Итак, главный принцип действия во время панической атаки – провокация, усиление, несопротивление. Наша задача – не убегать от этого состояния, не прятаться от него, а вытащить его наверх. Часто наши клиенты сталкиваются с такой проблемой: в тех местах, где они привыкли себя пугать, когда испытывают сильный страх, у них возникает так называемый эффект скриншота.
Повторюсь еще раз: наш мозг запоминает обстоятельства, при которых вы переживали какие-то сильные эмоциональные всплески.
Причем это касается не только страха и паники, но и приятных воспоминаний. У каждого из нас есть воспоминания о том, когда нам было очень хорошо, и мы храним в памяти запахи, звуки, место, одним словом, все, что связано с этими приятными переживаниями. Иногда вы чувствуете какой-то аромат или слышите какую-то музыку, связанную с приятными событиями, и это сразу навевает воспоминания о ситуации, когда вы испытывали приятные эмоции.
Точно так организм запоминает обстоятельства, когда вы испытывали страх. Ваш мозг запоминает, где вы были, что делали, как это происходило. Агорафобия – это боязнь открытых пространств и людных мест, это проблема, при которой человек не может самостоятельно передвигаться, потому что убежден, что ему грозит опасность. Но к этому прикрепляется избегание. Избегание в данном случае – это ношение с собой фармакологии «на случай чего», присутствие родственников «на случай чего» и непосещение каких-то мест: «А вдруг там что-то произойдет».
Человек уверен, что без этого с ним что-то случится. Это, мягко говоря, доставляет дискомфорт ему и его родственникам. Со временем он теряет работу, утрачивает самостоятельность, замыкается в четырех стенах, что провоцирует вторичную депрессию. Невозможность справиться с этой проблемой, отсутствие необходимой информации заставляет человека фактически вести жизнь полуинвалида, полную запретов и ограничений.
Но есть хорошая новость – эта проблема решаема.
Необходимо ежедневно выполнять упражнения, которые будут приведены ниже. В процессе работы вы должны доказать себе, что с вами действительно ничего не произойдет.
Конечно, есть пациенты, у которых любая вегетативная активность и испуг сразу же вызывают жуткий страх смерти, потому что они убеждены, что когда-нибудь умрут именно от приступа. Таким пациентам придется набраться терпения, пока они не докажут себе, что с ними ничего страшного не произойдет.
Вы должны поверить в то, что, как бы вы сильно себя ни пугали, с вами все равно ничего не произойдет.
Чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией, нужна большая воля, сильная мотивация. Есть эффективные технологии, упражнения, которые помогут вам в этом. Их нужно выполнять, если у вас случаются панические атаки, вы привыкли избегать чего-то или бояться.
Что же происходит с человеком в состоянии паники? Он убежден, что умрет, и всячески избегает контакта с ситуацией, которую считает опасной. То есть он старается минимизировать риски, избегает каких-то мест, чтобы лишний раз не провоцировать появление этого состояния. Именно избегание является подкрепляющей частью рефлекса, и человек годами мечется в замкнутом круге, потому что убежден, что в каком-то конкретном месте с ним вот-вот что-то произойдет.
Упражнения, которые будут представлены ниже, потребуют от вас дисциплины и силы воли. У меня есть клиентка, которая долго не могла справиться со страхом передвижения в лифте. Она вообще старалась не пользоваться лифтом, потому что там у нее несколько раз случалась паника. Такой же страх она испытывала в метро. И буквально сегодня утром она сказала, что теперь ездит в лифтах без проблем. После этого мы приступили к работе с ее страхами, связанными с метро.
Многие люди эту проблему уже успешно решили, я уверен, что с нею справитесь и вы. Вы можете смотреть много видео на YouTube, можете читать и перечитывать эту книгу, но без ваших активных действий с этими расстройствами справиться невозможно. Вы должны начать работать со своими страхами, потому что без вашего участия, без вашей вовлеченности в процесс проблема сама собой не решится. Я напомню, что терапия панической атаки, панического расстройства, агорафобии с избеганием – это лишь начало вашей большой работы. Вы удивитесь, но вам еще многое предстоит решить и изменить в своей жизни. Вам придется упорно работать над собой, над своим характером и поведением, внедряя в свою жизнь не только новое мышление, более помогающее, адаптивное, но и действуя принципиально по-новому.
Вы должны начать работать со своими страхами, потому что без вашей вовлеченности в процесс проблема сама собой не решится.
Помните, что терапия панической атаки, панического расстройства, агорафобии с избеганием – это лишь начало вашей большой работы. Вам еще многое предстоит изменить в своей жизни.
Вам придется упорно работать над собой, над своим характером и поведением, внедряя в жизнь не только новое мышление, более помогающее, адаптивное, но и действуя принципиально по-новому.
