– Как бы вы сейчас охарактеризовали свою ситуацию с границами?
__________
– Насколько сложно вам сейчас устанавливать границы? Оцените по шкале от 1 до 5, где 1 – очень просто, 5 – очень трудно.
– Вызывает ли у вас теперь меньше беспокойства мысль об установлении границ?
□ Да.
□ Нет.
– Знаете ли вы, что такое границы на самом деле и насколько они важны?
□ Да.
□ Нет.
– Связаны ли ваши нынешние гнев, обида, тревога, страх и/или разочарование с нарушением границ?
□ Да.
□ Нет.
– Прибегаете ли вы к пассивно-агрессивной манере общения, чтобы высказать свое мнение, когда границы нарушаются?
□ Да.
□ Нет.
– Считаете ли вы, что люди будут считать вас злым, эгоистичным, грубым, если вы установите границы или выскажетесь открыто?
□ Да.
□ Нет.
– Теперь вы более уверенно устанавливаете границы со следующими людьми?
□ Супруг(а)/партнер.
□ Дети.
□ Родители.
□ Родные братья и сестры.
□ Другие родственники.
□ Любовник(ца)/парень / девушка.
□ Друзья.
□ Враги.
□ Начальник.
□ Коллеги.
□ Другое ____________
– Знаете ли вы теперь, что для вас приемлемо, а что нет?
□ Да.
□ Нет.
– Перечислите два-три самых больших желания, связанных с границами, над которыми вы намерены работать в будущем.
__________
– Сравните свои ответы.
Что изменилось для вас с тех пор, как вы впервые оценили свои исходные границы в начале пути к мастерству? Отмечайте каждую победу, новую мысль и любое новое действие, которое вы предприняли за время нашей совместной работы. Теперь у вас есть строительные блоки для границ следующего уровня и жизни в качестве хозяина своих границ! ВПЕРЕД!
__________
Ваше отношение к себе задает планку для отношения к вам всех людей в вашей жизни.
Прощальное послание
Поздравляю, у вас получилось! Надеюсь, вы гордитесь собой. (Я-то точно вами горжусь!) Заботливое напоминание: преобразование сложившихся за всю жизнь моделей границ требует практики и времени. Именно небольшие, последовательные сдвиги и приводят к самым существенным прорывам и устойчивым изменениям. У вас получилось, и я здесь, чтобы поддержать и ободрить вас!
Если вы хотите найти больше ресурсов по этому воркбуку, переходите на сайт https://boundarybossworkbook.com/extras/[4].
Ресурсы воркбука «Я умею ставить границы»
Вы найдете здесь дополнительные ресурсы по составлению сценариев границ. Сюда входят варианты того, как выиграть время и не отвечать сразу «да», дополнительные способы начать разговор и легко сказать «нет», а также раздел о методах, которые помогут вашим скриптам стать эффективными.
Чтобы еще улучшить ваше обучение и сделать эту книгу по-настоящему интерактивной, под каждым ресурсом я оставила место, где вы можете делать собственные заметки. Это позволит персонализировать контент и создать сценарии границ, соответствующие вашим уникальным обстоятельствам.
Не стесняйтесь записывать любые идеи или размышления, приходящие в голову, когда вы изучаете эти ресурсы. Используйте это пространство для создания сценариев границ, соответствующих вашим предпочтениям, желаниям, ограничениям и красным флажкам. Персонифицированные скрипты помогут вам уверенно и эффективно отстаивать свои границы в разных ситуациях.
Помните: запись мыслей и скриптов прекрасно помогает пониманию и усвоению описанных концепций. Максимально используйте выделенное пространство для фиксации своих мыслей.
Я призываю вас активно использовать ресурсы и оставленное в рабочей тетради место и создавать сценарии границ, действительно отражающие вас как личность, содержащие ваши желания и планы. Пусть эта рабочая тетрадь станет катализатором позитивных изменений и роста в мире границ.
Удачных вам сценариев!
«У меня к тебе простая просьба: давай мы по очереди будем решать, куда идем ужинать»;
«Я был бы очень признателен, если бы ты дал мне закончить историю, а затем я внимательно выслушаю твою»;
«Мне было бы удобнее, если бы мы назначали время встречи, подходящее нам обоим»;
«Я подумал, тебе следует знать: когда ты меня перебиваешь, я чувствую, что я неважен или что ты меня не слушаешь»;
«Я хотела обратить на это твое внимание. Последние несколько раз, когда мы встречались, я платила больше, чем должна была, потому что не пью. Мне следовало попросить тебя не включать меня в общий счет, но в следующий раз так и сделаю»;
«Должен сказать, меня очень расстроило, что ты рассказал Бетти о том, чем я поделился с тобой по секрету, и мне уже непросто будет тебе доверять. Пожалуйста, не делай так больше»;
«Я хочу, чтобы ты знал, что я думаю о нашем разговоре вчера вечером»;
«Я заметила, когда я разговариваю, ты часто сидишь в телефоне. Не мог бы ты отложить его, чтобы мы не отвлекались и хорошо провели время вместе?»
