Показывая окружающим себя настоящего, обозначая свои потребности и оставаясь самим собой, вы освобождаетесь сами и раскрепощаете остальных. Демонстрируя уязвимость и делясь искренними чувствами, формируете связь с другим человеком.
Вы удивитесь, услышав от множества людей: «Большое спасибо за откровенность». И удивитесь, какое количество людей вас ободрит: «Я не осознавал, как часто перебивал тебя. Большое спасибо, что сказала мне об этом. Я буду работать над собой, чтобы научиться лучше слушать». Или даже: «Ты права. Ты выполняешь столько работы, что заслуживаешь повышения».
Если вам небезразличны отношения в вашей жизни, будьте уверены: установление границ только укрепит их. Мы привыкли жаловаться на 1 042-ю причину, по которой Боб придурок, и накапливать обиды. Но намного лучше прямо сказать Бобу, что из-за его вечных шуточек вам кажется, будто вас недооценивают. Возможно, он понятия не имеет, что выглядит бесчувственным, и попросит прощения. Отлично! Теперь можно заняться своими делами. Но даже если он не извинится, вам станет легче: вы постояли за себя, сделали осознанный выбор, заставили себя заметить.
Установление границ – не рычаг, потянув за который можно все изменить и переделать по-своему, и речь не о манипуляциях, а о знании своих предпочтений, желаний, ограничений, препятствий и умении сообщать о них.
Наличие здоровых границ – это ваше право. Однако и обязанность тоже, если вы желаете иметь здоровые отношения. К концу этой книги у вас появятся инструменты и методы эффективного информирования о своих запросах на установление границ. Но важнее, что у вас появятся навыки, позволяющие сделать это по-своему. В случае с декларированием границ не существует универсального решения – нужно выбрать подходящее именно вам.
«Я умею ставить границы» состоит из трех разделов: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». По этим разделам вы проделаете путь от самосознания к самообладанию. Самое приятное: вы сохраните новые навыки на всю жизнь. Я специально постаралась, чтобы упражнения были простыми и их можно было делать прямо в рабочей тетради. Однако если вам нравится вести дневник, то выполнять упражнения можно в нем. (Для обладателей электронной версии книги этот вариант предпочтительнее. – Редактор эл. книги.)
Вот что вы найдете в каждом разделе:
На старт! Заглянув внутрь себя и повысив свою осведомленность, мы определим границы и их опорные блоки, которые, возможно, ощутимы прямо сейчас. Вы сформулируете личные предпочтения, желания, ограничения и препятствия, которые станут оригинальным строительным материалом для возведения здоровых границ.
Внимание! Вы подготовитесь к установке границ, во время которой что-то пойдет хорошо, а что-то – совсем не по плану. Задания из этого раздела помогут перенастроить нервную систему таким образом, чтобы она меньше реагировала на страх быть пристыженным, осужденным и отвергнутым. Вы станете вести себя как человек, знающий, что установление границ – защита себя, своей целостности и своих отношений.
Марш! Вы готовы к большому событию – нести в мир новые навыки и использовать их в повседневной жизни. Вы научитесь устанавливать здоровые границы, создавать скрипты (сценарии), соответствующие естественному для вас стилю отношений. Вы сможете по-доброму настаивать на своем, используя фразы, которые кажутся вам органичными и приемлемыми.
В конце рабочей тетради приведены дополнительные источники, связанные с написанием сценариев границ: о том, как потянуть время и не сразу сказать «да»; дополнительные подсказки, как легко сказать «нет»; раздел, посвященный методам создания еще более успешных сценариев границ.
На протяжении всей рабочей тетради я выделяю главные мысли, чтобы закрепить пройденное.
«Повтори за мной» – позитивные утверждения, придающие сил.
«Делай вместе со мной» – быстрые и эффективные действия, помогающие не сбиться с пути.
«Заботливое напоминание» – маленькие лучики правды, отправленные от моего сердца к вашему.
Упражнения дополняют друг друга, поэтому выполняйте все, без пропусков. Даже если вы прочитали «Здоровые границы» от корки до корки и решили, что достаточно улучшили свои навыки установки границ. Теперь вы находитесь в другом месте, поэтому ваши ответы и подход будут иными. На каждом уровне нашего путешествия к здоровым границам есть возможности для роста.
То, что вы чувствуете и чего хотите, важно. На самом деле – именно это важнее всего! Пора показать близким, насколько вы значимы. Это потребует некоторой работы, однако ничего страшного – вы не так уж хрупки, да и ваши отношения тоже. Вы справитесь.
Я научила тысячи таких же, как вы, людей строить и поддерживать жизнь, которая им нравится, – опираться на самопознание, сострадание и любовь к себе, использовать мои, проверенные, методы трансформации.
Ваше потенциальное счастье – главный смысл моей работы, и я очень хочу повысить качество вашей жизни. Я знаю, что рабочая тетрадь для этого отлично подойдет.