Главное, что вы должны понять, прежде чем приступить к работе с паническим расстройством и агорафобией, – глупо надеяться на новый результат, действуя по-старому. Если вы будете продолжать бояться, избегать вегетативного дискомфорта, паники и самостоятельного передвижения, будете носить с собой тонометр, бесконечно измерять пульс, носить с собой таблетки и призывать на помощь родственников, вы никогда не решите эту проблему. Вам придется отказаться от привычной формы поведения, только так мы сможем добиться результата. Еще раз повторюсь: вам ничего не грозит, кроме дискомфорта, с которым вам предстоит научиться справляться.
Не факт, что это получится сразу, но каждый день вам придется делать шаги навстречу цели, и если вы будете заниматься упорно и систематически, у вас все получится. Если вы уже сформировали рефлексы, вам придется их разрушать своими новыми действиями. Действие всегда сильнее мысли, и вам нужно ежедневно доказывать себе, что с вами ничего страшного не происходит и не произойдет. Только доказав себе это, вы сможете полностью справиться с паническим расстройством и агорафобией.
Новое поведение
Основным принципом работы над паническим расстройством и агорафобией является новая форма поведения.
План действий таков: возьмите листок бумаги и напишите все места, которые вы боитесь и избегаете посещать. Например, вы вообще боитесь выйти из дома, не можете самостоятельно ездить в метро, не можете самостоятельно передвигаться, посещать какие-то места. Напишите все подробно.
Отметьте на условной карте вашего города несколько радиусов: ближний радиус, средний, дальний и самый дальний. На ближнем радиусе отметьте точки, которые находятся относительно недалеко от вашего дома: магазины, кинотеатры или просто какие-то места.
В среднем радиусе отметьте более удаленные места. В дальнем радиусе – места в вашем городе, максимально удаленные от вашего дома, а в самом дальнем – другие города. Ежедневно вам придется посещать отмеченные места в каждом радиусе. Пока вы не посетите все отмеченные объекты в каждом радиусе, не переходите к следующему упражнению. Например, в каждом радиусе я рекомендую отметить как минимум семь мест: семь в ближнем радиусе, семь в среднем, семь в дальнем и несколько точек в самом дальнем радиусе – это будут другие города и населенные пункты.
Упражнения необходимо выполнять каждый день. Пусть это станет вашей привычкой – как чистить зубы и принимать душ. Вам придется потратить на это как минимум две недели. Отнеситесь к этому серьезно. Настройтесь на то, что это терапия и курс лечения составляет две недели. Каждый день вы будете посещать новые места. Можете начать с лифта, затем постепенно удаляйтесь от подъезда, от дома и т. д.
Глава 10. Основные упражнения и методики по устранению страхов самостоятельного передвижения
Для того чтобы справиться со страхами самостоятельного передвижения, мы будем использовать принципы и упражнения для работы с паническими атаками.
Агорафоб, или человек с паническим расстройством, убежден, что с ним что-то произойдет, и в данном случае придется доказать ему, что ничего плохого с ним не случится. Перечитайте главу по работе с паническими атаками. Мы будем с вами делать то же самое, только в разных местах – разрушать привычные рефлексы. Проще говоря, вам придется в каждой точке каждого радиуса стараться искусственно вызвать панику, то есть вам придется захотеть испугаться и запаниковать. У многих это получится не сразу, что вполне понятно – очень сложно делать это по собственной воле. Но все-таки нужно постараться, чтобы добиться результата.
Станьте воином
Вы идете последовательно в каждую точку и пытаетесь там «умереть». Если говорить проще, вы выходите из подъезда, проходите некоторое расстояние до первой точки, останавливаетесь и начинаете вызывать в себе желание пережить то, чего так сильно боитесь. Вы говорите: «Давай, я здесь, я умираю, буду умирать здесь, три-четыре. Ну, давай, умирай. Что-то не умирается. Соберись, умри сейчас, прямо здесь». Насколько бы вам это ни казалось странным, нужно всей душой захотеть умереть. Если у вас не получится «умереть», сделайте следующий шаг и начните себя пугать так, как вы делали это раньше. Попробуйте вспомнить, с чего начинался ваш страх, как он поднимался по ногам, как охватывал все ваше тело. Попробуйте снова вызвать это состояние.
Как только включится вегетативная активность, начните усиливать свое состояние – давай еще сильней, еще сильней. Вы должны стать воином, главный враг которого – вы сами. У вас есть привычка убегать от этого страха, и она будет заставлять вас опять спасаться бегством, чтобы не столкнуться со страхом вновь, но вы должны сохранять спокойствие и никуда не уходить, максимально расслабляясь при этом, улыбаясь и протаскивая это состояние через себя. Главной ошибкой, как я говорил выше, является вера в то, что вы вот-вот умрете. Твердо скажите себе: «Я просто наблюдаю за тем, что будет происходить».