✓ Я регулярно веду свой личный дневник.
✓ Я рассказываю друзьям все, что со мной происходит.
✓ Я часто «исповедуюсь» на любимом форуме или блоге в Интернете.
✓ Если произошло что-то важное, мне необходимо уединиться и подумать.
✓ Я пробовал различные практики, наподобие управления сновидениями, скорочтения, изучение языка с помощью 25-го кадра…
✓ Если я не решил внутри себя проблему, она меня «не отпускает», пока я не решу вопрос.
✓ Я часто не могу избавиться от навязчивых мыслей, и переключиться на другое.
Если вы отметили больше пяти пунктов – значит, вы в высшей степени склонны к самоанализу. И голова у вас болит не от того, что вы что-то не решили, а потому что, наоборот, долго решали какой-то вопрос, переливая из пустого в порожнее, много анализировали. В общем, как ни парадоксально, привычка к самоконтролю в итоге ведет нас к тому, что мы этот контроль теряем. Вам, наоборот, необходимо научиться расслабляться.
Поэтому еще раз вернитесь к списку и вычеркните из отмеченного то, без чего вы точно можете обойтись.
Можем даже подсказать что и предложить вариант замены.
Устраивайте себе хотя бы один день в неделю, чтобы ничего не планировать. Попробуйте хотя бы ради интереса не рассказать другу новость, а просто удержать ее в себе. Если произошло что-то, что вас взволновало, скажите себе: «Время покажет, к чему это приведет!» и займитесь чем-нибудь всепоглощающим, что отвлечет вас.
Дело в том, что обдумывать произошедшее сразу же – вообще плохая привычка. Информация должна «вылежаться» хотя бы несколько часов (а лучше несколько дней), чтобы вы могли оценить ее адекватно, а не на эмоциях. Также не всегда хороша привычка не «отпускать» свои мозги, пока вы не решите проблему. Срочно, сейчас! Иногда хорошо забыть о ней, а потом вернуться через время, уже со свежей головой.
В общем, избегайте сложной мозговой деятельности, которая крутится все вокруг одного и того же вопроса, и не ведет ни к каким конкретным решениям. Давайте себе перерывы, иногда отвлекайтесь, и тогда у вас не будет ощущения, что вы «сходите с ума».
ВЫВОДЫ:
• Если вы склонны к самоанализу, самоконтролю, то не можете отнести себя в «группу риска» в плане слабоумия. В то же время гарантия вашего твердого ума – это привычка не придавать ничему вселенское, исключительное значение.
• Если вы любите фантазировать, отводите этому свое место и время. Если же мечты все об одном и том же, в голове прокручивается одна и та же ситуация, задайте себе вопрос: могу ли я что-то сделать, чтобы мечта стала явью?
Избавляйтесь от привычек устраивать себе «мозговые штурмы» и анализировать буквально все, что с вами происходит. Иногда стоит на время забыть о событии, чтобы потом посмотреть на произошедшее свежим взглядом.
Глава 6Панические атаки – как их преодолевать?
Тому, кто знаком с данным явлением, скорее всего не нужно объяснять, что это такое. Однако, испытывая подобное, вы можете и не знать, как данный вид страха называется в психологии.
Паническая атака – это резко возникшее ощущение одиночества, неуверенности в себе, и даже паники.
Проявляться оно может так:
• Ощущение головокружения, нехватки воздуха, чувство, будто земля уходит из-под ног, сердцебиение.
• Иллюзия, будто отовсюду исходит опасность, страх, что на голову упадет кирпич, что вас толкнут на проезжую часть, или вы внезапно свалитесь на пути в метрополитене.
• Резкое ощущение одиночества, вы физически одни, вам некого взять за руку.
• Внезапный страх, что вы умрете прямо здесь и сейчас, сопряженный со страхом, что вы броситесь под машину, выпрыгнете из окна, что-то сделаете с собой.
• Боль в области сердца, посасывающие ощущения в груди и животе, ощущение тревоги, тоски; ощущение, будто у вас немеют конечности.
Самое главное, что эти ощущения и эмоции берутся как бы «из ниоткуда», они не связаны с какой-то конкретной ситуацией. На вас может «накатить», когда вы идете по улице, или сидите дома перед телевизором, или находитесь в кинотеатре…
Если такое повторяется систематически – значит, вы стали жертвой панических атак, и то, будете ли вы с ними справляться сами или обратитесь к врачу-психотерапевту, зависит от частоты и силы случаев.
Мы советуем все-таки понадеяться на самостоятельную работу! Потому что врач, скорее всего, предложит вам пропить антидепрессанты. Они дадут успокаивающий эффект, но не вызвать привыкания не могут. Поскольку применять таблетки постоянно чревато, придет день, когда вам нужно будет от них отказаться. И вот тогда-то организм, привыкший к искусственному успокоению, может преподнести вам сюрприз! Чувство тревоги и страх самоубийства могут возрасти в десятки раз, и будут контролироваться с трудом. Поэтому не берите «взаймы» у медицины, лучше справляйтесь без лекарств.