Давайте уже примемся за дело!
Предстартовая оценка границ
Вопросы в этой краткой анкете предназначены для определения текущего базового уровня ваших границ. Будем считать это срезом состояния навыков по установлению границ. Прежде чем вносить в жизнь долгосрочные изменения, вы должны понять, где находитесь сейчас.
Пожалуйста, потратьте 10 минут и ответьте на 15 коротких вопросов. Чем вдумчивее и честнее вы будете в ответах, тем полезнее и поучительнее окажутся результаты.
– Выберите единственный вариант, лучше всего описывающий состояние ваших границ прямо сейчас.
□ Мне любопытно все, что касается границ, и я готов(а) узнать больше.
□ У меня хорошие границы, и я хочу их улучшить.
□ Мои границы где-то прочны, где-то слабы, и мне нужна помощь.
□ У меня полная беда с границами, я в тупике.
□ Другое ___________________
– Для чего вы хотите развить умение устанавливать здоровые границы? (Отметьте все пункты, которые к вам относятся.)
□ Чтобы говорить правду.
□ Чтобы меньше конфликтовать.
□ Чтобы у меня было больше радости и гармонии.
□ Чтобы улучшить отношения.
□ Чтобы улучшить дела на работе.
□ Чтобы получить больше свободы.
□ Для самозащиты.
□ Другое _____________
– Что мешает вам устанавливать границы? (Отметьте все пункты, которые к вам относятся.)
□ Не знаю как.
□ Страх наказания.
□ Беспокойство.
□ Вина.
□ Другое _____________
– Вы думаете, люди сочтут вас злым, эгоистичным, грубым, если вы установите границы или выскажетесь открыто?
□ Да.
□ Нет.
– Знаете ли вы, что такое границы и насколько они важны?
□ Да.
□ Нет.
– Вызывает ли у вас беспокойство мысль об установлении границ?
□ Да.
□ Нет.
– Насколько вам сейчас сложно устанавливать границы? Оцените по шкале от 1 до 5, где 1 – очень просто, 5 – очень трудно.
– Вы прибегаете к пассивно-агрессивной манере общения, чтобы выразить свое мнение, когда границы нарушаются?
□ Да.
□ Нет.
– Вы связываете свой нынешний гнев, обиду, тревогу, страх и/или разочарование с нарушением границ?
□ Да.
□ Нет.
– Возникают ли в вашей жизни конфликты из-за отсутствия четких границ? (Или из-за их нарушения?)
□ Да.
□ Нет.
– С какими людьми вам труднее устанавливать границы? (Отметьте все пункты, которые к вам относятся.)
□ Супруг(а)/партнер.
□ Дети.
□ Родители.
□ Родные братья и сестры.
□ Другие родственники.
□ Любовник(ца)/парень / девушка.
□ Друзья.
□ Враги.
□ Начальник.
□ Коллеги.
□ Другое ___________
– Был ли у вас в детстве хороший пример для подражания в отношении здоровых границ?
□ Да.
□ Нет.
– Знаете ли вы свои предпочтения, желания, границы и красные флажки?
□ Да.
□ Нет.
– Перечислите две-три свои большие проблемы, связанные с границами (на сегодня).
__________
– Каковы ваши намерения и желания в отношении этой рабочей тетради? Каких результатов вы хотели бы достичь?
__________
Независимо от результата тестирования, пожалуйста, отправляйтесь в путешествие, вооружившись легким любопытством, поскольку «Я умею ставить границы» – это зона, где строго запрещено осуждать;) Мы вернемся к вопросам этой анкеты и вашим ответам в конце тетради, чтобы вы оценили, как далеко вы сумели продвинуться.
Ваше прежнее поведение – отражение лишь того, что вы знали на тот момент, а не того, кем вы являетесь.
Часть 1. На старт!
Добро пожаловать в раздел «На старт!» рабочей тетради «Я умею ставить границы».
Сейчас мы отправимся в путешествие к здоровым границам: заглянем внутрь себя и повысим осведомленность о своих подлинных границах, а также об уже существующих наиболее распространенных блоках. Вы научитесь распознавать свои предпочтения, желания, ограничения и красные флажки.
Самосознание – первый шаг к ускоренному росту и устойчивой трансформации. Важно честно признаться себе, что в разных сферах вашей жизни работает, а что нет. То, что приходится терпеть, может мешать устанавливать здоровые границы.
Информация, которую вы почерпнете из упражнений этого раздела, послужит ориентиром для определения отношений и ситуаций, на которые надо обратить внимание. Чем лучше вы понимаете корни своего отношения к границам, тем легче вам изменить поведение, обрести силу и установить контроль над собственной жизнью!
Проходя фазу повышения осведомленности на пути к установлению здоровых границ, пожалуйста, воспользуйтесь возможностью проанализировать свои истинные чувства. Считайте это время самоанализа подарком, который большинство людей редко делают себе.