Что касается времени проведения медитаций, я придерживаюсь стандартных советов — либо сразу после пробуждения, либо прямо перед тем, как ложиться спать. В это время ритмы мозга ниже, и вам лучше удастся опуститься до тета или даже дельта состояния. Если хотите, можете медитировать и два раза в день, утром и вечером — никакого вреда точно не будет. Однако не забудьте, что у вас будут и другие практики, и вам на них тоже желательно найти время.
Нервно-мышечная релаксация
Для меня лично — это самый полезный метод расслабления, потому что он не только помогает снять напряжение в теле в моменте выполнения, но и учит слушать и слышать ваше тело и понимать, когда оно напряглось. Так вы быстрее сможете отследить, что, возможно, за чередой будничных забот не заметили какой-то негативный момент, зато не пропустите напряжение в теле и сможете тут же расслабить зажим.
В ЧАСТИ 2 книги я дам вам пошаговое выполнение этой практики, а тут просто хочу немного рассказать про принцип работы.
В процессе практики нервно-мышечной релаксации вы концентрируете свое внимание на разных частях тела, напрягая и расслабляя их по очереди: сначала напряжение, потом расслабление. Это помогает понять, что чувствует каждая часть вашего тела в момент напряжения, и как — в момент расслабления, что, как я уже говорила, помогает помочь вам заметить напряжение в течение дня и, направив внимание в эту область, снять зажим.
Дыхание
Техник дыхания сейчас великое множество. Эта тема находится в таком же тренде, как и медитация, и сейчас в любом городе или онлайн можно найти специалистов, которые помогут подобрать практику, подходящую именно вам, и проведут по ней, чтобы не случилось каких-то обострений.
Если вы решили выполнять техники дыхания самостоятельно, я рекомендую сначала прочитать противопоказания. Не поленитесь, ознакомьтесь сначала со всей информацией, чтобы не сделать себе хуже и не усилить тревогу и страх.
Даже простое глубокое дыхание помогает не только расслабиться дома, снять накопленный стресс, настроиться на медитацию, восстановиться после тренировки, но и отлично работает как метод прерывания реакции страха и тревоги, так как убирает симптомы гипервентиляции легких из-за учащенного дыхания и снижает пульс.
Работа с диафрагмой
Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полость. От ее эластичности и подвижности зависит то, как вы дышите. Зажимы в диафрагме могут стать причиной симптомов, очень похожих на проявление тревоги, страха и даже панических атак. Например, может развиться тахикардия, аритмия, головокружение, скованность дыхания, боли в грудной клетке. Дополнительный симптом, согласитесь, не так уж приятен, особенно если мы с вами стараемся исправить ситуацию и убрать все эти ненужные проявления в теле.
Работать с диафрагмой я советую со специалистом оффлайн или онлайн, не гонясь за тем, чтобы сделать все «здесь и сейчас». Как и в любой физической активности, лучше не переусердствовать на первых парах, так как в любом случае могут пойти такие изменения, которые вас испугают или насторожат. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, не поленитесь увеличивать время работы с диафрагмой постепенно и отслеживать свои реакции. И, конечно, так же, как и в работе с дыханием, важно всегда первым делом уточнить противопоказания.
От себя также хочу добавить один лайфхак: очень хорошо прорабатывается диафрагма на занятиях вокалом. Если вы любите петь — у вас есть уникальная возможность соединить приятное с полезным.
Есть еще много способов расслабления, включая массаж, сауну/баню, ванны, йогу, различные спа-процедуры, флоатинг, красная лампа, кислородные коктейли, ромашковый чай с медом, визуализация. Вы можете подобрать что-то для себя, или попробовать их все.
Ты есть то, что ты ешь
«Ты есть то, что ты ешь». В наше время это ни у кого уже не вызывает сомнений. Практически каждый знает про белки, жиры, углеводы, витамины и другие макро- и микронутриенты, которые не только строят наше тело, но и помогают ему функционировать правильно. При этом их недостаток, переизбыток или дисбаланс отражается не только на фигуре, не только на работе внутренних органов, но и на работе центральной нервной системы и мозга, таким образом, в том числе, влияя и на уровень тревоги и страха.
Когда я поняла эту простую истину, я захотела сама во всем разобраться и не придумала ничего лучше, как записаться на дополнительное профессиональное образование, чтобы получить диплом со специальностью «Превентивная нутрициология», который дает мне право создать свою практику (чего я делать не собираюсь, так как проходила обучение больше для себя).
