Как вы разговариваете с самим собой?
Глядя на вас, окружающие понимают, что вы считаете для себя приемлемым. То, насколько вы себя уважаете и как относитесь к себе, определяет, кого вы привлекаете в свою жизнь и как эти люди к вам относятся. Если вы сами себе наихудший критик или чувствуете себя недостойным лучшего, то неизбежно притянете согласных с вашей самооценкой. Если вы себя уважаете, любите и высоко цените, то большинство окружающих также последуют примеру.
– Запишите внутренний диалог и негативные слова, которые вы говорите себе, когда расстроены, подавлены или злитесь.
__________
– Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы.
• Сказал бы или подумал бы обо мне такое мой хороший друг (подруга)?
• Что вместо этого сказал бы любящий друг?
• Что бы я сказал(а) другу, который так думает о себе?
__________
Маленький вы
В этом упражнении мы концентрируем внимание на внутреннем ребенке. Чтобы удержать образ «маленького себя», найдите свою детскую фотографию – в возрасте до 8 лет. Ее можно разместить как заставку на экране или распечатать и повесить на холодильник или на стену в рамочке, где вы будете ее часто видеть.
С самим собой следует заключить примерно следующий договор:
Обещаю себе…
…справиться с этой работой и любыми проблемами, с которыми могу столкнуться, при поддержке и поощрении безусловного сопереживания самому себе. Я буду говорить с собой, относиться к себе и думать о себе с любовью, поддержкой и ободрением. Я буду обращать внимание на свои потребности и делать все возможное, чтобы удовлетворить их с любовью, пониманием и энтузиазмом. Я даю это обещание себе, потому что знаю, что безусловное сострадание к себе и приоритетность моих предпочтений и удовольствий порой трудно поддерживать во времена роста и трансформации. Я заинтересован(а) в благополучии своего внутреннего ребенка и себя взрослого и буду действовать соответственно.
– Запишите все самое удивительное, особенное и приятное, что сможете вспомнить, про себя в детстве.
__________
Утверждения, связанные с границами
Все, на что мы обращаем внимание, склонно увеличиваться в размерах. Составлять персонализированные положительные утверждения (аффирмации), вызывающие в душе отклик, – мощный (и интересный!) способ вдохновить себя на трансформацию.
Заметив, что ведете негативный внутренний диалог или что в голове проносятся утверждения, основанные на страхе, мягко вернитесь к своей аффирмации и прислушайтесь к ощущениям. Помните: у слов есть крылья и творческая сила. Они могут летать и приводить в движение все вокруг. Говорите о себе, своей жизни и потенциале так, как они должны выглядеть в ваших глазах.
«Я достойный человек и заслуживаю установления и поддержания собственных границ»;
«С каждым днем я яснее понимаю границы, которые мне подходят»;
«Я говорю правду о себе с легкостью, изяществом и смелостью»;
«Я устанавливаю границы с добротой и легкостью»;
«Я говорю о своих потребностях и не извиняюсь».
– Потренируйтесь произносить приведенные выше аффирмации вслух и придумайте для себя еще пять примеров.
Постграничная тревога
Установление новых границ может вызвать чувство сожаления, беспокойства, вины или страха. Желание вернуться в исходное состояние нормально для этапа перехода к тому, чтобы стать хозяином своих границ. Ощущение вины или страха не означает, что вы сделали что-то не так. Это особенно верно, если окружающие манипулируют вами или умеют заставить вас отказаться от своих границ.
Чтобы трансформировать самоотречение, созависимость и чрезмерное функционирование в более ограниченные взаимодействия, нужно время. Изменения могут быть пугающими, а ожидание реакции способно выбить из колеи. Если вы предполагаете, что после установления границ почувствуете дискомфорт, то тревога вас не ошеломит и не повергнет в панику. Чтобы добиться успеха в установлении границ, необходимо научиться мириться со своим дискомфортом и не реагировать слишком быстро.
– Чего вы больше всего опасаетесь, когда устанавливаете границы?
__________
Ниже приведены несколько стратегий, о которых следует помнить после установления границ, особенно если вы ощущаете тревогу.
У вас может возникнуть желание «отменить» границу, однако не торопитесь. Постарайтесь ничего не предпринимать в течение 24–48 часов. Чем больше вы соберете доказательств, что установление границ не приводит к чему-то ужасному, тем вам будет легче и тем скорее вы преодолеете страх, вызванный ПРОМЕЖУТОЧНОЙ стадией.
Осознав, что ваш разум озабочен мнением о вас другого человека, ОСТАНОВИТЕСЬ и сосредоточьтесь на себе. Сделайте то, что вас успокаивает: подвигайтесь; проведите время на природе или в умиротворяющем месте; помедитируйте; посмотрите легкий фильм; позвоните другу или подруге; прижмите к себе домашнего питомца; примите ванну и просто подарите себе небольшой отдых.
