Проявление любой эмоции, в том числе страха и тревоги, — это целый комплекс соматических, психологических и мышечных реакций организма. Не хочется пускаться в подробности, но просто знайте: в момент, когда в окружающей среде или внутри вашего тела или мозга срабатывает определенный триггер, в организме происходит сложная цепочка химических и физических реакций, которые мы чувствуем как учащенный пульс, напряжение мышц и прочие «прелести». Однако интересным является тот факт, что зачастую совершенно разные и даже полярные друг другу эмоции дают нам одинаковую реакцию. Согласитесь, сердцебиение учащается не только от страха, но и от возбуждения, предвкушения какого-то события. Да, возможно, это тоже своего рода страх, но, согласитесь, на психологическом уровне это чувствуется совсем по-другому.
ШАГ 1: Понаблюдайте за собой несколько дней. Каждый раз, когда чувствуете какую-то эмоцию, — называйте ее, про себя или вслух: «Я чувствую страх», «Я испытываю радость» и т. д. Выпишите разные эмоции, называя их одинаковым, понятным вам словом. Рядом указывайте, какая физиологическая реакция на уровне ощущений в теле сопровождала эту эмоцию.
ШАГ 2: Проведите анализ полученных данных и найдите схожие физиологические реакции в разных эмоциях. Нас интересует сопоставление условно негативных и условно позитивных эмоций.
ШАГ 3: Выпишите себе короткими предложениями свои выводы. Например, страх = предвкушение, тревога = интерес и прочее.
ШАГ 4: Попробуйте следующие несколько дней при возникновении физиологических реакций называть эмоцию тем значением, которые выписали в шаге 3. Если чувствуете страх, скажите вслух или про себя: «Я испытываю предвкушение», если вас беспокоит тревога: «У меня разыгрался интерес» и прочее. Понаблюдайте за своими эмоциями во время этого упражнения и опишите их.
ШАГ 5: Опишите свой вывод из упражнения.
Это упражнение строится на правиле о том, что слова, которые мы выбираем, влияют на наше поведение. Например, если вы называете курение избавлением от стресса, вы ведете себя соответственно, и на уровне сознания и подсознания у вас нет противоречия. Если вы начнете называть курение вредной привычкой, которая угрожает вашему здоровью, вы начнете искать способы бросить.
По этому же принципу работает известная цитата Генри Форда: «Если вы думаете, что способны выполнить что-то, или думаете, что не способны на это, вы правы в обоих случаях». Если вы верите в свои способности — вы начинаете действовать соответственно. А если нет — вы вообще отказываетесь от этого.
Упражнение: Осознанность
Для того чтобы почувствовать свое тело, существует много практик. Большинство из них основаны на таком понятии как осознанность — присутствие в моменте и сосредоточие на том, что происходит во внешней среде, или на внутренних ощущениях. При этом, как и в медитациях, фокус смещается с мыслей о будущем или прошлом. Вы можете думать о том, какой красивый перед вами цветок, но желательно не пускаться в рассуждения, как бы красиво они смотрелись у вас на свадьбе, а потом переживать о том, что уже минуло тридцать лет, а «Германа все нет».
Первую практику, которую я предложу, будет практика «Присутствия».
Эту практику можно выполнять где и когда угодно. Она не требует много времени. Для того, чтобы про нее не забыть, поставьте себе напоминание в телефоне. Ставьте на то время, в которое вы не знаете точно, чем будете заниматься.
Итак, у вас сработало напоминание.
ШАГ 1: Остановитесь, что бы вы ни делали. Если вы за рулем — останавливаться не обязательно. Но если вы сильно отвлекаетесь от дороги — лучше припарковаться где-нибудь.
ШАГ 2: Посмотрите вокруг себя — что вы видите?
ШАГ 3: Послушайте звуки вокруг себя — что вы слышите?
ШАГ 4: Ощутите запах — что вы чувствуете?
ШАГ 5: Обратите внимание на свое тело — вы сидите? Стоите? Лежите? Мысленно пройдитесь по всему телу и отметьте — напряжены ли вы или расслаблены? В каком месте есть зажимы? Где-то, возможно, какие-то боли. Отметьте это.
ШАГ 6: Обратитесь к своим мыслям — о чем вы думаете?
ШАГ 7: Переключите внимание на эмоции — что вы ощущаете?
ШАГ 8: Попробуйте ответить себе — связаны ли мои эмоции с моими мыслями? Связаны ли зажимы и напряжение в теле с мыслями или эмоциями?
ШАГ 9: Если есть возможность — желательно записать то, что пришло к вам во время этих пяти минут осознанности.
Следующая практика совмещает в себе и работу с телом, и работу с питанием — «Осознанное питание». Вы можете ее выполнять в любое время, неважно, голодны вы или нет. Кстати, может быть интересно попробовать ее и в первом, и во втором состоянии и потом записать для себя различия.
ШАГ 1: На минутку просканируйте свое тело, почувствуйте его.
ШАГ 2: Сосредоточьтесь на желудке — действительно ли вы голодны? Если да — продолжайте.
Если нет — вы можете продолжать или отложить практику. Оговорюсь, вероятнее всего, вы не начнете сразу точно определять — голодны вы или нет. Это займет какое-то время.