__________
«Спасибо за вопрос. Отвечу позже, мне надо заглянуть в ежедневник»;
«Мне нужно подумать об этом до завтра. Я ввела для себя правило перед принятием решений брать паузу на 24 часа»;
«Я хочу посоветоваться с (добавьте сюда имя) перед тем, как принять решение»;
«Я сообщу тебе позже, но спасибо, что не забыл обо мне».
__________
«Ценю твое предложение, но, думаю, сейчас это для меня не самый подходящий момент»;
«Спасибо за приглашение, но у меня уже есть планы на этот день»;
«Я бы хотел присоединиться к вам, но, к сожалению, уже пообещал (кому-то что-то)»;
«Для меня большая честь, что ты попросил меня об этом, но боюсь, придется отказаться»;
«Мне очень жаль, но я не смогу. Надеюсь, ты отлично проведешь время»;
«Спасибо за приглашение, но сегодня мне не до этого»;
«Я бы с радостью поехал, но сейчас я завален работой».
__________
Заблаговременное изменение ваших сценариев с учетом чувств другого человека сделает их еще удачнее. Иногда достаточно простого сообщения о границах, чтобы разрядить обстановку и создать доброжелательную атмосферу. Позитивное подкрепление, признание чужих эмоций и простая сердечность повышают вероятность позитивного исхода разговора о границах.
НАЧНИТЕ С ЭМПАТИИ
Эмоциональные границы бывает сложно соблюдать, особенно с теми, кто для вас важен. Вы можете сочувствовать или сопереживать чьей-то ситуации, не принимая ее на свой счет и не переходя в режим «исправления».
«Похоже, тебе было очень трудно. Я наблюдаю за тобой с огромным состраданием, и я здесь, чтобы выслушать и поддержать тебя» (поддержка вместо совета).
__________
ВЫРАЖЕНИЕ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ
«Я ценю, что ты решила позвать меня, но у меня уже есть планы на субботу, мне придется отказаться. Надеюсь, вы прекрасно проведете время!»
__________
ВЫРАЖЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ
Признание и благодарность необходимы для успеха в проведении границ. Чем больше доброжелательности, тем больше оба участника чувствуют, что их ценят, тем более гибкими и прочными становятся отношения.
«Я ценю, что ты посоветовалась со мной, прежде чем строить планы с Бетти. Твое внимание дает мне чувство, что меня понимают и любят. Спасибо».
__________
СНАЧАЛА СПРОСИТЕ
Когда речь идет об уважении границ других людей, не стройте предположений. Часто возникает соблазн подумать, что другие такие же, как мы, но это может быть и не так. Если вы сначала спрашиваете, то создаете пространство, чтобы другой человек мог безопасно обсудить с вами свои границы.
«Ничего, если я тебя обниму? Думаю, тебе сейчас не помешала бы поддержка»;
«Сейчас подходящий момент для разговора?»
«Дай мне знать, когда у тебя будет пять минут, чтобы обсудить мою презентацию. Я был бы очень признателен за твое мнение».
__________
УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ
Необязательно и нецелесообразно бросать начатое и ломать свои планы, если к вам кто-то обратился с неким предложением. Вы можете попросить конкретизировать: что именно и когда нужно сделать, можете ли реально помочь. Так вы не внушите напрасных ожиданий просителю, а себе обеспечите больше возможностей, чтобы самостоятельно расставить приоритеты.
«В данный момент я занят, но могу встретиться в 16:00 и обсудить твое предложение».
__________
КАК СКАЗАТЬ «НЕТ» С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ СМЫСЛОМ?
Ваши красные флажки или жесткие границы служат для защиты вас или кого-то еще. Иногда бывает достаточно простого, но твердого «нет». Но если вы хотите внести больше ясности, объяснив контекст, можно распространить свои рассуждения.
«Ничего личного, я просто не обсуждаю свою частную жизнь на работе».
__________
ЗАВЕРШЕНИЕ РАЗГОВОРА
Здоровые границы необходимы для поддержания хороших отношений; кроме того, они помогают прекратить разговор, когда это необходимо.
«Этот разговор ни к чему не приведет, мне неприятно. Я кладу трубку».
__________
ПОДЧЕРКИВАНИЕ ВЗАИМНОЙ ВЫГОДЫ
Пересмотр границ, подразумевающий выгоду для обеих сторон, – эффективный способ гарантировать, что другой человек почувствует: его слышат и уважают. Поэтому он сам учтет ваши потребности и ценности.
Для партнера, опоздавшего без предупреждения:
«На будущее я хотела бы тебя попросить: если ты будешь задерживаться больше чем на 15 минут, сообщи мне, чтобы еда не остыла (выгода), и мы бы не испортили наш вечер ссорой (выгода)».