4
Искать специалиста лучше в первую очередь через друзей, которые работали / продолжают работать с психотерапевтом и изменения в которых вам нравятся.
5
Ваша жизнь в рамках регулярной психотерапии обязательно изменится к лучшему.
Если в интересной вам нише кто-то что-то УЖЕ СДЕЛАЛ, то это совсем НЕ ЗНАЧИТ, что вам там нечего делать.
Глава 2. Какие навыки вам помогут
Тайм-менеджмент (Дарья Манелова)
Как часто вы живете в состоянии постоянной нехватки времени? Есть люди, которые говорят, что им некогда сходить в душ, — что уж говорить о спорте или времени на то, чтобы почитать книжку на диване.
Я сама прошла путь от «мать — некогда поспать» (я хотела вставить другую фразу, но не уверена, что стоит ее произносить в приличном обществе) до момента, когда я могу писать эту книгу после двух часов бассейна с чашкой чая, глядя на сосны за окном кафе.
Вот шаги, которые я предприняла.
Самое первое, что мне пришлось сделать, когда я поняла, что не помню за прошедшие пару месяцев ничего, кроме постоянного аврала, — выделить время на себя. Без мыслей про работу, обязанности и т. д.
В это время можно делать что угодно — все, что наполняет энергией. Заниматься письменными практиками, гулять, делать маски или ходить в спа, читать книгу. Можно сидеть и смотреть в стену.
Где взять этот час?
Самое важное, чтобы он не был ночью, тогда вы себе время не даете, а крадете: ночь — время для сна, чтобы восстанавливать энергию.
Для меня рецепт был прост — я начала рано вставать. Очень рано. Подъемы в пять-шесть утра практически всегда дают вам лишние час-два для того, чтобы заняться собой, настроиться на день, вместить в сутки больше того, что делает жизнь полноценной, радостной и наполненной.
Практика ранних подъемов может оказаться очень сложной на первом этапе — большинство из нас считает себя совой. Но наш мозг устроен таким образом, что часы рассвета — самые продуктивные. А если вы пропустили время, когда нужно лечь спать, то сначала вам захочется есть, а потом мозг начнет генерировать большое количество идей, которые будут вертеться в голове и не дадут вам заснуть.
На мой взгляд, самый идеальный режим — засыпать не позже 23:00 (при этом за час до сна не делать никаких суперсложных интеллектуальных вещей, чтобы поберечь свою психику) и вставать не позже семи утра. Для кого-то достаточно восьми часов сна, мне иногда хватает и пяти.
Если вы прямо сейчас в синдроме хронической усталости — просыпаетесь уже уставшим и раздражаетесь, тяжело концентрируетесь, — то первое, что нужно сделать, — выровнять режим работы и отдыха. Я, наверное, предлагаю очевидные вещи, но давайте заключим пари? В течение недели ложитесь раньше, вставайте раньше, а через неделю напишите мне в любой социальной сети, как ваши успехи.
Ресурсы организма имеют свойство быстро растрачиваться, а заботиться о себе и накапливать их — одна из ваших основных задач. Если вы сами себе не готовы помочь, то едва ли кто-то выполнит эту задачу за вас. Восстановить и выровнять режим, иногда в ущерб другим делам, — первостепенная задача.
Как легче вставать утром и высыпаться, кроме как ложиться вовремя?
• Не есть на ночь тяжелой пищи — именно она будет утром тянуть ваши веки вниз.
• Запланировать одно вдохновляющее и неотложное дело на утро. Что-то, ради чего вы захотите встать с кровати.
• Сразу после пробуждения сделать зарядку, принять душ или умыться прохладной водой.
Кофе и крепкий черный чай дают временный бодрящий эффект, который даст откат через пару часов. Это связано с тем, что они повышают ненадолго давление, а когда оно падает, норма воспринимается как упадок сил.
И еще несколько, на мой взгляд, важных моментов, которым надо уделить внимание перед сном:
• проветривайте спальню, сохраняйте в ней прохладу и достаточно увлажненный воздух;
• в комнате, где вы спите, желательна абсолютная темнота (шторы-блэкаут и/или маска для сна) и абсолютная тишина (беруши);
• используйте ортопедические, подходящие именно вам матрас и подушку, а также утяжеленное одеяло;
• медитация/шавасана перед сном помогут освободить голову от забот, прервать мыслепоток, настроить вас на сон.
Все эти советы могут показаться очевидными, но давайте будем честны друг с другом: сколько из нас их реально выполняют?
Скорее всего, надо быть киборгом, чтобы изо дня в день вставать в семь утра и не есть на ночь.
