ШАГ 4: Если вам не подходит ни второй, ни третий шаги, вы можете концентрироваться на других сенсорных сигналах: звуках или запахах.
Выполняя это упражнение, вы можете заметить, что сосредоточение на каком-то предмете, ситуации, музыке, запахе или ощущении в теле увеличивает вашу тревогу. Отметьте это для себя, запишите — возможно, это и есть причина вашей тревоги. Попробуйте в таком случае понять, почему амигдала отреагировала именно так, и научите ее, что это безопасно.
Упражнение: Работа с эмоциями
Мы с вами уже говорили о том, что страх и тревога часто сопровождается и другими эмоциями, в ответ на то, что сознание не понимает, что нужно подсознанию, и делает совершенно нелепые догадки. Так, начиная с напряжения и тревоги, мы начинаем злиться на родных, коллег, друзей, обижаться на них же или впадать в чувство вины. При этом кто-то может не признаваться самому себе, что где-то внутри есть еще и страх, и поэтому никогда с ним не работать. Таким образом, любые наши непродуктивные эмоции могут подсказать, что в нашей жизни происходит что-то не то, а значит — с ними со всеми можно и нужно работать! Это немного другое упражнение, чем Дневник эмоций, и скорее подойдет тем, кто хочет действительно хорошо научиться понимать свои эмоции. Если у вас нет такого желания — можете пропустить эту главу и перейти к заполнению дневника эмоций или взять отсюда несколько шагов, какие вам нравятся.
ШАГ 1: Для того чтобы научиться работать с эмоциями — нужно понять, а с чем, собственно, мы хотим работать? В течение минимум недели, а лучше больше, вам необходимо отслеживать свои эмоции и правильно их называть. Обида, гнев, зависть, любовь, наслаждение — что скрывается за вашим плохим или хорошим настроением?
ШАГ 2: Никакое наше действие не может остаться без последствий. А учитывая тот факт, что впереди реакции всегда стоит эмоция, — научитесь отслеживать связь эмоции и последствий, к которым они привели. Просто продолжайте записывать эмоции, а потом — их последствия.
ШАГ 3: Многие стараются избежать негативных эмоций и плохого настроения. Но, делая это, вы загоняете себя в ловушку под названием «бесконечное бегство». Следующие несколько дней отслеживайте негативные эмоции, проживайте их и анализируйте. Например, вы можете проставлять баллы силе своей эмоции, задавать себе вопросы:
— Почему эта эмоция мне неприятна?
— Чему эта эмоция меня учит?
ШАГ 4: Каждая эмоция рождает в нашем теле ответную реакцию. Иногда — целую бурю. В течение следующих нескольких дней отслеживайте физиологические проявления ваших эмоций. Это поможет в будущем научиться контролировать эмоции, узнавая их по телесным ощущениям.
ШАГ 5: Любая эмоция не возникает на пустом месте. И если последствия ее уловить достаточно легко, гораздо сложнее понять — что явилось причиной эмоции: мысли/ситуация/люди/ощущения. Попробуйте понаблюдать за триггерами своих эмоций следующие несколько дней.
ШАГ 6: Следующие несколько дней посвятите анализу своих реакций на соответствие вашим целям и желаниям. Просто выписывайте эмоцию, затем действие, последствия и оцените, насколько эти последствия соответствуют тому, что вы хотели бы получить в подобной ситуации. Если вы пришли к пониманию, что ваши реакции не приводят вас туда, куда нужно, напишите альтернативную реакцию. Да, сложно бывает в ответ на одну и ту же эмоцию повести себя иначе, тем более что это все в нас давно запрограммировано. Но как минимум визуализировать другое, более продуктивное, развитие событий можно.
ШАГ 7: Следующим шагом будет как раз заполнение дневника эмоций. Перелистните на нужную страницу и выполните в соответствии с инструкцией.
ШАГ 8: Ситуации по своей сути нейтральны. Негативными или позитивными делаем их мы, давая субъективную оценку. Помните нашу взаимосвязь: ситуация — мысль — эмоция — действие — результат? В этом шаге мы попытаемся поработать с ней, чтобы изменить эмоцию, что приведет нас к другой реакции и другому результату. Для этого выпишите ситуации, лучше те, которые произошли недавно, лучше — прямо сегодня, чтобы свежи были воспоминания. Разберите ее по знакомой схеме:
— Что произошло?
— Какая была моя мысль?
— Какую эмоцию я испытал?
— Какое действие я сделал?
— Какой был результат?
Это все произошло, потому что так нашему мозгу показалось лучше всего. Но теперь мы можем посмотреть разумно на ситуацию и выбрать свою мысль. Задайте себе вопрос:
— Какую мысль я бы ХОТЕЛ в этой ситуации?
И дальше можно предположить:
— И как тогда бы я себя чувствовал? Какую эмоцию бы испытал?
— И что тогда я мог бы сделать?
— И какой тогда был бы результат?
