Затем измените содержание оскорбительных мыслей, чтобы внутренний диалог стал позитивным. Так «Ты неудачник» можно заменить на «Ты успешный». Если сложно заменить чем-то полностью позитивным, стремитесь к чему-то нейтральному. Например, если вы не верите в свой успех, можно сказать: «Ты не неудачник» или «С тобой все в порядке».
Последний шаг – активно практиковать позитивный разговор с собой. Например, запишите свои мысли лучшего друга на стикерах и приклейте их к зеркалу в спальне, чтобы часто видеть. На этом этапе выполняйте любые действия, чтобы у вас в голове возник позитивный разговор с собой.
Каждый заслуживает лучшего друга – того, кто поддерживает вас, подбадривает и напоминает, что вы замечательный. Почему бы самому себе не стать таким другом? Позитивный разговор с собой – это механизм, который может помочь вам достичь этого.
Как с этим справляться:
1. Запишите пять-десять примеров вашего негативного разговора с собой. Возможно, вам удастся составить список быстро, а может, вам потребуется несколько дней.
2. Попробуйте найти причины их появления. Возможно, она в том, когда они появляются: например прямо перед работой. Или в их содержании: скажем, все они касаются вашей внешности. Используйте ваши выводы, чтобы остерегаться негативных разговоров с собой в определенное время или на определенные темы.
3. Для каждой негативной мысли создавайте положительную или нейтральную альтернативу разговора с собой: формулируйте противоположную негативной фразу или спросите: «Что бы я сказал своему лучшему другу? Что бы сказал мне мой лучший друг?» Запишите эти новые, позитивные или нейтральные фразы для разговора с собой.
4. Практикуйтесь в использовании новых фраз: неоднократно записывайте их, произносите вслух, думайте о них и т. д. Ваша цель – повторение, которое научит ваш мозг разговаривать с собой позитивно.
5. Если хотите, используйте рейтинги, чтобы более конкретно отслеживать уровень негативных и позитивных разговоров с собой.
19. Посвятите себя заботе о себе
Трудность: забота о себе
Сегодня термин «забота о себе» кажется вездесущим. Умение определить то, что для вас значит «забота о себе», а затем реализовать ее – это навык, который поможет, когда вы не в порядке.
Я предлагаю свое определение «заботы о себе»: любые действия, которые вы предпринимаете для улучшения психического или физического благополучия. Как видите, мое определение расплывчато. Вот почему каждому важно понять, что для вас значит забота о себе.
Существует несколько ограничений на определение этого понятия. Во-первых, забота о себе не должна вредить вашему здоровью или здоровью кого-либо еще. Если вы думаете, что забота о себе – это чрезмерное употребление алкоголя или угроза смертью вашему врагу, вы, вероятно, практикуете что-то другое: избегание или месть.
Во-вторых, забота о себе не должна мешать вам достичь других личных целей – например, быть хорошим родителем, партнером или другом. Если же она мешает, скорее всего, вы практикуете эскапизм вместо заботы о себе.
В моей практике я встречался со многими формами заботы о себе: физические упражнения, чтение, приготовление пищи, сон, творчество, бережливость, видеоигры, танцы и общение с близкими. Но я призываю задуматься об уникальности, которая наполняет именно ваш резервуар.
Подумайте, что заставляет вас чувствовать себя более расслабленным, счастливым и уверенным, благодаря чему вы становитесь менее напряженным, грустным и удрученным. Выделите время для этих занятий, пусть даже непродолжительное. Я предлагаю клиентам уделять заботе о себе столько же времени, сколько сеансу терапии, рабочей встрече или выполнению поручений – то есть не менее часа в неделю.
У каждого есть препятствия на пути к заботе о себе – работа, отношения, жизненные обстоятельства.
Вот почему я посвятил ей отдельную главу – это навык, который нужно приобрести, практиковать и внедрять в свою жизнь, даже когда жизнь продолжает улучшаться.
Как с этим справляться:
1. Составьте список занятий для заботы о себе. Включите туда то, что приносит вам радость, уменьшает стресс и позволяет чувствовать себя самим собой.
2. Выберите одно или два из них, которые легче всего включить в ваш график.
3. Выделите для занятий где-то час в неделю, даже если это означает всего минут десять в день.
4. Используйте рейтинговые шкалы, чтобы оценить, помогает ли вам забота о себе: улучшает ли настроение, повышает ли уверенность, укрепляет ли любовь к себе. Отслеживайте эти данные с течением времени, отмечайте, какие действия дают регулярные положительные результаты.
5. Будьте готовы добавлять в список новые занятия по мере того, как вы будете узнавать о себе больше и поменяете свое определение заботы о себе.
