Итак, ВПЕРЕД!
Типичные сложности при установлении границ
Неспособность сказать «нет», установить границы или заявить о предпочтениях многие расценивают как свой роковой недостаток. Из-за его наличия они легко признают себя вялыми, глупыми или слабаками. (Придумайте любое подходящее вам слово.) Но это – ярлыки, и они не отображают истину.
За годы преподавания я обнаружила, что нас просто не учили осознавать и выражать свои предпочтения, принципы и красные флажки. Если вам это тоже сложно, то… с вами все в порядке. Язык границ подобен любому иностранному – чтобы изучать его, необходимы хороший учитель и практика.
– В приведенном ниже списке отметьте пункты, подходящие именно вам.
□ Вас никто никогда не учил, как устанавливать границы.
□ У вас есть страх быть отвергнутым.
□ У вас есть навязчивое желание всем угодить.
□ Вы не умеете распознавать ситуацию (например, ту, где необходимо провести границу).
□ У вас созависимость.
□ Вы не знаете, с чего начать.
□ Вы избегаете конфликтов.
□ Вы не умеете общаться.
□ Вы отрицаете, что это вам нужно.
□ Вы не понимаете, что граница нарушена.
□ Вы не можете подобрать слова.
□ Вы беспокоитесь, что о вас подумают.
□ Вы боитесь задеть чьи-то чувства.
□ Вы не знаете собственных предпочтений, границ и красных флажков.
Даже если вы отметили один пункт или все сразу, то вы не одиноки. Хорошая новость: при должной практике и некоторых затратах времени каждый, в том числе и вы, может научиться успешно преодолевать эти препятствия.
– Из отмеченных пунктов выберите два или три наиболее проблемных для вас. На отдельном листе бумаги запишите свои мысли о причинах.
__________
Встаньте и сделайте растяжку всего тела.
Здоровые границы
Слово «граница» способно ввести в заблуждение, так как иногда имеет негативную коннотацию – например, если речь идет о прекращении общения. Однако границы – это нечто большее, чем просто умение сказать «нет».
Возможно, вы удивитесь, но на самом деле здоровые границы открывают новые двери, сердца и возможности. Здоровые границы помогают сэкономить время, энергию, пространство, материальные и ментальные ресурсы. А это дает возможность более полно реализовать себя в жизни, карьере и отношениях.
– В приведенном списке отметьте то, чего в вашей жизни должно быть больше.
□ Умение по желанию уверенно произносить «да» или «нет».
□ Умение отделять свои потребности, мысли, чувства и проблемы от потребностей, чувств и проблем других людей.
□ Расстановка приоритетов в отношении собственных предпочтений и удовольствий.
□ Самоуважение, ведущее к повышению самооценки.
□ Выражение сострадания без оглядки на посторонних.
□ Выстраивание отношений с равными полномочиями и ответственностью.
□ Умение принимать «нет» от других.
□ Умение делиться личной информацией постепенно, в рамках взаимного обмена и доверительных отношений.
□ Защищать свое физическое и эмоциональное пространство.
□ Чувствовать себя более уверенным, сосредоточенным и защищенным.
□ Умение положить конец нездоровым отношениям.
□ Умение управлять своим временем.
□ Отдыхать или спать, когда вы устали.
□ Не работать в выходные.
– Из отмеченных пунктов выберите два или три самых важных или добавьте свои. Запишите развернутый ответ. Почему вы этого хотите? Какие положительные изменения могут произойти в результате?
__________
Я имею право сказать «нет» (или «да») и не ощущать за это вины.
Личные границы
Вам сложно заявить о своих границах или вы не понимаете, каких границ вам не хватает? В этом упражнении я разбираю разные типы границ и способы выявить их нарушения, а также предлагаю несколько советов, сценариев и фраз для их установления.
Ваши границы уникальны, как и вы сами. Четко заявить о предпочтениях, ограничениях и красных флажках – то же самое, что рассказать о своих правилах общения. Таким образом вы предельно ясно обозначаете допустимые способы взаимодействия с вами, чем настраиваете отношения на успешное развитие.
Ниже приведена классификация границ, которой можно руководствоваться для создания своих личных правил взаимодействия.
Основная ваша физическая граница – это тело. Физические границы указывают, кто имеет право к вам прикасаться и сколько личного пространства вам необходимо. Физическое нарушение границ происходит, когда кто-то без разрешения хватает вас или без стука врывается в туалет.
Заявление о здоровых физических границах может звучать так:
«Я хотел(а) бы попросить тебя: пожалуйста, не входи в мою комнату без стука»;
«Пожалуйста, сделай шаг назад. Ты стоишь слишком близко, меня это нервирует».
