Но есть и хорошая новость: мы все-таки можем влиять на мозг и делать так, чтобы он перестал воспринимать эти нелюбимые дела как наказание. Когда ты к чему-то привыкаешь, то сопротивление исчезает.
На самом деле ты выполняешь каждый день очень много действий, которые не приносят тебе никакой радости. Но ты не замечаешь их. Не избегаешь. Не откладываешь. Просто потому, что ты привык их делать каждый день. Ты не стонешь, завязывая шнурки и одеваясь. Не хочешь расплакаться оттого, что тебе нужно умываться или идти куда-то. Сами по себе эти действия неинтересны. Ты к ним относишься – никак. Просто делаешь, и все.
И привычка может превратить даже самое нелюбимое дело в «никакое». Тебе будет все равно. Ты просто сядешь, сделаешь и забудешь. И дальше переключишься на то, что тебе действительно интересно.
К тому же сила воли и самоконтроль помогут тебе побеждать в конфликтах, отстаивать свою точку зрения, влиять на других людей, быть лидером. Потому что без самоконтроля даже храбрец превращается в импульсивного, истеричного человека, который, не подумав и не разбираясь, открыто выражает агрессию. Таких иногда побаиваются, но на самом деле их никто не уважает. Их мнение ни для кого не важно, потому что такие люди выглядят гораздо глупее тех, кто анализирует и принимает взвешенные решения даже в очень сложных и пугающих ситуациях.
Как же развить в себе эти новые привычки самоконтроля и силы воли?
Помни, что самоконтроль – это такой древний инстинкт, который возник в процессе эволюции. Именно он помог человеку приспособиться к жизни в племени, научиться охотиться и защищать себя и свое жилище, выстроить долгосрочные отношения с соседями и воевать с врагами.
Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, который отвечает за многие вещи, в том числе и за силу воли, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда ты устал, проголодался или хочешь спать, самоконтроль страдает в первую очередь. Ты можешь это чувствовать как апатию и равнодушие, как негатив и злость в ответ на необходимость что-то делать.
Это только кажется, что самоконтроль и сила воли – такие непонятные чувства, процессы, состояния, которые очень сложно описать. Как конкретно это работает, ты можешь понять по следующим признакам.
Ты начинаешь думать. То есть обычно в стрессовой ситуации (например, когда ты с кем-то ругаешься, споришь или когда на тебя кто-то нападает) ты испытываешь инстинктивные состояния. Их можно назвать «бей или беги». То есть первая реакция на любую угрозу – это желание убежать или агрессия, когда внезапно хочется громко кричать или даже ударить. Еще стресс иногда вызывает панику и ступор, когда человек вообще не может принять никакого решения. Мозг как бы зависает в прострации. Кто-то может просто разреветься или застыть на месте именно в тот момент, когда нужно быстро и четко соображать. Поэтому самоконтроль позволяет как бы остановиться. Сказать «стоп» панике или агрессии.
Представь, что к тебе внезапно бегут две злые огромные собаки. Они лают, рычат и явно намерены на тебя наброситься. Стресс может парализовать тебя, и ты будешь просто стоять и кричать от ужаса, или махать руками, или плакать, или упадешь на землю.
Что сделает самоконтроль? Он остановит волну паники. И ты будешь способен оценить ситуацию. Если рядом лежит палка, ты сможешь ее быстро поднять и отбиться от собак. Или снимешь рюкзак и используешь его в качестве оружия самозащиты. Ты громко и уверенно крикнешь на них. Или сможешь правильно сгруппироваться. Или моментально оценишь окружающую обстановку и увидишь возможность добежать до безопасного места.
Для того чтобы принять верное решение, нужен волевой импульс. Это команда своему паникующему сознанию прекратить истерику и быстро оценить ситуацию.
Если тебе навстречу идет пьяный мужик, размахивающий палкой, то тебе очень пригодится самоконтроль, чтобы не растеряться, а за пару секунд оглядеться по сторонам и понять, где вокруг тебя более безопасно, где больше людей, куда именно нужно быстро идти или даже бежать.
Если за тобой или навстречу тебе идет компания хулиганов, то тебе тоже нужно принять верное решение. Даже если они уже что-то кричат именно тебе, окликают тебя или начинают резко приближаться. Тебе нужно понять, есть ли рядом какое-то общественное место, например магазин, банк, школа, аптека или даже парикмахерская, и рвануть прямо туда, если ты видишь, что успеваешь добежать до места, где эта компания не рискнет на тебя напасть. Но если ты не умеешь контролировать свои эмоции, то тогда ты просто растеряешься и они легко нападут на тебя.
