И таким образом в нас накапливается целая куча страхов. И есть хороший способ избавиться от многих из них – пойти страху навстречу.
Давай разберем этот способ на примере уколов, их боятся практически все. Например, человек приходит в поликлинику на укол. Он боится заранее, хотя пытается себя уговорить, мол, ничего страшного, это же всего одна секунда. Но напряжение растет. Настроение противное.
И вот он заходит в поликлинику, подходит к процедурному кабинету. В этот момент его пугает все: врачи и медсестры, запах лекарств. Он сидит в очереди, перед ним пара человек. И эти несколько минут кажутся вечностью. Не помогает ни телефон, ни игра, ни разговор с кем-то. Он заходит в кабинет и видит тумбочку со шприцами и иглами. Он смотрит на медсестру, и если она приветливо улыбается – уже неплохо, но если она кажется мрачной, то мозг сразу подкидывает мысль, что она наверняка злая и может сделать укол больно.
Кто-то выбирает смотреть, холодея внутри, на то, как она распечатывает шприц и иглу, набирает лекарство. Кто-то отворачивается, но представляет себе все это. Дальше нужно снять штаны. Хочется зажмуриться или даже сбежать. Все тело напряжено до предела. Сейчас будет укол. И вот игла втыкается в кожу. Больно, но терпимо.
Все. Даже если лекарство было болезненным и ягодица ноет потом еще десять минут, все равно человек испытывает огромное облегчение и прилив радости: все позади. Мир расцветает яркими красками, люди кажутся приятными и добрыми, улицы – красивыми и день – хорошим.
Примерно так мы боимся всего. Нервничаем и готовимся, отвлекаемся и пытаемся не думать, сбегаем и избегаем, трясемся и плачем – все зависит от того, насколько страшное дело нам предстоит.
А теперь давай представим, как можно бояться правильно. Что это значит на практике – идти навстречу страху. Действия те же самые, например, с тем же уколом. Та же поликлиника, та же медсестра, та же пугающая кушетка или стена, запах и звуки. Но человек решает изучить свой страх. Он как бы наблюдает за тем, чего именно он боится, о чем думает, на чем зацикливается, как пытается отвлечься. Внутри его как бы появляются две личности. Одна боится, а вторая изучает первую.
И человек рассказывает себе о своем страхе. И сам себе задает вопросы, сам себя просит наблюдать за тем, в каких частях тела возникают напряжение, дрожь, боль.
И главное – в сам момент укола нужно максимально прочувствовать эту секунду, сконцентрироваться на ней. Потому что когда мы боимся без этого внутреннего спокойного и любопытного наблюдателя, мы как бы все время отгоняем от себя именно этот самый пугающий момент. Но если ты будешь очень внимательно чувствовать то, что происходит, то эта боль от укола как бы потеряет свою магию, свою власть. Ты никуда не бежишь от нее. Ты не думаешь о другом, ничего не представляешь. Ты просто стоишь или лежишь и спокойно ощущаешь, как игла прокалывает кожу, как лекарство переходит в твое тело, как возникает боль, возможно, жжение или покалывание. И затем ты чувствуешь, как все эти ощущения проходят.
Ты не упустил ни секунды, ты все изучил, ты никуда не сбежал внутри себя. И ты не то чтобы совсем перестал бояться, но что-то изменилось.
И так почти с каждым страхом. Ну конечно, есть страхи, которые спасают тебе жизнь и здоровье. И от них нет смысла отказываться.
Страх нужен каждому из нас, чтобы мы выживали. Представь себе человека, который вообще ничего и никогда не боится. Он может наделать много глупостей и, скорее всего, долго не проживет, потому что инстинкт самосохранения аккуратно защищает нас от того, что может причинить вред.
Правда, у подростков не совсем развита префронтальная кора головного мозга. И та важная ее структура, которая позволяет взрослому человеку оценивать риски и четко видеть причинно-следственные связи. Поэтому подростки часто легко идут на реальный риск. Их мозг не совсем еще умеет его оценить. Ты наверняка слышал о «зацеперах» или о тех бедолагах, которые ради крутого селфи рисковали жизнью и погибли. Или о тех, кто пробовал разные отравляющие вещества в компании, не вчитываясь в состав и не узнав о возможных последствиях. Только потому, что «да все так делают, и никто еще не умер».
Но вернемся к главному: мы все чего-то боимся. Кто-то больше, кто-то меньше. И нормальное желание каждого – держаться подальше от того, что его пугает. Или не делать этого. Или даже не думать о своем страхе.
Но пока ты избегаешь пугающего, страх не пройдет. Поэтому предлагаю тебе попробовать сделать первые шаги к свободе от страхов.
Напиши на листочке или в любом девайсе список своих страхов. Так и пиши: я боюсь того-то, я нервничаю, когда происходит то-то, я волнуюсь перед тем-то. Пиши все, что приходит тебе в голову, не задумывайся о том, насколько разумен этот страх. Например, если ты боишься спать в какой-то одной комнате или тебя пугают персонажи какого-то фильма, то какая разница, разумно это или нет, если страх реальный?
После того как напишешь список страхов в столбик, поставь напротив каждого пункта оценку от 1 до 5, где 1 – это волнение и тревога, а 5 – паника и неконтролируемый ужас.