Не пишите того, чего никогда и ни при каких условиях думать и делать не собираетесь. Это должно быть что-то естественное, свойственное вам. Просто, возможно, именно сейчас не получилось подумать так, или именно с этим человеком почему-то у вас иначе работает мышление. Помните, что любое изменение, пусть даже самое хорошее, претит мозгу и подсознанию, поэтому не стоит сильно его насиловать.
Высшим пилотажем будет закрепить эту мысль частой визуализацией и повторением, особенно если ситуация часто повторяется, и потом попробовать в реальность осуществить то, что вы хотите.
ШАГ 9: Наши эмоции связаны с нашим прогнозом на будущее. Чем хуже прогноз — тем хуже настроение, и, соответственно, тем более негативны наши реакции. В этом шаге я предлагаю попробовать расписать свои прогнозы, которые привели к той или иной эмоции, особенно концентрируясь на тревоге и страхе. А потом — переписать этот небольшой рассказ в позитивный. Это не должно быть что-то громоздкое. Пары предложений или даже одного будет вполне достаточно. Например, у меня одно время, словно наваждение, крутилась мысль о том, что обязательно гуляющие по тротуару дети вдруг должны решить сигануть мне под колеса. Эти мысли, конечно, очень пугали, и дорога превращалась в кошмар. Пока я ее не проработала, переписав свои мысли.
ШАГ 10: Вы никогда точно не поймете, что чувствует другой человек. Но вы можете попытаться посмотреть на ситуацию с его стороны и сделать выводы. Тут речь не идет о том, что правильно, а что неправильно. Мы просто хотим расширить понимание о том, что на одни и те же ситуации можно реагировать по-разному. Для выполнения этого шага выпишите список из 10 любых людей, желательно очень разных. Можно взять знакомых или даже выдуманных персонажей, вроде Бэтмена. Смотрите только, чтобы вы примерно понимали их характер и реакции. А теперь возьмите несколько ситуаций из ваших записей или выпишите новые и подумайте, что в каждой ситуации подумал бы каждый человек? Какие бы эмоции испытал? Как бы отреагировал? И какой был бы результат? Это очень увлекательное упражнение, которое не только учит работать с эмоциями, но и дает возможность увидеть, насколько мы все разные.
Упражнение получилось большое и скорее представляет собой сборник из нескольких упражнений на понимание и проработку своих эмоций и реакций на них. Вы можете выполнять все, а можете выбрать несколько и попробовать только их. В любом случае, эта книга написана для вас и ради вас. Поэтому, как ее использовать — это только ваше решение.
Упражнение: Прожить страх
В ЧАСТИ 1 книги я писала о том, как эмоции и страх создают зажимы в теле, если мы не проживаем и не выражаем их должным образом. В этой практике мы попробуем снять эту проблему.
ШАГ 1: Выберите себе любое активное действие. Это может быть бег, даже на месте, или бокс, или танцы под активную музыку.
ШАГ 2: Начните с того, чтобы просто немного попрыгать на месте, словно вибрируя всем телом. Прыжки не должны быть высокими, вы можете просто слегка приподниматься на пятках и опускаться на пол. Во время выполнения практики думайте о ситуации, которая вызвала негативные эмоции или страх, которые вы хотите прожить.
ШАГ 3: Простучите все свое тело ладонями, начиная снизу, с щиколоток. Представляйте себе, как проживаете эмоции.
ШАГ 4: Все еще представляя ситуацию и проживая эмоции, начните свое выбранное действие — бег, танцы, бокс. Действуйте активно, выпустите пар, задействуйте свое тело по максимуму.
ШАГ 5: В какой-то момент, когда захочется — а захочется непременно, — покричите. Можете петь песню, просто кричать на одном звуке или даже ругаться на своего воображаемого врага. Выместите эмоции через голос.
ШАГ 6: Когда вы почувствуете, что готовы закончить, снизьте скорость, но не останавливайтесь. Можете просто походить на месте или по комнате взад-вперед. Это нужно, чтобы унять сердцебиение и успокоить организм.
ШАГ 7: Когда вы успокоились, попробуйте почувствовать, что вам сейчас хочется больше всего? Возможно, захочется выпить воды, или полежать, или принять контрастный душ. Сделайте это. Наградите себя за практику. Пусть тело почувствует, что вы ему благодарны.
Такую практику можно выполнять хоть каждый день, чтобы не накапливать негативные эмоции, однако смотрите по своим ощущениям, как вы себя после нее чувствуете. Если есть какие-то неприятные ощущения, лучше прекратить и оставить ее хотя бы на время.
Упражнение: Опыт
«Успокойся!» — иногда нашим близким, кто не сталкивался с тревожным или паническим расстройством, кажется, что это слово — самое лучшее «лекарство». Это может сработать, если человек просто накручивает себя, другими словами, идет по пути «таламус — кора головного мозга — амигдала». Но если реакция страха развивается по эмоциональному, инстинктивному сценарию, то есть ее причина не осознается нами на уровне разума, тут, к сожалению, успокоиться с помощью логики и уговоров не получится. Помните, мы говорили о том, что сознание и подсознание говорят на разных языках?
Как же тогда быть? Работать с тревогой и страхом точно так же, как он формировался! То есть — привязывать к триггерам нужные нам ассоциации.