20. Спасибо эмоциям
Трудность: реагирование на негативные эмоции
Негативные эмоции могут вызвать у нас чувство противоречивости, нестабильности и растерянности, преодолеть рациональное мышление и напомнить нам о прошлой боли и травмах. Они могут нанести такой сильный удар, что мы отключимся от окружающего мира.
Итак, что же мы можем сделать, когда появляются негативные эмоции?
Не хочу показаться несерьезным, но я предлагаю однозначный и логичный ответ: поблагодарите их.
В буквальном смысле – мысленно, вслух или и то и другое – скажите: «Спасибо, ___». Пробел здесь представляет собой любую эмоцию. Я предлагаю вам поблагодарить все свои эмоции – восторг, страх, разочарование, ревность и т. д.
Зачем благодарить эмоции? Потому что они – посланники, это способ нашего тела сообщить нам, что происходит внутри, а именно о внутренних биологических, физиологических и нейронных переживаниях. Наши эмоции – это проявления внутреннего опыта.
Например, мы чувствуем страх, потому что происходит специфическая комбинация активации мозга и нервной системы с выбросом нейротрансмиттеров и гормонов, связанных со стрессом.
Эмоции могут быть подавляющими, но благодарность за них уменьшает эту подавленность несколькими способами.
Во-первых, благодарность нашим эмоциям – это способ спокойно и мягко отреагировать на наше тело и мозг. Гораздо спокойнее и мягче, чем, скажем, ругать себя за определенные чувства.
Во-вторых, она помогает сосредоточиться и подключиться к рациональной, логической части нашего мозга. Потому что размышление об эмоции, обозначение ее словом и последующая благодарность требует нашего рационального мышления. Активация логической части мозга – отличный способ хотя бы немного деактивировать эмоциональный мозг.
Благодарность нашим эмоциям помогает лучше понять наши мысли и текущую ситуацию. Мы можем спросить себя: «О чем я думал прямо перед тем, как почувствовал раздражение?» или «Что в окружающей обстановке вызвало у меня страх?». Обладание этим контекстуальным знанием придает силы и помогает лучше контролировать себя.
Ничего страшного, если вы чувствуете нерешительность или сомнения в необходимости благодарить свои эмоции. Начните практиковать новый набор навыков, поблагодарив нерешительность и сомнения. Эти эмоции посылают вам сообщение о том, на каком этапе реализации этой идеи вы находитесь.
Как с этим справляться:
1. Используйте проверочные списки или другую форму самоконтроля, чтобы отслеживать, какие эмоции у вас в течение дня. Записывайте их на бумаге или в телефоне три раза в день в течение недели.
2. Как только у вас выработается эта привычка, начните добавлять «спасибо» после каждой эмоции, которую вы идентифицировали. Например: «Спасибо, раздражительность!»
3. Добавьте к «Спасибо, ____» из пункта № 2 предложение, которое сочувственно объясняет, почему у вас эта эмоция. Например: «Спасибо, раздражительность! Наверное, я чувствую себя так, потому что все еще злюсь на партнера за то, что он сказал сегодня утром».
4. Подумайте о том, чтобы опереться на первоначальную эмоцию. Вы можете чувствовать себя раздраженным, если хотите или считаете это оправданным.
5. В качестве альтернативы, вы можете противостоять эмоциям: формулируйте мысли, воспоминания и поведение, которые вызывают противоположные эмоции. Если вы чувствуете себя раздраженным, можно сказать: «Я благодарен своему партнеру», а можно вспомнить приятный отпуск или сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
21. Это такая Мета(фора)
Трудность: жесткое мышление
Иногда мы можем застрять в том, как мы видим себя и мир. Мы твердо верим, что мы те, кто мы есть, и никогда не изменимся: «Просто я такой, какой есть» или «Я (неудачник, неуспешный, кусок дерьма)». Точно так же мы думаем, что мир таков, каков он есть, и никогда не будет чем-то другим: «Так оно и есть» или «Так уж все устроено».
Хотя некоторые вещи действительно не меняются, такое жесткое мышление о себе и мире заставляет нас чувствовать себя подавленными, безнадежными и загнанными в ловушку.
Метафоры используются в КПТ, ТПО и в других разновидностях терапии, чтобы облегчить формирование психологической гибкости – противоположности жесткого мышления. Метафоры помогают увидеть себя иначе и учат тому, что вы – стабильная и последовательная часть своего опыта. Благодаря этому вы можете проявить гибкость в том, как вы себя видите, и в то же время укрепить уверенность в собственных силах и стабильности в различных ситуациях.
Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим три полезные метафоры, которые направлены на достижение обеих целей. Прочитайте каждую из них медленно, делая паузы во время каждой, чтобы представить себя вещью, о которой идет речь. После каждой метафоры поразмышляйте о том, помогла ли она вам увидеть себя иначе, чем сейчас, но всегда как стабильную силу в мире шума, суеты и перемен.