Наряду с всевозможными болезнями, вроде расстройства желудочно-кишечного тракта, гормональных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака, мы, в том числе, затрагивали и вопросы поддержания правильного питания при таких проблемах как расстройство пищевого поведения и тревожные состояния. Я не буду перегружать вас информацией и пересказывать всю теорию, просто хочу, чтобы вы понимали, — влияние питания на психику, эмоциональный фон и уровень тревоги ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ. Невозможно не думать о том, чем вы кормите свой организм, который и производит все те нейромедиаторы, гормоны и прочие вещества и структуры, которые участвуют в запуске реакции «Бей, Беги, Замри», когда мозг получает сигнал об опасности. Однако, чтобы не оставить вас совсем без информации, давайте копнем немного глубже и разберемся, как именно еда влияет на состояние тревоги.
Переедание
Неважно, что ты ешь, — переедание может усугубить чувство тревоги. И это поразительно — с одной стороны, чувство сытости может успокоить, с другой — чрезмерно обильная пища может вызвать тахикардию и даже аритмию, а это, само собой, ведет к естественному чувству тревоги. Но даже если забыть о физической составляющей, многих сам факт переедания может вогнать в чувство вины, если человек планирует похудеть, например, или соблюдает диету по рекомендациям врача. Подключается опасное чувство, что вы не можете контролировать ситуацию даже в такой, казалось бы, мелочи, и паника нарастает. (Вспомните о паттернах мышления, про которые мы говорили).
Алкоголь, кофеин и даже… чай
Нельзя сказать, что все продукты действуют на всех одинаково. Даже кофе, например, может на одного влиять бодряще, на другого, напротив, успокаивающе. Все зависит от нашей сложной пищеварительной системы и познается только опытным путем. Иначе никак. Однако за редким исключением практически у всех чувство тревоги могут вызвать такие продукты как алкоголь, кофеин содержащие напитки, шоколад и даже чай. Все они содержат вещества, которые имеют возбуждающее действие и, следовательно, влияют на работу вегетативной нервной системы, усиливая ответ симпатической нервной системы и выключая парасимпатику. Для тех, кому нужна энергия и силы, — самое то! Но только не для человека, переживающего сильный стресс.
Белки и жиры
Белки выполняют важные функции в организме: строительную, каталитическую, защитную, регуляторную, транспортную и много других. Невозможно себе представить здоровое тело без белков! Но и жиры важны не меньше. Они участвуют в усвоении витаминов, являются составляющей клеток нашего тела, предоставляют и запасают такую необходимую энергию, а также очень важны для нервной проводимости, особенно в мозге. С белками ошибиться трудно — они все равно все распадаются на аминокислоты, из которых потом и создаются нежные организму структуры и вещества. Главное — обеспечить их достаточное потребление и разнообразие, так как аминокислотный состав у каждого продукта свой. Но с жирами дело обстоит несколько сложнее, потому что, несмотря на то, что в нем недостатка сейчас уж точно нет, зачастую это совсем не те жиры, которые нам нужны. Пожалуй, тут я соглашусь с разделением их на «полезные» и «неполезные».
Углеводы
Углеводы, как и просто переедание, может усиливать тахикардию и вести к чувству стыда, если вы планируете похудеть. Вообще самым правильным с точки зрения тела было бы употреблять углеводы в большом количестве, как это делают многие в наши дни, только в том случае, если предстоит заняться какой-то сложной физической или умственной деятельностью. Но разве это часто бывает? Да, при стрессе организм просит быстрых углеводов, если включается реакция «Бей, Беги, Замри», но если за этим не последует физической нагрузки, это только усугубит проблему. Я уже не говорю о том, что избыток углеводов негативно влияет на надпочечники и печень.
Витамины
Самыми полезными для организма в стрессе, пожалуй, можно назвать витамины группы В, магний и витамин Д. Однако не советую бежать в магазин и закупать лошадиные дозы этих витаминов, чтобы привести себя в стабильно спокойное состояние, — их избыток так же вреден, как и недостаток! Поэтому перед там, как принимать ЛЮБЫЕ медикаменты и даже БАДы, прежде всего, обратитесь к терапевту или диетологу, сдайте анализы крови и действуйте согласно рекомендациям. Возможно, вам достаточно будет профилактической дозы просто для поддержания баланса. И несмотря на то, что ведется много споров о том, что кроме как из пищевых добавок, витамины из еды уже не получить, я придерживаюсь мнения, что лучше составить свое меню так, чтобы в нем было много продуктов, богатых полезными веществами. Пусть даже не в том количестве, в котором они нужны.
Процессы пищеварения
Вы едите белок, полезные жиры, пищу, богатую витаминами, но это не всегда достаточно для тех, у кого есть проблемы с пищеварением. Проходя через пищеварительную систему, еда перерабатывается путем сложных и многогранных процессов. Если что-то в этом отлаженном механизме дает сбой, становится неважно, как много вы едите фруктов, например, — они могут просто не усваиваться в том количестве, в котором могли бы. Поэтому важно не только следить за тем, что вы кладете в рот, но и как в целом себя чувствуете. Если вы заметили какое-то отклонение в процессе пищеварения, лучше сразу обратиться к гастроэнтерологу или диетологу, они помогут вам наладить процессы.