Так ты увидишь свои самые сильные страхи, а заодно и те, с которых можно начать разбираться с этим списком.
Дальше напиши, как ты можешь изучить каждый из страхов. Что конкретно ты можешь сделать, чтобы устрашиться им как следует и добояться до самого конца, пока страх не пройдет. Например, если ты боишься спать в темноте и привык засыпать с включенным светом или с открытой дверью, то ты сможешь изучить этот страх уже сегодня. Ты прекрасно знаешь, что в любой момент сможешь включить свет, но попробуй лечь в темной комнате и наблюдать за тем, как ты боишься. Просто жди и следуй шаг за шагом навстречу страху. Кто-то начинает представлять, что под кроватью сидит чудовище. Кто-то видит перед собой с закрытыми глазами уродливые лица. Кто-то сам не понимает, чего именно боится уже много лет, но просто привык напрягаться, оказавшись в темноте, и сразу включает свет.
Важно идти навстречу страху как можно дольше. Даже если хочется плакать или бежать, кричать или зажмуриться – просто жди, что будет дальше.
И ты увидишь, что ничего не происходит. Ты боишься, у тебя может биться сердце, могут неметь руки, может заболеть голова или сбиться дыхание – это нормальная реакция тела на стресс. Жди и наблюдай с интересом, отмечая, как именно твой собственный мозг пугает тебя. Это всего лишь привычка – так думать, так поступать, ждать плохого, придумывать жуткое.
Если ты боишься выступать перед людьми, то напиши, как ты сможешь реально изучить этот страх. Начни с тех, чье мнение для тебя совершенно неважно. Если у тебя есть младшие брат или сестра, то начни тренировку с их друзей. Или найди какую-то другую компанию детей, тебе же все равно, понравишься ты им или нет. Собери хотя бы 3–4 человек, на которых тебе наплевать, и попроси их послушать тебя. И оторвись.
Потом попробуй то же самое в компании друзей или онлайн. Даже если ты устроишь стрим на любую тему, ты уже сделаешь несколько важных шагов к свободе от страха выступлений.
Если ты боишься какого-то человека, то тут нужно понять почему. Сделал ли он уже что-то плохое, или ты просто уверен в том, что он к тебе ужасно относится. Один – это человек или целая компания. Иногда в случаях травли нет смысла пытаться победить свой страх. Например, если бьют или унижают. Тут нужно разобраться с родителями, а не с обидчиками, и сделать так, чтобы тебя перевели в другую школу или обеспечили тебе возможность не видеть этих людей, а потом уже, находясь в безопасности, можно и восстановить справедливость.
Но если речь идет об одном человеке или о паре человек, то и свой страх перед ними можно изучить и избавиться от него. Но об этом я расскажу в отдельной главе.
А пока изучи свои страхи, посмотри на их список и начни прямо сегодня делать шаги навстречу любому из них. Ну и если с чем-то тебе будет сложно справиться самому, обратись за помощью к психологу – иногда это очень помогает.
Глава 16. Уверенность в себе – дело тренировки
Чтобы тебе лучше понять себя и найти свой собственный путь к самоуважению и признанию окружающими, предлагаю несколько упражнений.
1. Собери информацию. Мы себя часто оцениваем совершенно неправильно. Какие-то твои недостатки могут казаться тебе огромными, и ты можешь думать о себе очень плохо. Но на самом деле другие вообще не обращают внимания на них. И наоборот. Ты уверен в том, что твои сильные стороны неоспоримы, а в реальности друзья могут посмеиваться над твоей самоуверенностью.
Подумай и напиши список из 5–10 человек, с которыми ты общаешься довольно близко и чье мнение для тебя важно. Пусть каждый из них назовет пять твоих самых сильных сторон и пять слабых. Можешь спросить так: «Что, на твой взгляд, мне нужно прибавить, а что – убавить?» Так им будет проще точно ответить и сказать правду.
Если какие-то черты повторяются, то не отмахивайся от них, даже если тебе кажется, что это неправда. И еще: спроси об этом не только у своих друзей или родных, но и у тех, кто точно тебя не любит и не будет врать, чтобы сделать тебе приятно.
2. Напиши на листочке весь негатив, который тебя задевает. Сосредоточенно вспомни все те фразы, которые ты слышал от других. Их может быть мало, а может быть и очень много. Пиши, не задумываясь, все, что сможешь вспомнить. Затем отметь галочкой или подчеркни цветным маркером десять самых обидных для тебя на данный момент фраз. И ответь на них вслух. Но, когда будешь отвечать, мысленно говори не с тем человеком, который тебя обидел, а с самим собой.
Это упражнение поможет тебе объединить на одном листе бумаги все то, что не дает тебе жить спокойно. И заодно ты увидишь, что именно сейчас для тебя важнее всего. Тебе совершенно не нужно никому ничего доказывать. Но с критиками в своей голове тебе нужно поговорить вслух. Скажи, что ты знаешь о своих слабых сторонах, ошибках, моментах стыда или вины. И ты будешь лучше, сильнее, умнее, спокойнее. Именно с этого дня ты попрощаешься с этим списком негатива и с голосами критиков, мешающих тебе быть счастливым и уверенным в себе.