Чтобы ты смог четко отреагировать в стрессовой ситуации и принять верное решение, чтобы твой самоконтроль включался тогда, когда другие выходят из себя и не знают, что делать, тебе необходимо начать тренировать эту самую силу воли.
И первое, что нужно каждому из нас для развития самоконтроля, – это простые физиологические правила и привычки. Проще говоря, ты должен быть в состоянии обеспечить энергией свой мозг и свою нервную систему. Если ты не выспался, потому что всю ночь играл и отключился только в пять утра, за два часа до будильника, то твой мозг будет весь день хотеть только одного: спать. Все твои реакции будут замедленными и вялыми. Да и настроение будет ужасным. Ты попросту начнешь срываться по мелочам, будешь жалеть себя, ненавидеть все и всех вокруг. Нет энергии – нет жизни. Ты как детская игрушечная машинка на разряженной батарейке: дергаешься и жужжишь, но не можешь ехать.
Поэтому вот несколько моментов, которые нужно обеспечить своей батарейке, чтобы она могла вывозить тебя и физически, и психически, и интеллектуально:
• Занимайся спортом или давай себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией, улучшит работу сердца, разгонит кислород по всем тканям организма и даст тебе реальную бодрость.
• Высыпайся. Спи минимум 6–7 часов и, если есть возможность, хотя бы полчаса днем.
• Ешь больше здоровой еды. На фастфуде твоя батарейка долго не протянет, потому что организму нужны витамины, минералы и прочие полезные элементы. Так что ешь белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, фрукты и овощи. Такая еда поможет поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение дня, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегай стрессов и подключай занятия, которые успокаивают и улучшают настроение. Это могут быть спортивные тренировки, активные игры, а также чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия.
Скорая помощь для самоконтроля. Если тебе нужно быстро восстановить самоконтроль, используй следующие способы.
Сократи частоту дыхания до 4–6 циклов в минуту. Делай глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение хотя бы пяти минут. Так ты успокоишь сердцебиение и восстановишь контроль над своим состоянием.
Напряги мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Участников экспериментов разделили на две группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше – та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Поэтому, если ты почувствуешь, что соблазн берет над тобой верх, сожми кулаки, напряги мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.
И третье упражнение: выпей или съешь что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Понятно, что не стоит съедать по шоколадке каждый раз, когда не хочется делать уроки или нужно сделать что-то, что тебя пугает. Но иногда в напряженной ситуации, особенно если ты голодный или уставший, немного сладкого поможет тебе и взбодриться, и сосредоточиться, и успокоиться.
Глава 19. Голоса внутренних слабачков
Вообще-то, слабость – это нормально. Лениться нормально. И жалеть себя иногда. И плакать. И быть в полной растерянности. Нормально бояться тех, кто сильнее или наглее тебя. И совершенно нормально чего-то не хотеть, даже если еще вчера ты очень стремился к этому.
Можно бросать начатое, если это самое начатое достало или потеряло смысл. Можно устраивать себе праздники ничегонеделания время от времени. Можно ныть и жаловаться. Все это нормально, мы все так делаем.
Но все-таки если ты посмотришь внимательно на своих друзей, знакомых и родных, то увидишь, что каждого из них можно отнести к одному из двух лагерей.
Одни любят себя жалеть. Именно у этих ребят всегда кто-то виноват в том, что с ними что-то происходит. Они постоянно ворчат или ноют, на кого-то злятся или обижаются. Они кому-то завидуют и часто помешаны на теме мировой несправедливости. Но даже если ты видишь человека с низкой самооценкой, который все время говорит о себе уничижительно и считает себя слабаком, то он тоже из этого лагеря. Это люди-жертвы. Их жизнь тяжела и бессмысленна. Они ничего не могут. Им все мешают. Другим повезло больше, а их преследуют неудачи.
Прикольно, что с людьми из лагеря жертв невозможно поговорить конструктивно. Даже если ты внимательно выслушаешь такого человека и предложишь ему помощь или посоветуешь что-то сделать, то он тебя не услышит или даже обидится. Он будет думать, что ты просто не понимаешь, насколько на самом деле ему плохо. А если бы ты «понимал по-настоящему», то, конечно, жалел бы его больше, уделял бы ему больше внимания и не давал дурацких советов. Они ищут тех, кто их пожалеет, и будут выжимать из окружающих максимум внимания к себе.
Вторые, как ни странно, могут и чувствовать, и делать иногда все то же самое. Но такие люди отличаются одним принципиально важным качеством: они любят побеждать себя и свои слабости. Поэтому они всегда думают, что могут сделать сами, что зависит от них.