Часто люди приходят на консультацию с запросом понять, что же они ощущают, почему их называют бесчувственными, почему они не реагируют на какие-то ситуации так, как вроде бы нужно. Как следствие, потом проявляется психосоматика, бессонница, мышечные спазмы, мигрени и т. д. Да, нас учили быть сильными, ответственными, не грубить, не мешать взрослым, следовать правилам приличия и не быть громкими. Мальчиков учили не плакать и держать свои эмоции при себе, объясняя, что это закаляет и дисциплинирует.
Знакомую с детства приучили к тому, что показывать сильные эмоции на людях нельзя, неприлично и небезопасно. В итоге к сорока годам ей было сложно расслабиться и отдохнуть в общественных местах, так как она не позволяла себе по-настоящему радоваться и смеяться. Действительно, в чём смысл развлечения, если нельзя искренне смеяться? Так же она поступала с негативными эмоциями. При невозможности высказать, почувствовать их в моменте она скрывала их в себе до момента прихода домой. И выплёскивала всё накопленное в двойном размере.
Для экологичного отреагирования эмоций в любой ситуации существует техника «Я-высказывание», или «Я-сообщение»[8]. Это умение говорить о том, что вы чувствуете, не затрагивая во фразе других людей, то есть говорить только о себе и своих переживаниях. Например: «Я чувствую злость, так как пришлось менять планы. А это вводит меня в сильную тревогу. Мне важно, чтобы всё было заранее спланировано». Как только во фразе появляются местоимения или намёки, указывающие на другого, она становится «Ты-сообщением». Человек переключает внимание с себя на другого, тем самым лишаясь возможности рефлексии.
Как бы тщательно мы ни выбирали слова при «Ты-сообщении», всегда есть риск нарушить границы, уйти в обесценивание или необоснованную критику, перейти на личности или даже оскорбить человека. «Я-высказывание» полезно тем, что вы остаётесь искренним с собой и с собеседником, а это особенно важно для детей. Через такие экологичные формулировки вы контейнируете себя, помогая психике справляться даже со сложными ситуациями. Используя «Я-сообщение» при разговоре с ребёнком, вы учите его саморефлексии и возможности справляться с эмоциями самостоятельно, а не за счёт других.
Ещё один способ контейнировать переживания ребёнка – отзеркаливание, то есть называние действий и видимых переживаний. Например, вы можете сказать: «Я вижу, что ты напуган», или «Я чувствую, что ты расстроен», или даже просто «Ты плачешь». Важно, чтобы то, что вы говорите, отражало действительность. Если ребёнок сам рассказывает про свои переживания, можно повторить или немного скорректировать его слова. Например:
Ребёнок: «Уходи, мама, ты плохая».
Мама: «Ты очень злишься».
Таким образом мы присоединяемся к переживаниям ребёнка, а ещё помогаем ему идентифицировать, определить своё собственное состояние. Но не стоит отзеркаливать все проявления или делать это слишком часто в одной ситуации, так как постоянное отзеркаливание может стать «защитой» от собственных чувств. Поэтому, если вы видите, что ребёнок не понимает или не до конца осознаёт свои переживания, отзеркальте их. А если собеседник справляется сам, то лучше использовать «Я-высказывание».
Арина, 3 года. Прибегает к маме, сильно плачет и показывает на сдувшийся шарик.
Мама: «Ты расстроилась, что шарик сдулся».
Арина: «Да».
Девочка вытирает слёзы, отдаёт шарик маме и, радостная, убегает играть дальше.
Для развития навыка контейнирования своих эмоций мы хотели бы предложить вам упражнение «Дрейфующая льдина»[9].
Подумайте пару минут над своим текущим состоянием и придумайте ассоциацию для него. Например, «Я сейчас себя чувствую, как железка на морозе», «Я как качающийся баркас» или «Я как дрейфующая льдина».
Запишите свою ассоциацию:
Зарисуйте свою ассоциацию:
Ответьте на вопросы:
1. Какая эмоция стоит за вашей ассоциацией?
2. Как часто вы испытываете подобные эмоции?
3. Что бы вам хотелось сделать с образом, ассоциацией?
4. Хотелось бы что-то изменить или добавить?
5. Когда вы думаете про изменение образа, меняются ли ваши эмоции?
Дневник осознанности. Я и мои эмоции
Напишите о своих эмоциональных переживаниях в формате «Я-высказывания».
Подумайте, насколько вам было сложно это сделать.
Как много эмоций или чувств вы описали?
Замечаете ли вы такие же проявления эмоций у родных? А у своих детей?
Что вам помогает называть, контейнировать переживания своего ребёнка?
Что меняется в поведении ребёнка (детей) после того, как вы проговариваете, отзеркаливаете эмоции?
Глава 3Агрессия. Что это?
