Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук — страница 3 из 13

Итак, ВПЕРЕД!

Типичные сложности при установлении границ

Неспособность сказать «нет», установить границы или заявить о предпочтениях многие расценивают как свой роковой недостаток. Из-за его наличия они легко признают себя вялыми, глупыми или слабаками. (Придумайте любое подходящее вам слово.) Но это – ярлыки, и они не отображают истину.

За годы преподавания я обнаружила, что нас просто не учили осознавать и выражать свои предпочтения, принципы и красные флажки. Если вам это тоже сложно, то… с вами все в порядке. Язык границ подобен любому иностранному – чтобы изучать его, необходимы хороший учитель и практика.

– В приведенном ниже списке отметьте пункты, подходящие именно вам.

□ Вас никто никогда не учил, как устанавливать границы.

□ У вас есть страх быть отвергнутым.

□ У вас есть навязчивое желание всем угодить.

□ Вы не умеете распознавать ситуацию (например, ту, где необходимо провести границу).

□ У вас созависимость.

□ Вы не знаете, с чего начать.

□ Вы избегаете конфликтов.

□ Вы не умеете общаться.

□ Вы отрицаете, что это вам нужно.

□ Вы не понимаете, что граница нарушена.

□ Вы не можете подобрать слова.

□ Вы беспокоитесь, что о вас подумают.

□ Вы боитесь задеть чьи-то чувства.

□ Вы не знаете собственных предпочтений, границ и красных флажков.

Даже если вы отметили один пункт или все сразу, то вы не одиноки. Хорошая новость: при должной практике и некоторых затратах времени каждый, в том числе и вы, может научиться успешно преодолевать эти препятствия.


– Из отмеченных пунктов выберите два или три наиболее проблемных для вас. На отдельном листе бумаги запишите свои мысли о причинах.

__________

ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ

Встаньте и сделайте растяжку всего тела.

Здоровые границы

Слово «граница» способно ввести в заблуждение, так как иногда имеет негативную коннотацию – например, если речь идет о прекращении общения. Однако границы – это нечто большее, чем просто умение сказать «нет».

Возможно, вы удивитесь, но на самом деле здоровые границы открывают новые двери, сердца и возможности. Здоровые границы помогают сэкономить время, энергию, пространство, материальные и ментальные ресурсы. А это дает возможность более полно реализовать себя в жизни, карьере и отношениях.

– В приведенном списке отметьте то, чего в вашей жизни должно быть больше.

□ Умение по желанию уверенно произносить «да» или «нет».

□ Умение отделять свои потребности, мысли, чувства и проблемы от потребностей, чувств и проблем других людей.

□ Расстановка приоритетов в отношении собственных предпочтений и удовольствий.

□ Самоуважение, ведущее к повышению самооценки.

□ Выражение сострадания без оглядки на посторонних.

□ Выстраивание отношений с равными полномочиями и ответственностью.

□ Умение принимать «нет» от других.

□ Умение делиться личной информацией постепенно, в рамках взаимного обмена и доверительных отношений.

□ Защищать свое физическое и эмоциональное пространство.

□ Чувствовать себя более уверенным, сосредоточенным и защищенным.

□ Умение положить конец нездоровым отношениям.

□ Умение управлять своим временем.

□ Отдыхать или спать, когда вы устали.

□ Не работать в выходные.


– Из отмеченных пунктов выберите два или три самых важных или добавьте свои. Запишите развернутый ответ. Почему вы этого хотите? Какие положительные изменения могут произойти в результате?

__________

ПОВТОРИ ЗА МНОЙ

Я имею право сказать «нет» (или «да») и не ощущать за это вины.

Личные границы

Вам сложно заявить о своих границах или вы не понимаете, каких границ вам не хватает? В этом упражнении я разбираю разные типы границ и способы выявить их нарушения, а также предлагаю несколько советов, сценариев и фраз для их установления.

Ваши границы уникальны, как и вы сами. Четко заявить о предпочтениях, ограничениях и красных флажках – то же самое, что рассказать о своих правилах общения. Таким образом вы предельно ясно обозначаете допустимые способы взаимодействия с вами, чем настраиваете отношения на успешное развитие.

Ниже приведена классификация границ, которой можно руководствоваться для создания своих личных правил взаимодействия.

ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Основная ваша физическая граница – это тело. Физические границы указывают, кто имеет право к вам прикасаться и сколько личного пространства вам необходимо. Физическое нарушение границ происходит, когда кто-то без разрешения хватает вас или без стука врывается в туалет.

Заявление о здоровых физических границах может звучать так:

«Я хотел(а) бы попросить тебя: пожалуйста, не входи в мою комнату без стука»;

«Пожалуйста, сделай шаг назад. Ты стоишь слишком близко, меня это нервирует».

