Мы можем управлять этими процессами, если понимаем, как это работает и знаем как правильно дышать.
Наша регулирующая жизненные процессы нервная система состоит из двух главных отделов: это симпатическая — активирующая часть и парасимпатическая часть — замедляющая, восстанавливающая ресурсы.
Парасимпатика управляет процессами расслабления и восстановления. Приятные ощущения после массажа, или сонливость после еды — это следствие ее работы. Она посылает сигналы желудку, туда оттекает кровь, начинается пищеварение. В мозге вырабатываются гормоны удовольствия серотонин и окситоцин.
Именно парасимпатика включает слезные железы, и мы плачем от счастья и благодарности.
Именно она включает слюнные железы перед обедом, расслабляет кишечник для выведения токсинов.
Вообще, выделение всех видов жидкостей — это работа нашей парасимпатической нервной системы, и это возможно, когда мы не в стрессе.
Большая часть нервов в легких соединена с парасимпатической нервной системой, и они локализованы в нижних отделах легких.
Поэтому когда мы дышим медленно и растягиваем дыхание, мы активируем эту часть.
Чем глубже мы дышим, чем реже мы дышим и чем дольше длится выдох, тем мы становимся спокойнее. При этом наши органы получают больше крови, лучше выводят токсины, в целом улучшается пищеварение, усвоение питательных веществ.
Когда мы напряжены, обижены, ускорены то наоборот работает симпатическая нервная система. Наш пульс и дыхание учащаются, давление повышается. Вот почему находясь в хроническом напряжении и дедлайнах, молодые люди имеют «нормальное» повышенное давление 125–130 в покое.
Пищеварение замедляется, ухудшается, нарушается работа кишечника, появляются неприятные симптомы тяжести и отрыжки после еды.
В крови повышается глюкоза, что является прямой предпосылкой к развитию диабета, атеросклероза, деменции. В современном мире мы находимся под воздействием огромного количества внешних и внутренних стимулов = стрессовых факторов.
В результате днем мы наполовину спим, потому что нет ясности ума из-за напряжения, а ночью наполовину бодрствуем, потому что не можем расслабиться и глубоко уснуть. В результате современный человек постоянно находимся в «серой» зоне полу возбуждения. Такая вечная алертность к вспышкам раздражения, злости и гнева.
Мы, искусственно снизив чувствительность тела, не обращая на него внимания, игнорируя отдых — не реагируем на стресс в полную силу и одновременно полностью не умеем расслабляться.
Дыхание и внимание — это те инструменты, которые могут вернуть нам обратно ключ к управлению внутренними процессами. Все самое эффективное — максимально естественное и простое.
Нет ничего легче как просто растянуть или замедлить дыхание. Этого уже достаточно, чтобы почувствовать его чудодейственные эффекты.
Основным регулятором активности органов является блуждающий нерв.
Если нервная система не перегружена входящими сигналами (задачи, разговоры, шум, эмоции, мысли по кругу), именно блуждающий нерв вызывает замедление пульса, снижает давление и восстанавливает органы.
Активация блуждающего нерва происходит в результате практически всех дыхательных упражнений.
Что нам может дать управление дыханием: более высокий уровень энергии, выносливость, хорошее настроение, эмоциональную стабильность, спокойствие, стрессоустойчивость, хороший иммунитет, качественный, глубокий сон, нормализацию пульса и давления, баланс гормонов.
Мы можем повысить концентрацию внимания и эффективность, продлить молодость, сохранить мозг более активным, замедлить онкопроцессы и развитие возрастных хронических заболеваний.
Что еще актуально для современного пациента, я уже скажу как врач, это улучшение пищеварения, усвоения питательных веществ, особенно белка и железа. Регулярные дыхательные практики помогают преодолеть метеочувствительность, справиться с тревогой, паникой, оставаться спокойными в постоянно меняющихся внешних условиях неопределенности. У меня много подобных клинических примеров выздоровления.
Поэтому чем раньше мы начнем правильно дышать, тем лучше мы будем себя чувствовать.
Чтобы мы могли дышать полной грудью, наша диафрагма должна помогать нам, а не мешать. Часто из-за стресса, хронического воспаления в кишечнике (вздутия, газы) она зажата. И мы не можем сделать полный выдох и помимо того, что это создает внутри чувство тревоги и может запускать панические атаки, это еще влияет на работу сердца.
Если грудная клетка напряжена, мышцы в повышенном тонусе, мы не можем делать полные, свободные вдохи и выдохи. Как следствие, дыхание становится поверхностным, в результате чего отработанный воздух застаивается в легких. С каждым выдохом мы выводим с воздухом до 3500 химических веществ из организма (продукты внутреннего обмена веществ+ токсины из окружающего пространства), но если выдох неполный, то все эти токсины остаются внутри и оседают в лёгких, создавая предпосылки для инфекций и провоцируя хроническое воспаление.
