Первая команда – «беги», и организм четко воспринимает этот сигнал: надо бежать. Поэтому все паникеры всегда бегают. Очень забавно слушать рассказы врачей: когда на пульт «скорой помощи» поступает вызов – «я умираю, помогите, сердечный приступ», бригада приезжает и видит картину: человек носится по квартире с криками: «Помогите, я умираю». Врачи прекрасно знают, что во время сердечных приступов, инфарктов человек не может двигаться, он лежит без движения и уж тем более не может бегать и орать.
Вторая команда адреналина – «замри».
Третья команда – «нападай».
Но в большинстве случаев во время паники мы видим две основные реакции: люди либо бегут, либо замирают. Это и есть обычная реакция на действие адреналина. В медицине в реанимационных действиях, как вы знаете, применяют адреналин. Но если вы думаете, что адреналин представляет угрозу вашей жизни и здоровью, тогда для чего его используют реаниматологи, которые ежедневно спасают человеческие жизни? Дело в том, что адреналин – не враг наш, а, напротив, гормон, который нам помогает. Он помогает спастись или бороться за собственную жизнь при возникновении опасности. В медицине адреналин усиливает действие некоторых лекарств и помогает организму справляться с опасными патологиями. Именно поэтому адреналин колют в острых клинических случаях. Также адреналин включают в состав анестетиков, для того чтобы препарат действовал дольше и лучше. Но, когда нашим клиентам в стоматологии колют анестетик, разбавленный адреналином, они часто паникуют, потому что им кажется, что у них начинается приступ. На самом деле они испытывают обычный эффект от применения адреналина – тахикардию, чувство нехватки воздуха, давление в груди, непреодолимое желание куда-то бежать. Все, кто переживал паническую атаку, знают, что возникает острое желание куда-то бежать, звонить, спасаться. Это и есть действие адреналина, а вовсе не приступ.
Все, кто переживал паническую атаку, знают, что возникает острое желание куда-то бежать, звонить, спасаться.
Это и есть действие адреналина, а вовсе не приступ.
Инстинкт самосохранения помогает нам выжить. Но проблема заключается в том, что вы сами подаете организму тревожный сигнал, убеждая себя в том, что вам грозит опасность, потому что вы в это верите. Конечно, на самом деле вам ничего не угрожает, но инстинкт самосохранения все равно включается.
Почему это происходит со мной?
А знаете, почему вы верите в то, что у вас приступ? Потому что убедили себя в том, что вы можете своими действиями влиять на этот «приступ». Во время паники вы совершаете какие-то действия (выбегаете на улицу, кому-то звоните, вызываете врача, принимаете какие-то лекарства, которые сами себе «назначили», и т. д.), потом, когда действие адреналина заканчивается, а, к слову сказать, это происходит довольно быстро, ваше самочувствие стабилизируется, и вы думаете, что вам повезло. Вы уверены, что меры, которые вы приняли, вам помогли. В этом и есть проблема.
По правде говоря, если вы вообще ничего не будете делать, действие адреналина также вскоре прекратится. Это вообще не зависит от ваших действий. Но вы начинаете бегать, суетиться, пытаться справиться с этим состоянием. В результате еще больше накаляете ситуацию.
Так образуется порочный круг. Вы не хотите, чтобы это состояние повторилось, потому что уверены, что вам грозит смерть, вы боитесь, что вот-вот умрете, и считаете, что надо срочно принимать какие-то меры.
А потом вас отпускает, вы говорите: «Мне просто повезло», и в следующий раз нужно, чтобы «кто-то был всегда со мной рядом», или: «Я больше не поеду один», или: «Я поеду с медикаментами» и т. п.
И вот наш клиент, вооружившись шприцами, таблетками, выходит на борьбу с паникой. У него всегда с собой телефон, он передвигается по городу только с лекарствами, свято веря в то, что смерть подстерегает его на каждом шагу… И хорошо, если он самостоятельно передвигается! Но ведь часто бывает, что люди уже не могут перемещаться самостоятельно, потому что боятся, что с ними что-то случится. На всякий случай надо, чтобы кто-то из родственников был рядом, а медикаменты – под рукой.