Мы не посоветуем вам никакой панацеи, ее и не может быть. Методы весьма простые, старые как мир, но от того и действенные.
• Твердите себе, что на самом деле ничего не происходит.
Представьте, что все вокруг – страшный сон, и рано или поздно вы проснетесь. Самое главное, побыстрее добраться до дома или вообще до места, где вы можете посидеть и расслабиться. Если вас жестко схватило, зайдите в первое попавшееся кафе, спросите чаю. Общение с людьми и даже минимальная забота со стороны официанта немного вас успокоит. Самое главное – внушить себе железную уверенность, что все, что вам кажется, – только кажется! Даже если ощущения настолько реальные, что вы готовы дать голову на отсечение, что у вас отнимаются ноги или сердце выпрыгивает из груди.
• Привыкайте быть одни.
Если во избежание приступов паники вы имеете привычку идти на работу с мужем, обратно возвращаться с подругами, в столовую ходить с коллегами, и так далее, то знайте, что в такие периоды внутренняя работа не ведется. Паника лишь ждет случая, когда вы останетесь одни, чтобы на вас напасть. Наоборот, понемногу совершайте подвиги, и ходите куда-нибудь в одиночестве. Только убедившись на деле, что вы самостоятельно преодолели очередной приступ тревоги, вы отложите в голове мысль: с вами и вправду ничего не случится!
• Отмечайте свои успехи!
Если вам удалось продержаться, вы избежали слез или преодолели чувство нехватки воздуха, фиксируйте это – в памяти или даже на бумаге, в дневнике. Попытайтесь вспомнить, какая мысль или действие дало успокоение, что произошло. Это очень важно! Например, многим людям в таких случаях помогает смех. Вместо того, чтобы оповещать знакомого, который идет с вами рядом: «Со мной сейчас будет плохо!», начните рассказывать ему анекдот, расспросите его о том, что он наверняка захочет рассказать. В общем – отвлекайтесь!
Самое плохое – это отгородиться от действительности и сосредоточиться на своих ощущениях, эмоциях. Делать этого нельзя! Что бы вы ни чувствовали, идите куда шли, делайте что-нибудь и знайте: это пройдет! Потом будет повторяться реже. А потом уйдет и вовсе.
ВЫВОДЫ:
• Если вы впервые столкнулись с незнакомыми вам ранее приступами тревоги, примите принципиальное решение – справляться с ними без медицинских препаратов. Если специалист все же необходим, идите лучше к психологу, а не к психотерапевту, который в любом случае назначит медикаментозное лечение.
• Не избегайте одиночества из страха, что придет паника. Вы должны перенести по меньшей мере с десяток приступов самостоятельно, чтобы зафиксировать мысль: с вами и правда ничего не случается.
• Каждое утро и вечер повторяйте себе самую главную мысль: все, что вам кажется во время приступов, – только кажется! На самом же деле ничего не происходит.
Часть 8Не бояться – значит быть свободным. Установки, которые помогут вам справиться со страхом
Глава 1Как разговаривать с собой боящимся? Позиции «Ребенок», «Добрый родитель» и «Строгий родитель»
Если уж вы взялись бороться со страхом, то, конечно, вас интересуют не только психологические установки, которые внесут ясность в ситуацию, но и конкретные способы, методы!
• Как успокоить себя?
• Как побороть страх на месте, если уж он возник?
• Как сделать себя смелее?
Конечно, большая часть методов связана с нашим внутренним голосом. Тем самым, который с нами говорит в тот момент, когда мы боимся. А кто же еще с нами в этот момент поговорит? От того, как мы будем с собой разговаривать, зависит, получится у нас успокоиться или нет.
Итак, есть три позиции отношения к самому себе. Они давно выделены в психологии, в частности в таком направлении, как психодрама, которое мы можем рекомендовать тем, кто хочет научиться работать с конфликтными ситуациями. Мы с вами возьмем отсюда то, что поможет нам разговаривать с самим собой в момент, когда мы чего-то боимся. Три позиции – «Ребенок», «Добрый родитель», «Строгий родитель». Объясним, как они работают.
• Когда в нас включается Ребенок?
У каждого бывают такие дни, когда хочется пожалеть себя. Мы ударились, мы попали в больницу, нас кто-то обидел… Нам необходимо поплакаться подруге, маме или мужу. Мы рассказываем все, что произошло плаксивым голосом, можем и всплакнуть и ждем, что нас пожалеют. Мы понимаем, что раскисли, может быть, не в меру трагично оценили обстоятельства, но нашей душе это нужно. Хочется побыть ребенком. Это позиция, когда мы говорим с собой как с ребенком.
• Когда в нас включается Добрый родитель?
Это самая разумная позиция. Мы чувствуем себя взрослыми, мы анализируем обстоятельства, которые имеем, советуемся сами с собой. Думаем, какое принять решение. Мы не склонны слишком очернять события или идеализировать их, адекватно оцениваем происходящее. Стараемся принять решение с выгодой для себя, но в то же время мы не склонны жалеть себя. Самое главное – Добрый родитель всегда спокоен.