– Чьи прикосновения для вас комфортны (партнера, друзей, родственников, коллег и т. д.)?

__________


– Насколько вам комфортно, когда к вам прикасаются? (Есть ли у вас ощущение, что лучше бы вас ударили, чем полезли обниматься?)

__________

СЕКСУАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Сексуальные границы обычно считаются подкатегорией физических. Только вы можете решить, какой сексуальный контакт приемлем. Как, когда и с кем у вас будет интимное общение, зависит только от вас.

Тот, кто навязывается, оказывает давление или принуждает вступить в сексуальные отношения без вашего явного согласия, нарушает сексуальные границы. Сюда входит также массаж воротниковой зоны, комментарии, шутки с сексуальным подтекстом, вызывающие у вас дискомфорт.

Заявление о здоровых сексуальных границах может звучать так:

«Я не люблю пошлые шутки и комментарии, пожалуйста, не говори при мне так»;

«У тебя есть презерватив? Я не хочу незащищенного секса»;

«Я не хочу, чтобы мне присылали картинки и сообщения сексуального характера, пожалуйста, не делай этого».

– Знаете ли вы наверняка о собственных предпочтениях, убеждениях и границах относительно сексуального поведения и отношений? Дайте развернутый ответ.

__________


– Комфортно ли вам выразить протест при нежелательном физическом или сексуальном поведении в отношении вас? Дайте развернутый ответ.

__________

МАТЕРИАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Материальные границы отражают ваше отношение к своему имуществу и собственности и то, как вы хотите, чтобы к ним относились окружающие. К этой категории относятся все условия и положения, касающиеся ваших личных вещей. Если кто-то без разрешения воспользуется вашим компьютером или одеждой, это будет существенным нарушением границ.

Установление материальных границ в отношении денежных просьб может звучать так:

«У меня принцип – никогда не давать денег в долг. Так что ничего личного, но ответ отрицательный».

– Сколько человек имеют доступ к вашим вещам? Дайте развернутый ответ.

__________


– Вы даете деньги в долг? Дайте развернутый ответ почему.

__________


– В вашем доме есть запретные для посторонних зоны? Дайте развернутый ответ.

__________

МЕНТАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Ментальные границы касаются личностных ценностей, мнений и убеждений. При здоровых ментальных границах вы точно знаете, во что верите и что думаете о том или ином предмете.

Сюда же входит умение слушать, даже если вы не согласны с собеседником. Наличие здоровых ментальных границ позволяет воспринимать слова другого человека, не отключаясь и не взрываясь даже при трудном разговоре. Это называется «придерживаться собственного мнения, даже оставаясь в меньшинстве». Нарушение ментальных границ – пренебрежение вашими убеждениями или предъявление требования вместо просьбы.

В вашей жизни есть человек, который часто пытается заглушить ваше «нет»? Например, вы четко заявили о своих границах, а вас обвинили во всех грехах или продолжают убеждать в неправоте. (Это так утомительно!)

Чтобы провести границу, можно сказать так:

«Ты спросил – я ответила»;

«Придется сойтись на том, что мы не договоримся. Потому что я не потерплю, чтобы ты принижала мое мнение».

– Что для вас является сигналом необходимости прекратить дискуссию? (Дружеские дебаты – это нормально, но не на повышенных тонах. Научиться прекращать споры прежде, чем вы дойдете до предела, – важный навык!) Дайте развернутый ответ.

__________


– Насколько вам комфортно общаться, если вы не разделяете убеждений собеседника? Вы умеете слушать с желанием понять, а не оказаться правым? Дайте развернутый ответ.

__________

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Вы должны думать о своих чувствах. А другие люди – о своих. Наличие здоровых эмоциональных границ означает четкое понимание того, на что вы можете повлиять, а на что – нет. Вы не обвиняете в своих чувствах других и не берете на себя вину за чужие ощущения.

При слабых эмоциональных границах вам, возможно, кажется, что вы обязаны «исправлять» ситуации – вы даете непрошеные советы или спонтанно критикуете окружающих.

Возможно, вы часто бываете излишне эмоциональны, агрессивны или вдруг начинаете защищаться. Распространенная фраза: «Ты не должен испытывать такие чувства» – является примером нарушения эмоциональных границ. Никто не имеет права указывать, как вы должны или не должны себя чувствовать.

Заявление об эмоциональных границах может звучать так:

«Я делюсь с тобой своими чувствами, но не спрашиваю твоего мнения и не прошу одобрения».

– Рядом с кем вы можете безопасно для себя расслабиться?

__________


– Какого рода информацией вам неловко делиться с друзьями, родственниками и т. д.?