Как справиться с паникой и сделать так, чтобы ее больше не было?
Вы должны осознать, что не умираете – у вас просто выделился адреналин, и вы по привычке испугались.
Вы не должны сопротивляться.
В физике в разделе «Механика» есть понятие силы трения, которое описывает сопротивление, возникающее при внешнем воздействии. Чем сильнее сопротивление, тем больше сила трения.
Именно по этому принципу в психотерапии построены все упражнения, направленные на избавление от панических атак.
Чем сильнее вы с чем-то боретесь, чем больше чего-то не допускаете, тем сильнее ваше напряжение.
В терапии неврозов используется точно такой же принцип. Например, вы категорически не допускаете какого-то поведения, или отвергаете каких-то людей, или категорически не приемлете какой-то ситуации в жизни. Выражаясь образно, ваша «сила трения» начинает работать. Так возникает ваша эмоциональная реакция.
Что касается панических атак, первая «сила трения», которая возникает, это ваше нежелание, чтобы это состояние было, потому что вы считаете, будто вам угрожает смерть. Вторая «сила трения» возникает во время выброса адреналина, когда вы начинаете совершать какие-то действия, желая побыстрее остановить этот процесс и прекратить это состояние.
На самом деле вы совершаете ошибку – в момент выброса адреналина вы уже не можете влиять на свое состояние, вам надо просто прожить его и продолжить заниматься своими делами. Но вместо того, чтобы расслабиться и не сопротивляться, вы начинаете суетиться, спасаться любой ценой, потому что верите, что сейчас умрете.
Перестаньте сопротивляться и делать то, что вы обычно делаете в состоянии паники.
Ваше состояние прекратится независимо от ваших действий. Нужно просто прожить его.
Глава 8. Основные методики устранения панических приступов
В этой главе я познакомлю вас с приемами и упражнением, которые помогут вам справиться с паническим приступом.
Провокация
Это упражнение мы называем «Провокация», или «33». Упражнение простое, но очень эффективное. Суть его состоит в том, что во время выброса адреналина вы улыбаетесь и говорите: «Давай, еще сильней!» Вы не сопротивляетесь этому состоянию, а, напротив, идете ему навстречу: «Давай, еще сильнее, что-то как-то слабо!»
Вы не сопротивляетесь, а даже усилием воли пытаетесь усилить это состояние. Ничего не бойтесь, отбросьте страх! Если вы будете думать: «Только бы не умереть, только бы не умереть», «Зачем сильнее, нет, я не хочу», то у вас ничего не получится! Напротив, идите НА это состояние, всячески усиливайте его.
Вы считаете, что у паники есть какой-то пик, и именно на пике вы умрете, – в этом кроется главная ошибка. Ваш инстинкт самосохранения говорит: не доведи себя до пика, это опасно! И вы думаете, что это вы не довели себя до пика, и вам повезло. Это и есть ваше главное заблуждение, которое не позволяет вам справиться с паникой. Побывайте на Эвересте, и вы увидите, что пика не существует. Не существует пика, где что-то случится, где вы умрете или сойдете с ума. Это ваша иллюзия.
Вы считаете, что у паники есть какой-то пик, и на этом пике с вами случится худшее, – это ошибка!
Инстинкт самосохранения говорит: не доведи себя до пика, это опасно! И вы думаете, что это вы не довели себя до пика, и вам повезло.
Это заблуждение не дает вам справиться с паникой.
Не существует пика, где что-то случится, где вы умрете или сойдете с ума. Это ваша иллюзия.
Основная цель этого упражнения заключается в том, чтобы вы увидели и поняли, что никакого пика не существует. И как бы вы ни усиливали свое состояние, как бы вы ни хотели достичь его кульминации, и как бы вы ни проживали этот момент, пика не будет, адреналин рассосется, и все закончится. И это главное, что вы должны понять. Усиливайте свое состояние и не сопротивляйтесь ему. Постарайтесь максимально расслабиться, дышите спокойно носом четыре счета, например: раз, два, три, четыре – это был вдох, и так же на счет четыре – начинайте выдох, четыре, три, два, один.
