Про нее мы еще будем говорить, но уже сейчас хочу посоветовать заранее найти для себя воспоминание, которое вас успокоит. В моменте, когда вас атакует страх или тревога, вспомните те моменты на уровне тела и эмоций. Что вы делали? Что слышали? Что чувствовали? Попробуйте восстановить приятный момент.
Счёт. Эмоции отключаются, если включается разум. Поэтому на важных переговорах бизнесмены используют знакомую уловку: если деловой разговор идет не туда, и начинают переполнять эмоции, они смотрят на цифры в отчетах, которые лежат перед ними. Это помогает сместить фокус. Вы можете также переключаться на цифры, или просто посчитать предметы вокруг себя, звуки, цвета, людей — все, что угодно.
Победитель. Как мы уже говорили, не только наши эмоции влияют на тело, но и тело влияет на эмоции. Попробуйте принять позу «победителя» — расправить плечи, немного прогнуть назад спину.
Расслабление. Мы уже говорили о техниках расслабления. Очень важно их делать ПОСТОЯННО не только для того, чтобы успокоиться, но и чтобы научить свое тело расслабляться в моменте. Тогда у вас не будет проблем с тем, чтобы расслабить напряженные мышцы в моменты тревоги и страха.
Приседания. Если есть возможность, попробуйте присесть несколько раз или побегать на месте. Таким образом вы дадите телу необходимый ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри», и тревога может уйти.
Упражнение: Коробочка со страхами
Перед тем, как начать работу над своими страхами, выполним следующее упражнение. Оно называется «Коробочка со страхами» и помогает абстрагироваться от тревоги, если вы пока не готовы прорабатывать страхи или хотите начать в соответствии с планом, который я даю в книге.
ШАГ 1: Возьмите пачку стикеров или нарежьте листы бумаги на полоски.
ШАГ 2: Сделайте себе коробочку для хранения страхов. Вы можете подойти к заданию креативно, а можете просто взять любую коробку с крышкой. Тут каждый решает сам для себя.
ШАГ 3: Выпишите все свои страхи, проставив им баллы от 1 до 10. Один страх = одна полоска бумаги.
ШАГ 4: Положите все свои страхи в коробочку и заклейте её скотчем, чтобы не было соблазна раньше времени в нее залезть. Она нам в дальнейшем пригодится, но еще не скоро.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Складывая в коробочку свои страхи, представляйте себе их и очень отчетливо осознавайте, что они — это не вы. Отделитесь от своих страхов и уберите их подальше.
ШАГ 5: Примите решение вернуться к страхам позже, отметьте себе дату на календаре.
ШАГ 6: Спрячьте коробочку подальше, чтобы не видеть ее каждый день перед глазами и не вспоминать о своих страхах раньше времени. Каждый раз, когда вы снова будете начинать бояться— напоминайте себе, что время еще не пришло.
Далее работайте со своими страхами по упражнениям, предложенным в этой книге, или со специалистами. Как только вы почувствуете, что готовы, вернитесь к этому упражнению.
ШАГ 1: Достаньте свою коробку со страхами, откройте ее.
ШАГ 2: Начните перечитывать свои страхи, один за другим. Каждый раз задавайте себе вопрос — я все еще боюсь этого? Насколько силен мой страх? Отметьте новые баллы рядом со старыми.
ШАГ 3: Отложите те страхи, которые уже прошли и не вызывают у вас проблем. Можете их даже выкинуть, чтобы больше не возвращаться к ним.
ШАГ 4: Проанализируйте оставшиеся страхи: снизились ли баллы, которые вы поставили им вначале? Если да — что помогло вам снизить этот балл? Если нет — что помешало вам как следует проработать эти страхи.
ШАГ 5: Пропишите для каждого оставшегося страха «лестницу страха» (упражнение есть в книге).
ШАГ 6: Положите оставшиеся страхи обратно в коробку и прорабатывайте их поочередно. Через месяц вернитесь к ней опять и проделайте заново это упражнение.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Важно помнить о том, что даже проработанные страхи могут вернуться вновь. При выполнении задания «Коробочка со страхами» в будущем работайте не только с теми страхами, что у вас в коробке, но также выписывайте новые, которые мешают вам жить.
Упражнение: Три хорошие вещи
Для того чтобы переключиться с негативных эмоций, существует очень простое упражнение.
Его нужно выполнять каждый день по вечерам.
ШАГ 1: Вспоминаем три приятных события, которые произошли за этот день. Поверьте, сначала может быть очень непросто их вспомнить, ведь у вас весь день внимание было сосредоточено на плохом, да и вообще, вы привыкли думать в негативном ключе.
ШАГ 2: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, какую позитивную эмоцию мы испытывали.
ШАГ 3: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, почему это событие вызвало у вас позитивную эмоцию.