Ощущая тревогу после установления границ, вспомните случаи, когда это было успешным, или другие осуществленные вами положительные перемены. Попытайтесь вспомнить, что вы тогда чувствовали, какое облегчение и ободрение испытали благодаря тому, что придерживались своих границ.
Люди и отношения обычно гораздо устойчивее, чем мы думаем. Даже став настоящим хозяином своих границ, вы, скорее всего, не полюбите трудные разговоры. Со временем и при повторении беспокойство постепенно уменьшится, и подходящие именно вам действия превратятся в новую норму.
Размышляйте
Вот мы и подошли к концу раздела «Внимание!». Пожалуйста, потратьте несколько минут и подумайте над тем, что вы узнали на этом этапе пути к мастерству овладения границами.
– Какие открытия оказались для вас самыми неожиданными?
__________
– В чем вы достигли наибольших успехов?
__________
– Какие затруднения вызвали у вас упражнения из этого раздела?
__________
Я имею право на уважение, внимание и заботу.
Часть 3. Марш!
Добро пожаловать в раздел «Марш!» нашей рабочей тетради.
Здесь вы продолжите оттачивать навыки владения границами путем создания их персонализированных вариантов для повседневной жизни. Вы научитесь настаивать на своем, обращаться к окружающим с простыми просьбами или по-доброму говорить «нет» (или «да»), используя для этого наиболее удобные и естественные слова и формулировки.
Вы научитесь также просто и понятно сообщать о своих предпочтениях, желаниях, ограничениях и красных флажках, и это положительно отразится на всех сферах вашей жизни.
Одобряйте себя
Упражнение поможет развить уверенность в себе и своих силах, а также побороть предубеждение относительно нужности разрешения, чтобы совершить нечто важное. Поняв, что одобрение со стороны вам не требуется, вы сможете освободиться и от ограничений, связанных с его поиском, почувствуете прилив сил, чтобы рисковать и воплощать свои мечты – ведь это ваша жизнь!
Если исходное утверждение звучало примерно так: «Я не могу начать свой бизнес, потому что моя семья не одобряет этого», то переформулированное будет таким: «Мне не нужно одобрение семьи, чтобы начать свой бизнес».
– Запишите, от чего вы удерживали себя или на что не решались, потому что считали, будто вам требуется чье-то одобрение.
Переформулируйте утверждение при помощи фразы «Мне не нужно одобрение, чтобы…».
– Запишите собственные утверждения и сохраните их как напоминание: вам не нужно искать внешнего подтверждения или одобрения, чтобы жить своей жизнью.
МНЕ НЕ НУЖНО ОДОБРЕНИЕ, ЧТОБЫ…
Включите любимую танцевальную мелодию и оторвитесь по полной!
Эффективная и неэффективная коммуникация
Есть всего два типа коммуникации: эффективная и неэффективная. Первая – прямая и точная; она не оставляет сомнений в том, что имеется в виду. Вы напористы, но не агрессивны и тем более не пассивны. Неэффективная коммуникация – неумение изложить желаемое таким образом, чтобы оно было воспринято другой стороной. Обычно это озадачивает и обижает – людям кажется, что это не они нечетко сказали, а их не так поняли.
Улучшение ситуации возможно, когда вы поймете, как коммуницируете. Эффективная коммуникация – важный компонент создания четких и прозрачных границ, обеспечивающих искренние, здоровые отношения.
Цель упражнения – понять, какое именно поведение требует вашего внимания и изменений. Помните: эффективная коммуникация – необходимое условие, чтобы стать хозяином своих границ. Используйте накопленные знания как отправную точку для улучшения своего стиля общения.
– Прочитайте признаки эффективной и неэффективной коммуникации, приведенные ниже в таблице. В каждом столбце отметьте соответствующие вашему текущему стилю общения.
– Каких признаков у вас оказалось больше – эффективной или неэффективной коммуникации?
__________
– Перечислите 2–3 качества, которые вы хотите у себя улучшить.
__________
Как вы общаетесь
Никакая коммуникация не бывает стопроцентно эффективной или неэффективной. Необходимые навыки можно освоить так же, как научиться печь чизкейк, писать научные работы или танцевать сальсу. У вас есть потенциал со временем стать специалистом в области коммуникации. Цель – прогресс, а не идеал.
– Отметьте: «да» или «нет»:
Вы часто чувствуете себя непонятым? – ДА/НЕТ.
Вы регулярно испытываете разочарование? – ДА/НЕТ.
Вы обычно выражаетесь прямо? –