Дышите спокойно и равномерно, не нужно никуда бежать, суетиться, спасаться всеми возможными способами, просто проживите это состояние. Желательно, чтобы вы произнесли вслух или про себя следующую фразу: «Давай еще сильней – раз, давай еще сильней – два, ты такая слабенькая сегодня – три, давай еще сильней – четыре, давай-давай-давай». Так вы начинаете нагнетать и усиливать это состояние, улыбаясь при этом и смеясь. Многие мои клиенты не досчитывают до двенадцати-пятнадцати, и все заканчивается.
Приступ может закончиться только тогда, когда вы не сопротивляетесь.
Выключите «трение», сопротивление, и тогда все прекратится. Тяжелое состояние продолжает наваливаться на вас лишь тогда, когда вы активно сопротивляетесь. И чем сильнее вы это делаете, тем хуже себя чувствуете. Поэтому единственный способ справиться с состоянием паники – это не сопротивляться, а, наоборот, провоцировать, усиливать и проживать его.
За свою многолетнюю практику я столкнулся с ошибкой моих клиентов: они верят в то, что умрут, но продолжают усиливать свое паническое состояние. Таким образом они совершают насилие над собой. Они верят, что вот-вот умрут, но при этом говорят: «Давай еще сильней, ой, нет-нет, я сейчас умру, ну как же сильнее, ой, как плохо». Так делать нельзя. Надо довериться своему телу, организму. Не надо сопротивляться, идите максимально НА это состояние, расслабьтесь, не надо никуда бежать, улыбайтесь – давай, кто кого, давай, вперед! Это очень важно именно во время приступа.
Приступ может закончиться только тогда, когда вы не сопротивляетесь. Выключите «трение», сопротивление, и тогда все прекратится.
Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем хуже себя чувствуете.
Единственный способ справиться с состоянием паники – это не сопротивляться, а, наоборот, провоцировать, усиливать и проживать его.
Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем сильнее себя пугаете. Доверьтесь своему организму, не надо никуда бежать, не надо суетиться и спасаться и бороться за жизнь, тем более что ей ничто не угрожает. Если вы продолжите выбегать из метро, звонить в «скорую» и так далее, вы сформируете рефлекс и только ухудшите свое состояние. Предположим, у вас возникла паника в метро, и вы выбежали на улицу. Ваш организм сильно испуган, ведь вы уверены, что чуть не умерли, и вам просто повезло, что вы успели выбежать. Угадайте, что вы будете делать в следующий раз, когда это повторится? Вы опять себя испугаете и опять выбежите из метро. Поэтому единственный способ справиться с привычкой запугивать себя в метро – пойти в метро и прожить всю эту ситуацию. Нужно максимально хотеть, чтобы это случилось, и если вы успеете испугаться, нужно остаться в метро и доказать себе, что ничего страшного не происходит, ничего не угрожает вашей жизни, нет никакого «Эвереста», вы убегаете от иллюзии. В метро ничего страшного с вами не произойдет. Там нет смерти. Поэтому с сегодняшнего дня вы никуда не бежите, никому не звоните, ничего не делаете и перестаете накручивать и пугать себя.
Скажите себе: «У меня есть привычка себя пугать, а моя вегетатика не способна убить меня».
Многие наши клиенты считают, что адреналин или вегетативное состояние, которое возникает в результате его выброса, опасны для здоровья. Запомните: организм не может выдать такое давление, ритм сердца, которые не сможет выдержать, или передозировать вас адреналином. Многие наши клиенты думают, что организм «разгонится» до такой степени, что взорвется, не выдержав этого напряжения. Не переживайте, организм не способен «разогнаться» настолько, чтобы уничтожить себя. У него нет таких физиологических возможностей. Наш организм выбирает оптимальный режим функционирования. Он работает только на таких «оборотах», которые может выдержать. Единственная возможность умереть от избытка адреналина – ввести огромное количество этого препарата в вену. Но вы ведь не будете так делать. Организм не способен передозировать вас адреналином, не способен сам себя убить, у вас нет кнопки под названием «самоуничтожение». Вы сами создаете этот страх.