ШАГ 3: Постарайтесь почувствовать, что именно вы хотите съесть? Овощи, мясо, фрукты? Соленое, сладкое, горькое? Или что-то определенное? Если вы не можете понять — ничего страшного, вы скоро начнете это чувствовать.
ШАГ 4: Возьмите то, что захотели съесть. Сначала просто посмотрите, почувствуйте, как еда ощущается в руках, понюхайте ее. Запишите свои наблюдения.
ШАГ 5: Теперь откусите. Почувствуйте температуру, ощущения на языке, как изменяется вкус, пока вы жуете?
ШАГ 6: Осознайте, как быстро вы едите? Постарайтесь есть медленнее. Чем быстрее мы едим — тем меньше вероятности, что мы распознаем чувство насыщения вовремя. Это ведет к перееданию, а плохо прожеванная пища может сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.
ШАГ 7: Постарайтесь ощутить — усилилось ли чувство голода или уменьшилось? Тщательно пережуйте кусок, пока не откусите следующий. Доели?
ШАГ 8: Ответьте себе на вопрос: какие чувства у вас вызвала эта практика?
ПРИМЕЧАНИЕ:
Практику лучше всего выполнять с едой, которая приносит вам удовольствие. С помощью осознанного питания можно научиться наедаться своими любимыми блюдами в гораздо меньших порциях.
И еще одна практика — «Осознанность в движении». Проще всего, как мне кажется, начинать с осознанной ходьбы.
ШАГ 1: Найдите время — хотя бы 10 минут.
ШАГ 2: Отключите музыку, выключите телефон.
ШАГ 3: Идите, концентрируясь на ощущениях своего тела. На том, что чувствуют ваши стопы, ваши икры, ваши бедра. Следите за движением корпуса, за руками. Полностью погрузитесь в процесс.
Чувствуйте напряжение мышц и соприкосновение ног с землей. Чувствуйте ветер на коже, обратите внимание на свое дыхание.
ШАГ 4: Теперь обратите внимание на свои мысли. О чем вы думаете?
ШАГ 5: Обратите внимание на свои эмоции.
Шаг 6: Вернитесь обратно к ощущению вашего тела.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Очень полезно ходить на природе, желательно босиком, чтобы было больше ощущений от взаимодействия с природой (звуки, ветер, запахи) и соприкосновения ног с землей.
Упражнение: Реакция тела
Любой страх — это, ко всему прочему, физическая реакция организма, которая возникает в ответ на ситуацию и мысли. Нам очень важно научиться понимать — какие именно физические ощущения мы испытываем, сталкиваясь с пугающей нас ситуацией.
Для чего нам это нужно? Все очень просто. Любой страх — это эмоция. А любая эмоция лучше поддается контролю, если отслеживается на начальном этапе. То есть, только почувствовав реакцию в теле, вы уже можете понять, что начинаете тревожиться, так как не всегда это проявляется в формате панических атак.
ШАГ 1: Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали страх. Закройте глаза и представьте себе события в подробностях.
ШАГ 2: Выпишите физические ощущения, которые вызывал в вас страх:
— Учащенное сердцебиение?
— Повышенное давление?
— Потливость?
— Желание сходить в туалет?
ШАГ 3: Определите уровень каждого вашего негативного ощущения и отметьте его по шкале от 1 до 10, где 1 — слабые ощущения, а 10 — самые сильные.
ШАГ 4: Подумайте и ответьте на вопрос: пугают ли вас сами физические ощущения? Насколько вы боитесь именно их?
ШАГ 5: Проанализируйте, влияют ли ваши физические ощущения на вашу реакцию в ответ на страх? Может быть, что вы начинаете бояться самих физических ощущений и из-за этого действуете не так, как могли бы. Например, вы можете пересилить себя и прийти в публичное место, но, пугаясь учащенного сердцебиения, вы можете уходить с концерта, не досмотрев его до конца.
ШАГ 6: Отметьте для себя, есть ли вероятность того, что на самом деле вы боитесь именно физических ощущений?
Отслеживание физических ощущений очень важно, но не должно превращаться в зацикленность, так как недалеко будет и до ипохондрии с вечными походами по врачам. Отнеситесь к этому не как к болезни, а как к естественной реакции организма. Понимая свое тело, вы будете лучше к нему относиться и давать ровно то, что ему нужно. И оно ответит вам взаимностью.
Упражнение: Руководство по питанию
Как и обещала, даю вам практику на проработку питания. Как я уже упоминала в ЧАСТИ 1 книги, не существует абсолютно плохих или абсолютно хороших продуктов, все познается через количество и через восприятие их вашим организмом. Все мы очень уникальны, поэтому никогда нельзя с точностью сказать, на что мы отреагируем плохо. Плюс ко всему, некоторые продукты могут вызывать тревогу не из-за физических свойств пищи, а из-за ассоциаций с ней.
ШАГ 1: Заведите себе тетрадь, в которой будете вести дневник питания. Не нужно зацикливаться сильно на порциях, на балансе белков и жиров — это не тот случай, когда это нам надо.
ШАГ 2: Записывайте каждый прием пищи в дневник, добавляя состав продуктов. Нас не интересует их количество. Можете, разве что, добавить способ приготовления (жарка, варка, приготовление на гриле или на пару), так как это может иметь значение.