Жесткая дисциплина, конечно, тренирует мозг и тело, но она запросто может убить вкус к жизни, который теряется за бесконечными «надо». Регулярность дает эффект, и многие подтвердят, что практиковаться в чем-либо нужно регулярно, иначе едва ли что-то у вас получится. Это не совсем правда: на самом деле главное — разрешить себе быть собой. Как ни странно, это и есть основа любого тайм-менеджмента. Делать все вещи в «состоянии плюс» и четко следить за своим самочувствием.
Не стоит внедрять все способы тайм-менеджмента сразу — скорее всего, вы собьетесь дней через пять и будете себя винить, то есть потеряете энергию.
Выберите один способ, который, как вы чувствуете, готовы реализовать без потерь. Сделайте проверку для себя: вставайте рано на протяжении недели и ложитесь вовремя в течение десяти дней. Когда вы ставите эксперимент, выполняете всего лишь одно задание, которое выбрали сами, регулярно себя поощряйте и балуйте. Вы уже молодец, что решились! Вы уже молодец, что сделали это в течение двух дней! Это здорово, что сегодня вы встали чуть раньше, — вы начинаете слушать себя.
Чтобы успеть все, надо убрать то, что вас отвлекает, и то, что вы не запланировали.
Важно взять под контроль ситуацию и свою жизнь. Для этого надо контролировать свое внимание. Самый первый шаг в этом направлении — перестать отвлекаться от тех дел, которые вы сами себе назначили.
Есть целый список поглотителей времени, и социальные сети, мессенджеры и почта — один из них.
Моя работа полностью зависит от соцсетей, у меня удаленная команда, и все клиенты приходят через соцсети.
И да, мне удалось выключить уведомления. Получится и у вас.
Когда мы видим всплывающее уведомление и тут же на него отвечаем, в организме вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Мозг удовольствие фиксирует, и возникает связь: открыл ленту или ответил на сообщение — ты молодец. Через какое-то время вырабатывается стойкая привычка регулярно открывать ленту и отвечать на сообщения моментально. И вот от дофаминовой зависимости вам и предстоит избавиться.
Как это сделать?
Для браузеров есть расширения, позволяющие блокировать ленту «Фейсбука» и «ВКонтакте». Вы по привычке заходите в «Фейсбук», а тут — оп, и ленты нет. Вы уходите разочарованно и вскорости перестаете заходить неосознанно, а только когда вам хочется и у вас есть на это время.
На телефоне в настройках можно выключить автоматические уведомления со всех мессенджеров и почт. Можно выключить вообще со всего, но у меня, например, оставлен «Инстаграм», потому что я люблю отвечать там на комментарии и получать свою порцию дофамина за лайки. Ну надо же как-то себя поддерживать. =)
Составьте расписание выхода онлайн. Повесьте его на самом видном месте — проведите черту между временем, когда вы доступны и работаете, и временем, когда вы не можете подойти к телефону или ответить на сообщение. Я не работаю после 18:00. Не решаю рабочие вопросы в это время. Мне практически всегда удается это правило поддерживать.
Про планирование чуть дальше будет отдельный разговор.
Я хочу отметить только несколько критически важных точек. Во-первых, планировать жизненно необходимо. Для корабля, у которого нет точного курса, не бывает попутного ветра. Именно поэтому мы планируем от больших целей к маленьким.
В прошлой главе мы с вами обсудили карту желаний — в ней ваши большие цели.
Теперь подумайте, какие маленькие шаги могут помочь вам их достичь.
Эти шаги можно раскидывать на месяц, неделю.
Я перебирала многие системы планирования — to-do-листы на телефоне, «Google Календарь», планирование в блокноте, матрицу Эйзенхауэра, GTD и еще, наверное, пару тысяч способов все успеть. Пока не вывела для себя несколько важных правил, которые мне разрешили выдохнуть и не пытаться сделать из себя терминатора эффективности.
• Ни одна система планирования не подойдет вам как влитая, тютелька в тютельку. Любую надо адаптировать и примерять к себе.
• Для меня практически ни одна система планирования не работает круглый год. Я использую «Google Календарь», когда у меня напряженный график встреч, и пишу в блокноте, когда мне надо осознать свой план на неделю. Планирование для меня — подвижная система, не что-то решенное раз и на всю жизнь.
• В любом, даже самом напряженном графике должны быть окна. День свободы от забот. И странный парадокс: чем напряженнее график, тем больше свободного времени вам понадобится.
• Я считаю, что ставить личные дела в календарь так же важно, как и рабочие. Если вам необходим этот час на массаж или выставку, вариантов нет, надо идти. Это энергия и практически пища для вашего душевного равновесия.
Знаете, у меня все детство было освобождение от физкультуры, и я всегда считала, что ты качаешь либо мышцы, либо мозги. В моем окружении не было примеров физически сильных и одновременно умных людей. Можно сказать, что бoльшую часть своей жизни я была заложником стереотипов. Пока в один момент не поняла, что мне не хватает движения.
Таким образом в 27 лет я резко поменяла отношение к спорту.