«Мой ребёнок агрессивный», или «Я не знаю, что делать: он бьёт детей на площадке», или что-то похожее. С такими запросами мы встречаемся часто. Иногда они оправданны, и ребёнок действительно проявляет неадекватно высокий уровень агрессии без видимых причин. Иногда агрессией сопровождается проживание ребёнком очередного кризиса: например, идёт процесс психологического отделения от родителя – сепарации, и для родителя непонятно, почему его ребёнок внезапно стал таким агрессивным. Такое проявление нормативно.
Для начала давайте разберёмся, что такое агрессия и зачем она нужна.
Важно понимать, что агрессия или злость – нормальная реакция организма. В момент опасности у нас есть две реакции действия: бей или беги. Также выделяют и третью, реакцию страха – замри, о которой мы поговорим в главе про страх. Впервые их описал Уолтер Кеннон в 1915 году. Злость – это название реакции «бей». Благодаря злости мы с вами выжили как вид и развиваемся далее. Ведь наши далёкие предки сражались с дикими животными и старались избежать других опасностей, где злость как раз помогала преодолевать трудности. В век гуманистических ценностей агрессия, казалось бы, уже не нужна, ведь нам уже не надо сражаться или ходить на мамонта, чтобы добыть еду.
Но при этом любой из нас время от времени испытывает агрессию. Например, мы злимся, когда кто-то наступает нам на ногу, то есть причиняет физическую боль. В этот момент организм получает сигнал, что личные границы кем-то нарушаются.
То же самое, когда кто-то нас оскорбляет – это нарушение личных психологических границ. И злость – способ эти «границы» защитить. Без злости мы с вами не сможем защищать себя, своих детей и близких. Мы злимся тогда, когда чувствуем «опасность». И это необязательно будет саблезубый тигр или собака. «Опасность» может представлять сосед, включающий громкую музыку по ночам, так как в этот момент «границы» нашего режима бодрствования и сна нарушены. Или мы злимся, если долго не удовлетворяются наши потребности, мы игнорируем свои желания, расставляя приоритеты не в свою пользу.
Например, мы хотим есть, но нас часто отвлекают по работе или мы считаем, что есть дела поважнее. В итоге мы начинаем раздражаться. В этот момент организм даёт нам сигнал, что пора заняться удовлетворением своей потребности.
Или ещё пример, который, я уверена, хорошо знает любая мама. Вы что-то запланировали сделать, например отмыть пятна в ванной, но ребёнок всё время отвлекает. То что-то уронит, то у него «срочное дело», то пора его кормить или ещё что-то. И в конце концов мама «срывается» на ребёнка, у неё появляется много злости, направленной на источник дискомфорта, не дающий выполнить задуманное.
Мы злимся, когда рушатся наши планы. Когда мы опаздываем на важную встречу. Когда нам хочется чего-то, а мы это не получаем. Все эти примеры объединяет одно: злость как способ нашего организма «сказать» нам о наших потребностях и главное – найти способ их удовлетворить.
Злость – это естественная реакция организма. Поэтому злиться – нормально!
Ведь агрессия и злость, как и любая эмоция, это не только психологическая, но и физиологическая реакция. В момент, когда вы испытываете агрессию, в вашу кровь выливается «суп» из гормонов, главным из которых является норадреналин. Норадреналин оказывает защитное влияние на организм, повышая его стрессоустойчивость. Идёт активация нервной системы и повышенная двигательная активность, учащается сердцебиение и дыхание. Поэтому в состоянии злости уснуть никак не получится, да и не захочется, а вместо этого возникнет желание двигаться, махать руками или что-то разбивать. Идёт процесс «сужения» сознания, мы сосредотачиваемся на определённой задаче, на способе преодоления «ситуации опасности».
Если мы опаздываем на важную встречу, то активизация мышц помогает нам быстрее двигаться и, допустим, быстрее добежать до места встречи, перепрыгивая через две ступеньки. Или вы опоздали на дачную электричку. Скорее всего, вы разозлитесь и станете искать способ решения, полностью сосредоточитесь на этой задаче, так как у вас есть потребность в отдыхе и на данный момент она не удовлетворена.
Если вы испытываете злость постоянно, вне зависимости от происходящего вокруг, то это уже веский повод обратиться к врачу, так как подобное состояние может быть связано с нарушением эндокринной системы или повреждениями мозга вследствие травм и новообразований.
Родитель и агрессия
Вернёмся к началу. Злиться – нормально. Совершенно нормально для всех. И для детей тоже. Если ребёнок просит у вас конфету, а вы ему её не даёте, у него появляется повод злиться, ведь вы отказываете ему в удовлетворении его потребности. Это не значит, что надо обязательно удовлетворять запрос ребёнка – это значит, что данная злость нормативна, и принимать её следует спокойно, как данность. Помните, что мы с в