С помощью дыхательных практики мы растягиваем и укрепляем дыхательные мышцы, делая вдох и выдох более полным и свободным.
Мы расслабляем и активируем диафрагму, благодаря чему она двигается с большей амплитудой. Это влияет на весь кровоток, улучшая его и улучшая работу внутренних органов.
Обычно человек использует для дыхания только 10 процентов амплитуды движения диафрагмы, что создает излишнюю нагрузку на сердце, повышает артериальное давление, нарушает ток крови.
С помощью дыхательных практик можно задействовать 50–70 процентов возможности диафрагмы, что снизит нагрузку на сердце и позволит организму функционировать с большей эффективностью. Поэтому диафрагму называют вторым сердцем, она влияет на силу сердцебиения и на ток крови. И, наконец, влияние дыхательных практик на газовый состав крови.
Мы большую часть времени из-за гиподинамии и стресса находимся в дефиците углекислого газа.
Именно углекислый газ является основным регулятором сосудистого тонуса, кровотока и уровня давления в организме. От него зависит наше спокойствие, отсутствие тревоги и паники.
Благодаря оптимальному уровню углекислого газа, легче протекают биохимические реакции.
Именно он защищает митохондрию — нашу энергосубстанцию от повреждения.
Это самый мощный компонент для поддержания постоянства внутренней среды.
Углекислый газ обеспечивает баланс кислорода и его переход в клетку. Мало углекислого газа, сколько бы ни было кислорода, он не пойдет в клетку, и она будет голодать.
Углекислый газ активирует пищеварение, стимулирует выработку гормонов, нормализует работу нервных клеток — вот такой он серый кардинал.
С помощью дыхательных практик мы можем менять уровень углекислого газа в крови. Это начинает происходить, когда мы растягиваем цикл дыхания и когда делаем задержки дыхания после вдоха или после выдоха.
Когда мы в минуту совершаем только один цикл дыхания, начинает накапливаться углекислый газ. Он дает ощущения тепла, прилива крови и даже жара.
Благодаря таким практикам, связанных с накоплением углекислого газа и одновременно с дефицитом кислорода мы можем продлять молодость. Потому что в этот момент прокачиваются наши митохондрии, которые производят для нас энергию. При длительных задержках дыхания старые и больные митохондрии погибают и образуются новые. Здоровые митохондрии — это наш сильный иммунитет.
Задержки дыхания и растянутые циклы дыхания профилактируют развитие хронических возраст зависимых заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз, диабет, деменция, болезнь Альцгеймера. Они улучшают гормональный баланс, пищеварение. Повышают уровень энергии и стрессоустойчивость.
В 2012 году итальянские ученые обнаружили, что частота дыхания 5–6 вдохов в минуту снижает артериальное давление, улучшает насыщение крови кислородом. Вот оно подтверждение того, что чем реже мы дышим, тем дольше живем. Мы становимся спокойнее, уменьшается уровень стресса, нормализуется уровень гормонов, улучшается работа кишечника, усвоение питательных веществ, диафрагма приходит в оптимальное движение, кровь легко циркулирует по телу, а токсины вовремя выводятся, увеличивается объем грудной клетки. Все это обеспечивает хороший уровень энергии и высокий иммунитет.
В то время как у современного человека наблюдаются обратные тенденции.
В 1940 годы среднестатистическая частота дыхания была 10 вдохов и выдохов в минуту.
В 1980 годы уже 12. Дальше больше. И сейчас современная «норма» 18–20.
Делаем выводы как стресс и образ жизни: гиподинамия, зажатая диафрагма меняет наш физиологический паттерн дыхания на патологический. И мы вместо того, чтобы повлиять на причину, делаем из патологии среднестатистическую норму. Так удобнее?!
Если мы постоянно находимся в гипервентиляции (более частом дыхании), то организм пытается компенсировать это состояние, чтобы сохранить внутренний баланс. Постепенно адаптационные резервы снижаются и это приводит к хроническим заболеваниям.
Хорошо, что у нас есть инструменты по предотвращению этих патологических изменений. Достаточно посвятить дыхательным практикам 15–30 минут в день, как постепенно наш паттерн дыхания начнет меняться.
В 1980 году было завершено исследование, которое проводилось на протяжении 70 лет и в нем участвовало 5200 человек.
В процессе исследования была обнаружена связь размера легких с продолжительностью жизни. Ученые пришли к выводу, что объём легких важнее генетики и питания.
Чем меньше объём легких и чем менее эффективно они работают, тем чаще люди болеют и тем быстрее умирают. Способность дышать легко и полной грудью в буквальном смысле является показателем продолжительности жизни.
А теперь вы знаете, что если мы в стрессе — мы не можем дышать свободно и полной грудью.
После 30 лет уже начинаются процессы старения: снижается активность ферментов, пищеварения, гормонов, обменных процессов.
Мышцы становятся более слабыми, а кости становятся тоньше, в частности грудная клетка может сужаться из-за этого.