Каждый вечер, фокусируясь на хороших моментах, вы начинаете их замечать, и, следовательно, ваше внимание переключается на позитив. Вы ложитесь спать в хорошем настроении, а значит, и просыпаетесь тоже радостно и с удовольствием. В течение дня, помня о том, что вам вечером нужно будет выписать приятные моменты, — вы начинаете их замечать. Через какое-то время (у всех по-разному) у вас внимание переключится практически полностью на позитив, и вы забудете о негативных мыслях.
Упражнение: Глубокое дыхание
Лучше, если во время практики вы будете находиться на свежем воздухе или хотя бы сидеть перед открытым окном.
ШАГ 1: Сядьте удобнее с прямой спиной. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку.
ШАГ 2: Вдыхайте через нос животом. Чувствуйте, как поднимается рука, лежащая у вас на животе. Вторая рука должна оставаться как можно менее подвижна.
ШАГ 3: Выдыхайте ртом, стараясь мышцами живота вытолкнуть весь воздух, который находится у вас в легких. Рука, лежащая у вас на животе, должна чувствовать, как ваш живот двигается к позвоночнику. Вторая рука остается практически неподвижной.
ШАГ 4: Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.
ПРИМЕЧАНИЕ:
1. Если вам тяжело дышать животом в положении сидя, попробуйте лечь на твердую поверхность.
2. Если у вас проблемы с давлением, вам может быть противопоказана данная практика. Отслеживайте свое состояние, если вам становиться хуже — прекратите ее.
Упражнение: Прогрессивная нервно-мышечная релаксация
Практика заключается в двухфазном процессе — сначала вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их. Регулярная практика поможет вам понять, что значит чувствовать напряжение и расслабление в той или иной части тела. Это поможет вам работать со стрессом, замечая напряжение в какой-то группе мышц и расслабляя их намеренно. Как только расслабляется ваше тело — ваш разум также приходит в спокойное состояние.
ШАГ 1: Наденьте свободную одежду, снимите обувь.
ШАГ 2: Вы можете выполнять эту практику как лежа, так и сидя. Я ее выполняла лежа. Мне кажется, так лучше чувствуется расслабление мышц.
ШАГ 3: Дайте себе пару минут просто успокоить дыхание, закройте глаза.
ШАГ 4: Как только вы почувствуете, что готовы, обращайте свое внимание поочередно на все части тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Постепенно сначала напрягайте мышцы, задержите, досчитав до 10, затем расслабьте их. Желательно расслаблять мышцы как можно быстрее, чтобы тело почувствовало разницу между напряженным и расслабленным состоянием.
ШАГ 5: Задержитесь в расслабленном состоянии на пару секунд, прочувствуйте, что значит расслабление.
ШАГ 6: Поочередно напрягайте мышцы: ступни, икры, бедра, ягодичные мышцы, живот, грудь, спина, кисть руки, предплечье, плечи, шея, все мышцы лица по очереди.
Упражнение: Визуализация
Как бы странно это ни звучало, но визуализация — это действительно один из терапевтических приемов релаксации. Вы можете заниматься ей в полной тишине, или включив спокойную музыку, или звуки природы, которые вас успокаивают и помогают оказаться мысленно в том месте, которое поможет вам расслабиться. Для кого-то это может быть лесная поляна, для другого морской пляж. Сейчас не составляет проблем найти в интернете любые звуки природы, чтобы глубже погрузиться в визуализацию.
ШАГ 1: Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает вас.
ШАГ 2: Представьте это место как можно более подробно, со всеми деталями: что вы видите, что вы слышите, что вы, возможно, ощущаете на вкус, какие запахи вас окружают. Просто видеть картинку — не работает. Вы должны представлять, что вы реально находитесь в этом месте.
ШАГ 3: Наслаждайтесь чувствами, которые вы испытываете.
ШАГ 4: Как только почувствуете, что вы готовы, откройте глаза и возвращайтесь в реальность.
Упражнение: Стресс
Как мы говорили, стресс оказывает колоссальное влияние на состояние тревоги и страха. Чем меньше в вашей жизни стрессовых факторов, тем лучше вы сможете справляться с негативными эмоциями и ситуациями.
ШАГ 1: Ответьте на вопросы:
— Чувствуете ли вы себя сейчас под воздействием стресса?
— Какие это ощущения?
— Как на вас сказывается стресс?
ШАГ 2: Определите источник стресса.
Что является причиной вашего постоянного стресса?
Перечислите причины. Возможно, их несколько.
ШАГ 3: Попробуйте понять сигналы, которые вам дает тело, когда вы находитесь в состоянии стресса. Какие это симптомы? Головная боль, боль в желудке, постоянная усталость. Это будут некие звоночки, по которым вы в дальнейшем сможете отслеживать свое стрессовое состояние.
ШАГ 4: Запишите, как обычно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями? Идете ли вы к родным и друзьям за помощью или прибегаете к помощи алкоголя для того, чтобы расслабиться и забыться на время.
ПРИМЕЧАНИЕ: