Beekman, and C. F. Reynolds, III. 2014. “Adding Psychotherapy to Antidepressant Medication in Depression and Anxiety Disorders: A Meta-Analysis”. Focus 12, no. 3: 347–358.
Dekeyser, M., F. Raes, M. Leijssen, S. Leysen, and D. Dewulf. 2008. “Mindfulness Skills and Interpersonal Behaviour”. Personality and Individual Differences 44, no. 5: 1235–1245.
Eckstein, D., and L. Cohen. 1998. “The Couple’s Relationship Satisfaction Inventory (CR51): 21 Points to Help Enhance and Build a Winning Relationship”. The Family Journal 6, no. 2: 155–158.
Felitti, V. J., R. F. Anda, D. Nordenberg, D. F. Williamson, A. M. Spitz, V. Edwards, and J. S. Marks. 1998. “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study”. American Journal of Preventive Medicine 14, no. 4: 245–258.
Gabel, S. 1988. “The Right Hemisphere in Imagery, Hypnosis, Rapid Eye Movement Sleep, and Dreaming: Empirical Studies and Tentative Conclusions”. The Journal of Nervous and Mental Disease 176, no. 6: 323–331.
Gamble, C., and T. Coupland. 2023. “Building Relationships”. In Working with Serious Mental Illness: A Manual for Clinical Practice, edited by C. Gamble and T. Coupland, 67. London: Elsevier.
Hughes, K., M. A. Bellis, K. A. Hardcastle, D. Sethi, A. Butchart, C. Milton, L. Jones, and M. P. Dunne. 2017. “The Effect of Multiple Adverse Childhood Experiences on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis”. The Lancet Public Health 2, no. 8: 356–366.
Jakobsen, J. C., C. Gluud, and I. Kirsch. 2020. “Should Antidepressants Be Used for Major Depressive Disorder?” BMJ Evidence-Based Medicine 25, no. 4: 130–136.
LeDoux, J. E. 2012. “Evolution of Human Emotion: A View Through Fear”. Progress in Brain Research 195: 431–442.
Luoma, J. B., and S. C. Hayes. 2003. “Cognitive Defusion”. In Cognitive Behavior Therapy: Applying Empirically Supported Techniques in Your Practice, edited by W. O’Donohue, J. E. Fisher, and S. C. Hayes, 71–78. Hoboken, NJ: Wiley.
Merrick, M. T., D. C. Ford, K. A. Ports, A. S. Guinn, J. Chen, J. Klevens et al. 2019. “Estimated Proportion of Adult Health Problems Attributable to Adverse Childhood Experiences and Implications for Prevention – 25 States, 2015–2017”. MMWR: Morbidity and Mortality Weekly Report 68, no. 44: 999–1005.
Mohammad‐Zadeh, L. F., L. Moses, and S. M. Gwaltney‐Brant. 2008. “Serotonin: A Review”. Journal of Veterinary Pharmacology and Therapeutics 31, no. 3: 187–199.
Neff, K. 2003. “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself”. Self and Identity 2, no. 2: 85–101.
Neff, R., and J. Fry. 2009. “Periodic Prompts and Reminders in Health Promotion and Health Behavior Interventions: Systematic Review”. Journal of Medical Internet Research 11, no. 2: 1138.
Nutt, D. 2000. “Treatment of Depression and Concomitant Anxiety”. European Neuropsychopharmacology 10: S433–S437.
O’Reilly, R. L., L. Bogue, and S. M. Singh. 1994. “Pharmacogenetic Response to Antidepressants in a Multicase Family with Affective Disorder”. Biological Psychiatry 36, no. 7: 467–471.
Przybylski, A. K., K. Murayama, C. R. DeHaan, and V. Gladwell. 2013. “Motivational, Emotional, and Behavioral Correlates of Fear of Missing Out”. Computers in Human Behavior 29, no. 4: 1841–1848.
Rennie, L. J., P. R. Harris, and T. L. Webb. 2014. “The Impact of Perspective in Visualizing Health-Related Behaviors: First-Person Perspective Increases Motivation to Adopt Health-Related Behaviors”. Journal of Applied Social Psychology 44, no. 12: 806–812.
Rogers, C. R. 1957. “The Necessary and Sufficient Conditions of Therapeutic Personality Change”. Journal of Consulting Psychology 21, no. 2: 95–103.
Sharf, R. S. 2015. Theories of Psychotherapy and Counseling: Concepts and Cases. Boston: Cengage Learning.
Sloan, E. P., P. Hauri, R. Bootzin, C. Morin, M. Stevenson, and C. M. Shapiro. 1993. “The Nuts and Bolts of Behavioral Therapy for Insomnia”.