Я должен пояснить, что паническая атака может являться угрозой, но только в одном случае, когда вы пожилой человек и у вас есть диагностированные хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Тогда любые эмоции – радости или страха – могут являться поводом для обострения хронического заболевания сердца. Но если вы прошли кардиологическое обследование и у вас не выявлено хронических сердечно-сосудистых патологий, вы можете паниковать сколько угодно, и ничего с вами не случится.
Конечно, ваше состояние во многом зависит от того, как вы относитесь ко всему, что с вами происходит. Если захотите, то можете придумать паническую атаку даже от укуса комара. В моей практике был и такой случай.
Клиент, находящийся в состоянии невроза, увидел, что его в шею укусил комар. Появился зуд, человек начал чесать шею и подумал: «Ой, меня комар в шею укусил, а вдруг это опасно, а вдруг сейчас отечет горло, а вдруг что-то случится!» Он начинает себя пугать и представлять страшные картины: как у него отечет горло, появится удушье, да что там удушье – он может умереть! И, о чудо, он начинает чувствовать странные ощущения в теле, ему кажется, что действительно становится тяжело дышать, пульс учащается. Он вызывает «скорую» и тревожно сообщает: «Меня укусил комар, я умираю». Как вы думаете, что ему скажут врачи? А ведь он ведь действительно уверен, что умирает, и просит о помощи. Этот пример свидетельствует о том, что вы можете вызвать паническое состояние, если убедите себя в том, что вам грозит смерть, пусть даже от укуса комара.
Правила поведения во время панической атаки
1. Вы не сопротивляетесь.
2. Вы доверяете своему организму.
3. Вы расслабляетесь.
4. Вы максимально стараетесь прожить и протащить это состояние наверх.
Соблюдать эти простые правила очень важно. Вы протаскиваете наверх состояние, связанное с выбросом адреналина. Заметьте, вы от него не убегаете, не шарахаетесь, вы просто равномерно дышите, спокойно двигаетесь. Конечно, при выбросе адреналина вам трудно удержаться на месте. Помните, я рассказывал о «командах», которые дает вам адреналин? Так вот сейчас он командует: «Беги!» Если вам трудно оставаться на месте, никто не запрещает вам спокойно пройтись, но не нужно сломя голову бежать домой в страхе, что с вами что-то может произойти. Спокойно продолжайте свой путь.
Я знаю клиентов, которые могут оставаться на месте и спокойно переживают адреналиновую атаку. Это возможно.
Подумайте сами, ведь когда стоматолог вам делает анестезию, вы же никуда не уходите! Вы остаетесь на месте и как-то справляетесь с этим состоянием. Адреналин попал в кровь, и даже если вам стало некомфортно, вы можете сжимать кисти рук, пальцы на ногах. Вам это ничем не угрожает.
Просто не надо запугивать себя образами смерти. Скажите себе, что это просто действие адреналина, которое скоро закончится, и не стоит концентрироваться на этом.
Я надеюсь, что все предложенные способы вам помогут. Перечитайте внимательно эту главу. Постарайтесь усвоить эту информацию. Работайте над собой.
Есть еще одна проблема, о которой хотелось бы сказать. Если у человека возникли панические атаки не вчера, а некоторое время назад, то у него постепенно формируются привычки избегания. Люди избегают определенных мест, потому что верят, что именно там у них случаются приступы, что в пути у них возникает состояние, близкое к смерти, сумасшествию, и в конце концов они перестают передвигаться самостоятельно. Это состояние называется агорафобия, или паническое расстройство.
Я дам вам упражнения, которые позволят не только справиться с паникой, но и начать снова передвигаться самостоятельно. Неспособность передвигаться самостоятельно приводит и к вторичной депрессии, когда пациент убежден, что вот-вот умрет, начинает замыкаться, его состояние ухудшается от осознания того факта, что он не может самостоятельно выходить из дома или находиться дома в одиночестве, и человек чувствует себя обреченным.