– Чьи прикосновения для вас комфортны (партнера, друзей, родственников, коллег и т. д.)?
__________
– Насколько вам комфортно, когда к вам прикасаются? (Есть ли у вас ощущение, что лучше бы вас ударили, чем полезли обниматься?)
__________
Сексуальные границы обычно считаются подкатегорией физических. Только вы можете решить, какой сексуальный контакт приемлем. Как, когда и с кем у вас будет интимное общение, зависит только от вас.
Тот, кто навязывается, оказывает давление или принуждает вступить в сексуальные отношения без вашего явного согласия, нарушает сексуальные границы. Сюда входит также массаж воротниковой зоны, комментарии, шутки с сексуальным подтекстом, вызывающие у вас дискомфорт.
Заявление о здоровых сексуальных границах может звучать так:
«Я не люблю пошлые шутки и комментарии, пожалуйста, не говори при мне так»;
«У тебя есть презерватив? Я не хочу незащищенного секса»;
«Я не хочу, чтобы мне присылали картинки и сообщения сексуального характера, пожалуйста, не делай этого».
– Знаете ли вы наверняка о собственных предпочтениях, убеждениях и границах относительно сексуального поведения и отношений? Дайте развернутый ответ.
__________
– Комфортно ли вам выразить протест при нежелательном физическом или сексуальном поведении в отношении вас? Дайте развернутый ответ.
__________
Материальные границы отражают ваше отношение к своему имуществу и собственности и то, как вы хотите, чтобы к ним относились окружающие. К этой категории относятся все условия и положения, касающиеся ваших личных вещей. Если кто-то без разрешения воспользуется вашим компьютером или одеждой, это будет существенным нарушением границ.
Установление материальных границ в отношении денежных просьб может звучать так:
«У меня принцип – никогда не давать денег в долг. Так что ничего личного, но ответ отрицательный».
– Сколько человек имеют доступ к вашим вещам? Дайте развернутый ответ.
__________
– Вы даете деньги в долг? Дайте развернутый ответ почему.
__________
– В вашем доме есть запретные для посторонних зоны? Дайте развернутый ответ.
__________
Ментальные границы касаются личностных ценностей, мнений и убеждений. При здоровых ментальных границах вы точно знаете, во что верите и что думаете о том или ином предмете.
Сюда же входит умение слушать, даже если вы не согласны с собеседником. Наличие здоровых ментальных границ позволяет воспринимать слова другого человека, не отключаясь и не взрываясь даже при трудном разговоре. Это называется «придерживаться собственного мнения, даже оставаясь в меньшинстве». Нарушение ментальных границ – пренебрежение вашими убеждениями или предъявление требования вместо просьбы.
В вашей жизни есть человек, который часто пытается заглушить ваше «нет»? Например, вы четко заявили о своих границах, а вас обвинили во всех грехах или продолжают убеждать в неправоте. (Это так утомительно!)
Чтобы провести границу, можно сказать так:
«Ты спросил – я ответила»;
«Придется сойтись на том, что мы не договоримся. Потому что я не потерплю, чтобы ты принижала мое мнение».
– Что для вас является сигналом необходимости прекратить дискуссию? (Дружеские дебаты – это нормально, но не на повышенных тонах. Научиться прекращать споры прежде, чем вы дойдете до предела, – важный навык!) Дайте развернутый ответ.
__________
– Насколько вам комфортно общаться, если вы не разделяете убеждений собеседника? Вы умеете слушать с желанием понять, а не оказаться правым? Дайте развернутый ответ.
__________
Вы должны думать о своих чувствах. А другие люди – о своих. Наличие здоровых эмоциональных границ означает четкое понимание того, на что вы можете повлиять, а на что – нет. Вы не обвиняете в своих чувствах других и не берете на себя вину за чужие ощущения.
При слабых эмоциональных границах вам, возможно, кажется, что вы обязаны «исправлять» ситуации – вы даете непрошеные советы или спонтанно критикуете окружающих.
Возможно, вы часто бываете излишне эмоциональны, агрессивны или вдруг начинаете защищаться. Распространенная фраза: «Ты не должен испытывать такие чувства» – является примером нарушения эмоциональных границ. Никто не имеет права указывать, как вы должны или не должны себя чувствовать.
Заявление об эмоциональных границах может звучать так:
«Я делюсь с тобой своими чувствами, но не спрашиваю твоего мнения и не прошу одобрения».
– Рядом с кем вы можете безопасно для себя расслабиться?
__________
– Какого рода информацией вам неловко делиться с друзьями, родственниками и т. д.?